Секрети контролю порцій

Нова американська дієта

Більшість дорослих американців мають надлишкову вагу або страждають ожирінням, і навіть кожна третя дитина теж відповідає цій категорії. Більшість експертів звинувачують відгодівлю Америки у фаст-фудах, солодких напоях, а також у продуктах з високим вмістом жиру та цукром.

Пора змінити спосіб харчування та зробити здоровий вибір. Дізнання про контроль порцій також може допомогти усунути непотрібні та зайві калорії.

Калорійність-бомба Вибране

Їжа з високим вмістом цукру та жиру є джерелом більшості наших калорій. Найпоширенішими серед них є дріжджовий хліб, печиво та тістечка. Виноваті також газовані напої та спортивні або енергетичні напої. Навіть деякі страви з курки (в паніровці або смажені) вносять занадто багато жиру в наш раціон. Інші висококалорійні продукти, які є основними продуктами американської дієти - це піца, макарони та алкогольні напої. Фрукти та овочі - це лише крихітна частина нашого щоденного споживання калорій.

Їжте менше

На жири та цукор припадає близько 800 калорій на день у типовій американській дієті, приблизно половина калорій, необхідних середній жінці на день. Дієтичні рекомендації США рекомендують обмежити споживання твердих, транс- та насичених жирів. Виключення фаст-фудів та рафінованих зернових продуктів (наприклад, білого хліба) - два перші кроки до здорового харчування. Скорочення солі також може зменшити ризик високого кров'яного тиску та серцевих захворювань.

Їжте більше

Ви можете замінити здорову їжу у своєму раціоні.

Вибирайте нежирні білки та морепродукти замість м’яса, насиченого жиром. Спробуйте споживати 8 унцій риби щотижня
Використовуйте оливкову або ріпакову олії замість твердих жирів, таких як маргарин або масло.
Споживайте переважно цільнозернові злаки замість злаків або хліба з рафінованими зернами.

Інший вибір здорової їжі - це нежирні або нежирні молочні продукти, квасоля, фрукти та овочі.

Проблема піци

Готуйте улюблені страви, щоб бути здоровішими. Типова піца наповнена рафінованими зернами, насиченими жирами, твердим жиром та калоріями. Заміни можуть вписати цього улюбленого в здорову дієту.

Використовуйте тонку скоринку з цільних зерен.
Є багато овочів як начинки замість м’яса.
Зменште кількість сиру зверху.
Прийміть лише одну скибочку і насолоджуйтесь салатом як гарнір.

Що таке цілісні зерна?

Цілісні зерна включають зовнішню оболонку (висівки) пшениці, ячменю, рису або іншого зерна. Ця зовнішня оболонка містить клітковину, вітаміни та мінерали, що є частиною здорового харчування. Клітковина також допомагає людям почуватися ситими та підтримує регулярне спорожнення кишечника. Біле, або рафіноване борошно виготовляють із зерен зерна після видалення висівок. Видалення висівок виводить значну частину вітамінів і клітковини.

Що таке тверді жири?

Тверді жири мають багато насичених і трансжирів. Їх називають твердими жирами, оскільки вони зазвичай тверді при кімнатній температурі, такі як вершкове масло, шортенг та маргарин. У цю категорію також входять тваринні жири. Жирне м’ясо, вершки, куряча шкіра, бекон та деякі сири містять твердий жир.

У здорових жирах є ненасичені жири, і вони, як правило, рідкі при кімнатній температурі. Однак, якщо масла гідрогенізуються, вони стають твердими жирами. Гідрогенізовані олії містяться в деяких маргаринах, упакованих десертах та хлібобулочних виробах.

Обслуговування правильного розміру

Зменшення порцій до здорових розмірів дозволяє тілу звикнути до правильного розміру порції. Більшість страв у ресторанах швидкого харчування та ресторанах дуже великі за порціями та калоріями.

Зменште свою тарілку, щоб схуднути

Обідні тарілки теж стали більшими разом із розмірами порцій. Хоча багатьох людей вчили «чистити тарілку», це може означати, що «вони переїдають.

Викладіть тарілки для салату

Їжте з меншої тарілки, як тарілка салату, для належного розміру порції. Дізнайтеся правильний розмір порції та подайте цю кількість, не повертаючись ні секунди назад, ані подаючи на блюдах у сімейному стилі. Залишки зберігайте в одноразовій порційній тарі.

Харчуватися? 4 поради щодо розміру порції

Зробіть порції ресторану вписаними в план здорового харчування.

Замовляйте половину порції або дитячу тарілку.
Якщо ви замовляєте повнорозмірне закусочне, попросіть, щоб його половину запакували до їжі.
Діліться повнорозмірними стравами.
Вибирайте закуску та суп замість основної страви.

Ваш щоденний раціон

Щоденне споживання калорій залежить від віку, статі та рівня активності людини. Загалом, жінка, яка не має фізичної активності, повинна приймати приблизно 1600-1.800 калорій на день. Середньостатистичному активному чоловікові, ймовірно, потрібно 2400-2800 калорій.

Здорове щоденне споживання включає

1,5 до 2 склянок фруктів та 2 ½ до 3 ½ склянок овочів,
3 склянки нежирних або нежирних молочних продуктів,
6-9 унцій зерна (пам'ятайте, половина повинна бути цільним зерном),
5-6 унцій нежирного білка,
не більше 5-7 чайних ложок олії,
лише 160-330 калорій із твердих жирів та цукру.

Навчіться очному яблуку порційного розміру

Зберігайте уявне зображення правильного розміру порції, уявляючи собі повсякденні предмети, такі як бейсбол, компакт-диск або колода карт. Таким чином легко розпізнати здорові розміри порцій.

Виріжте цю запечену картоплю за розміром

Правильний розмір порції для картоплі - приблизно розмір комп’ютерної миші. Це дорівнює 1 склянці овочів. Але ресторанна картопля, швидше за все, буде набагато більшою і завантаженою начинками, які накопичують калорії. Вечеряючи, з’їжте половину картоплі або замість цього вибирайте здоровішу солодку картоплю (завантажену вітамінами А і С).

Подавайте правильну суму

Одна півсклянки макаронів розміром приблизно з половину бейсболу. Це 1 унція макаронів (зерен). Обов’язково підрахуйте кількість порцій макаронів у підрахунку зерен за день. Пропустіть хліб, якщо їсте більше однієї порції макаронів. Вибирайте томатні соуси замість жирних вершкових соусів. 'Вибирайте нежирну заправку, готуючи салат з макаронів.

Обріжте вафлі до розміру

Порція зерен у млинці або вафлі розміром 1 унція має розмір приблизно компакт-диск. Замініть стос оладок одним млинцем плюс яйце, щоб отримати одну порцію зерен і одну білка. Або вибирайте цільнозернові млинці, такі як гречана або цільнозернові млинці. Для начинки вибирайте свіжі фрукти або сироп без цукру.

Улюблені можуть вас обдурити

Бублики та булочки можуть здатися здоровими, але вони часто містять у два-три рази більше рекомендованого розміру порції. Навіть здоба з низьким вмістом жиру може містити 300 калорій. Вершкове масло або вершковий сир зверху можуть додати ще більше калорій і жиру.

Розмір - це все на пекарні

Для однієї порції зерен розміром 1 унція це приблизно половина середнього бублика, розміром з хокейну шайбу. Збережіть калорії, замінивши бублик на англійську булочку з високим вмістом клітковини. Дотримуйтесь цільнозернових бубликів, і майте половину великого.

Слідкуйте за своїми молочними порціями

Одноразова порція сиру розміром приблизно в чотири кубики! Це 1 чашка порції молочних продуктів. У ньому також є близько 3 чайних ложок нездорового твердого жиру. Спробуйте нежирні сири або просто погризте невеликий шматочок сиру. Зменште кількість сиру на піці або попросіть нежирного сиру.

Скільки м’яса досить?

Одна порція білка - м’яса або риби - приблизно розміром у колоду карт або долоню. Це порція 3 унції, а дорослим потрібно лише 5-6 унцій на день. Наприклад, жменька горіхів, 3 унції м’яса та одне яйце складають рекомендоване споживання білка протягом дня.

Брокколі та ягоди за розміром бейсболу

Порція фруктів або овочів на 1 чашку приблизно відповідає розміру бейсболу або кулака. Намагайтеся вживати різноманітні кольори - зелений, червоний та оранжевий. Темна зелень, як шпинат, капуста та брокколі, корисні для серця.

Ідіть трохи горіхів для арахісового масла

М'яч для гольфу приблизно потрібного розміру для порції арахісового масла. Це робить 2 столові ложки або дві порції по 1 унція. Хоча арахіс має корисні жири, це все одно жир і значна кількість калорій. Дві унції арахісового масла містять 190 калорій.

Райс висвітлює здорову їжу

Дві порції рису (дві порції зерна) приблизно мають розмір лампочки. Рис має низьку калорійність і жирність, і це корисна основна страва, якщо його подавати з овочами, такими як перець, цибуля, бок-хой або морква. Перемішайте, обсмажте овочі в трохи здорової ріпакової або арахісової олії. Коричневий рис містить більше клітковини і є більш здоровим вибором, ніж білий рис. Звичайно, можна заперечити всі переваги для здоров’я рису, якщо його заправити смаженою їжею або соусами з високим вмістом жиру.

Легко переборщити з жирами та маслами

Одна жирна порція має розмір лише у фішку для покеру або стопку в чотири копійки. Це 1 чайна ложка. Вирізання зайвого жиру може знизити вагу. Люди зазвичай вживають жири в таких продуктах, як заправки для салатів, горіхи, м’ясо та олія. Пообідавши, попросіть збоку заправку з винегрету та ложкою, скільки потрібно, замість того, щоб зупинити вибір на насиченій кремовій заправці.

Жменя чіпсів

Унція чіпсів - шість великих чіпсів з тортилою або близько 20 картопляних чіпсів - містить 2 чайні ложки олії (жиру) і 150 калорій. Ця порція в 1 унцію може містити половину кількості жиру, який жінка повинна споживати за день! Деякі чіпси можуть бути кращим вибором - шукайте запечені, багатозернові чи овочеві чіпси. Вони можуть мати менше жиру, ніж традиційні чіпси, але обов’язково перевірте етикетку.

Зберігання десерту пропорційно

Зазвичай десерти наповнені жиром та цукром. Одна порція морозива, або ½ чашки, становить приблизно половину розміру бейсболу. Чашка морозива (дві порції) може містити 285 калорій і три чверті добового споживання жиру для неактивної жінки. Обмежте розмір порцій, коли прагнете солодкого, і додайте трохи фруктів або молока з одним печивом замість кількох печивом. Виберіть темний шоколад, щоб задовольнити тягу, оскільки в ньому менше цукру.

ЗОБРАЖЕННЯ, НАДАНІ:

iStock
Графіка/фотографії WebMD від Thinkstock
WebMD
WebMD
FoodCollection/Фотобібліотека
WebMD
Кетрін Левінський/Flickr
Пітер Кейд/Іконіка/Getty Images
Мартін Пул/Lifesize/Getty Images
Armstrong Studios/FoodPix
Роберт Кен/Фотодіск/Гетті Імідж
Брейден Кнелл/WebMD
Брейден Кнелл/WebMD
Брейден Кнелл/WebMD
Брейден Кнелл/WebMD
Брейден Кнелл/WebMD
STOCK4B/Getty Images
Брейден Кнелл/WebMD
Брейден Кнелл/WebMD
Брейден Кнелл/WebMD
Брейден Кнелл/WebMD
Брейден Кнелл/WebMD
Брейден Кнелл/WebMD
Брейден Кнелл/WebMD
Джерело зображення/Getty Images
Дейв Кінг/Дорлінг Кіндерслі/Getty Images