Поради щодо харчування для нових веганів

Джек Норріс, Р.Д.

Веганські дієти - користь для здоров’я

Веганська дієта може забезпечити багато переваг для здоров’я. У веганів є:

3/4–1/2 нижчі показники високого кров’яного тиску (1, 2)
На 2/3 нижчий ризик діабету 2 типу (3)
На 15–20% нижчий ризик раку (4, 5)
Значно нижчий рівень холестерину (6)

Незважаючи на те, що є численні переваги, щоб процвітати, вегани повинні знати про проблеми харчування нижче.

Калорії, білки та жири

Важливо включити трохи калорійних продуктів з високим вмістом білка, щоб відчувати задоволення.

Просте вилучення продуктів тваринного походження із типової американської дієти призведе до переважно низькокалорійних продуктів, таких як салати, овочі та фрукти. Вживання лише цих продуктів може швидко викликати почуття голоду та слабкості, а думка про веганську дієту - справжній виклик.

Хоча про сильний дефіцит білка нічого страшного, якщо з’їсти деякі рослинні продукти з високим вмістом білка, це може викликати у вас тягу до продуктів тваринного походження або відчуття втоми - див. Історію з одного разу пропавшого, процвітаючого вегана.

Бобові - квасоля, арахіс, горох, сочевиця та соя - сейтан і лобода - найкращі джерела білка для веганів. Включіть кілька порцій цих продуктів щодня - можливо, навіть кожен прийом їжі.

Люди схильні думати про продукти тваринного походження, і особливо про м’ясо, як про “білок”, але багато з них мають 50% жиру. Дуже нежирна рослинна дієта може короткостроково покращити чиєсь здоров’я, особливо якщо у них високий рівень холестерину, але це може не бути ідеальним для більш тривалих періодів. Якщо ви уникаєте всіх доданих жирів і починаєте жадати продуктів тваринного походження, можливо, пора збільшити рослинні жири.

Насправді дослідження постійно показують, що вживання горіхів із високим вмістом жиру покращує маркери серцевих захворювань (7).

Хоча дослідження все ще є попереднім, виявляється, що деякі люди не мають генетики, щоб добре працювати на дієті з високим вмістом вуглеводів (8). Для таких людей кращим вибором може бути еко-дієта Аткінса з високим вмістом рослинних білків, таких як соєве м’ясо, бобові та сейтан (9).

Нарешті, якщо ви відчуваєте тягу до продуктів тваринного походження, це може бути тому, що ви сильно віддаєте перевагу смаку глутамату, також відомого як умами. Рослинна їжа з високим вмістом умами - це стиглі помідори, тамарі, місо, квашена капуста, сушені морські овочі, марміт, харчові дріжджі, оливки, бальзамічний оцет та гриби. Смаження, карамелізація, підрум’янення та смаження на грилі збільшують кількість умами, звільняючи глутамат від білків (10).

Не перестарайтеся з оксалатом

Деякі рослинні продукти містять багато оксалату, а шпинат надзвичайно високий. Для більшості веганів оксалат не буде проблемою, але якщо ви вирішите почати сокувати або змішувати зелень, переконайтеся, що не використовуєте постійно велику кількість зелені з високим вмістом оксалату - шпинат, мангольд та зелень буряка. тому іноді може призвести до каменю в нирках. Див. Оксалат для отримання додаткової інформації.

Низький рівень холестерину

У рідкісних випадках деякі вегани можуть не отримувати достатньої кількості жиру або калорій, щоб виробляти достатню кількість стероїдних гормонів, які виробляються з холестерину.

Два дослідження показали, що вегани мають статеві гормони нарівні з м'ясоїдами (11, 12), але одне повідомлення показало, що жінки-веганки мають нижчий рівень естрогену (13).

Кілька анекдотичних звітів дають деякі докази того, що низький рівень холестерину може бути проблемою для деяких веганів - див. Історію Бонзай Афродіти про відновлення свого здоров’я веганкою, зіткнувшись зі слабким здоров’ям як веган. У таких випадках збільшення насичених жирів, наприклад, додаючи трохи кокосової олії, може збільшити пригнічене лібідо або відновити менструацію.

Вітаміни та мінерали: на довгий шлях

Незважаючи на те, що дефіцит вітамінів або мінералів дуже малоймовірний, що з’явиться у вегана лише за кілька тижнів або місяців, є деякі поживні речовини, на які потрібно звернути увагу, якщо ви хочете процвітати в довгостроковій перспективі.

Щоденні потреби

Ми надаємо точні вимоги та загальні джерела для кожного поживного речовини нижче в нашій статті “Щоденні потреби”.

Вітамін В12

Вітамін B12 у веганських дієтах став джерелом суперечок та міфів (14). Хоча це трапляється рідко швидко, якщо ви не отримуєте надійного джерела вітаміну B12 через збагачені продукти або добавки, великі шанси, що з часом ви постраждаєте від свого здоров’я.

Кальцій

Потреба кальцію у веганських дієтах також була оточена оманливими твердженнями, причому багато прихильників веганства заявляли, що тваринний білок, включаючи молоко, є основною причиною остеопорозу в західних країнах. Дотримуючись цієї логіки, було б зрозуміло, що веганам не потрібно турбуватися про остеопороз, оскільки ми не їмо тваринного білка.

Дослідження фактично показує, що вегани, як і невегани, повинні намагатися відповідати тим самим рекомендаціям щодо кальцію, що і більша популяція. Веганські дієти, як правило, містять набагато менше кальцію, ніж інші дієти, тому ми повинні докладати зусиль, щоб щодня включати хороші джерела.

Вітамін D

Найчастіше вегани, які приходять до мене із сильною втомою, страждають від дефіциту вітаміну D. Це не просто веганська проблема, оскільки у багатьох людей виникає дефіцит вітаміну D, частково в результаті уникання сонця. Але вегани в середньому в незначному невигідному становищі, оскільки в раціоні ми отримуємо менше вітаміну D. Переконайтеся, що у вас є надійне джерело вітаміну D.

Залізо міститься в широкому діапазоні рослинної їжі, і вегани, як правило, мають споживання заліза порівняно з м'ясоїдами.

Однак рослинне залізо не так легко засвоюється, як залізо з м'яса, і невеликий відсоток жінок розвиває залізодефіцитну анемію після того, як стає вегетаріанцем.

Якщо ви вважаєте, що перебуваєте в зоні ризику: обов’язково включайте в їжу хороший джерело вітаміну С - він зв’язується із залізом, утворюючи комплекс, який легше засвоюється. Уникайте кави та чаю під час їжі, оскільки вони зменшують засвоєння заліза.

Йод

Йод важливий для здоров'я щитовидної залози, але це поживна речовина, про яку більшість веганів рідко замислюються. Дослідження 2011 року показало, що деяким веганам не вистачає. Особливо якщо ви їсте сою, вам слід переконатися, що у вас є джерело йоду - або з морських водоростей, або з добавки, або з йодованої солі.

Омега-3

DHA - омега-3 жирна кислота, яка важлива для пізнання. Короткий час веганської дієти, швидше за все, не спричинить якогось дефіциту, але довготривалим веганам слід переконатися, що вони отримують достатню кількість омега-3. Волоські горіхи, ріпакова олія, насіння льону або добавка DHA - найпоширеніші способи отримання омега-3.

Вітамін А

Існує багато джерел вітаміну А для веганів, особливо апельсинові овочі, але не слід залишати достатню кількість випадковості. Перегляньте свої варіанти на малюнку нижче і щодня їжте одне або два джерела.

Середня веганська дієта відповідає або наближається до RDA для цинку, але деякі люди можуть дещо відставати. Симптомами дефіциту цинку є часті застуди або тріщини на куточках рота. Доповніть 50–100% RDA, якщо ви підозрюєте дефіцит.

Веганські страви

Щоб ознайомитись із загальними планами їжі, яких веган може дотримуватися для задоволення потреб у поживних речовинах, перевірте:

Успіху - і нехай ви процвітаєте на веганській дієті!