Мої поради щодо дієти та харчування світового класу: Частина 3

Ти їдять щось для сніданок щодня?

Це було номер 3 у моїх рекомендаціях, з якого ви позначили свої щоденники харчування.

Скільки з вас взагалі нічого не їдять на сніданок?

Мене все ще дивує, скільки людей пропускають сніданок, і ще більше дивує кількість тих, хто пропускає сніданок, які прагнуть втратити жир. Вірте чи ні, але пропуск сніданку робить це важче втратити жирові відкладення!

Багато спортсменів не снідають, як правило, з ряду причин, серед яких бракує часу, не хочеться їсти вранці, помилковою думкою, що це хороший спосіб втратити жирові відкладення або просто через звичку. Пропуск сніданку пов'язаний з багатьма несприятливими наслідками для здоров'я, включаючи підвищення рівня жиру в організмі (Kapantais et al., 2010), і це навіть пов'язано із збільшенням шансів серцево-судинних захворювань (Nolaet al., 2010). Багато спортсменів вважають, що чашка кави є достатнім сніданком і що вони можуть повноцінно поїсти, як тільки закінчать ранкову підготовку (Close & Morton, 2010).

Як правило, якщо ви добре висипаєтесь, ви не їсте (голодуєте) близько 8 годин. Якщо після цього ви пропустите сніданок, ви не їсте жодної їжі протягом добрих 12 годин. Це суперечить всій теорії, яку я виділяв у першій частині цього циклу харчування про те, що щось їсти кожні 2-3 години. Голодуючи протягом такого тривалого періоду часу, ви сповільнюєте свій метаболізм.

Якщо в такому стані голодування ви будете особливо активними (тобто ви змагаєтесь або тренуєтесь), ваш виступ сильно постраждає. Це пов'язано з індукуванням стану гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові), який може мати такі симптоми:

Запаморочення
Нудота
Почастішання пульсу
Втрата управління мотором
Неможливість зосередитися

Крім того, організм може стати катаболічним, оскільки він прагне відновити рівень цукру в крові. Це призводить до розбиття м’язової маси, що зменшує ваш метаболізм.

Подолати це досить просто. Обов’язково снідайте. В ідеалі ваш сніданок повинен складатися з вуглеводів з низьким глікемічним індексом (ГІ) та помірного білка (наприклад, овес, молоко тощо).

Якщо основною метою є зменшення жиру в організмі, співвідношення вуглеводів і білків повинно бути більшим, протеїни домінують, вживаючи такі речі, як яйця або йогурт. Це запобіжить втраті сухої маси тіла, але все одно сприятиме окисленню жирних кислот і, отже, зменшенню жиру в організмі (Mettler et al., 2010).

На мою думку, ці пункти є золотим стандартом у питанні сніданку. Однак завжди пам’ятайте щось краще ніж нічого. Якщо ви зараз нічого не снідаєте, візьміть собі звичку щось їсти, навіть якщо це не ідеальне співвідношення ШКТ або вуглеводи: білок. Харчування має десь починатися. Невеликі зміни призведуть до великих результатів.

До наступного разу.

Джо Буллен MSc ASCC CSCS

Джо Буллен MSc ASCC CSCS • 7 грудня 2014 року