Національний місяць харчування: 12 порад, як виставити свою найкращу вилку вперед

Березень уже, весна вже на горизонті, і який кращий час для святкування Національного місяця харчування!

Щороку в березні Академія харчування та дієтології (І) проводить щорічний захід Національний місяць харчування. Він розпочався у 1973 році як Національний тиждень харчування. Через зростаючий інтерес до харчування Національний тиждень харчування став Національним місяцем харчування у 1980 році.

Метою цього місяця є просвітництво та інформування громадськості про важливість вибору поживного харчування та фізичної активності щодня як частини здорового способу життя.

Щороку І фокусується на конкретній темі Національного місячника харчування, яка допомагає орієнтуватись на здорове харчування.

Мета цьогорічного повідомлення - закликати всіх починати з малого. По одному форкулу за раз. Працюйте повільно, роблячи здоровий вибір їжі та виробляючи хороші фізичні навантаження. Будьте ласкаві до себе. Пам’ятайте, що на все хороше потрібно час і напружена робота.

Але що саме означають «здоровий вибір їжі» та «хороші звички фізичної активності»? Щоб знайти відповідь на це питання, я вирішив звернутися до фахівців з питань харчування.

Я запитав зареєстрованих дієтологів у США, які рекомендації вони пропонують своїм клієнтам щодо вибору більш здорової їжі та активності. Ці поради є не тільки ті, які вони дають своїм клієнтам, а також ті, які вони йдуть за собою.

РД отримали освіту про те, як перекласти науку про харчування в практичні рішення для здорового способу життя. Вони щодня використовують свої знання з питань харчування, щоб допомогти людям досягти реалістичних цілей способу життя. РД є прихильниками поліпшення харчового статусу американців та людей у всьому світі.

Нижче - порада, якою вони мені поділились. Ці поради наведені в алфавітному порядку відповідно до прізвища РД. Сподіваюся, ці поради вам допоможуть "Покладіть свою найкращу вилку вперед".

1. Їжте, коли відчуваєте голод.

"Замість того, щоб їсти у встановлений час їжі або намагатися пройти певну кількість годин між прийомами їжі, зверніть увагу на фізичний голод і їжте, щоб це вгамувати", - рекомендує Хізер Каплан, Real Talk RD.

2. Баланс - це ключ.

Алан Кокер, штат Арізона, штат Арізона, нагадує нам, що “Баланс має вирішальне значення для здорового способу життя. Йдеться не лише про повноцінне харчування, а й про те, щоб включити в своє життя інші ключові сфери, такі як фізична активність, відпочинок та заняття тим, що нам подобається, не лише заради здоров’я, але і заради відчуття задоволення ».

3. Наповніть свою тарілку барвистими, справжніми продуктами.

Мері Дікі, штат Меріленд, штат Джорджія, штат Нью-Йорк, із столиці нації, штат Вашингтон, округ Колумбія, рекомендує вибирати «справжні страви, які смачно та легко придбати та приготувати. Включіть різноманітні барвисті свіжі та заморожені овочі та фрукти, корисні жири (оливкова олія, горіхи, авокадо, жирна риба), нежирний білок та деякі цільні зерна. Не забувайте про щоденні фізичні навантаження. Це важливо для здоров’я та добробуту ".

4. Індивідуалізуйте свій раціон.

"Один розмір не підходить для всіх, особливо щодо їжі", - говорить Сьюзен Б. Допарт, MS, RD, CDE, фахівець з питань харчування та фітнесу, яка займається приватною практикою більше 19 років у Каліфорнії. «Кожна людина має різний тип статури з індивідуальними метаболічними потребами. Деякі потребують більше білків і жирів і менше вуглеводів, а інші потребують більше вуглеводів і менше білків або жирів ".

Сьюзен рекомендує звертати увагу на те, "як різні комбінації продуктів викликають у вас почуття і де ви зберігаєте свою вагу (у животі проти інших областей). Нехай ваш лікар зробить повну панель крові, щоб з’ясувати, чи є якісь напрямки, які можна врахувати під час дієти.

Якщо знайти баланс, який підходить для вашої системи, а потім дотримуватися його, незалежно від того, знаходитесь ви вдома чи в ресторані, можна пройти довгий шлях до здоров’я, довголіття та почуття добробуту ".

5. Сплануйте, підготуйтеся та виконайте надзвичайні ситуації.

Кетрін Форе, РД, ЛДН, баріатричний дієтолог медичного центру Adventist HealthCare Shady Grove в штаті Меріленд, закликає "пацієнтів включати планування, підготовку та непередбачені ситуації у своє повсякденне життя, щоб допомогти в регулюванні ваги".

Кетрін каже, що як штатний дієтолог і мати трьох дітей, вона намагається застосовувати ці самі способи поведінки, намагаючись мінімізувати ризик неправильного вибору їжі та почуття втрати контролю, коли життя кидає криві кульки.

Вона твердо переконана, що у вас повинен бути план, план на випадок непередбачених ситуацій та план на випадок непередбачених ситуацій, щоб прийняти найкращі рішення щодо їжі, коли життя йде не так, як ми плануємо. "Така поведінка також сприяє економії часу та бюджету, що завжди є виграшем".

6. Перестань намагатися бути ідеальним.

“Не існує такого поняття, як ідеальний поїдач. Їжа - це не досконалість; мова йде про харчування та задоволення ". Я погоджуюсь на 100% з Анжелою Грассі, MS, RDN, LDN та засновником Центру харчування PCOS у Пенсільванії. Вона нагадує нам, що "важливо вживати різноманітну їжу, щоб максимізувати поживні речовини для гарного здоров'я, але також добре, якщо насолоджуватись і деякими менш поживними продуктами".

7. Мінімізуйте додавання цукру у своєму раціоні.

"Протягом багатьох років мене більше турбував жир, ніж додавання цукру, але як тільки я почав змінювати свій розумовий процес, моє здоров'я надзвичайно покращилося", - каже Ліза Джонстон, MS, RD/LD, CDE, і власник Nourish Nutrition & Diabetes, ТОВ в Оклахомі.

Ліза додала, що “Я вважаю, що вирізання доданого цукру (незалежно від того, додається він під час обробки їжі чи вдома) має бути головним пріоритетом. Багато людей обережні, щоб самі не додавати цукор, але це приховано у багатьох продуктах, які сприймаються як здорові, які можуть додаватися протягом дня ”.

Вона зазначає, що головними винуватцями додавання цукру є ароматизовані вівсяні пластівці, ароматизований йогурт та “здорові” каші. Ліза рекомендує завжди купувати просту версію їжі та додавати власні натуральні підсолоджувачі. Натуральні підсолоджувачі можуть включати фрукти або чайну ложку-дві меду.

8. Вся справа в рівновазі та утвердженні здорових звичок.

Тео Макклоскі, доктор медицини, доктор медицини, центральний медичний центр і лікар з питань клінічного харчування лікарні Меморіальної лікарні Сіблі у Вашингтоні, округ Колумбія, каже: “Я зазвичай дотримуюся методу пластин для більшості страв; половина моєї тарілки - це овочі, а друга половина - вуглеводи та джерело білка ".

Тео поділився, що у нього діабет. Для нього дуже важливим є постійне споживання вуглеводів. Метод пластин - це простий спосіб для нього досягти цього без необхідності над цим думати.

Він також додав, що "хороший партнер у харчуванні - це фізичні вправи та необхідність для мене. Зазвичай я відвідую спортзал після роботи на більшості; це мій час «я», коли я можу вимикати, розмірковувати про день і розпаковувати! »

9. Сплануйте заздалегідь.

Планування наперед є "вирішальним для здорового способу життя", пояснює Марта Маккіттрік, RDN, CDE, CHWC, власниця Martha Mckittrick Nutrition у Нью-Йорку.

“Я виявляю, що більшість моїх клієнтів, та й я, метушливі і в кінцевому підсумку хапають їжу в бігу, що призводить до не дуже здорового вибору. Принесіть в офіс корисні закуски, щоб ви могли протистояти цукеркам на столі вашого колеги. Приготуйте швидку їжу по вихідних на обіди в будні. Знайдіть кілька місцевих ресторанів, де пропонують здорові страви на обід або вечерю, коли у вас немає часу готувати. Ми всі плануємо в інших сферах свого життя - чому б не зробити те саме, коли справа стосується їжі? "

10. Довіряйте собі як дійсній владі щодо свого здоров’я.

«Оцінюючи кожну медичну пораду, ви стикаєтесь із першою паузою і відчуваєте її перед тим, як взяти участь у своєму житті. Те, що нова добавка чи їжа є “гарячою”, не обов’язково означає, що вона підходить саме вам. Або саме для вас у цей конкретний час », - каже Ліззі Свік, MS, RDN, власник Lizzy Swick Nutrition LLC у Нью-Джерсі.

Ліззі нагадує нам, що «виховувати свій внутрішній авторитет - це дисципліна. По мірі того, як ви культивуєте його з часом, уся ваша ендокринна система отримає позитивні переваги цього співвідношення між вашим розумом і тілом. Запитайте себе, яка їжа, додаткові програми, схеми фізичних вправ, техніки релаксації і навіть спільноти вшановують, хто ви справді є вашим ядром і що, на вашу думку, є для вас реальним? "

11. Їжте цілу, справжню, мінімально оброблену, поживну їжу.

Меган Сильвестр, RDN, LDN, дієтолог з оздоровчого центру Shady Grove - оздоровчий центр у штаті Меріленд, каже: “Наповніть свою тарілку овочами всіх кольорів. Але завжди пам’ятайте правило 80/20. Спробуйте зробити здоровий вибір у 80% випадків, знаючи, що життя трапляється в інші 20% випадків, і ми не можемо відмовитись від своїх цілей щодо здоров’я та оздоровлення, коли ми трохи збиваємося з шляху ».

Вона нагадує нам, “щоб ми одразу повернулися до цього, і будьте добрими і терплячими до себе, коли будете змінювати дієту та спосіб життя”.

12. Справа не лише в тому, що ви їсте, а в тому, коли ви це їсте.

Хіларі Райт, доктор медичних наук, доктор медичних наук, LDN, директор з питань харчування Центру охорони здоров’я розумового тіла в штаті Массачусетс, нагадує нам, що „дослідники починають все глибше дивитись на внутрішні гормональні ритми нашого тіла вдень/вночі (циркадні) та їх потенційний вплив на як ми спалюємо і зберігаємо калорії ".

Хілларі робить пріоритетним - їсти достатньо часто протягом дня, щоб не втрачати голоду. Ця стратегія може звести до мінімуму переїдання вночі, що може полегшити набір ваги та ускладнити схуднення.

Як підкреслюють ці поради експертів, жодна рекомендація не підходить кожному. Важливо дотримуватися здорового плану харчування, який враховує ваш унікальний спосіб життя. І не забувайте бути фізично активними щодня! Працюйте повільно, роблячи здоровий вибір їжі та виробляючи хороші фізичні навантаження… по одній форкулі!

Щоб отримати додаткову інформацію, слідкуйте за нами у Facebook, Instagram та Twitter @Theralogix!

Щоб підписатися на оновлення електронною поштою від Theralogix та блогу «Збалансоване життя», підпишіться в нижньому колонтитулі нижче.