Перехід на завод? Прочитайте це спочатку

Ось як зберегти здоров’я, нарощувати м’язи та досягати максимальних результатів на рослинній дієті.

Харчування на рослинній основі стає дедалі популярнішим, і з кожним днем все більше людей відмовляється від гамбургерів та курки, щоб отримати вегетаріанські альтернативи. Скорочення споживання м’яса пропонує широкі потенційні переваги - від схуднення до відчуття енергії, але загальним питанням є те, чи може рослинна дієта забезпечити всі необхідні поживні речовини, особливо якщо ви піднімаєте тяжкість або займаєтеся спортом.

Хороша новина - так, це абсолютно можливо, але ви повинні бути стратегічними. Ось поширені запитання про те, що потрібно знати, щоб побудувати рослинний раціон харчування з достатньою потужністю для активного життя.

Що ви їсте на рослинній дієті?

Перебування на „рослинній дієті” означає, що ви їсте переважно рослини, але іноді ви також можете їсти продукти тваринного походження. Це відрізняється від веганської дієти, це означає, що ви їсте тільки рослини.

"Веганські дієти також можуть називатися рослинними; проте люди, які іноді вживають м'ясо, можуть також дотримуватися рослинного режиму харчування", - пояснює Келлі Джонс, MS, RD, CSSD, LDN. Харчування на рослинній основі також передбачає насолоду зазначеними рослинами якомога ближче до їх початкової форми.

"Рослинна дієта наголошує на цілісних рослинних продуктах, таких як бобові, цілісні зерна, овочі, фрукти, горіхи та насіння, як на зірці більшості страв та закусок", - говорить Джонс. "Це може включати продукти тваринного походження, але частота та розмір порцій продуктів тваринного походження менші, ніж у більшості звичайних американських дієт".

Які хороші рослинні джерела білка?

Соя, один з найпопулярніших рослинних білків у всьому світі, є чудовим варіантом. Соєві продукти, такі як темпе, тофу та едамаме, є легкими основними продуктами, з високим вмістом білка на порцію.

Джонс каже: "Соя добре відома як найякісніший рослинний білок, коли йдеться про вміст необхідних амінокислот та біодоступність".

Незважаючи на популярний міф про те, що соя зіпсує ваші гормони, дослідження показують, що навпаки, ізофлавони в сої можуть надати різноманітну користь для здоров’я. [1] Отже, приготуйте на грилі соєві гамбургери або приготуйте зажарку з овочами та кубиками тофу для легкої їжі протягом тижня.

Інші бобові культури, такі як квасоля, сочевиця та колотий горох, також мають високий вміст білка, як і зерно, таке як фаро, лобода (технічно насіння, але діє як зерно) та булгур.

Горіхи теж забезпечують білок. Їжте багато високобілкових горіхів, таких як фісташки та арахіс (технічно бобові, але діють як горіх). Інші горіхи, такі як макадамія та пекан, мають менше білка, але багато інших важливих поживних речовин, тому не рахуйте їх.

Чи можете ви отримати достатню кількість білка з рослин?

Вам може бути цікаво, як ви живете без стейка та курки для відновлення та відновлення м’язів, але насправді ви можете процвітати на рослинних білках, якщо хочете, трохи м’яса. Головне - щодня їсти найрізноманітніші рослинні білки. Хоча тваринні білки забезпечують усі необхідні амінокислоти, необхідні вашому організму для відновлення та росту м’язів, більшість рослинних білків містять деякі, але не всі ЕАА. (Кіноа, соя та фісташки - виняток, оскільки кожен з них забезпечує повну лінійку EAA.) Включивши у свій раціон суміш з цільних зерен, горіхів, насіння та бобових, ви зможете зібрати всі EAA, які ви отримаєте. з тваринних джерел.

Щоб максимізувати споживання EAA, Джонс пропонує пріоритетно поставити зернові, бобові та горіхи, які містять найбільше білка. Наприклад, замість того, щоб поєднувати сочевицю з рисом з низьким вмістом білка, розгляньте можливість заміни рису на фаро або кіноа, які мають більше білка. І намажте високобілковий цільнозерновий хліб арахісовим або фісташковим маслом, а не маслом кешью, яке має менше білка, ніж інші.

Починаючи замінювати у своєму раціоні продукти тваринного походження на рослинній основі, майте на увазі, що ці продукти іноді мають менше білка, ніж їхні тварини.

"Такі продукти, як джекфрут, мигдальне молоко, кокосовий йогурт та багато овочевих гамбургерів, не містять значної кількості білка", - говорить Джонс.

Проявіть креативність у плануванні їжі. Додайте насіння конопель та чіа до цього кокосового йогурту для підсилення білка. Гранолу з горіхами залити мигдальним молоком. І пам’ятайте, що все ж можна їсти м’ясо в помірних кількостях, тому, коли приходить час розпалювати гриль, хороший вибір може бути випадковий бургер з індички або курки.

Чому лейцин важливий?

Усі незамінні амінокислоти важливі для здоров’я, але найважливіша для м’язів та сили - це амінокислота з розгалуженим ланцюгом лейцин. Якщо ви їсте різноманітну рослинну їжу, але все одно відчуваєте, що не збільшуєте свої фізичні досягнення на рослинній дієті, вам може знадобитися більше лейцину.

"Лейцин - BCAA, який виявляється важливим пусковим механізмом для синтезу м'язових білків після тренування, і він у більшій кількості міститься в тофу, соєвому молоці, бобах адзукі, сочевиці, гречці та гарбузових насінні", - говорить Джонс. [2]

Ви також можете збільшити свій лейцин за допомогою добавки BCAA. Шукайте продукти BCAA на рослинній основі - якщо вони не позначені як веганські або ферментовані, вони, ймовірно, виготовлені з тваринних джерел.

Якщо ви використовуєте білковий порошок на рослинній основі?

Хоча можна отримати весь необхідний білок із цільної рослинної їжі, протеїновий порошок на рослинній основі пропонує трохи додаткової страховки, особливо якщо ви займаєтесь силовими видами спорту або бодібілдингом і маєте великі потреби в білках. Використання протеїнового порошку з рису, гороху, конопель або сої в шейк, а також введення його в рецепти може сприяти зростанню і зміцненню м’язів, крім того, що ви підтримуєте ситість і зменшуєте тягу. Суміш зелені, горіхів, насіння та свіжих фруктів для отримання здорового смузі, наповненого поживними речовинами, для швидшого відновлення м’язів після тренувань.

Чи забезпечує рослинна їжа достатню кількість калорій і вуглеводів?

Дієти на рослинній основі можуть сприяти здоровій вазі, оскільки вони, природно, допомагають стримати апетит, але іноді вони працюють занадто добре.

"Переходячи до рослинного харчування, ви природно збираєтеся включати більше раціону в свій раціон, що сприяє відчуттю насичення", - говорить Джонс. "Хоча це добре для більшості людей, і клітковина пропонує багато інших переваг для здоров'я, це може призвести до передчасної повноти, оскільки ваше тіло пристосовується до свого нового режиму харчування".

Крім того, фрукти та овочі, як правило, мають менше калорій, тому ваше загальне споживання калорій може надто низьким, якщо ви цього не помітите. Ви хочете переконатися, що ви все ще їсте достатню кількість калорій, щоб підживити себе і відновити м’язи, особливо якщо ви активні. Те саме стосується вуглеводів.

"Обов'язково включайте джерела вуглеводів з меншою кількістю клітковини до і під час тренування, і не бійтеся трохи зайвих фруктів або навіть 100-відсоткового соку, щоб забезпечити достатнє споживання калорій", - говорить Джонс. Банани, картопля, крупи, хліб та рисові коржі - це хороші варіанти з низьким вмістом клітковини.

"Оскільки вуглеводи є найефективнішим джерелом енергії для високоінтенсивних фізичних вправ і центральної нервової системи, і вони мають протеїнозберігаючий ефект, обмеження калорій і вуглеводів може сприяти втраті м'язів або, принаймні, погіршувати здатність оптимального відновлення та зростання м'яз ", - застерігає Джонс.

Отже, не просто їжте овочі весь день - додайте також чудові зерна, боби, бобові та фрукти, багаті на складні вуглеводи та клітковину, а також.

Які добавки слід приймати, перебуваючи на рослинній дієті?

Незважаючи на багатство вітамінів і мінералів, які пропонує рослинна їжа, деякі поживні речовини важко отримати з рослин. Якщо ви повністю виключаєте продукти тваринного походження, Джонс радить приймати веганські добавки з вітаміном B12, оскільки продукти тваринного походження є основними дієтичними джерелами цього необхідного вітаміну.

Також непоганою є добавка веганського вітаміну D3, оскільки важко виробляти активну форму вітаміну D в організмі, окрім перебування на сонці. Вітамін D важливий не тільки для здоров'я кісток та антиоксидантної сили, але також і для ролі, яку він відіграє у швидких реакціях м’язових волокон, що надзвичайно важливо для силових тренувань та легкої атлетики.

Для жінок препарати заліза можуть бути корисними при переході на рослинний раціон, однак залізо, яке вам потрібно, можна отримати з рослинних продуктів, таких як зелені овочі, особливо в поєднанні з іншими продуктами.

"Вітамін С покращує засвоєння рослинного заліза, тому намагайтеся включати джерело вітаміну С у більшість страв та закусок", - говорить Джонс. "Подумайте про цитрусові, ківі, перець, картоплю, шпинат та брокколі".

Але якщо у вас є симптоми залізодефіцитної анемії, незважаючи на вживання великої кількості продуктів, що містять залізо та вітамін С, подумайте про консультацію дієтолога.

Омега-3 жирні кислоти також важко отримати з рослин. Якщо ви випадково включите у свій рослинний раціон харчові продукти тваринного походження, вживання риб’ячого жиру або вживання риби може забезпечити необхідні вам жири омега-3. В іншому випадку, розглянемо добавку омега-3 з водоростей.

Список літератури

Ріццо, Г., і Бароні, Л. (2018). Соя, соєві продукти та їх роль у вегетаріанських дієтах. Поживні речовини, 10 (1), 43.
Breen, L., & Churchward-Venne, T. A. (2012). Лейцин: поживний "тригер" для анаболізму м'язів, але що ще? The Journal of Physiology, 590 (Pt 9), 2065.

Про автора

Айседора Баум

Айседора Баум - незалежний письменник, автор та сертифікований тренер з питань охорони здоров’я. Вона пише для різних журналів, таких як "Суєта", "ФОРМА", "Здоров'я чоловіків", "Здоров'я жінок", "Здоров'я", "Профілактика", "ПОПСУГАР".