План марафонського бігу
Здається, безкоштовна "Шість тижневих бігових програм" (PDF) спонукала багатьох писати не лише, щоб подякувати, але й робити конкретніші запити щодо бігу на 10 км, бігу на 10 миль, 1/2 марафону та марафону. Ось один від військово-морського офіцера, який керує марафоном морської піхоти.
Морський офіцер пише:
"Марафон морської піхоти відбудеться наприкінці жовтня. Чи є у вас чи рекомендуєте якісь запущені програми, які допоможуть тим, хто його запускає, досягти максимальної продуктивності? Це буде мій п'ятий марафон MARCORPS, і, здається, я завжди просто роблю свої 5, 8 і 12 миль проходить кожен другий вечір (приблизно) з кількома 15 милями. Будь-які плани розмістити його в Інтернеті, як ваша програма PRT? Дякуємо за будь-яку пораду, яку ви можете нам надати, і дякуємо за чудову рубрику на Military.Com ! "
Моє особисте правило для клієнтів, які вимагають тренувальних планів для проведення таких довгих перегонів, - не поспішати та прокладати майже 25-30 миль на тиждень, перш ніж ви дійсно почнете ставитись до покращення своєї виступу в самому марафоні. Це лише може зайняти десь від 10-15 тижнів залежно від вашого графіку роботи. Стандартним правилом нарощування бігу є додавання 10-15% на тиждень.
Типовим планом бігу, який ми використовували на тренінгу SEAL під час відновлення після травми АБО коли новобранці тільки починали тренуватися для навчання SEAL, є 15-тижневий план, який можна знайти в попередженні BUDS Warning Order.
Перші шість тижнів призначені для початківців бігунів або тих, хто відновлюється після травми, як показано на таблиці нижче:
План роботи I
- Для початківців бігунів
| 1 | 1-2 милі | Велосипед або плавання | 1-2 милі | Велосипед або плавання | 1-2 милі |
| 2 | 2-3 милі | Велосипед або плавання | 2-3 милі | Велосипед або плавання | 2-3 милі |
| 3 * | Велосипед або плавання | Велосипед або плавання | Велосипед або плавання | Велосипед або плавання | Велосипед або плавання |
| 4 | 3 милі | Велосипед або плавання | 3 милі | Велосипед або плавання | 3 милі |
| 5 | 2 милі | 3 милі | вимкнено | 4 милі | 2 милі |
| 6 | 2-3 милі | 3-4 милі | вимкнено | 4-5 миль | 2-3 милі |
* Не бігайте протягом 3 тижня - щодня їдьте на велосипеді чи плавайте. Існує великий ризик травмування.
Наступні дев’ять тижнів приведуть вас до рівня, коли ви зможете серйозно почати тренуватися для марафону, не ризикуючи отримати серйозні травми. Просто підйом на такий рівень бігу може спричинити тендиніт та інші болі в суглобах через різкість бігу по тілу. (ФАКТ - 30-60% всіх бігунів отримують травми щороку - Світ бігунів). НЕ рекомендується розпочинати план бігу II, поки ви не зможете виконати шостий тиждень із плану бігу I.
План II
- Для середніх бігунів
| 1 | 3 милі | 5 миль | вимкнено |
| 2 | 3 милі | 5 миль | вимкнено |
| 3 | 4 милі | 5 миль | вимкнено |
| 4 | 4 милі | 5 миль | вимкнено |
| 5 | 5 миль | 5 миль | вимкнено |
| 6 | 5 миль | 6 миль | вимкнено |
| 7 | 6 миль | 6 миль | вимкнено |
| 8 | 6 миль | 6 миль | вимкнено |
| 9 | 6 миль | 6 миль | вимкнено |
| 1 | 3 милі | 5 миль | 2 милі | вимкнено |
| 2 | 3 милі | 5 миль | 2 милі | вимкнено |
| 3 | 6 миль | 4 милі | 3 милі | вимкнено |
| 4 | 6 миль | 4 милі | 3 милі | вимкнено |
| 5 | 6 миль | 4 милі | 4 милі | вимкнено |
| 6 | 6 миль | 6 миль | 4 милі | вимкнено |
| 7 | 6 миль | 6 миль | 6 миль | вимкнено |
| 8 | 6 миль | 6 миль | 6 миль | вимкнено |
| 9 | 6 миль | 6 миль | 6 миль | вимкнено |
* Робота над швидкістю та цільовим темпом протягом 8-9 тижнів (хвилини/миля).
Після того, як у вас є основа пробігу тридцяти миль на тиждень під своїм поясом, ви готові тренуватися за час і відстань своєї цільової милі. Зазвичай субота та неділя роблять найкращі дні для вашого більш тривалого пробігу, тому понеділок та п’ятниця будуть вихідними, щоб відновитись та підготуватися. На наведеній нижче таблиці представлений 12-тижневий план марафону:
12-тижневий план бігу для кращого виступу на марафоні
- Для просунутих бігунів
| 1 | вимкнено | 8 миль | 5 миль |
| 2 | вимкнено | 8 миль | 6 миль |
| 3 | вимкнено | 9 миль | 6 миль |
| 4 | вимкнено | 9 миль | 6 миль |
| 5 | вимкнено | 10 миль | 6 миль |
| 6 | вимкнено | 11 миль | 6 миль |
| 7 | вимкнено | 12 миль | 6 миль |
| 8 | вимкнено | 12 миль | 6 миль |
| 9 | вимкнено | 12 миль | 6 миль |
| 10 | вимкнено | 10 миль | 6 миль |
| 11 | вимкнено | 8 миль | 6 миль |
| 12 | вимкнено | 6 миль | 6 миль |
| 1 | 6 миль | вимкнено | 6 миль | 6 миль |
| 2 | 6 миль | вимкнено | 7 миль | 7 миль |
| 3 | 6 миль | вимкнено | 8 миль | 8 миль |
| 4 | 6 миль | вимкнено | 10 миль | 6 миль |
| 5 | 6 миль | вимкнено | 12 миль | 6 миль |
| 6 | 6 миль | вимкнено | 14 миль | 6 миль |
| 7 | 6 миль | вимкнено | 16 миль | 6 миль |
| 8 | 6 миль | вимкнено | 18 миль | 6 миль |
| 9 | 6 миль | вимкнено | 19 миль | 6 миль |
| 10 | 6 миль | вимкнено | 20 миль | 6 миль |
| 11 | 6 миль | вимкнено | 10 миль | 6 миль |
| 12 | вимкнено | вимкнено | 2 милі | марафон |
Темпи цілей:
10:00/миля = приблизно 4,5 години
9:00/миля = приблизно 4 години
8:00/миля = приблизно 3,5 години
7:00/миля = приблизно 3 години
6:00/миля = приблизно 2,5 години
Наступне посилання є чудовим джерелом для бігунів та людей, які бажають почати біг та досягти цілі марафонської дистанції:
- Марафонське харчування Урок 2 Потребу у зволоженні; Створення персоналізованого плану - Runners Connect
- Джон Брезнікі Трансформація схуднення - цілі з марафону в Нью-Йорку
- Марафон у місячному біговому виклику - бігайте назавжди
- Чи сильніше ходити краще, ніж бігати, щоб схуднути; Гаспарі Харчування
- Як взяти скорочений тиждень; Солоний біг