Як взяти скорочений тиждень; Солоний біг

Поверніться назад протягом тижня скорочення!

Весняний марафонський сезон закінчується, і багато хто з нас уже підписуються на осінні перегони та викладають свої тренувальні плани! Я не знаю про вас, але я схвильований, коли приходить план тренувань мого тренера, навантажений солідними відрізками пробігу та складними тренуваннями. Але я також люблю зазирнути вперед, щоб побачити, коли я можу трохи відпочити від зусиль, маленька перерва, відома як тиждень скорочення, на яку я дивлюсь як на оазис, що гніздиться в тижні важких тренувань.

Іноді їх називають тижнями відновлення або відновлення, скорочення - це тижні, протягом яких ви зменшуєте тренувальне навантаження. Намір неділя тижня - дозволити деяке фізичне відновлення, продовжуючи тренуватися. Деякі тренери пропонують перехресні тренування, щоб замінити менше бігу, але це перешкоджає цілям відпочинку. Протягом тижня скорочення ви можете зменшити свій пробіг, інтенсивність або те й інше. Додатковий вихідний день - це ще одна можливість.

Вас бентежить, як і коли включати скорочені тижні у свій план тренувань, особливо якщо у вас немає тренера, який би це зробив за вас? Я отримав кілька порад та інструкцій, щоб переконатись, що ви можете тренуватися міцно, планувати тижні відпочинку і не згорати до дня змагань!

Більшість тренерів рекомендують скоротити тиждень після двох-чотирьох тижнів регулярних тренувань. Вам слід скоротити коротший кінець цього діапазону, якщо ви збільшуєте пробіг або інтенсивність, ви менш досвідчений бігун або маєте травми в анамнезі. Якщо ви підтримуєте пробіг та інтенсивність на піковому рівні, ви досвідчений бігун і маєте мінімальну історію травм, ви можете піти, запланувавши скорочення тижнів із більшими інтервалами.

Коли я пробігаю комфортний рівень пробігу лише з кількома помірно інтенсивними тренуваннями на тиждень, я часто переходжу п’ять-вісім тижнів стабільно, перш ніж приймати імпровізовану скорочення на основі відчуття.

Пробіг проти інтенсивності

Щоб скоротити, зменшивши мій пробіг, Я можу зменшити до 25% від загальної кількості миль. Наприклад, замість того, щоб пробігти 80 миль за сім днів бігу (10-11 загальних пробіжок), я буду прагнути 60 миль за шість днів (9-10 загальних пробіжок), а більшість пробігів також буде скорочено. Бігуни з меншим пробігом також виграють від скорочених тижнів. Хтось біжить 40 миль на тиждень, може скоротити до 30 миль на тиждень.

Зменшувати інтенсивність, замініть темповий біг прогресивним, скоротіть кількість темпових миль (зробіть шість замість восьми) або відстань інтервалів, які ви робите (800 м замість 1000 м), або відмовтесь від темпу тренування. І якщо вашому тілу потрібна перерва, насправді це не погана ідея просто викласти швидкісну роботу на користь легкої пробіжки кроками.

Однак не всі тренери призначають цю серію тижнів вгору і вниз. Марк Хедлі, наприклад, пише, що необхідність тижня відновлення може свідчити про те, що ви не відновлюєтесь належним чином між напруженими зусиллями під час «піднятих» тижнів. Особисто я вважаю, що прагну тиждень одужання більше заради психічної перерви, ніж фізичної, і вважаю це цілком вагомою причиною!

Але якщо ви з нетерпінням чекаєте своїх скорочених тижнів, щоб оживити хворі ноги, я б порадив вам розглянути загальне зменшення тренувань або повну перерву в бігу. Скорочений тиждень не вилікує перетренованості, але може допомогти запобігти вам потрапити туди!

Як ви вписуєте скорочені тижні у свій тренінг?