Схудніть за допомогою цього 8-тижневого плану тренувань «Біжи, щоб схуднути»

Намагаєтеся скинути кілька кілограмів? Поєднайте це з нашою 8-тижневою програмою, яка гарантовано принесе результати та допоможе вам схуднути.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до бігу жінок

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до бігу жінок

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Намагаєтеся скинути кілька кілограмів, але ваші сеанси поту не дають результатів? Змішайте це з нашою 8-тижневою програмою, що гарантовано принесе результати.

Стукати бруківкою та прокладати кілометри, але не досягати статури бігуна, яку ви зобразили? Це дуже часто. Багато людей починають бігати як спосіб схуднути, але усвідомлюючи, що це працює не так добре, як вони сподівались. Перевірте натовп на фініші будь-якої події на витривалість, і ви побачите всі різні форми та розміри. Чому це?

1. Наші тіла постійно пристосовуються до вимог, які ми ставимо до них, щоб стати більш ефективними. Нові бігуни часто втрачають кілька кілограмів, а потім і свої плато для схуднення. Пробігте милю сьогодні і спаліть 100 калорій; пробігте ту саму милю за кілька місяців і спалите лише 80 калорій. Ви відчуваєте, що докладаєте тих самих зусиль, але наступати на шкалі може розчарувати.

2. Можливо, у вас відбігають м’язи, що зменшить обмін речовин і ускладнить схуднення. Оскільки біг - це більше спорт на витривалість, ніж зміцнювальна вправа, ви почнете спалювати м’язи, якщо не будете працювати над їх збереженням.

3. Підвищений апетит - біг може зробити вас голоднішим. Можливо, ви цього не усвідомлюєте, але, ймовірно, ви в кінцевому підсумку заповните прогалину калорій, яку ви перегоріли під час бігу, з’ївши більше. Боріться з цим, підживлюючи біг: Здорово перекусіть до і після, щоб потім не зголодніти або не перестаратися.

Запустити програму програш

Ця навчальна програма протидіє загальним перешкодам, змішуючи ваш розпорядок дня, щоб ваше тіло не адаптувалося до занять. Він також включає силові тренування, щоб зберегти ваш метаболізм пекучим. Ви будете підштовхувати свою інтенсивність під час спринтерських тренувань один раз на тиждень, збільшуйте худою масу тіла за допомогою силових вправ два рази на тиждень і виконуйте розбіг за часом, мета якої - збільшити відстань, яку ви бігаєте щотижня, за стільки ж часу.

Спринт-сесія: Виконайте 10 хвилин легкої пробіжки для розминки, а потім п'ять-10 раундів 30-секундних спринтерських інтервалів з 90 секундами пробіжки, щоб відновитись між ними. Ці спринти можна виконувати як спринтерські перегони, так і на біговій доріжці, але докладайте загальних зусиль протягом робочого періоду.

Часовий пробіг: (Тижні з 1 по 4) Встановіть годинник на 45 хвилин і біжіть якнайдалі. Щотижня наполягайте на тому, щоб рухатися далі за стільки ж часу, збільшуючи свою інтенсивність. (Тижні з 5 по 8) Натомість ви встановите годинник на 60 хвилин і спробуєте покрити якомога більше землі за одну годину.

Силова програма + короткий пробіг: Виконайте схему силових вправ на вагу тіла для побудови та підтримки м’язів. Тренування нижче - це один комплект, який виконується до кінця.

Присідання з вагою тіла (12 повторень)
Віджимання ваги тіла (12 повторень)
Зворотний випадок ваги тіла (12 повторень на кожну ногу)
Планка з альтернативним підйомом руки (5 повторень на кожну руку)