П’ятиденний план харчування

Ця стаття спочатку з’явилася у випуску SELF за вересень 2016 року.

харчування

Від гамбургерів до рулонів з омарами, літня їжа настільки хороша, наскільки це вдається. Але якщо надто багато доброго ви відчуваєте себе не настільки чудовим, що настане День праці, спробуйте цей план, створений Грегом Фрей-молодшим, виконавчим шеф-кухарем Golden Door. Спа-центр у Сан-Маркосі, штат Каліфорнія, - це ідея для знаменитостей та сильних гравців, які шукають здорового скидання, яке також є дуже смачним. "Їжа повинна бути приємною!" - каже Фрей. Його основна увага приділяється цілим інгредієнтам з яскравими ароматами (наприклад, цитрусові, трави). Готові ввійти? Майте на увазі ці поради.

Зробіть це своїм План окреслює п’ять днів харчування. Але "це не книга правил", говорить Фрей. Не подобається інгредієнт? Поміняти його. Полюбиш обід 2-го дня? Так, ви можете їсти його щодня.

Зробіть підготовку Деякі рецепти прості; інші мають більше кроків. Ми пропонуємо продуктові магазини в суботу, щоб ви могли розпочати план у неділю (ідеально підходить для вафель!). Того дня дрібно наріжте овочі, смажте буряк, зробіть заправку та підготуйтеся до тижня. (Або зробіть це з другом, і ви можете розділити підготовку!)

ДЕНЬ 1

Почніть зі здорової їжі, яка пропонує комфортну їжу, таку як вафлі та полента.

Сніданок

Пахти вафлі

Виготовляє 3 (8-дюймові) бельгійські вафлі

  • 1/2 склянки небіленого білого борошна, просіяне
  • 1/2 склянки цільнозернового борошна
  • 1 ч. Ложка розпушувача
  • 1/4 ч. Ложки соди
  • Щіпка морської солі
  • 1 склянка пахта
  • 1 ст. Ложка розтопленого несоленого вершкового масла
  • 1 1/2 ст. Ложки меду
  • 1/2 ст. Ложки цедри лимона
  • 1/2 ч. Ложки ванільного екстракту
  • 1 ст ложка олії винограду або ріпаку
  • 1 жовток
  • 2 яєчних білка
  • Спрей для приготування рослинної олії
  • 1/4 склянки компоту з груші (рецепт нижче)

ПІДГОТОВКА Нагрійте вафельницю.

Змішати У мисці з’єднайте борошно, розпушувач, соду та сіль. В іншій мисці збийте пахту, масло, мед, цедру, ваніль, олію та жовток. Зробіть колодязь у борошняній суміші та додайте вологі інгредієнти, складаючи, поки не змішаєтесь. У третій мисці збийте яєчні білки, поки вони не стануть пишними і стійкими. Акуратно складіть в кляр, поки він просто не поєднається.

КУХАР Обмажте вафельницю кулінарним розпилювачем і залийте на 2/3 кляром. Варити 3-5 хвилин або до золотистої скоринки. Подавати з компотом.

Інформація про харчування 406 калорій на вафельку з компотом, 14 г жиру (5 г насиченого), 63 г вуглеводів, 6 г клітковини, 11 г білка

Компот з груш

  • 1 груша, очищена, очищена від серцевини і нарізана кубиками розміром 1 дюйм
  • 1 ч. Ложка лимонного соку
  • 2 ст. Ложки коричневого цукру
  • 1/4 склянки води

КУХАР У невеликій критої каструлі на середньому вогні тушкуйте інгредієнти, поки груші не стануть м’якими, близько 5 хвилин.

Обід

Салат з курки та ожини

  • 4 унції курячої грудки без шкіри, без кісток
  • 1/4 ч. Ложки сушеного чебрецю
  • 1/4 ч. Ложки порошку чилі
  • Щіпка кайенського перцю
  • 1/4 склянки помідорів чері
  • 1 1/2 ч. Ложки подрібненого імбиру
  • 1 унція бальзамічного вінегрету (рецепт нижче)
  • 1/4 склянки ожини
  • 1/4 склянки нарізаного огірка
  • 6 волоських горіхів

ПЕЧАТИ Розігрійте духовку до 325 °. Посипте курку чебрецем, порошком чилі, кайєном, сіллю і перцем. Випікайте до готовності, 20-25 хвилин. Остудіть, потім наріжте.

Змішати Помідори вдвічі. Киньте з імбиром і вінегретом.

ПОСЛУГУВАТИ З’єднайте курку, ожину, огірок та волоські горіхи. Зверху помідори.

Інформація про харчування 528 калорій, 35 г жиру (5 г насиченого), 15 г вуглеводів, 4 г клітковини, 40 г білка

Бальзамічний вінегрет

  • 1/2 склянки білого бальзамічного або бальзамічного оцту
  • 1 ст. Ложка діжонської гірчиці
  • 3 ст. Ложки меду
  • 1 склянка оливкової олії

ПІДГОТОВКА У мисці з’єднайте оцет, гірчицю та мед. Збийте в олії. Приправити сіллю і перцем.

Перекус

Трав'яна тапенада

  • 1/4 склянки консервованого нуту, промитого та процідженого
  • 1/2 зубчика часнику, розбитий і грубо нарізаний
  • 1/4 ч. Ложки подрібненого чебрецю
  • 3 ст. Л. Оливкової олії
  • 1 ст. Ложка лимонного соку (за бажанням)
  • 4 унції оливок Каламата без кісточок
  • 5-7 листків базиліка
  • 1 ст ложка цілих каперсів
  • Дитяча морква 1/2 фунта
  • 1/2 фунта селерових паличок

Змішати У кухонному комбайні або блендері пюрируйте нут, часник, чебрець та оливкову олію до однорідності. За бажанням додайте лимонний сік. Додайте оливки, базилік і каперси; пульс м’яко перемішати. Подавати з морквою та селерою.

Інформація про харчування 135 калорій на порцію, 11 г жиру (1,5 г насиченого), 10 г вуглеводів, 4 г клітковини, 2 г білка

Вечеря

Запечена полента з козячим сиром Песто

  • 4 склянки овочевого бульйону
  • 1 склянка сухої поленти
  • 8 унцій козячого сиру
  • 2 ст.л. песто з базиліком (рецепт нижче)
  • 1 склянка нарізаних кубиками спаржевих списів
  • 1 склянка наполовину помідорів черрі
  • 1 склянка нарізаних кабачків
  • Василь

ПІДГОТОВКА У великій каструлі на сильному вогні зварити овочевий бульйон.

Змішати Додайте поленту повільно під час збивання. Перемішувати, поки полента не загусне. Накрийте кришкою, зніміть з вогню і відкладіть 45 хвилин. Помістіть поленту в посуд, безпечний для духовки, розміром 8 х 8 дюймів. Топ полента з купками козячого сиру та песто, а також спаржею, помідорами та кабачками.

КУХАР Випікайте при температурі 350 °, поки сир не почне плавитися, приблизно 10 хвилин. Зверху базилік.

Інформація про харчування 500 калорій на порцію, 27 г жиру (16 г насиченого), 38 г вуглеводів, 7 г клітковини, 24 г білка

Василь Песто

  • 1 зубчик часнику
  • 1/2 склянки тертого пармезану
  • 3 ст. Ложки подрібнених волоських горіхів
  • 2/3 склянки оливкової олії
  • 3 склянки листя базиліка

У кухонному комбайні або блендері пюрируйте часник, сир, волоські горіхи та олію до однорідності. Повільно додайте базилік, щоб створити пасту.

Щоб дізнатись більше про вересневий випуск, підпишіться на SELF та завантажте цифрове видання. Цей повний випуск виходить 9 серпня на національних газетних кіосках.

ДЕНЬ 2

Подивіться, як песто та маринади роблять блиск простих страв.

Сніданок

Грецький йогурт з медом і гранолою

  • 1 склянка 2-відсоткового жирного простого грецького йогурту
  • 1 ч. Ложка сирого меду
  • 1 1/2 унції граноли (шукайте одну з
  • не більше 5 г цукру на 1/4 склянки)
  • 1/2 склянки змішаних ягід

Змішати Поєднуйте йогурт з медом, мюслі та фруктами.

Інформація про харчування 380 калорій, 13 г жиру (6 г насиченого), 52 г вуглеводів, 7 г клітковини, 25 г білка

Обід

Овочевий сендвіч на грилі песто

  • 4 ч. Ложки оливкової олії
  • 1/4 склянки подрібненого кропу
  • 1/4 склянки білого бальзамічного або бальзамічного оцту
  • 1 кабачок 1/4 фунтів, червоний болгарський перець, баклажани,
  • червону цибулю і помідор, нарізані товстими скибочками або кружками
  • 1/4 склянки песто з базиліком (рецепт, сторінка 66)
  • 8 скибочок хрусткого цільнозернового хліба
  • 2 авокадо, розім'яті з 1 1/2 ложки соку лайма
  • 4 склянки пухкої змішаної зелені

ПІДГОТОВКА У мисці з’єднайте олію, кріп та оцет. Нахиліть чашу, щоб покрити боки.

Змішати Додати овочі; кидати в пальто.

КУХАР На грилі або сковороді на середньому вогні готуйте овочі на грилі до готовності, 8-10 хвилин. Помажте песто на 4 скибочки хліба та авокадо на решту 4. Зверху додайте овочі та зелень. Приправити сіллю.

Інформація про харчування 523 калорії на порцію, 29 г жиру (5 г насиченого), 61 г вуглеводів, 16 г клітковини, 6 г білка

Перекус

Сирний попкорн

  • 2 склянки попкорну з повітрям
  • 1/4 склянки тертого пармезану
  • 1 ч. Ложка оливкової олії
  • Чорний перець
  • Нарізаний естрагон

ТОС З’єднайте всі інгредієнти.

Інформація про харчування 188 калорій, 11 г жиру (4 г насиченого), 13 г вуглеводів, 2 г клітковини, 10 г білка

Вечеря

Тріска мізоглазурована

  • 1/3 склянки цукру
  • 1/3 склянки саке
  • 1/2 склянки пасти місо
  • 9 унцій тріски
  • 1 ч. Ложка кунжутного масла
  • 1/2 головки цвітної капусти, подрібненої
  • 1 склянка подрібненого болгарського перцю
  • 2 склянки подрібненого швейцарського мангольду
  • 4 склянки подрібненого шпинату
  • 1 ст. Ложка соєвого соусу
  • 1 склянка подрібненої зеленої цибулі
  • 1/2 склянки подрібненого цибулі-шалоту
  • 1 ст. Ложка дрібно нарізаного часнику
  • 2 ст. Ложки дрібно нарізаного імбиру
  • 1 склянка вареної лободи

ПІДГОТОВКА На невеликій сковороді на середньому сильному вогні доведіть до кипіння цукор, саке та місо, часто помішуючи. Зняти з вогню і охолодити в холодильнику.

МАРИНАТ У мішок, який можна повторно закрити, покрийте тріску 3/4 маринаду. Зберігайте в холодильнику щонайменше 36 годин і до 72 годин.

SAUTE Тепло бройлерів на високих. Вийміть тріску з маринаду, струшуючи надлишки. Нанесіть тонкий шар зарезервованого маринаду на тріску і покладіть на блюдо, безпечне для бройлерів.

У сотейник на середньому сильному вогні додайте кунжутну олію. По черзі додайте кольорову капусту, перець, мангольд та шпинат, тушкуючи кожен новий інгредієнт до м’якості. Додати сою, зелену цибулю, цибулю-шалот, часник і імбир; варити 2 хвилини. Киньте лободу. Відкладіть і тримайте в теплі.

БРОЙЛ Смажте тріску до готовності та коричневого кольору, від 8 до 10 хвилин. Подавайте до смаження.

Інформація про харчування 457 калорій на порцію, 7 г жиру (1 г насиченого), 65 г вуглеводів, 13 г клітковини, 35 г білка

3 ДЕНЬ

Спробуйте нові повороти на заходах, від тостів з авокадо до курки.

Сніданок

Авокадо-буряковий тост

  • 2 середніх червоних або золотистих буряка
  • 1/2 авокадо
  • 1 ч. Ложка подрібненої петрушки, плюс ще для гарніру
  • 1 ч. Ложка подрібненого цибулі-луку, а також більше для гарніру
  • 1 ч. Ложка подрібненого естрагону, плюс ще для гарніру
  • Сплеск хересу або яблучного оцту
  • 2 скибочки хрусткого цільнозернового хліба
  • 2 ст. Л. Кришеної фети
  • 1/4 ч. Ложки оливкової олії