П’ять найважчих тренувань, які ви коли-небудь робити

Хочете підштовхнути своє тіло до абсолютних меж його фізичних можливостей? Спробуйте будь-яку з цих п’яти нищівно складних тренувань, обраних особистим тренером Скоттом Лейдлером

1. Комплекс

Це надзвичайно складна форма тренування, яка передбачає перехід від однієї вправи до іншої під час носіння штанги протягом усього сеансу. Ви приурочуєте себе до певної кількості повторень, а потім використовуєте це як орієнтир, щоб спробувати бити під час наступного тренування.

Комплекс є чудовою альтернативою традиційним кардіотренажерам, оскільки він базується на стійкості, але надвисокої інтенсивності, що означає, що ваші м’язи залишаються активними (запобігаючи катаболізму), отримуючи при цьому корисний ефект від фізичного навантаження. Він ідеально підходить для тих, хто хоче спалити трохи жиру.

Почніть з олімпійської штанги і поступово підніміть вагу, коли ви станете сильнішими та більш пристосованими до тренування.

Спробуйте наступний режим для початку:

(10 повторень кожної вправи) x 3
Deadlift проти Barbell Row проти Clean проти Shrug проти VS Back Squat

2. Crossfit’s Filthy 50

Це основне тренування з кросфіту, яке точно не для душі. Брудний 50 передбачає виконання 50 повторень з 10 різних вправ, рухаючись від кожного, не роблячи перерви. Це чудовий метод масового покращення вашої фізичної форми та м’язової витривалості.

Нижче типовий список вправ Filthy 50:

50 бокс стрибок, 24 дюйми коробка
50 стрибків підтягувань
50 гойдалок для гирі
Пішохідний зал, 50 кроків
50 Коліна до ліктів
50 натискань, 45 фунтів
50 Розширення спинки
50 настінних пострілів з м'яча, 20-фунтовий м'яч
50 Burpees
50 подвійних нижніх частин

3. Навчання німецької мови

Німецький обсяг - це система тренувань, що вражає і вражає, що допоможе вам швидко набрати м’язову масу. Це одне з найефективніших тренувань, з якими я коли-небудь стикався при гіпертрофії.

Протокол, як правило, передбачає три навчальні дні з 2 різних вправ (як правило, надмножинні для ефективності часу). Ви виконуєте кожен по 10 підходів по 10 повторень, плюс ізолюючу вправу на кожну частину тіла, використовуючи значно менший обсяг.

На початку програми обирається одна складена вправа на кожну частину тіла, яка залишається незмінною протягом усього періоду.

Режим значною мірою покладається на прогресивне навантаження, тому кожного разу, коли ви успішно виконуєте свою дистанцію повторень, ви повинні піднімати вагу на наступний можливий крок для наступного тренування.

GVT може надзвичайно обкладати центральну нервову систему, тому отримання достатнього відпочинку стає пріоритетом. Я б не рекомендував слідувати цій програмі більше 6 тижнів одночасно.

Типовий тиждень німецької гумової підготовки може виглядати так:

День 1: Скриня та спина
Жим штанги 10 х 10
Нахилився над рядком 10 х 10
Грудна муха 3 х 10
Витягніть лат 3 x 10

День 2: Ноги та абс
Випад вперед 10 х 10
Румунська тяга 10 x 10
Теля піднімає 3 х 10
Зважене сидіння 3 х 10

День 3: Плечі, пастки та зброя
Військова преса 10 х 10
Вертикальний ряд 10 х 10
Завиток штанги 3 х 10
Трицепс тягне вниз 3 х 10

4. Тренування Мерфа Кросфітса

Цей неймовірно виснажливий режим був названий на честь загиблого лейтенанта ВМС Майкла Мерфі, 29 років, з Патчога, штат Нью-Йорк, який був завзятим прихильником тренувань Crossfit до того, як його вбили в Афганістані 28 червня 2005 року.

Тренування починається з пробігу на одну милю, прогресує до високих повторень, віджимань і присідань, і завершується ще однією пробігою на одну милю. Це відмінне тренування для загального фітнесу і має ту перевагу, що не потребує обладнання, тобто ви можете виконувати його де завгодно.

Хроніруйте свої результати і прагніть голити час, коли тренуєтесь.

Точний протокол:

Біг на 1 милю
100 підтягувань
200 віджимань
300 присідань
Біг на 1 милю

5. Тренування Джейсона Уіта з тремтіння на ногах

Багато чоловіків роблять помилку, нехтуючи ногами на ранніх стадіях своїх стосунків із тренуванням опору. Це може призвести до надзвичайно важкої статури, завдяки чому ноги будуть виглядати трохи слабкими та не вражаючими.

Якщо ви опиняєтесь у такому положенні з будь-якою відсталою частиною тіла, часто є гарною ідеєю застрягти в програмі тренувань у стилі шоку та трепету, яка швидко приведе ваші занедбані частини тіла в один ряд.

Тренування тремтіння на ногах Джейсона Уіта дає саме таку відповідь для ніг. Це не приємно, але це працює!

Тренування проходить так:

Розминка - Пінопластовий валик, легке кардіо та динамічне розтягування.

Розгинання ніг 2 x 25
Кучері лежачої ноги 8 х 8-12
Присідання зі штангою 8 х 8-12
Прес для ніг 4 х 8-12
Розгинання ніг 6 x 25

Потім виконайте ці «фінішні раунди» x 3

Повітряний присідання 20 секунд
Випад ваги тіла 20 повторень на ногу
Посилення (вага тіла) 20 повторень на ногу
Стрибнути навпочіпки 20 повторень