Тренування для кардіотренування: Більше спалювання жиру, однаковий час тренажерного залу

Підсумок тренування

Опис тренування

Бред Борланд - фахівець з міцності та кондиціонування, пережив рак та засновник WorkoutLab.

Стара приказка про відокремлення ваг від кардіотренування швидко стає в минулому. Знайти інші, більш ефективні стратегії для зменшення обміну речовин та спалення жиру в організмі, заощаджуючи ваш час, зараз “у тренді”. Нові програми можуть не тільки розпалити вашу піч, вони також можуть вдихнути нове життя в дещо нудну програму тренувань. Ви ще не на борту? Старі звички важко вмирають.

У дитинстві деякі з нас їли по одній штуці і намагалися не змішувати їжу на тарілці. Спочатку їсти мою улюблену їжу, а потім відпускати овочі до кінця їжі - це була моя практика протягом багатьох років у дитинстві. Цю дитинську зневагу до овочів можна легко порівняти з кардіотренінгом для сучасного відвідувача тренажерного залу - він застряг у кінці тренувального заняття, майже без жодної серйозної думки чи причини. Рідко робиться, часто пропускається, кардіо - це рудоволоса дитина світу статури. Овочі, якщо хочете.

Завдяки конічній талії, абс з пральною дошкою та м’яким і м’язистим каркасом, серцево-судинні кондиціонери повинні вступати в силу десь на шляху до ваших цілей статури. Без якогось метаболічного кондиціонування та рідкісних благословень великої генетики, залишатися стройними та нарощувати м’язи одночасно може бути якоюсь аномалією.

То куди ти звідси підеш? Ви хочете залишатися худорлявими або стрункішими, а також надіти або принаймні зберегти нарощений м’яз. Але думка носити себе худим протягом незліченних годин на оніміючій розумовій, стійкій їзді на біговій доріжці, стаціонарному велосипеді чи іншому непроханому вигадуванні викликає у вас таке ж захоплення, як і споживання споживання клітковини. Так, що ти робиш? По-перше, трохи розуміння.

Що тут насправді відбувається?

Давайте на мить змінимо своє мислення. Давайте викинемо стару приказку (скажіть це зі мною) "45 хвилин кардіо чотири рази на тиждень з повільною та стабільною швидкістю спалювання жиру". Давайте приймемо новий спосіб думати про те, щоб позбутися жиру з наших рамок і зберегти, або навіть наростити м’язи.

Спочатку давайте з’ясуємо, що насправді відбувається, коли ви думаєте, що спалюєте жир. Коли ви виконуєте кардіо в тренажерному залі, біля будинку або на відкритому повітрі, ви насправді не спалюєте багато жирової тканини. Тіло здебільшого вдається до легкодоступних запасів глікогену у м’язах та печінці (вуглеводів), перш ніж переходити переважно до жиру для отримання енергії. Залежно від рівня інтенсивності, більше або менше жиру і більше або менше вуглеводів (глікоген) можуть бути використані для отримання енергії.

Пам’ятайте, що жир - це просто накопичена енергія, яку тіло любить затримувати в ті доісторичні часи голоду та виживання. Глікоген використовується для швидких сплесків інтенсивності, таких як біг від шаблезубого тигра, присідання 250 кілограмів за десять повторень або вступ у гарячі суперечки зі своєю дівчиною.

Оскільки застосовується низька інтенсивність, в основному задіюються аеробні процеси (окислення жиру). Ходьба - це діяльність низької інтенсивності, яка в основному буде спалювати жир для палива. Зі збільшенням вашої інтенсивності маятник коливається до іншого джерела енергії. Якщо ви почнете збільшувати цю ходьбу до легкої пробіжки, бігу та врешті-решт спринту, ви ефективно закликаєте більшу частину анаеробного процесу взяти на себе та спалити місцеві запаси глікогену для швидкого пострілу енергії.

Отже, я повинен продовжувати ходити?

Не обов'язково. Коли говорити про схуднення, кардіотренування з більшою інтенсивністю є кращим вибором з кількох причин - докладніше про останню. Коли ви фактично виконуєте кардіотренажер (незалежно від того, яка інтенсивність), ви спочатку спалюєте дуже мало калорій і жирової тканини. Ви коли-небудь дивилися вниз на бігову доріжку і помічали калорії, спалені після штучного кишечника на цій речі? Чи там написано щось на зразок 200 чи 250? Я знаю, що більшість машин погано виконують роботу з точним підрахунком спалених калорій, але все, навіть віддалено близько 300 - це крапля у відрі, коли ви намагаєтеся стати худими.

Перш за все, під час сеансу вправ з меншою інтенсивністю спалюється більший відсоток жиру. Для більшої інтенсивності кардіотренувань спалюється більше калорій, але менший відсоток це жиру. Однак більш висока інтенсивність може насправді спалювати більше жиру через загальну кількість спалених калорій.

Низька інтенсивність	Висока інтенсивність
Згорілі калорії	200	500
Відсоток спаленого жиру	70%	30%
Калорії з жиру	140	150

Тепер, наведений вище приклад є суто гіпотетичним і полягає лише в тому, щоб показати суть, яка намагається бути висловленою, тому, будь ласка, не пишіть ненависті.

Але чому так багато інтенсивних кардіотренінгів? Я б перегорів!

Іншим важливим фактором, який слід врахувати, є те, що кардіотренінги високої інтенсивності не виконуються протягом такого самого періоду часу, як і низькоінтенсивні. Ви вже бачили всю пресу, яку останнім часом з поважних причин отримали високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Коротші та інтенсивніші проміжки часу - це зручно, складно і заважає нам виконувати наші дії настільки, наскільки це роблять набори локонів.

Ви б, швидше за все, дуже швидко згоріли, якщо б протягом тривалого часу виконували кардіотренінг високої інтенсивності. Застосовуючи інтервальну кардіо програму, ви збільшите частоту серцевих скорочень до вищого рівня, ніж рівноважний кардіотренінг. Частота серцевих скорочень залишатиметься підвищеною протягом періоду з меншою інтенсивністю, що дозволить вам трохи «відновитись» до наступного нападу високої інтенсивності. Ці інтервали намовляють ваш метаболізм на думку, що це тренування з високою інтенсивністю весь час.

Збільшуючи інтенсивність серцево-судинних кондиціонерів, застосовуючи інтервальний протокол і зберігаючи кожен сеанс відносно коротким за тривалістю, ви створюєте набагато ефективніший та економію часу спосіб спалювання жиру, заощаджуючи важко зароблені м’язи від здуття.

Як ви насправді спалюєте жир

Правда полягає в тому, що ви не спалюєте тонну жиру в тренажерному залі. Більшість людей мають на своєму тілі достатньо жиру, щоб бігати по всій країні. Отже, у вас є трохи запасних. На щастя, реальність ослаблення трапляється поза тренажерним залом. Перенесіть свою віру з фактичного спалювання жиру в тренажерному залі на тренування свого тіла, щоб поводитися по-іншому.

Подібно до того, як у тренажерному залі не формується м’яз, те саме стосується і позбавлення жиру. Подумайте про свій новий кардіо план як про спонукання вашого метаболізму, щоб спалити більше відсотків жиру, коли ви виходите за двері і далі. Ви станете топкою, що спалює жир, сидячи, розмовляючи та переглядаючи Теорію Великого Вибуху.

Кардіо з високою інтенсивністю робить саме це. Більш висока інтенсивність з часом призведе до того, що ваше тіло спалюватиме більше калорій та жиру протягом 24 годин і довше після закінчення тренувань протягом дня. Це називається EPOC: надмірне споживання кисню після тренування. Це може швидко скластись, якщо ви виконуєте кілька сеансів щотижня. Для натовпу меншої інтенсивності термогенний ефект (спалювання жиру) незабаром втрачається, оскільки організм швидко повертається до гомеостазу (своєї базової лінії) незабаром після закінчення тренувань. Менша інтенсивність дорівнює меншій EPOC.

Некардіокардіо

Можливо, ви думаєте, що ми повернулися туди, з чого почали: Окреме кардіо, що виконується після силових тренувань, ризикуючи забути, знехтувати і, можливо, ще раз зневажити.

Не бійся. Я пропоную таке: не займайтеся кардіотренуванням. Так, забудьте про бігову доріжку, східчасту, еліптичну та інші передові наукові роботи, розміщені за купу телевізорів, встановлених як море офісних кабін. Натомість подивіться на свою поточну програму тренувань і подивіться, як можна прищепити деякі ефекти кардіоспалення, не входячи у вагу вашої машини.

Ваша тренування проходить приблизно так: виконуйте сет, відпочивайте, робіть сет, відпочивайте, робіть сет, відпочивайте тощо? Вам справді потрібна ціла хвилина-дві повного відпочинку після набору локонів? Чи можна використати цей час більш ефективно? Я бачу це, - це дорогоцінний час, втрачений. Якщо ви не встановлюєте надмірно вправ для рук або не збираєтеся робити новий особистий рекорд на присіданні, цей час вам потрібно використовувати - тож давайте використаємо його з користю.

Виконання вправ на основі кардіо під час так званих "періодів відпочинку" не тільки заощадить час, але й підніме ваш метаболізм та інтенсивність таким чином, що традиційне кардіо після цього не буде необхідним.

Кілька переваг, з якими ви можете зіткнутися:

Додатковий час не потрібен
Викликають високий гострий термогенний ефект
Підвищена серцево-судинна витривалість
Збільшення EPOC
Краще розумове зосередження на тренуванні під рукою
Віртуальна необмежена кількість варіацій
Підвищена м’язова витривалість
Покращений контроль ваги та сили
Відверніть нудьгу
Зручно з невеликим необхідним обладнанням

Але хіба я не стану маленьким?

Принадність кардіотренування в стилі HIIT полягає в тому, що, оскільки воно виконується для коротких спалахів високої інтенсивності протягом короткого та помірного періодів часу, воно не буде потрапляти в м’язову тканину для необхідного палива. Крім того, він підтримуватиме життєво важливі рівні гормонів, таких як тестостерон та гормон росту, на оптимальних рівнях. Це все, звичайно, залежно від того, що ваш раціон збалансований та наповнений необхідними макроелементами.

Поєднання неадекватної дієти з негативними калоріями та довготривалого, затяжного кардіотренінгу низької інтенсивності, що виконується під час марафонських занять, призведе до спустошення рівня ваших гормонів та притягне ваше тіло до слизького схилу затриманого метаболізму, заважає втраті жиру та спалюванню -нарощування м'язів. З’єднайте ці побічні ефекти з поганими звичками до сну та наслідком відсутності мотивації, і у вас буде ідеальний рецепт для майже безрезультатних результатів.

Зрозуміло, що кардіотренажери багато в чому покращать загальний стан здоров’я. Це також створить новий і життєво важливий приплив крові до голодної м’язової тканини, що дозволить вам краще набирати м’язові волокна під час напружених тренувань. Отже, колишня віра в те, що кардіо може призвести до того, що ваші м’язи скорочуватимуться і зникнуть, - це міф, якщо робити це правильно.

Гаразд, так що я роблю, як це працює?

Мета тут - інтегрувати кардіокомпонент у вашу поточну програму тренувань, не додаючи додаткового часу. Насправді це може трохи зменшити час відпочинку, що робить ваші тренування коротшими та ефективнішими. Це хороша новина, коли у вас мало часу або більше нагальних справ, до яких потрібно дістатися, а не витрачати цінні хвилини у спортзалі.

Ви будете виконувати кардіотренувальний компонент між кожним робочим набором вашої поточної програми тренувань. Ці компоненти можуть включати, але не обмежуючись ними:

Burpees
Випади (усі напрямки)
Пліо віджимання
Махи для гирі
Основні рухи
В'язень присідає
Стрибки в коробці
Стрибати присідання
Альпіністи
Спринти на відкритому повітрі
Трансфери
І багато іншого

Ви виконаєте програму прогресивного кондиціонування. Що це означає? Це означає, що ви почнете з певної кількості часу, щоб виконувати вправу для кондиціонування під час періодів «відпочинку», а також короткий фактичний період відпочинку перед переходом до наступного набору. Потім порцію кондиціонування поступово збільшуватимуть із зменшенням фактичного часу відпочинку.

Отже, скажімо, у вас є загальний час відпочинку між кожною партією в одну хвилину. Ваш випускний з кондиціонування буде виглядати приблизно так:

Рівень 1: 20 секунд стрибків коробки, 40 секунд відпочинку
2 рівень: 30 секунд стрибків коробки, 30 секунд відпочинку
3 рівень: 40 секунд стрибків коробки, 20 секунд відпочинку

Цей поступовий зсув з часом навчить вашу систему адаптуватися, але також буде достатньою проблемою для того, щоб зажарити вашу піч для спалювання жиру.

Приклад

Досить із усіма поясненнями, давайте перейдемо до програми. Нижче наведено приклад типової програми для верхньої частини тіла, що відображає всі три введені рівні кондиціонування. Як додаткове зауваження, обов’язково тренуйтеся на кожному рівні протягом певної кількості часу. Іншими словами, дозвольте своєму тілу адаптуватися до суворості одного рівня, перш ніж переходити до наступного. Це може зайняти кілька днів, тижнів або навіть кілька місяців. Найголовніше - кинути виклик собі і залишатися прогресивним. О, і наявність годинника під рукою теж не завадить.

Тренування 1

Традиційні вправи/кардіокомпонент	Набори х повторень	Співвідношення відпочинку (Cardio Cond./Rest)
Жим гантелей нахиленої лави/стрибок коробки	3 х 6	20/40
Широке підтягування/віджимання пліо	3 x AMAP	20/40
Поперемінний натиск на гантелі плечем/зворотний випад	3 х 6	20/40
Гойдалки підборіддям/гирею з зворотним хватом	3 x AMAP	20/40
Паралельне занурення/альпініст	3 x AMAP	20/40
Хрускіт велосипеда/підвісне підняття ніг	3 х 15-20	20/40

Тренування 2

Традиційні вправи/кардіокомпонент	Набори х повторень	Співвідношення відпочинку (Cardio Cond./Rest)
Жим гантелями з плоскою лавою/присідання	3 х 10	30/30
Перевернутий рядок/бічний випад	3 x AMAP	30/30
Стоячий штанговий прес/лопатка	3 х 8	30/30
TRX завивка/сидіння V-up	3 x AMAP	30/30
Діамантові віджимання/махи з гирі	3 x AMAP	30/30
Склоочисник/дошка	3 х 10	30/30

Тренування 3

Традиційні вправи/кардіокомпонент	Набори х повторень	Співвідношення відпочинку (Cardio Cond./Rest)
Підняті на ноги віджимання/стрибки, роздволений присідання	3 x AMAP	40/20
Зігнутий дворучний ряд/зворотний випад	3 х 12	40/20
Широкозахватний вертикальний ряд/турецьке вставання	3 х 12	40/20
Подовження гантелі лежачи/посилення лавки	3 х 12	40/20
Нахилена лава для скручування/ущільнення	3 х 12	40/20
Сидячи/висячи в коліні	3 х 15-20	40/20

КАРТА = Якомога більше

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.