Тренування швидких м’язових волокон 101

Якщо ви ніколи не чули про швидкі посмикування м’язових волокон, ви не приділяєте достатньо уваги. Ось усе, що вам потрібно знати про найкрутішу справу вашого тіла, щоб зробити вас щодня сильнішими у тренажерному залі.

Ви перевершили основні основи, і тепер вам потрібно більше для тренування. Настав час вступити до лав більш просунутих важкоатлетів та культуристів.

Це не означає, що ви повинні бути гігантом. Ні, це вам не потрібно. Але, якщо ви хочете додати більше м’язова маса, тоді вам доведеться з часом змінити програму тренувань.

Який тип змін потрібно внести?

Це має бути більш конкретно. Спеціалізоване тренування чудово підходить для збільшення розміру конкретних м’язових областей. Але швидке тренування м’язових волокон - це все одно, що виконати спеціалізоване тренування для всіх м’язів. Давайте розглянемо глибше до цієї навчальної програми

Що таке швидкі м’язові волокна?

М’язові волокна, що швидко смикаються, - це найбільші м’язові волокна у вашому тілі. Вони виробляють чисте міцність і сила, щоб перерватися у вправу на короткий проміжок часу. Вони тримають найбільше вуглеводи використовувати як безпосереднє джерело енергії, і саме вони надають вам більший, м’язовий вигляд.

Причиною цього є те, що м’язові волокна, що швидко смикаються, також містять найбільше вага води. Звичайно, вуглеводи розчиняються у воді.

Більшість людей сприймає це як погану річ. Насправді це не так.

Чому?

Якщо ви хочете збільшити м’язи, вам потрібні вуглеводи та вода для підтримки цих великих м’язових волокон.

Проблема генетики - трохи

Генетика - це те, з чим ти народився. Ми не можемо змінити гени, які нам дали батьки, а деякі люди просто мають більш специфічні м’язові волокна, ніж інші. Часто ми бачимо хлопця, який може піднімати досить пристойні вантажі, але у нього невеликий корпус. Причиною цього є те, що він має велику кількість повільних м’язових волокон. Його генетика мала на меті зробити його великим бігун.

Але те, що ваші гени - це не те, що ви хотіли, не означає, що ви не можете змінити свій тип тіла природно. Вся ваша генетика означає, наскільки важче вам доведеться працювати перш ніж ви зможете побудувати ці більші м’язи. Але наскільки більший також залежить від того, що здатне розвинути ваше тіло. Двома змінними, які допомагають орієнтуватися на м’язові волокна, що швидко смикаються, є навантаження та втома.

Як м’язові волокна допомагають подолати плато зростання

Зростання плато виникають, коли ваше тіло вже не реагує на тренування і дієта програмою, в якій ви зараз працюєте. Люди, які роблять все можливе, часто просто здаються застряглими в стіні.

Тут відбувається тренування м’язових волокон незалежно від того, йдеться про повільні та швидкі волокна. Коли ви націлюєтесь на них більш конкретно, тоді у вас є хороший шанс пройти через плато нарощування м’язів або втрати жиру. Почніть зі свого звичайного навчання і дієта. Якщо ви виявите, що внесені вами зміни не дають результату, ви можете продовжувати тренування м’язових волокон.

Харчування є життєво важливим!

Погана дієта по суті вбиває можливість швидкого набору м’язових волокон. Ти мусиш бути споживаючи достатньо калорій для підтримки росту м’язів, забезпечуйте енергією для тренувань і підтримувати загальні функції вашого організму здоровими.

A калорійність Дієта, орієнтована на дефіцит, безглузда для м’язових волокон, що швидко смикаються. Тож їжте багато макросів, щоб набрати м’язову масу, яку хочете, і щоб ваше тіло не відчувало втоми через погане відновлення.

Ось як активувати швидкі м’язові волокна

Ви готові?

Добре. У такому випадку, давайте зараз перейдемо до хорошого. Активізація м’язових волокон означає, що вам доводиться робити рухи, які значно збільшують ваш максимальний потенціал. Для витривалість, це означало б, що вам потрібно робити спринт. Для силові тренування це означало б важкі підйомники з 80% або більше використовується для налаштування навантаження.

Але ми не просто використовуємо великі навантаження.

Дослідження показали, що пауерліфтери а олімпійські важкоатлети використовують свої м’язові волокна, що швидко смикаються ефективніше при великих навантаженнях і малих обсягах. Бодібілдери мали меншу активність у цих м’язових волокнах, оскільки вони зосереджуються на виконанні 8-12 повторень з помірними навантаженнями, але тоді час їх відпочинку становить близько трьох-п’яти хвилин так само, як пауерліфтери.

Чому культуристи набагато більші?

Причиною тому є те, що має помірний стиль тренувань збільшилося їх повільне смикання м’язових волокон. Отже, ви бачите набагато більшу м’язову масу, оскільки використовуються два різні м’язові волокна. Ви націлюєтесь на волокна, що швидко смикаються, тому що вам потрібно більше сили, сили та сили, щоб робити більші підйоми, одночасно збільшуючи розмір м’язів.

Втома є важливим фактором

Інтенсивність навантаження - це лише один із способів орієнтуватись на швидкі м’язові волокна. Інший - втома м’язів. Ваше тіло хоче спочатку збільшити м’язові волокна, що повільно смикаються, і саме тому бодібілдери мають більше маси, ніж пауерліфтери. Однак, як тільки вам вдасться втомити ці м’язові волокна, потрібно активувати нове, щоб зайняти його місце.

Дослідження показують, що для заміни відповідей будуть набрані м’язові волокна, що швидко смикаються які були призначені для повільних волокон. В рамках цього дослідження відбувся ще один особливий випадок, який показує, що втома необхідна для набору швидких м’язових волокон.

Група спортсменів довелося зробити чотири підходи по вісім повторень у кожному. Вони виконували інтенсивні вправи, щоб змусити провести внутрішньо встановлений відпочинок. Внутрішньо встановлений відпочинок не робиться спеціально і це коли ви швидко зупинитесь перед вашим наступним повторенням. Дослідження показало, що ті, хто приймав інтрасез відпочинок втрачав прибуток завдяки швидкому посмикуванню м’язових волокон, незалежно від того, скільки тривала перерва.

Це дослідження показує нам, що ми хочемо, щоб наступила втома, і ми повинні дозволити їй. Що це для вас означає? Вам потрібно зменшити кількість відпочинку, яке ви приймаєте між кожним набором, щоб досягти максимальних переваг для набору волокон, що швидко смикаються.

Це кроки, необхідні для збільшення швидких м’язових волокон

Як ми вже обговорювали, використання великих навантажень та навмисна м’язова втома два основних способи активізації цих м’язових волокон. Але як ти виконуєш це завдання?

По-перше, кожні два-три тренувальні дні у вас повинен бути важкий встановлений тренувальний день. Ці важкі дні слід зосередити на мульти-м'язових/суглобових рухах для краще використовувати ваші м’язові волокна, що швидко смикаються. Плюс вони, як доведено, збільшують природний вміст тестостерону звільнення. Які хороші вправи робити? Деякі з тих, які ви можете спробувати, включають тяга, присідання, жим лежачи, підтягування та верхній прес.

Потім інші дні тренувань дозволяють зменшити навантаження і збільшити обсяг. Не приймайте жодного виду відпочинку під час набору, незалежно від того, наскільки втомлюються ваші м’язи. Просуньте біль, якщо зможете спокійно продовжувати рух. Ось для чого корисні споттери. Не хвилюйся! Біль у м’язах лише тимчасовий і з часом вщухне.

А як щодо ізоляційних ліфтів? Ізоляційні підйомники фактично використовуються в дні легших тренувальних навантажень з дуже короткими перервами між сетами. Зазвичай при менших навантаженнях вам захочеться замінити їх вправою, яка відповідає їм.

Звичайно, супергруппа означає просто виконати вправу, яка відразу слідує за набором іншого. Наприклад, якщо програма хоче, щоб ви суперсетували, виконавши спочатку вправу на біцепс для чотирьох підходів по 12 повторень, а потім вправу на розширення трицепсів ще чотири підходи по 12 повторень, тоді те, що ти робиш, просто. По-перше, ви виконуєте один набір вправ на біцепс. Потім, відразу після цього, ви робите один набір розширень трицепсів. Це вважатиметься повноцінною надмножиною. Потім слід зробити перерву від 30 до 60 секунд.

Це ваше швидке тренування з набору м’язових волокон

Більшість вправ, що використовуються для цього тренування, такі складні підйомники. Звичайно, ви, можливо, чули про них так звані "великі підйомники". Вони є найбільш вигідними для вас для швидкого набору м’язових волокон. Але також будуть введені деякі ізоляційні вправи.

Вам потрібно лише три навчальні дні для цієї програми тренувань. Це будуть тренування для всього тіла, які вимагають принаймні 24 годин відпочинку до наступного тренувального дня. Два дні відпочинку призначені саме для вас відпочивайте та споживайте поживні речовини, щоб активізувати процес відновлення та набору цих волокон.

Давайте подивимось, якими будуть ваші дні тренувань ...

Важкі тренувальні дні завжди перші, тому у вас є все енергія з днів відпочинку до спини.

Тренування 1-го дня: Ви повинні робити лише важкі складні підйомники.

Відпочинок

Тренування дня 2: Ви повинні робити лише помірні складні підйомники.

Відпочинок

Тренування дня 3: Вам слід зробити легку суміш складних та ізоляційних підйомників.

Відпочинок

Гучність

Тренування 1-го дня: 5 підходів з 1 по 5 повторень.

Тренування дня 2: 4 підходи по 8-12 повторень.

Тренування дня 3: 3 підходи з більш ніж 12 повтореннями.

Частота

Використовуйте цю навчальну програму для шість-вісім тижнів для досягнення найкращих результатів при наборі м’язових волокон, що швидко смикаються.

Тренування 1-го дня (важка) Відпочинок між сетами повинен становити три-п’ять хвилин.

Вправи встановлює повторення

Присідання зі штангою 5 5,4,3,2,1

Жим жиму штанги 5 5,4,3,2,1

Звичайні тяги 5 5,4,3,2,1

Випади штанги 5 5,4,3,2,1

Верхній прес для гантелей, що сидить 5 5,4,3,2,1

День відпочинку

Тренування дня 2 (середнє) Решта між сетами повинна становити від 60 до 90 секунд.

Вправи встановлює повторення

Сумові тяги 4 8-12

Нахилений жим штанги 4 8-12

Нахилені ряди (не рядки Йейтса!) 4 8-12

Передні присідання зі штангою 4 8-12

Стоячий верхній прес зі штангою 4 8-12

День відпочинку

Тренування дня 3 (легка) Решта між сетами повинна становити від 60 до 90 секунд.

Вправи встановлює повторення

Присідання 3 12-15

Надмножина

1-й - Жим лежачи зворотний широкий 3 3-15

2-й - Плоска лава Зворотний політ 3 12-15

Надмножина

1-й - Lat Pull Downs 3 12-15

2-й - Широкозахватні вертикальні ряди 3 12-15

Надмножина

1-й - Прес для ніг 3 12-15

2-й - Локони ніг 3 12-15

Надмножина

1-й - Кучері зі штангою 3 12-15

2-й - Розширення трицепсів, що сидять 3 12-15

День відпочинку

Ви повинні розтягуватися до і після

Рекомендуємо зробити 5-хвилинну розминку розтягнути до початку та після тренувань. Перед тренуванням ви допомагаєте суглобам розтягуватися до повного обсягу рухів запобігати травми.

Після тренування ви робите це, щоб уберегти м’язи від жорсткості і м’язових спазмів. Можливо, вам доведеться трохи розтягнутися перед сном, якщо ваші м’язи занадто болять. Розтяжка насправді зменшує час відновлення м’язів. Але це не слід плутати з уповільненим болем у м’язах.

Висновок

Готуйся! Такі види тренувань непрості. Але це не повинно вас турбувати. Чому? Жодне хороше тренування насправді не повинно бути простим. Якщо ви готові розпочати набір швидше смикаються м’язових волокон, тоді ця програма тренувань є чудовою відправною точкою

Через два місяці вам слід перейти на регулярний графік тренувань чотири-п’ять навчальних днів на тиждень протягом мінімум чотирьох тижнів. Потім ви можете відновити швидкі тренування на волокнах з наступними важкими двомісячними тренуваннями.