П’ять міфів про вправи

Якщо ви запаситеся Gatorade та білковим порошком, щоб допомогти у вирішенні цієї новорічної постанови?

Це найпрекрасніша пора року - для власників тренажерних залів. Майже на 50 відсотків більше людей приєднуються до січня порівняно з іншими місяцями, явно переповнені зобов'язанням виконувати свої новорічні постанови для здійснення. Але люди часто починають свої плани самовдосконалення озброєні поганою інформацією. Ось п’ять частих міфів.

Спортсмени повинні запобігати зневодненню спортивними напоями.

Першим спортивним напоєм був Gatorade, еліксир, наповнений цукрами і солями, який був розроблений в 1965 році для запобігання зневоднення футболістів Університету Флориди. Початкові рекомендації Американського коледжу спортивної медицини 1996 року щодо заміщення рідини стверджували, що спортсменам на витривалість слід сконцентруватися на агресивному заміщенні "всієї води, втраченої в результаті потовиділення". Gatorade та його конкуренти продають для цього свої напої, і до 2015 року їх продажі перевищили 8,4 млрд доларів на рік (Gatorade, продукт PepsiCo, становив майже 30 відсотків).

Але спортивні напої, як правило, допомагають лише людям, які займаються спортом більше години, і користь в основному від цукру, а не від рідини, особливо якщо вуглеводи - це змішані дози фруктози та глюкози. Сильна дегідратація може загрожувати спортсменам, але згідно з дослідженнями південноафриканського дослідника Тімоті Ноукса, автора книги "Waterlogged: The Serious Problem of overhydration in Endurance Sports", організм більш ніж готовий переносити легку дегідратацію, тоді як перезволоження може спричинити більш серйозну ризики. У кількох резонансних випадках передозування рідини призвело до небезпечних та іноді летальних наслідків. Як наслідок, позиція Американського коледжу спортивної медицини 2007 року рекомендувала більш обережний підхід: людям, які тривалий час займаються фізичними вправами, слід уникати втрати більше 2 відсотків маси тіла, і в межах цього дуже широкого параметра рідини, що містять вуглеводи, можуть бути корисними під час більша активність на витривалість. Все-таки у всіх спортивних напоях є калорії, і споживання їх, коли води вистачить, може сприяти збільшенню жиру.

Хрумтіння та вправи на животі дозволять зменшити жир на животі.

Популярні журнали та веб-сайти припускають, що шість пакетів - це лише кілька маневрів. Журнал Shape називає планування «секретом дивовижних абс». А журнал „Здоров’я” каже, що ви можете усунути „мафіновий верх” за допомогою „вправ для спалювання жиру”, таких як сухарі та „відвали осла”.

Жир, як правило, класифікують на підшкірний (під шкірою) або вісцеральний (навколо органів); любовні ручки колишнього роду. Жирові запаси спалюються з усіх областей рівномірно, коли ви менше їсте і більше тренуєтесь. Шість упаковок не з’являється, коли ви націлюєте жир на область живота; це відбувається через збільшення маси м’язів, які можуть стати досить сильними, щоб просочитися через шар підшкірного жиру - вони просто здаються більш вираженими з меншим відсотком загального жиру в організмі. Як це трапляється, жінки, як правило, підтримують жир навколо стегон і верхньої частини стегон, тоді як чоловіки тримають його навколо нижньої частини живота. Режим фізичних вправ, що спалює жир в організмі, загалом допоможе зменшити всі ділянки, включаючи підшкірний та вісцеральний відділи живота, звузити талію та вирівняти живіт.

Білкові порошки - хороший спосіб розсипати.

Штангісти, знаменитості в Instagram та постачальники комерційних послуг кажуть, що ці вигадки - це те, що потрібно для додавання м’язової маси. Чоловічий фітнес вказує, що сироватка та казеїн "посилюють нарощування м'язів". Хафтор Бьорнссон, важкоатлет, який грає в горі у "Ігри престолів", зголосився взяти амінокислоти з розгалуженими ланцюгами та глутамін.

Так, вам потрібно споживати більше білка, ніж погіршуються ваші м’язи, але оптимальне споживання для тренувань на стійкість залежить від дієти, метаболізму та тренувань. Згідно з дослідженням, яке я провів наприкінці 1980-х років, кількість змішаного білка, необхідного дуже добре підготовленим важкоатлетам, лише на приблизно 50 відсотків перевищує кількість, необхідне сидячим людям. Силові спортсмени на рівні нестабільності, які тренуються шість днів на тиждень, а важкоатлети на ранніх стадіях дуже інтенсивної програми потребують щонайбільше 100 відсотків вище вимог до сидячих людей. Виведення білка за межі зазначеної кількості призводить до збільшення окислення білка (ви просто випилуєте зайвий азот) без збільшення синтезу м’язового білка.

Порошки просто непотрібні, оскільки їжі більш ніж достатньо. Поточні рекомендації Американської дієтологічної асоціації, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини можуть відповідати правильному харчуванню, при якому білки з високою біологічною цінністю (яєчні білки та молоко) перетворюються на фунт на фунт краще, ніж м’ясо та риба, які самі по собі кращі за рослинні білки, такі як соя.

Вправи на витривалість найкраще підходять для здоров’я серцево-судинної системи.

Більшість державних та професійних рекомендацій з фітнесу наголошують на аеробних програмах, таких як біг підтюпцем або їзда на велосипеді. Наприклад, Канада пропонує дорослим віком від 18 до 64 років "зосередитись на помірній та енергійній аеробній діяльності" протягом "принаймні 2,5 години на тиждень". Американська асоціація серця наголошує на аеробних вправах для "загального здоров'я серцево-судинної системи" або на поєднанні більш енергійної аеробної активності та "активізації зміцнення м'язів".

Але останні дані свідчать про те, що більш короткі періоди інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) - які змушують створювати різний вид безкисневої енергії в м’язах - можуть забезпечити подібні переваги довшим безперервним тренуванням середньої інтенсивності (MICT), приблизно за один -п'ятий раз. "Однохвилинна тренування", проведена кінезіологом Мартіном Гібалою, документує дослідження цих досить нових форм вправ, які можуть включати бурпе та велосипедні спринти. Робота, якою я займався з його групою, показала, що мітохондрії м’язів (електростанція клітин), максимальна аеробна сила і навіть поліпшення жиру та глюкози в організмі ідентичні між HIIT та MICT. Більше того, високоінтенсивні тренування безпечні та ефективні для людей із ожирінням, діабетом, серцевими захворюваннями та раком.

Зрештою, існує безліч способів досягти тих самих цілей у фітнесі. Важливо вибрати тип вправи, який вам підходить.

Якщо ви будете тренуватися послідовно, ви схуднете.

Опитування Marist регулярно виявляє, що втрата ваги - головна новорічна резолюція серед респондентів, за якою слідують вправи. (Лікарі також кажуть, що збільшення ваги є однією з основних проблем, яку вони бачать під час курортного сезону.) Форбс каже, що "фізичні навантаження є критично важливими на етапі обслуговування, який, як відомо, є складнішим, ніж на етапі схуднення". І навіть WebMD розміщує історії людей, які зараховують фізичні вправи за втрачені кілограми.

Дві основні складові маси тіла - це жир і нежирна маса тіла (м’язи та кістки). Кілька досліджень чітко показали, що, хоча витривалість та фізичні вправи HIIT можуть зменшити вісцеральний жир (нижню окружність талії) та покращити серцево-судинну форму, вони часто не призводять до загальної втрати ваги. Часто спортсмени знаходять значне покращення сили за допомогою вправ на опір, але не змінюють і навіть не збільшують загальну масу тіла. Дослідження 2012 року в Journal of Applied Physiology відстежувало осіб, які тренувались протягом восьми місяців і не спостерігали втрати ваги (незважаючи на інші значні переваги для здоров’я).

Найефективніший спосіб знищити вагу - це поєднання фізичних вправ зі зміною дієти та способу життя - і зосередитись на багатьох перевагах для здоров’я, пов’язаних із тренуванням, не ставши рабом масштабу.

П’ять міфів - це щотижневий фільм, який кидає виклик усьому, що ви думаєте, що знаєте. Ви можете перевірити попередні міфи, прочитати більше з Outlook або стежити за нашими оновленнями на Facebook та Twitter.