Д-р КОРТНІ КРЕЙГ

Детальніше:

Це досить особиста історія, як я зацікавився голодуванням як терапевтичним підходом для полегшення симптомів мого синдрому хронічної втоми. У період надзвичайного горя і емоційного стресу, що руйнує землю, я зрозумів, що не вживання їжі покращує мої щоденні симптоми. Втрата апетиту і навіть нудота, що виникає з емоційним розладом, є загальним явищем. Також часто під час таких життєвих подій мало спати, відмовлятися від звичних режимів здоров’я, таких як добавки та ліки, і взагалі нехтувати самообслуговуванням, яке є настільки важливим для хворих на хронічні захворювання. Я робив усі ці речі і підвищував рівень своєї активності, працюючи 7 днів на тиждень. Після кількох болючих тижнів стійкого дистрессу я очікував посилення втоми, туману мозку та повного рецидиву. На мій подив, я почувався фізично краще, ніж будь-коли. Я працював на 3 робочих місцях у Нью-Йорку та починав свій бізнес. Це було незаперечним. Мої симптоми постійно і значно покращувались, коли я не вживав.

Звідти спалахнув надзвичайний інтерес до літератури, що стосується посту як інструменту для різних станів здоров'я. Я вперше запропонував цей дієтичний підхід для тих, хто страждає на МЕ/CFS, у попередній публікації. Ви можете прочитати це тут.

Пост і обмеження калорій

У цей період я навмисно не голодував, насправді я їв усе, що хотів, коли їв. Зазвичай не здорова їжа, а комфортна їжа. Насправді я просто обмежував калорії - процес, відомий як обмеження калорій (CR).

Можна стверджувати, що голодування відрізняється від CR тим, що голодування не вимагає загального зменшення калорій. Хоча це не неправильно, загалом кажучи, у науковій літературі ці два варіанти - CR та голодування - під загальним терміном дієтичне обмеження, або DR. У свою чергу, одне з найкращих доказів таких звичок харчування випливає з випробувань, які мають низьку калорійність. Ви не знайдете багато (я не міг знайти) досліджень дієт натщесерце, які не мають меншої калорійності. Через це КР та піст як терміни можуть використовуватися майже як взаємозамінні.

Можна голодувати 18 годин, а потім споживати їжу протягом 6 годин, щоб досягти рекомендованих 2000 калорій на день. Це може бути показано для тих, хто намагається зберегти вагу, або для тих, хто фізично активний, але майте на увазі, що позитивні наслідки КР або голодування, що спостерігаються в літературі, залежать від споживання меншої кількості калорій.

Чому мені взагалі намагатися постити?

Калорійне обмеження є нейропротекторним. На тваринних моделях старіння та нейродегенеративних захворювань CR захищає нейрони в гіпокампі та корі та пов’язаний із менш віковим функціональним занепадом. Насправді, вивчаючи найстаріші верстви населення світу, як жителі Окінави, вони регулярно споживають менше калорій і довгий час живуть із незначними захворюваннями. Незважаючи на те, що багато факторів можуть впливати на їх тривалість життя, вважається, що КР є основним фактором, що сприяє цьому.

Обмеження калорій є протизапальним. Нейрозапалення пов’язане зі старінням та зниженням когнітивних здібностей, а також з нейродегенеративними захворюваннями, хронічним болем, психічним станом та, можливо, іншим. Центральним для нейрозапалення є спеціалізовані нервові клітини, астроцити та мікроглія. Встановлено, що обмеження споживання калорій за допомогою CR або періодичного голодування (IF) зменшує прозапальну дію астроцитів та мікроглії.

Обмеження калорій блокує запальні цитокіни. У гризунів CR або IF зменшує нейрозапалення в гіпоталамусі (гормональна контрольна точка тощо) та гіпокампі (центр пам’яті) під впливом запальних подразників, LPS. Також у гризунів CR зменшує прозапальні цитокіни, NFkB, збільшує фактор росту нервів BDNF та покращує просторову пам’ять. У людей CR та IF покращують запальні кардіометаболічні маркери здоров’я, такі як інсулін, ліпіди крові та CRP.

Обмеження калорій корисно для мітохондрій. CR або IF стимулює активність захисних генів (PGC1-альфа для читачів науки), що запобігає пошкодженню нейронів внаслідок окисного стресу та стимулює вироблення нових мітохондрій. Це також має ефект стимулювання генної активності (SIRT3 для читачів науки), що підвищує антиоксидантний захист. Зменшення окисного стресу та підвищення захисних сил проти існуючого окисного стресу, сприяє збереженню нервових тканин і забезпечує безперешкодну активність нервових стовбурових клітин.

Багато однакові клітинні та молекулярні механізми CR та голодування схожі з механізмами кетогенної дієти, оскільки всі три дієтичні стратегії збільшують β-гідроксибутират - потужну сигнальну молекулу.

Ось мій погляд на різні підходи до посту. Зауважте, що всі вони дозволяють регулярно вживати воду.

Протоколи періодичного голодування

Добовий ритм. Цей піст починається із заходу сонця і триває до ранку. Цей метод повністю залежить від структурованого циклу сну і неспання, що малоймовірно для більшості з хронічними захворюваннями. Цей метод також може бути складним для дотримання сезонних умов у північних широтах.

16: 8 допускає 16 годин посту при вікні прийому їжі 8 годин. Цей протокол легко досягти, пропустивши прийом їжі. Вибирайте сніданок або вечерю, в ідеалі - вечерю через циркадні ритми. Збільшення кетонів у крові зазвичай не спостерігається при використанні цього методу, якщо тільки регулярно не вживати кето-дієту.

18: 6 дозволяє 18 годин посту при вікні прийому їжі 6 годин. На цьому етапі буде більше виробництва кетонів.

20: 4 дозволяє дотримуватися 20 годин посту при вікні прийому їжі 4 години.

Більшості людей я не рекомендую довго тривати голодування 36 годин і більше. Як і слід було очікувати, ці періоди позбавлення їжі є більш ризикованими. Наприклад, у тих, у кого є ME/CFS, тривалі голодування можуть різко знизити артеріальний тиск і погіршити ортостатичну непереносимість. Існує також можливість втрати м’язів та сильної втрати ваги, що є контрпродуктом для тих, хто має хронічну хворобу.

Для тих, хто має ME/CFS та фіброміалгію, я пропоную протокол голодування, який підвищує кетони в крові (18: 6 і вище) і забезпечує підтримку ваги, якщо не надмірна вага. Починаючи з менш обмежувального плану, спочатку рекомендується зменшити до 18: 6 і довші періоди голодування.

Що можна сказати про інші протоколи голодування?

Здається, у всіх в наш час різноманітний спосіб, із супровідною книгою та товарним знаком. Однак враховуйте, що багато з цих методів майже ідентичні описаному вище. Наприклад, метод воїнської дієти - це лише метод 20: 4, одягнений у сексуальне ім’я. Дієта 5: 2 - це просто калорійно обмежена дієта, при якій 2 дні на тиждень ви споживаєте 500-600 калорій, а решта 5 днів їсте нормально. Швидка імітаційна дієта - це запатентований дієтичний план, який, по суті, є калорійно обмеженим і заохочує ПІК у сфері вищезазначених методів 16: 8 або 20: 4. Черговий денний піст - це 24 або 36 годинний піст.

Моя непопулярна думка полягає в тому, щоб не обдурити вигадливий маркетинг. Нехай все буде просто. ПОСТ НЕ ПОВИНЕН ГОТИТИ ГРОШІ. Вищезазначена розбивка протоколів є достатньою для більшості всіх і забезпечує гнучкість. Однак тим, хто не може самостійно готувати їжу, корисна ідея - швидко імітуюча дієта. Тут тижневе харчування для швидкого імітації попередньо готується і доставляється до ваших дверей за (круту!) Ціну через Prolon. В іншому випадку скористайтеся безкоштовною програмою ZeroFast, щоб відстежувати ваш протокол посту та робити нотатки для точного налаштування вашого підходу.

Клінічні дослідження

Обмеження калорій та голодування відомо вже понад 3 десятиліття для надійного зменшення запалення та уповільнення старіння на численних моделях тварин, включаючи мавп. Однак у тварин CR і голодування часто знижують імунітет, залишаючи тварин схильними до доброякісної інфекції.

Чи так це теж у людей? Здається, це не так. Ось кілька останніх клінічних випробувань.

Зменшення споживання калорій на 30% лише протягом 3 місяців покращує ефективність пам’яті у людей похилого віку, паралельно зі зниженням рівня інсуліну в плазмі натще та маркером запалення, С-реактивним білком (СРБ). Вражає, хоча це дослідження не було майже досить тривалим.

Одного разу було нечувано проводити CR або дослідження голодування на тривалий термін у людей. Розробка такого дослідження дуже дорого коштує. Випадково ці дослідження зараз проводяться. У 218 здорових дорослих людей, що не страждають ожирінням (20-50 років), деяким призначали дієту на 25% CR (n = 143) або дієту, як вам подобається (n = 75). Всі вони були протестовані на початковому етапі, 12 та 24 місяці. Через 2 роки група CR зазнала 10% втрати ваги, зменшила циркулюючі маркери запалення, включаючи лептин, CRP у сироватці крові та TNF-α (прозапальний цитокін). Під час дослідження не спостерігалося значного збільшення кількості інфекцій або зниження імунітету. Однак однією невеликою проблемою було те, що 26 учасників вийшли з дослідження в групі CR. Довгостроковий CR непростий в обслуговуванні. ЯКЩО із зниженням калорій, швидше за все, буде краще дотримуватися.

Іншим гучним дослідженням Університету Дьюка є дослідження CALERIE (Всебічна оцінка довгострокових ефектів зменшення споживання енергії). Тут 2-річний CR (зниження на 25%) у дорослих, які не страждають ожирінням (n = 143), порівняно з групою, яку можна їсти (n = 75), добре переносився без збільшення частоти зараження. Група CR також повідомила про покращення настрою та покращення якості сну.

Невелике (n = 8) рандомізоване, перехресне випробування чоловіків до діабету після методу голодування 5 тижнів 18: 6 показало покращення чутливості до інсуліну, артеріального тиску, сну, окисного стресу та контролю апетиту без втрати ваги.

Пілотне дослідження на 16 суб’єктах розсіяного склерозу, у яких спостерігався рецидив симптомів, було зараховано та рандомізовано 50:50 на ІФ (через день, подібне до 20: 4) або харчуватися, як вам подобається, контрольна дієта між 2014 і 2016 рр. Значне зниження рівня лептину, запальний цитокін та позитивні зміни в мікробіомі кишечника. Також не повідомлялося про побічні ефекти при поліпшенні симптомів РС, але всі учасники продовжували призначати ліки.

В 1-місячному дослідженні посту на чергування у 30 дорослих, які не страждають ожирінням, пройшов 6-місячний протокол з 36-годинним періодом без споживання калорій, а потім 12-годинними інтервалами з бажаним споживанням їжі. Покращено серцево-судинні фактори ризику та покращено склад маси тіла. Також спостерігалося підвищення β-гідроксибутирату, навіть у дні не голодування. Побічних ефектів не зафіксовано.

Що стосується гормонів?

Дослідження CALERIE також вивчало зміни рівня гормонів через CR. Були зміни в лютеїнізуючому гормоні, загальному тестостероні та фолікулостимулюючому гормоні, але вони не суттєво відрізнялись між групами. Вони не були статистично значущими.

Дослідження на основі голодування в стилі Рамадана (як правило, 16: 8 або більш обмежувальний метод) не показали значних змін у гормонах щитовидної залози у чоловіків чи жінок. Слід зазначити, що Рамаданський піст не дозволяє приймати воду і протилежний методу добового ритму - тому не цілком порівнянний з іншими методами. Тим не менше, малоймовірно, що протоколи періодичного голодування спричиняють значну шкоду для рівня та функції гормонів щитовидної залози. Більш тривалі голодування (36 годин і більше) постійно демонструють депресію гормонів щитовидної залози, і їх не можна рекомендувати. Під час посту в інший день - 36-годинні періоди голодування з наступним 12-годинним періодом прийому їжі, протягом 4-тижневого дослідження спостерігався знижений рівень Т3, але загальна функція щитовидної залози не впливала.

Пост не для всіх.

Деяким людям абсолютно не рекомендується проходити протоколи голодування. Сюди входять вагітні та годуючі жінки, зростаючі діти, ті, хто в анамнезі страждає від харчових розладів, погано контрольовані діабетики (І та ІІ тип), люди похилого віку, ті, хто має недостатню вагу, ті, хто приймає ліки, які слід приймати під час їжі, наприклад антибіотики. Якщо вам потрібна професійна допомога щодо підходів до голодування, розгляньте можливість консультації.

Бок Е та ін. (2019) Дієтичні обмеження та нейрозапалення: потенційна механічна ланка. Int J Mol Sci. 20 (3). pii: E464.

Пані Г. (2015) Нейропротекторні ефекти обмеження дієти: докази та механізми. Semin Cell Dev Biol. 40: 106-14.

Вітте А.В. та ін. (2009) Обмеження калорій покращує пам’ять у людей похилого віку. Proc Natl Acad Sci U S A. 106 (4): 1255–1260.

Meydani SN та ін. (2016) Довготривале помірне обмеження калорій пригнічує запалення, не порушуючи опосередкований клітинами імунітет: рандомізоване контрольоване дослідження на людях, що не страждають ожирінням. Старіння (Олбані, Нью-Йорк). 8 (7): 1416–1426.

Martin CK та ін. (2016) Вплив обмеження калорій на настрій, якість життя, сон та сексуальну функцію у здорових дорослих людей, що не страждають на глубокі вираз: рандомізоване клінічне випробування CALERIE 2. JAMA Intern Med. 176 (6): 743-52.

Саттон EF та ін. (2018) Раннє обмежене годування покращує чутливість до інсуліну, кров’яний тиск та окислювальний стрес навіть без втрати ваги у чоловіків із діабетом. Клінічний та трансляційний звіт. 27 (6): P1212-1221.E3.

Азізі, Ф. (2015) Ісламський піст та гормони щитовидної залози. Int J Ендокринол Метаб. 13 (2): e29248.

Cignarella F та ін. (2018) Переривчасте голодування надає захист при аутоімунітеті ЦНС шляхом зміни мікробіоти кишечника. Cell Metab. 27 (6): 1222-1235.e6.

Стекович С. та співавт. (2019) Чергове денне голодування покращує фізіологічні та молекулярні маркери старіння у здорових людей, що не страждають ожирінням. Cell Metab. pii: S1550-4131 (19) 30429-2.