Порушення м’язів

Мелоді Шенфельд

Пасадена, Каліфорнія, США

Пауерліфтинг, силові тренування, гирі, харчування

Колись я не міг зробити жодного підтягування. Чорт, я теж не міг зробити віджимання. Раніше я просив маму писати мені записки, щоб я вийшов із тренажерного залу в школі, оскільки я боявся самої думки про Фіз. Ред. Я був останнім, кого вибирали для кожного командного виду спорту, і я багато знущався.

Ну, часи змінилися, і в якийсь момент двадцятих років я зрозумів, як змусити своє тіло робити те, що я хотів, і зробив перше підтягування. Зараз я роблю їх із висячими на талії 20 кг, і це одна з моїх улюблених вправ на весь час.

Останнім часом люди багато запитують мене про те, як зробити перше підтягування або як збільшити кількість підтягувань, які вони можуть зробити. Тоді це здавалося настільки вдалим часом, як будь-який інший, щоб зібрати невеличку статтю про деякі речі, які допомогли мені відточити підтягування.

Перш за все, дозвольте сказати вам, що НЕ працювало для мене. Це не означає, що це може бути не корисним вправою для інших людей. Я вважаю, що те, що, як правило, працює для більшості, як правило, не працює для мене, тому я можу бути аномалією.

Lat Pulldowns. Я вважаю, що це не спрацювало з кількох причин. Перш за все, ви можете стягнути стільки, скільки не має бар’єру на ногах - в якийсь момент ви злетите зі штангою. Бар’єр набирає ваші згиначі стегна, які не повинні тягнутись до такої міри (або під цим кутом) під час належного підтягування. По-друге, розтягування лат не імітує механіку підтягування, що робить його поганою вправою для цього руху.
Допоміжні підтягувальні машини. Я ніколи не підходив до підтягування ваги, використовуючи ці речі. Постійний різновид цієї машини, здається, трохи кращий для імітації механіки підтягування, ніж вигляд на колінах. Однак в обох випадках, хоча моя здатність робити підтягування машини покращилась, моя здатність робити підтягування ваги тіла цього не зробило. Допомога на гумці мала такий самий ефект для мене.

Я знаю, що ці методи для мене не працювали, тому що на той час вони були всім тренуванням, яке я робив, щоб спробувати досягти підтягування. На щастя, я подумав і спробував кілька нових методів. І я зрозумів, що якщо ви хочете мати змогу робити підтягування, вам потрібно почати робити підтягування та всі їх елементи. Період.

Ось десять інструментів, якими я ставав кращим підтягуванням:

1. Висячі

Якщо ви збираєтеся підтягнутися з висячого положення, найкраще навчитися спочатку вішати. Багато людей вважають, що просто триматися за планку - найскладніша частина підтягування. Я вже говорив це і повторю ще раз - сильний хват призводить до сильної верхньої частини тіла. Тож затримайтеся.

Намагайтеся висіти на барі до тих пір, поки вам дозволять руки. Якщо ваш хват вже досить міцний, ви можете спробувати такі речі, як товсті зависання бруса (використовуйте товсті ручки або обмотайте рушник або інший подібний матеріал навколо бруска, щоб зробити брусок таким товстим, як вам подобається), вішання двома пальцями, один- висить на пальці, висить на одній руці тощо. Щоб зробити справи більш складними, спробуйте зважити себе або змінити положення ноги. Мені подобається робити підвісні підйому ніг з положення звисання однією рукою.

На зображенні тут є вішання на два пальці та на одне плече:

2. Підтягування лопатки

Скап-ап підтягування дійсно корисні для людей, які мають проблеми з активацією своїх латів (що має бути першим кроком, який ви робите підтягуванням). Вміння вішати прямими руками, а потім тягнути лопатки вниз по спині, є чудовим способом навчитися ініціювати підтягування латами і зробити спину міцнішою для потягування.

3. Летучі вати

Я дізнався про купання від дивовижного Дена Джона. По суті, ви лежите обличчям донизу на лавці з відносно важкою гирею або гантелями в кожній руці. Потягніть гирі до кінця, маючи намір торкнутися великих пальців до пахв, і стисніть лопатки разом протягом 5+ секунд. Це фантастичний спосіб допомогти збільшити силу тяги.

4. Утримування та натискання знизу вгору

Робота в гірі знизу вгору підвищує силу стискання, міцність серцевини та стійкість плечей, що може просто дати вам перевагу, необхідну для збільшення сили підтягування.

На малюнку тут представлений нижній чистий, прес для знизу вгору та подвійний чистий знизу:

5. Банани

Якщо ви збираєтеся зробити справді хорошу підтяжку, вам потрібно буде навчитися створювати своє тіло в порожнистому положенні гімнастичного типу. Банани створюють подібну позицію із землі і також дають вам чудову силу живота.

В основному, засуньте нижній відділ хребта в землю з положення лежачи. Спробуйте видалити все повітря між поперековою кривою і підлогою. З’єднайте ноги і зафіксуйте коліна. Підніміть трохи плечі та ноги від підлоги, а руки покладіть прямо позаду вас на одній лінії з вухами. Тусуйся до тих пір, поки ти зможеш це витримати. Для більшої складності намагайтеся зберегти свою позицію і розгойдуватися вперед-назад.

ІНСТРУКЦІЙНЕ ВІДЕО: Порожнє утримання (банани)

6. Зворотні банани

З положення віджимання тримайте куприк і витягніть руки перед собою, наскільки це можливо. Потримайте час.

7. Наземні підтягування

Прийміть своє бананове порожнє положення на землі. Тепер візьміться за штангу на висоті підтягування (або з партнером, що тримає її, або з якимось творчим маневруванням, як я робив у відео). Потягніть лопатки вниз по хребту і підтримуйте бананове положення. Підтягніть тіло вгору, доки горло не зрівняється з планкою Намийте піну, промийте, повторіть.

8. Ізометрія

Ви вже можете знати, що я є шанувальником ізометрики для нарощування сили. Для підтягувань я люблю робити зважені затримки в найслабших місцях протягом 5-10 секунд (для мене це верхня частина потягу). Я також роблю велику вагу тіла та зважені підтягуючі ізометрики на різних рівнях руху. Я знайшов це надзвичайно корисним для нарощування сили для важчих тяг.

9. Негативні

Це єдиний вид негативу, який я допускаю у спортзалі. Використовуйте крок, підштовхування або стрибок, щоб дістати тіло до вершини штанги, щоб підборіддя опинилося над штангою. В ідеалі, почніть з рівня горла до планки. Затримайтеся в цьому верхньому положенні на кілька секунд і опускайтеся дуже повільно, поки руки не стануть прямими. У ці дні я роблю негативи з вагою 24 кг і вище, щоб допомогти досягти своєї мети - зважене підтягування до 24 кг.

10. Підтягування за допомогою партнера

Якщо вам не вдається повністю підтягнутися, найміть партнера, який допоможе вам. Замість того, щоб хапати ноги або гомілки, як це роблять багато людей (що виводить вас з форми і дозволяє вербувати ноги, щоб підштовхнути), попросіть їх підтримувати вас за ребра. Переконайтеся, що ви підтримуєте належну форму підтягування протягом усього руху, і дозволяйте другові допомагати лише стільки, скільки потрібно.

Поширені помилки, які я бачив із підтягуванням:

Підтягування з зігнутими стегнами і колінами, або «прокачування» вгору. По-справжньому гарне, суворе підтягування не повинно набирати згиначів стегна або використовувати імпульс для досягнення кінцевого результату. Тримайте тіло в положенні банана!
Знизуючи плечима і опускаючи підборіддя до грудей під час потягування. Повірте мені - це робить вас слабшими, набирає неправильні м'язи для руху і може викликати у вас неприємний головний біль. І на це теж не гарно дивитись.
Не розгинаючи руки до кінця руху внизу. Якщо ви починаєте або закінчуєте підтягування зігнутою рукою, ви не закінчуєте підтягування. А ти великий обманщик.

Будемо сподіватися, що щось із цього допоможе вам добре підійти до досягнення ваших цілей. Використовуйте те, що вам підходить, а викидайте те, що ні. У кожного організм різний, тож ви можете виявити, що з одними з них вам краще, ніж з іншими.

Переконайтесь, що ви найсильніше тренуєте свої слабкі сторони, хоча це не так весело. Коли справа доходить до цього, слабкі ланки - це те, що зробить або зламає ваші результати. Повідомте мене, як у вас справи!

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.