Підручник з присідання з пістолетом: неортодоксальний метод присідання на одній нозі

Якщо ви докладали зусиль, щоб отримати міцний присідання з пістолета, можливо, це не ваша вина. Те, як його зазвичай навчають, призводить до невдачі.

Присідання з пістолетом (яке зазвичай називають присіданням з однією ногою) важко навчитися. Потрібно справді складне поєднання специфічних сил, гнучкості та областей управління рухом. Але більшість підручників просто показують вам, як опуститись трохи більше і трохи більше, поки не впадете об землю (і тоді ви знаходитесь на милості друга чи доброго незнайомця, який допоможе вам створити резервну копію).

Якщо ваша мета - просто ввійти один раз у присідання пістолета, щоб сказати, що ви це зробили, звичайно, це, мабуть, з часом спрацює.

Але якщо ви хочете отримати всі переваги цієї навички - нові можливості, які переходять на інші частини вашого навчання та вашого життя - вам потрібно буде знайти кращий спосіб.

На щастя, саме це я маю для вас у цьому підручнику.

Я покажу вам, як навчитися присідання з пістолетом так само, як ми навчаємо складним фізичним навичкам, у наших програмах тренувань, де ми починаємо з оцінки ваших поточних здібностей, потім розгляду ваших слабких сторін і, нарешті, застосування нових навичок, які ви вивчили.

І ви побачите, як це допоможе вам обом швидше присісти з пістолета і отримати більше користі від відпрацювання цієї майстерності.

Як складається ваш пістолетний присідання?

Першим кроком у вирішенні лобового присідання з пістолета є оцінка того, де ви зараз знаходитесь.

Ми почнемо з простої спроби присідання з пістолетом. Витягніть одну ногу перед собою, повільно опустіться вниз і вставте назад, як показано тут Кірсті:

Якщо ви не змогли цього зробити успішно, не хвилюйтеся - ось чому ви тут. Однак я хочу, щоб ви звернули увагу на цю оцінку:

Як далеко ви змогли опуститися під контролем? Багато людей можуть опуститись під контролем до певного моменту, але потім вони опускаються на дно. Зверніть увагу на те, де це “випадання” відбувається для вас, якщо взагалі.
Чи змогли ви опуститися (навіть з падінням) у нижнє положення? Якщо ні, то що вас зупинило? Ви відчували, що втрачаєте рівновагу? Ваша опорна нога почала відчувати слабкість у певний момент? Чи почувались ви обмеженими вашим поточним рівнем рухливості (особливо в стегнах, колінах, верхній частині спини та/або щиколотках)?
Якщо ви змогли опуститись на землю з контролем, чи змогли ви встати, не підтягуючись до чогось, засовуючи руки в землю або занадто сильно хитаючись?

Метою цієї оцінки є вдосконалення того, де лежать ваші слабкі сторони, щоб ви могли над ними працювати.

Корисні ресурси для вашого пістолетного присідання

Як я вже натякав, мій підхід до навчання пістолетному присіданню працює знизу вгору, на відміну від більш поширеного підходу опускання на нижню і нижню поверхні.

Швидше за все, якщо ви вже деякий час намагаєтесь пристати до пістолета, ви використовуєте такий підхід з невеликим успіхом. У наступному розділі я покажу вам улюблений спосіб навчання пістолетному присіданню, але, як ви, напевно, зрозуміли з оцінки, можуть виникнути деякі фонові проблеми, що стримують вас.

Після того, як ви пройшли оцінку і зрозуміли, де у вас трапляються проблеми з присіданням пістолета, наступні ресурси допоможуть вам вирішити ваші конкретні потреби.

Якби гнучкість була вашим найбільшим питанням ...

Коли гнучкість - це головне, що стримує когось, вони, швидше за все, мають справу з обмеженнями в присіданні, щиколотках або спині. Ці ресурси допоможуть вирішити такі сфери:

Підручник з присідання у вазі тіла - Якщо ви не можете зайняти глибоке положення присідання, у вас виникнуть проблеми з присіданням пістолета. Цей підручник допоможе вам підкріпити присідання, щоб ви могли повернутися до роботи з пістолетами.
Рухливість для ніг/кісточок - Нижнє положення присідання пістолета вимагає достатньої кількості рухливості в щиколотках. Цей посібник допоможе вам добре рухати щиколотки, щоб вони могли витримати це навантаження.
Виправте хребет - Якщо ви виявите, що багато крутите вперед у присіданні з пістолетом, вам буде корисно працювати над мобілізацією хребта, щоб ви могли краще збалансувати себе.
Курс елементів - Одним із способів вирішити все вищезазначене є використання цільових локомотивних вправ, які ми викладаємо в курсі Elements. Курс розроблений, щоб допомогти вам краще рухатися, покращуючи присідання та рухливість по всьому тілу.

Якби сила чи рівновага були вашим найбільшим питанням ...

Оскільки більшість людей не звикли контролювати свою вагу на одній нозі, як це необхідно в присіданні з пістолетом, сила та рівновага є великою проблемою для багатьох людей. Ці ресурси допоможуть.

Передня і задня ваги - Ці дві вправи виглядають просто, але це дві найкращі вправи для побудови серйозної сили та рівноваги на одній нозі. Це одна з моїх улюблених вправ-попередників для присідання з пістолетом.
Вага тіла Сила ніг - Це компіляція з ряду різних вправ, які спеціально допоможуть вам наростити силу та рівновагу, необхідні для присідань з пістолетом. Працюючи над ними разом із роботою на корточках з пістолетом, ви зможете швидко забити пістолет.
Структурна схема відео ваги тіла - Отримайте нашу безкоштовну програму тренувань із 6 вправ, щоб створити основні сили у всьому тілі.

Прогресії присідань у пістолеті: метод "знизу вгору"

З’ясувавши, що вас стримує, та усунувши ці слабкі місця за допомогою відповідних ресурсів, настав час розглянути кращий спосіб тренування пістолетного присідання. Цей метод працював для сотень клієнтів, які довгий час боролись із цією майстерністю.

У цьому відео я покажу вам улюблений спосіб навчання пістолетному присіданню.

Як робити присідання з пістолетом

# 1 - Глибокий присідання	• Почніть з того, що переконайтеся, що можете заглибитися в глибокий присідання, наближаючи зад до п’яти, зберігаючи пряму спину. • Працюйте над цим, поки не будете готові перейти до наступного кроку.
# 2 - відкат	• Візьміться за щиколотки в положенні на корточках і відкотіться назад, дозволяючи прикладу трохи відриватися від землі.
# 3 - Відкотись назад у присідання	• Тримаючись за щиколотки, поверніть тіло назад у глибоке положення на корточках. • Працюйте над цим прогресом, поки не почуватиметесь досить комфортно, щоб рухатися далі.
# 4 - Витягніть одну ногу	• Підкатіть тіло в положення присідання, але цього разу тримайте одну ногу прямо і дуже злегка піднімайте зігнуту ногу.
No5 - спливаюче, щоб стояти	• Працюйте над тим, щоб з’являтись трохи вище кожного разу, коли ви закочуєтеся, поки ви не зможете вискочити до упору в стояче положення.
# 6 - Зворотний напрямок	• Далі ви підете у зворотному напрямку: Встаньте і присідайте назад, тримаючи одну ногу прямо, а потім відкотіться назад у лежаче положення.
No7 - Зробіть повний пістолетний присідання	• Працюйте над попередньою прогресією, поки не зможете присісти з контролем і не вставте з контролем.

Найбільша причина, чому я навчаю пістолет цим методом "знизу вгору", полягає в тому, що найважча частина присідання пістолета - це не спуск, як вважає більшість людей. Це стабільність у нижньому положенні та можливість витримати контроль.

Застосування цього методу допоможе вам стати сильнішими в цьому нижньому положенні і повільно наростити сили для протистояння з контролем.

Додаткові поради щодо присідання у формі пістолета

Починаючи знизу і піднімаючись вгору, ви отримуєте краще відчуття правильного розташування внизу. Це є ключовим для отримання пістолета, оскільки ви можете витратити досить багато енергії, якщо неправильно просовуєте своє тіло. Також надзвичайно важливо бути зручним у цьому положенні і мати можливість робити паузи та підтримувати рівновагу та контроль.

Це вимагає часу, тому початок кожного повторення в цій нижній позиції покращить вашу форму та силу на кожному занятті.

Пауза внизу чудово підходить для правильної форми, але вона також допомагає розвивати силу з “мертвої зупинки”, оскільки немає рефлексу на розтягнення від швидкого падіння зверху та “відскоку” від низу. Це може допомогти вам отримати представника, але це не допоможе вам стати таким сильним, як робити це правильно.

Це відео запропонує кілька подальших порад щодо виконання присідань з пістолетом у найкращій формі:

Подібно до того, як ви покращуєте своє позиціонування, тренуючись внизу, ви навчитеся краще набирати стегна таким чином. І навпаки, опускаючись зверху і піднімаючись знову, може спостерігатися тенденція підкреслювати квадрицепс і нехтувати потужними сідничними м’язами і підколінними сухожиллями.

Зосередьтеся на деталях, і ви станете набагато далі, ніж якщо їх пропустити.

Поширені запитання: відповіді на поширені запитання про присідання пістолета

Я знаю, що присідання пістолета може здатися страшним, і ми отримали багато запитань щодо особливостей цієї навички. Нижче я розгляну деякі найпоширеніші запитання, які ми отримали, що (сподіваємось) полегшить усі ваші проблеми.

Чи нормально відчувати розтягування в передній частині гомілок і передній частині щиколотки? Це «частина процесу», і чи зникне він після того, як я стану більш гнучким, чи мені слід спочатку попрацювати над своєю гнучкістю?

Так, для багатьох людей ця позиція не є звичайною повсякденною позою. Отже, настане період «вривання», коли ваше тіло адаптується до руху.

Це нормально і природно, а також свідчить про те, що ви не хочете прогресувати занадто швидко або змушувати себе займати позиції, до яких ви не готові. Ось чому ми наголошуємо на правильній формі та навмисно проходячи показані нами кроки. Ніщо не гальмує вас більше, ніж травмування.

Чи покращать пістолети мої стрибки?

Ну, а вміння правильно робити присідання з пістолетом точно зробить ваші ноги міцнішими. Але це може або не може покращити ваш вертикальний стрибок.

У стрибках є багато факторів. Стрибки - це рух цілого тіла, що включає силу, час, швидкість розвитку сили та інші фактори для підвищення висоти, швидкості та точності.

Мої ноги досить сильно обертаються в стегнах, і я також пронату (у мене плоскі ноги). Чи буде це ускладнювати успіх у пістолеті?

Це може ускладнити, але це не обов’язково означає, що ви не зможете цього зробити. Вам доведеться більше знати про положення стопи/гомілковостопного суглоба та колін і посильніше працювати, щоб утримувати пряме вирівнювання між ними. Завдяки цьому ви отримаєте найкраще позиціонування для набору м’язів та сили.

Моє коліно рухається вперед від пальців ніг, це просто так, як я побудований. Чому ви наголошуєте на тому, щоб його не повернути?

Це не тому, що у вас будуть проблеми з переходом колін над пальцями ніг. Ми не продовжуємо міф про те, що це зашкодить вашим колінам.

Швидше, ви отримаєте кращий пістолет, якщо думаєте сидіти назад за ногою, а не намагатися нахилитися вперед.

Потрібна велика рухливість стегна, щоб дістатися прикладом до п’яти, а грудьми - до коліна. Отже, це покращує вашу рухливість стегна, а також створює кращий кут для використання розгиначів стегон (сідничних м’язів та підколінних сухожиль), що може створити набагато більше сили, ніж просто квадрицепси.

Я помічаю, що ваша поперек закруглена внизу присідання пістолета. Чи не краще бути нейтральним? Хіба ти не пораниш спину?

Ні. Спина не повинна бути нейтральною. Немає жодної причини, щоб це було потрібно, оскільки це не несе ваги. Він згинається, і якщо низько опустити стегна, більшості людей потрібно буде згинати хребет.

Знову ж таки, наше тіло призначене для руху і має варіанти руху. Згинання та розгинання спини у повному обсязі без болю - це саме те, що ми хочемо мати.

Чи повинен я бути набагато сильнішим у повному присіданні (зі штангою), щоб мати змогу робити пістолет?

Не існує точного наближення. Пістолети вимагають зовсім іншої рівноваги та рухливості, ніж присідання зі штангою. Це не порівнянна навичка. Просто вправляйте пістолет, і ви можете отримати його, незалежно від того, як виглядає ваш присідання зі штангою.

Як я можу відрегулювати ці інструкції, щоб зробити його більш вибухонебезпечним? Я роблю CrossFit, і одне із тренувань - зробити якомога більше повторень за час.

Перше, що потрібно зробити, щоб ваша форма пістолета була ідеальною. І я справді маю на увазі ідеальний. Додавання вибухових рухів звучить приємно, але якщо ваша звичайна форма пістолета надзвичайно міцна, ви будете ставати сильнішими, коли ви тренуєтесь.

З часом ви зможете вигнати їх легше, і вони займуть менше часу. Згодом вони будуть настільки швидкими, що вибухонебезпечні.

Нехай вибуховість буде побічним продуктом великої форми та великої сили - не переслідуйте це як мету.

На яких м’язах точно працює присідання з пістолетом?

Краще не думати, якими саме м’язами працюють. Це не вправа з бодібілдингу - це вправа на рух. Якщо ви зробите це правильно, ви будете використовувати більшість великих м’язових груп разом, а не націлювати певний м’яз на гіпертрофію.

Присідання - це легко. Пістолети відчувають себе неможливими. Чи можу я щось ще зробити?

Ми знаємо, наскільки важким може бути пістолет, і це має сенс, враховуючи мобільність і управління, які потрібні для правильної роботи. Ще одним рухом, який ви захочете спробувати, є присідання креветок. Ми порівнюємо присідання з пістолетом і креветками, щоб допомогти вам зрозуміти, що найкраще для вас.

Як присідання з пістолетом допоможе вам пройти далі у вашій фізичній практиці

Є деякі навички, які ви можете відпрацьовувати як ціль самі по собі, але присідання з пістолетом (на мій погляд) не є однією з них. Є так багато далекосяжних переваг, які ви отримаєте від вивчення присідань на одній нозі, які допоможуть вам зробити набагато більше в майбутньому.

Баланс, який ви досягнете, оволодівши цією навичкою, допоможе вам практично з будь-якими навичками або діяльністю, яку ви задумали. Баланс важливий для всього, починаючи від тяги на одній нозі, закінчуючи присіданнями в креветках і веслуванням на веслуванні.
Сила, яку ви набудете в ногах за допомогою присідання з пістолетом, допоможе вам працювати над вправами та діями, які вимагають достатньої сили сили ніг, включаючи стрибки, лазіння, паркур, а також вдосконалені вправи на вагу тіла або обтяжені ноги.
Ваша покращена рухливість гомілковостопного суглоба та стегон завдяки тренуванню цієї навички допоможе вам почувати себе комфортніше в глибокому присіданні та допоможе вам працювати над будь-якими вправами/діями, про які щойно згадано, а також додатковою гнучкістю.

І є багато способів продовжити присідання самого пістолета. Ось кілька прикладів:

Дослідіть способи потрапляння та виходу з пістолета

Ось один приклад того, як ви можете додати поворотів у свою практику присідання з пістолетом:

Додайте ваги своєму пістолетному присіданню

Це лише те, що я б порекомендував, коли вам буде дуже комфортно з незваженими присіданнями з пістолетом, але ось один із способів тренера GMB Гейл Покок активізує свою гру з пістолетом:

Вправляйте пістолетні присідання на різних поверхнях

Тут ви можете побачити, як тренер GMB Веріті Бредфорд робить свою практику присідання з пістолетом більш складною, виконуючи їх на вузькій балці. Це посилює проблему балансу.

Поєднуйте пістолет з іншими рухами

Як тільки ви почуваєтесь комфортно з присіданням пістолета, поєднання його з іншими рухами є чудовою демонстрацією справжнього володіння цією майстерністю.

За присіданням пістолета

Те, що робить пістолет чудовим - це вражаюча сила, рухливість та контроль, які він вимагає - це саме те, що робить його справді важким.

Багато людей, коли вони вперше намагаються тренуватися для такої складної навички, як присідання з пістолетом, вирішують відступити перед тим, як рухатись вперед.

Якщо ви думаєте, що покращення основної сили та витривалості допоможе у вашій підготовці (для присідання з пістолетом або будь-якої іншої діяльності), почніть з нашого Інтегральна сила програма.

Це 8-тижнева програма, призначена для формування практичної, динамічної сили для будь-яких фізичних навантажень або навичок руху. Крім того, ми включили поради щодо програмування, щоб ви могли адаптувати його до своїх цілей.

Станьте сильнішими та рухайтесь краще для улюблених видів діяльності

Інтегральна сила - це силова програма, що базується на навичках, яка допомагає вам набути практичних навичок та сили, які переносяться у ваші улюблені повсякденні справи.

Інтегральна сила

Побудуйте практичну силу за допомогою вправ на вагу тіла