Присідання, гойдалки, носіння для сухорлявих м’язів

Функціональне навчання просто пішло агро. Спробуйте одну з цих мінімальних тренувань, щоб створити більш струнку, більш спортивну фігуру.

Ми любимо стійку для присідань так само, як будь-хто інший. Але раз у раз добре спробувати додати якусь функцію до всієї цієї форми. Присідання, розмахування та перенесення важкої ваги - це все фантастичні методи накладання м’язових плит і факельного жиру. Поєднайте їх усі в одне тренування, і ви отримаєте куленепробивне тренування, щоб забезпечити швидкий набір розміру та сили, зберігаючи при цьому високий рівень атлетизму та функціональності.

Чому комбінації на корточках, маханні та носінні так вигідні для збільшення розміру та сили, допомагаючи втраті жиру? Давайте швидко розглянемо переваги кожного руху.

Келих з келихами та присіданнями з гирями

Популяризовані легендарним силовим тренером Даном Джоном, ці варіації присідань стали помічниками традиційних присідань ззаду та спереду зі штангою. Келиховий присів дуже корисний, коли ви хочете займатися додатковою роботою нижньої частини тіла, але потрібно дати суглобам і нервовій системі трохи часу на відновлення після важчих навантажень. Вони також сприяють поліпшенню рухливості в стегні, тим самим допомагаючи вам з іншими моделями рухів нижньої частини тіла. Вони також добре почуваються на суглобах і забивають ваші квадроцикли.

Гойдалки для гирі

Махи для гирі чудово підсилюють весь задній ланцюг. Це ідеальне доповнення келихоподібного присідання для загального розвитку нижньої частини тіла. Вони також дозволяють виконувати їх на вищих повтореннях, що робить їх чудовим інструментом кондиціонування (читайте: втрата жиру). Балістичний рух руху також сприяє збільшенню розвитку сили, що може призвести до кращої роботи на стандартних присіданнях зі штангою.

Завантажені носії

Для перенесення важких речей з точки А в точку Б потрібні м’язи та витривалість. Запущені Ден Джоном у моду у фітнес-колах, носіння зміцнить ваш зчеплення, руки та серцевину та навчить вас підтримувати високий рівень вироблення сили протягом тривалого часу періоди часу. Носії - це місток між міцністю та великою міцністю.

Присідання, гойдалки, перенесення рутин

Ось три різні комбінації, які неодмінно по-різному вражають кожну основну групу м’язів у тілі.

Основоположний: Це гарне введення в присідання, махи, тренування.

Симетрія: Примушуючи працювати з асиметричними навантаженнями, потрібно задіяти більше м’язів.

Додатково: Це дозволяє поєднати все це з більшими навантаженнями та вищим загальним попитом.

Виконайте п’ять раундів вибраної вами схеми. Поставте собі за мету тримати гирю в руках, поки не закінчите встановлену кількість повторень для кожного руху в ланцюзі. Відпочинок 1-2 хвилини між сетами.

Основоположний

5 келихових присідань
5 Махи для гирі
40-метровий келиховий тримач

Порада. Для своїх гойдалок прагніть підняти дзвінок на рівень очей. Утримуючи гирю, тримайте гирю в кубовому положенні.

Симетрія

5 офсетних присідань із гирі (з кожної сторони)
15 гойдалок для гирі (кожна рука)
40-метрові валізи (кожна рука)

Порада: Для офсетних присідань у гірях просто тримайте одну гирю навколо ручки на рівні плечей, ліктем затягнувши тіло, витягнувши руку вбік, щоб збалансувати всі повторення, перш ніж перемикати сторони. Використовуйте руку, що відпочиває, для рівноваги і на валізці.

Розширений

5 подвійних присідань у гірі
15 подвійних гойдалок з гірі
40-метровий фермер

Порада: на подвійних гирях перед присіданнями обидві гантелі будуть триматися на рівні плечей, лікті опущені вниз. Для подвійних маятникових маятників переконайтеся, що ви займаєте ширшу позицію, що дозволяє звільнити обидва дзвони. Йдіть досить важко, щоб усі дії в ланцюзі були складними.

Коли їх робити

Ви можете робити це як швидкі самостійні тренування, перед тренуванням нижньої частини тіла або після тренування нижньої частини тіла, і ви можете використовувати це як тренування всього тіла. У разі дня всього тіла просто додайте вправу підтягування (підтягування або ряди) та вправу штовхання (жим лежачи або військовий прес), щоб завершити тренування.

Щоб отримати додаткову інформацію про тренування від Джастіна Гріннелла, CSCS, ви можете зайти на www.justingrinnell.com або відвідати веб-сайт його тренажерного залу на сайті www.mystateoffitness.com, його сторінку у Facebook, або перевірити його у Twitter.

Присідання, гойдалки, переноска

Ці міні-схеми вимагають короткочасного вибуху та бичачої сили

Переваги часу/дози добавки

Кофеїн 200-400 мг 30-60 хв. перед тренуванням, сила, витривалість

Креатин 2-5 г 30-60 хв. сила, сила перед тренуванням

Цитрулін 6 г 30-60 хв. перед тренуванням, сила, сила

Бета-аланін 2-3 г 30-60 хв. перед тренуванням, витривалість, сила

BCAA 5-6 г 30-60 хв. перед тренуванням Розмір, витривалість