Підрахунок калорій та день у житті Шлунка Тоні

тоні
Підрахунок калорій відстій. Це непрактично. Це трудомістко. І це в значній мірі неточно.

Але дев'ять із 10 дієтологів, лікарів та тренерів скажуть вам, що "зменшення калорій проти виходу калорій" є запорукою втрати або збільшення ваги. І загалом це так. Закон термодинаміки говорить нам, що якщо ми вживаємо більше калорій, ніж спалюємо, ми набираємо вагу, і навпаки. Хоча це працює більшу частину часу, було б неправильно зневажати вплив макроелементів (білків, жирів, вуглеводів і клітковини) та якості поживних речовин на склад тіла.

Для мого уроку харчування мій професор попросив нас вести журнал харчування протягом трьох днів. Спочатку я скупився від думки підрахувати калорії, виміряти і зважити порції і робити все нав'язливо-компульсивне, що відвернуло мене від типових дієт "бодібілдингу" (разом із моєю любов'ю до чизбургерів з беконом).

Але я знав, що це буде замасковане благо. Це змусило мене насправді рахувати калорії та макроелементи, і Я отримав більш чітке уявлення про те, що насправді вкладав у своє тіло. Тепер, коли я знаю, що можу стежити за своїм споживанням їжі, я можу вносити кращі корективи, виходячи зі статури та цілей діяльності, а також допомагати поточним і майбутнім клієнтам приймати більш освічені дієтичні рішення.

У цьому дописі я викладаю точно що я їв протягом трьох днів. Майте на увазі, це може працювати не для всіх, але, безумовно, для мене. Вважайте це відправною точкою - чимось, що допоможе вам, якщо ви хочете спробувати більш радикальний дієтичний підхід для нарощування м’язів та втрати жиру.

Але спочатку трохи передумов ...

Моє зневажливе ставлення до всього, що стосується підрахунку калорій, призвело мене до шаленого популярного, здебільшого суперечливого дієтичного підходу з періодичним голодуванням. Пояснення Cliff Notes періодичного голодування таке:

  • Сніданку немає
  • Менше, більше їжі
  • Триваліші періоди між прийомами їжі
  • Тривалий проміжок часу (12-16 годин) кожен день голодування

Більш конкретно, я дотримувався дієти відступників Джейсона Ферруджії, відколи на початку цього року отримав примірник його книги в одному з його майстер-класів з підготовки та підготовки. Це один з найпростіших, практичних та найефективніших способів використовувати періодичне голодування для збільшення м’язової маси, втрати жиру або того й іншого.

В основному, у вас є фаза голодування (14-16 годин відсутності їжі, включаючи години сну), фаза недоїдання (чотири години низькокалорійної їжі з низьким вмістом вуглеводів) та фаза переїдання (чотири години їжі всього, що випадає з уваги, особливо вуглеводів, в межах розумного).

Я міг би написати довгий огляд про дієту "Ренегат", але ви вже знаєте, я думаю, що це чудово. Щоб дізнатись більше, перегляньте цей огляд Шона Хайсона, Чоловічий фітнес.

Оскільки підхід Ферруджі більше спрямований на втрату жиру, зберігаючи або поступово додаючи м’язи, я також взяв участь у підходах добору вуглеводів доктора Джона Кіфера. Кіфер більше стосується набору маси з мінімальним накопиченням жиру, і повністю виступає за споживання "нездорової їжі" в певний час, щоб допомогти отримати величезну кількість. Оскільки на моїй черговій зустрічі з пауерліфтингу є зважування безпосередньо перед зустріччю (ДИВНО), я не можу скоротити до вагового класу 181 фунтів, і у мене є близько 8 фунтів вільної свободи з цього моменту до листопада.

Іноді я занадто далеко забираю запої після підйому (про що свідчить мій італійський надзвичайний випивка, який стався на Святі Сан-Дженнаро в Нью-Йорку кілька тижнів тому - подивіться ліворуч, щоб побачити калорійну різанину) . Тож примушення підрахувати калорії під час майбутніх фіаско допомогло мені проаналізувати „шкоду”, щоб з’ясувати, чи це мало якийсь реальний вплив - позитивний чи негативний - на мої цілі у фітнесі.

Дуже рідко тренери та тренери показуватимуть вам, як і що вони їдять, на відміну від того, що вони кажуть, що ви повинні їсти, тому я представляю вам бездоганний погляд на три дні всього, що потрапило в мій шлунок. Протягом трьох днів відбулося наступне: два дні тренувань із обтяженнями і один день з легкої підготовки. Всі калорійні значення були розраховані за допомогою FitDay. Будьте застережені, це може зробити вас голодним.

  • 7:15 ранку - 12 унцій води
  • 8:00 - 2 чашки кави

Рей Льюїс і Дуейн Джонсон пишалися б моїм ранковим ритуалом.

  • 9: 00-11: 30 ранку - 40 унцій води
  • 12:15 вечора - їжа 1 (фаза недоїдання)
    • Сирий салат

      2 склянки шпинату та руколи

      1 склянка брокколі

      1 склянка нарізаних огірків

      1 склянка подрібнених помідорів

      4 зелені оливки

      3 ст. Ложки заправки (2 ст. Л. Оливкової олії, 1 ст. Л. Сирого яблучного оцту)

      Варені овочі перед додаванням яловичого фаршу

    • 1/2 склянки цибулі
    • 1/2 склянки брокколі
    • 1/4 склянки жовтого перцю

      Салат і яловичий фарш з овочами

  • 15:30 (перед тренуванням) - енергетичний напій Monster Absolutely Zero
  • 16: 00-5: 30 вечора (під час тренування) - 80 унцій води
  • 17:30 - їжа 2 (фаза переїдання)
    • Білковий коктейль
      • 1 совка сироваткового білка Myofusion
      • 5 грам креатину моногідрату
      • 1 ст/с порошку Ormus Greens
    • 1 коричневий плямистий банан
    • 1 желе пончик
    • 1 сир данський

    Три інгредієнти, які я вкладаю в кожен шейк, який я роблю.

  • 8:00 вечора. - ЇЖА 3 (ФАЗА ПЕРЕЖИВАННЯ)
    • 2 середні курячі грудки на грилі
    • 10 списів спаржі
    • 3 склянки червоної картоплі

  • 23:00 - їжа 4 (фаза переїдання)
    • 6 унцій стейка з травою
    • 1 склянка квашеної капусти
    • 1 середній канолі
    • 6 ковпачків риб’ячого жиру
    • 10000 МО вітаміну D
  • ФАЗА ПІДЖИВАННЯ: 985 калорій, 67 г білка, 33 г вуглеводів, 63 г жиру
  • Фаза переїдання: 3080 калорій, 232 г білка, 225 г вуглеводів, 135 г жиру
  • ВСЬОГО:4065 калорій, 300 г білка (30%), 260 г вуглеводів (24%), 199 г жиру (45%)
  • ПРИМІТКИ: Загальне споживання калорій та білка було хорошим. Можливо, занадто багато жиру для тренувального дня з високим вмістом вуглеводів. Потрібно стежити за такими речами, як оливки та розмір порцій яловичого фаршу, щоб жир був нижчим. Можна подумати, що годування з високим вмістом жиру, як пампушка та датчани, слід змішувати до здорових жирів, але це частина стратегії перевантаження вуглеводів, щоб натхнути якомога більше простих вуглеводів та калорій під час надзвичайно чутливої ​​після тренування вікно.

    • 7:15 ранку - 12 унцій води
    • 8:00 - 2 чашки кави
    • 9: 00-11: 30 ранку - 40 унцій води
    • 12:30. - їжа 1 (фаза недоїдання)
      • Сирий салат
        • 2 склянки шпинату та руколи
        • 1 склянка брокколі
        • 1 подрібнений помідор
        • 1 середній авокадо
        • 3 ст. Ложки заправки (2 ст. Л. Оливкової олії, 1 ст. Л. Сирого яблучного оцту)

        Салат з курячої грудки та сирої зелені

      • 2 середні курячі грудки на грилі
    • 12: 30-5: 00 - 80 унцій води
    • 17:30 - їжа 2 (фаза переїдання)
      • Білковий коктейль
        • 1 совка сироваткового білка Myofusion
        • 5 грам креатину моногідрату
        • 1 ст/с порошку Ormus Greens
      • 10 унцій стейка з травою
    • 21:15 - ЇЖА 3 (ФАЗА ПЕРЕЖИВАННЯ)
      • Сирий салат
        • 2 склянки шпинату та руколи
        • 1/2 склянки нарізаних огірків
        • 1 середній жовтий перець, подрібнений
        • 2 ст. Ложки заправки (1 ст. Л. Оливкової олії, 1 ст. Л. Сирого яблучного оцту)
      • 4 яєчня (приготована в 1 ст. Л. Трави, що годується вершковим маслом)
      • 6 унцій стейка з травою
      • 1 склянка солодкої картоплі (звареної на кокосовій олії)
      • 6 кришок риб'ячого жиру
      • 10000 МО вітаміну D

        Яєчня, стейк з травами, солодка картопля, салат із зелені

    • ФАЗА ПІДЖИВАННЯ: 949 калорій, 65 г білка, 24 г вуглеводів, 67 г жиру
    • Фаза переїдання: 2406 калорій, 204 г білка, 63 г вуглеводів, 145 г жиру
    • ВСЬОГО: 3355 калорій, 270 г білка (34%), 88 г вуглеводів (10%), 212 г жиру (56%)
    • ПРИМІТКИ: Сьогодні в значній мірі вдарив цвях по голові. З дня силових тренувань їли дуже «чисте», знижене споживання калорій та вуглеводів. Зберігав білок постійно і збільшував споживання жиру.

    • 7:15 ранку - 12 унцій води
    • 8:00 - 2 чашки кави
    • 9: 00-11: 30 ранку - 40 унцій води

    Прямий, жодного переслідувача.

  • 13:00 (перед тренуванням) - енергетичний напій Monster Absolutely Zero
  • 13:30 - 15:00. (під час тренування) - 40 унцій води
  • 15:30 - їжа 1 (фаза переїдання)
    • Білковий коктейль
      • 1 совка сироваткового білка Myofusion
      • 5 грам креатину моногідрату
      • 1 ст. Ложка порошку Ормус Зелень
    • 1 коричневий плямистий банан
    • 2 середні курячі грудки
    • Сирий салат
      • 2 склянки шпинату та руколи
      • 1/2 склянки нарізаних огірків
      • 1 подрібнений помідор
      • 2 ст. Ложки заправки (1 ст. Л. Оливкової олії, 1 ст. Л. Сирого яблучного оцту)
  • 19:00 - їжа 2 (фаза переїдання)
    • 1 порція смаженого кальмару
    • 1 чашка молюска з молюсків "Нова Англія"
    • 2 булочки з омарами
    • 8 унцій смаженої пікші

    Морепродукти мені на обличчя

  • 23:00 - ЇЖА 3 (ФАЗА ПЕРЕЖИВАННЯ)
    • 12 унцій стейк з травою (приготовлений на вершковому маслі)
    • 2 склянки червоної картоплі
    • 1 склянка квашеної капусти
    • 5 зелених оливок
    • 2 склянки домашнього морозива з кокосового молока (ось рецепт, який я використовую)
    • 6 кришок риб'ячого жиру
    • 10000 МО вітаміну D

    БІЛЬШЕ СТЕЙКУ.

  • ФАЗА ПІДЖИВАННЯ: н/д
  • ВСЬОГО: 4399 калорій, 308 г білка (34%), 274 г вуглеводів (23%), 228 г жиру (44%)
  • ПРИМІТКИ: Ось як би я структурував кожен день, якби міг. Навчався рано (13:30) на голодуванні, за винятком води, кави та енергетичного напою з нульовим вмістом калорій. Потім набив моє обличчя решту дня.

    • Отже, підсумовуючи мій дієтичний підхід:

    • Практикуйте періодичне голодування щодня
    • На початку дня підтримуйте низький вміст калорій, а вуглеводів відсутні, за винятком волокнистих овочів
    • Споживайте більшість калорій (і всі крохмалисті вуглеводи) пізніше дня
    • У дні тренувань їжте помірний білок, високу кількість вуглеводів і низький до помірного жиру
    • У нетренувальні дні їжте помірний білок, багато жиру та вуглеводи
    • Споживайте ТОН овочів
    • Вживайте ТОН м’яса, що вирощується на травах та на пасовищах
    • Зведіть до мінімуму молочні продукти, пшеницю, зернові, кукурудзу, сою та штучне сміття
    • Обмежте будь-яку «шкідливу їжу» після тренування, щоб максимізувати шанси на надмірне споживання калорій/вуглеводів для поповнення запасів глікогену та сприяння відновленню

    Багато людей знущаються з мене за вчинення дієтичної єресі та порушення деяких найдогматичніших правил харчування (наприклад, пропускання сніданку, вживання вуглеводів на ніч, вживання обмеженої кількості їжі, вживання нездорової їжі після тренування тощо).

    Мої стосунки з високою частотою прийому їжі

    Але я був з іншого боку медалі. У коледжі я їв 8-10 разів на день, причому більшість цих страв отримували величезні порції курки та рису. І я був не настільки сильним, худорлявим чи здоровим, як зараз. Моє травлення було безладом від постійного бомбардування мого тіла їжею, особливо тим, на що я погано реагував, як рис та вівсянка. Мої сусідки по кімнаті засвідчать мої численні відчайдушні, стукаються колінами перестановки з їдальні назад до гуртожитку. Туалет Кентербері 201 ніколи не буде колишнім.

    Лише тоді, коли я почав зменшувати частоту прийому їжі, збільшувати обсяги порцій, практикувати періодичне голодування і торгувати своїми “здоровими” вуглеводами, такими як фрукти, овес і цільнозерновий хліб після тренування, на “погані” вуглеводи, такі як картопля та солодощі, я почав відчувати і виступати краще.

    Але зауважте, що я все ще харчуюсь «чистою» 80-90 відсотків часу. Три дні - це невелика кількість зразків, але більшість моїх страв приймаються з повноцінних поживних речовин. А час моїх “обманних” страв допомагає мінімізувати негативні наслідки та максимізувати позитивні ефекти вживання їжі, що не є поживною.

    Що я дізнався?

    Що я навчився підраховуючи калорії та макроси протягом трьох днів? Що цілком можливо опинитися там, де вам потрібно бути з поживними речовинами, не відстежуючи всіх хитромудрих деталей. Але підрахунок калорій, безумовно, допомагає підтвердити точність і вносити коригування на льоту, якщо показники прогресу (набір сили, втрата ваги тощо) не там, де вони повинні бути. І якщо ви мертві на шляху до досягнення одноцифрового відсотка жиру в організмі або дотримання дієти для змагань за статурою, нехтування підрахунком калорій ускладнить ваші пошуки.

    Зрештою, чи потрібно вам рахувати калорії? Моя відповідь - ні. Щоб бути сильним, худорлявим та спортивним, вам потрібно циклічно вуглеводити, правильно розподіляти час їжі та з’їдати більшу частину калорій у вигляді поживної цільної їжі. І потурайте раз у раз.