Усі вважають калорії, але вважають макроси?

Багато людей використовують програми або інші інструменти для підрахунку калорій. У попередньому дописі я розповів про метаболізм і пояснив загальні добові витрати енергії (TDEE), тобто кількість калорій, яка вам повинна існувати, а також покрити ваші потреби у функціонуванні, роботі та фізичних вправах протягом 24 годин.

Хоча калорії важливі, вони не відображають всю картину. Подальше розподіл цих калорій дуже важливий, оскільки вони по-різному поводяться у вашому тілі. Іншими словами, також важливо розуміти розподіл цих калорій на макроелементи.

Чекати, що? Що таке макроелементи?

Макроелементи (коротше макроси) описують три групи їжі, необхідні нашому організму у великих кількостях (звідси префікс “макрос”) для функціонування:

Білок- Допомагають будувати і відновлювати структуру тіла і для внутрішнього спілкування

Вуглеводи (“вуглеводи”)- Основне паливо для мозку, клітинного генетичного матеріалу, м’язів та для вашого мікробіома (він же „здорові помилки“ в кишечнику)

Жири- Паливо, важливе для будови клітин, а також нервової та репродуктивної систем

Організм в основному використовує вуглеводи як джерело палива, але також може використовувати жири та білки. Кожен макроелемент містить певну кількість калорій на грам їжі:

Рекомендований відсоток калорій від кожного макроелемента такий:

Білок 10-35%
Вуглеводи 45-65%
Жири 20-35%

Як актуальний підрахунок макроелементів?

Щодня ви їсте різноманітну їжу, що складається з різних типів вуглеводів, жирів та білків. Наприклад, ви могли б з’їсти 2000 калорій на день, і з цих калорій певна кількість надходила б з кожної з категорій макроелементів:

Або ви можете споживати однакову кількість калорій на день, але з різними продуктами, що мають інший розподіл макроелементів:

Як бачите, кількість калорій однакова в обох сценаріях, але розподіл макроелементів дуже різний.

Кожен прийом їжі або день прийому їжі повинен мати гарний баланс усіх трьох макроелементів. Наприклад, якщо ви вживаєте недостатньо білка, ви можете в кінцевому підсумку втратити м’язову масу. Або якщо у вас недостатньо здорових жирів, ви можете частіше відчувати голод і негативно впливати на свій гормональний баланс. Якщо вуглеводів занадто мало, ви можете почуватись більш втомленими, а якщо вони занадто високі, ви можете негативно вплинути на рівень цукру в крові та ускладнити схуднення.

Коли ви розумієте і починаєте контролювати макроелементи, ви також побічно починаєте також контролювати свої калорії. Але що більш важливо, ви усвідомлюєте, що є чи ні є якісним макроелементом. Наприклад, скажімо, ви споживаєте перекус середнього яблука та дві столові ложки мигдального масла. Ви б спожили 270 калорій, розбившись на 144 калорії з жиру та 126 калорій з вуглеводів та білків. Ви б також спожили 8 грамів клітковини. З іншого боку, ви також можете споживати 270 калорій з картопляних чіпсів. Але ці калорії в основному будуть надходити з вуглеводів і жиру, у вас буде мінімум клітковини, а також мінімальна кількість поживних речовин, що надходять із самих картопляних чіпсів. Якщо ви підраховуєте лише калорії, для вас це не має значення - калорія - це калорія. Але якщо ви також підраховуєте макроси, ви також починаєте оцінювати якість споживаних калорій.

Крім того, незалежно від ваших цілей, розуміння макроелементів допоможе вам краще позиціонувати вас для досягнення своїх цілей щодо здоров’я, будь то втрата чи збільшення ваги або досягнення певного рівня фізичної працездатності. Це особливо корисно, якщо ви намагаєтесь підтримувати загальну нижчу добову норму споживання вуглеводів.

Ви можете думати ... Я просто не знаю, чи можу я це зробити ....

Для початку вам потрібно встановити свої калорійні потреби з урахуванням потреб вашого організму та рівня активності. Далі вам потрібно почати визначати розподіл цих калорій на макроелементи. Припускаючи гарне самопочуття, ви можете почати з того, що оціните вагу свого тіла в кілограмах і помножте це на .8. Це дасть вам мінімум білка, який потрібно вживати на день. Виходячи з цього, ви можете визначити кількість калорій, яку потрібно спожити для досягнення цілі, у грамах. Це, як правило, потрапляє до нижчих кінцевих відсотків для білка. Звідти ви можете визначити, якими ви бажаєте бути цільові коефіцієнти для жирів та вуглеводів, враховуючи ваші унікальні фізичні потреби та цілі.

Якщо це занадто переважно, ви можете просто використати тут мій калькулятор, щоб скласти свої потреби. Наприклад, якщо ви хочете схуднути або більше сидите в сидячому стані, можливо, ви захочете встановити споживання вуглеводів у нижньому кінці спектру на 45%. Однак, якщо ви тренуєтеся годину або більше на день, можливо, вам доведеться мати більш високий коефіцієнт близько 50%, і ви також можете трохи збільшити споживання білка.

Не існує чітко визначеної формули, і це може зайняти трохи випробувальної помилки, перш ніж ви знайдете діапазони для кожного, який найкраще вам підходить.

Ви визначили свої діапазони, тепер що?

Наступним кроком є відстеження споживання. Я виявив, що це найлегше зробити за допомогою такої програми, як My Fitness Pal. У програмі ви можете окреслити свої макроелементи та калорійність. Потім для кожного прийому їжі чи закуски ви записуєте, що ви з’їли, і додаток покаже, де ви перебуваєте щодо ваших калорій та макроелементів. Якщо ви також активні, ви можете почати перевіряти, чи відповідають діапазони макроелементів, які ви визначили для себе, цілям енергетики чи продуктивності, яких ви намагаєтесь досягти. Незалежно від цього, я настійно рекомендую робити записи про те, як ви почуваєтесь, у розділі приміток, щоб ви могли повернутися і побачити, як ви і ваше тіло реагуєте на їжу, яку ви їсте.

Іноді важко знати, з чого почати, або як зробити цю роботу у своєму житті, відповідно до свого способу життя та своїх цілей. У цих ситуаціях вам може знадобитися співпраця з професіоналом, який допоможе вам. Якщо це схоже на вас, сміливо налаштовуйте безкоштовну 15-хвилинну інформаційну сесію за допомогою кнопки розкладу призначення.