Старші поради щодо харчування: як зробити здорове харчування легким, як пиріг

З такою кількістю суперечливих порад щодо харчування старших людей легко перемогти. Одне джерело говорить, що хліб заборонений, і тоді лікар каже, що потрібно їсти більше цільного зерна. Яйця були хорошими, поганими і десь посередині. А ще є всі обмежувальні дієти - ні вуглеводів, ні клейковини, ні продуктів тваринного походження.

Повноцінне харчування не повинно бути трюком. Здорове харчування - це пошук дієти, якої можна дотримуватися щодня - ні швидкого виправлення, ні засмучуючого, обмежувального плану. Крім того, для того, щоб добре харчуватися, вам не потрібен науковий ступінь з питань харчування. Однак важливо зберігати послідовність і складати добре збалансовану тарілку для кожного прийому їжі. Це може бути складним завданням, оскільки ви старієте із простими колись завданнями, такими як їзда до продуктового магазину та приготування збалансованої їжі, що ускладнюється. Іноді просте нагадування може бути першим кроком до вдосконалення. Дотримуйтесь цих старших порад щодо харчування, щоб ви почали правильно харчуватися.

Що різного в харчуванні для людей старшого віку?

Елементи здорового харчування однакові, чи то 70, чи 7 років, але ваші конкретні харчові потреби змінюються з віком. Деякі з найважливіших компонентів здорового харчування для літніх людей включають:

Їжте різноманітну дієту

Найкращий спосіб отримати всі необхідні поживні речовини - це уникати обмежувальних дієт. Ці дієти часто просять вас виключити великі групи їжі, такі як молочні продукти або зернові, тим самим збільшуючи ймовірність втратити ключові поживні речовини. Спробуйте різноманітні нові продукти і подумайте про випас їжі дрібним харчуванням протягом дня. Міністерство сільського господарства США MyPlate може допомогти вам розробити власний план харчування, який відповідає вашим харчовим потребам. Більш конкретно, на основі дієти, яка становить 1600 калорій на день, Американська асоціація серця рекомендує наступне:

Зерно: 6 порцій на день, принаймні половина з них - цільні зерна (не білий хліб).
Молочні продукти: 2-3 порції на день. Їжте знежирені або нежирні молочні продукти, щоб споживання калорій було низьким.
Овочі: 3-4 порції на день. Харчування багатьох видів та кольорів гарантує отримання необхідних поживних речовин.
Фрукти: 4 порції на день. Їжте найрізноманітніші.
М’ясо, птиця та морепродукти: 3–6 варених унцій на день. Тримайтеся подалі від жирного або солоного м’яса, такого як куряча шкіра або свинячий жир. Якщо ви вегетаріанець, ви можете замінити 1-2 порції інших білків м’ясом.
Жири та олії: 2 порції на день. Маргарин і рідкі рослинні олії - найздоровіший варіант.
Горіхи, насіння та бобові: 3-4 порції на тиждень.

Хочете швидкий трюк для здорового харчування? Передусім робіть покупки на зовнішніх краях продуктового магазину, де багато свіжих продуктів, таких як молочні продукти, м’ясо, фрукти та овочі. У внутрішніх рядах зазвичай містяться оброблені продукти, які містять більше калорій і менше життєво важливих поживних речовин.

Зведіть до мінімуму упаковану, солону та підсолоджену їжу

Багато розфасованих продуктів, таких як печиво та картопляні чіпси, не мають практично жодної харчової цінності. Вони також калорійні, тому мінімізуйте свою залежність від них. Не потрібно повністю позбавляти себе. Для більшості дорослих людей старшого віку добре їсти кілька порцій щотижня. Якщо у вас ласуни, подумайте про те, щоб замість них робити домашні солодощі, оскільки легше контролювати інгредієнти.

Подумайте про полівітамінну або харчову добавку

Полівітаміни можуть допомогти вам уникнути втрати життєво важливих поживних речовин, особливо якщо у вас є дієтичні обмеження або особливі потреби. Поговоріть зі своїм лікарем про те, чи може полівітамін, розроблений спеціально для літніх людей, підходити саме вам. Харчові добавки також можуть допомогти вам зберегти здоров’я. Шукайте харчові коктейлі з високим вмістом білка, оскільки вони допомагають довше відчувати себе ситішими, забезпечуючи білок.

Зробіть своє здоров’я пріоритетом

Дотримуючись наших старших порад щодо харчування, ви перейдете до здорового харчування. Здорове харчування може швидко стати тягарем, однак, оскільки інші важливі медичні пріоритети забирають у вас час і сили. Здається, нешкідливі замінники, такі як пропускання яєць та фруктів на сніданок для шматочка тосту, можуть з часом скластися.

Однією з переваг життя в громаді для людей похилого віку є те, що планування їжі часто повністю знімається з вашої тарілки, тим самим полегшуючи здорове харчування. Прочитайте наш допис у блозі про незалежні житлові громади порівняно із перебуванням вдома, щоб дізнатись більше про обіди та інші покращення способу життя, доступні для вас у старших спільнотах.