Постійне голодування: огляд дієтолога

Що таке періодичне голодування? Чи перевершує вона втрату ваги порівняно з іншими дієтами? Які фактичні переваги для здоров’я від періодичного голодування? Це популярна тема, про яку нас часто запитують, тому в цій статті ми розберемо її та пояснимо, чи, як і коли переривчастий піст насправді працює.

По-перше, що таке періодичне голодування?

Переривчастий піст (якийсь) існує протягом сотень років як частина різних культур і релігій - або, можливо, лише тому, що джерел їжі було недостатньо. Основною передумовою періодичного голодування є режим харчування, який циклічно змінюється між періодами голодування (не їжі) та періодами прийому їжі. На відміну від більшості дієт, вона не диктує, що можна, а що не можна їсти, а саме те, коли слід їсти їх. У цьому сенсі це більше схоже на режим харчування, а не на "дієту".

Які існують різні типи періодичного голодування?

Усі дієти натще вимагають обмеження звичного споживання енергії та тривалий час без їжі, але серед популярних підходів, про які потрібно знати, є відмінності:

Дієта 5: 2: один з найпопулярніших методів періодичного голодування передбачає «нормальний» день здорового харчування протягом 5 днів на тиждень та «голодування» протягом 2 днів на тиждень. У дні «посту» мета полягає в тому, щоб з’їсти одну чверть звичного прийому їжі, тобто близько 2100–2500 кДж (або 500–600 калорій). Дні голодування можуть бути послідовними або розділеними протягом тижня.
Метод 16/8: передбачає обмеження прийому їжі до 8-годинного вікна щодня (наприклад, 12:00 - 20:00) та голодування протягом 16 годин.
Їжте-стоп-їжте: передбачає голодування протягом 24 годин, один-два рази на тиждень.

Чи призводить періодичне голодування до втрати ваги?

Цілком імовірно, але не точно. Перш ніж робити висновки та приєднуватися до переривчастого посту - важливо зрозуміти, чому.

Причина, по якій люди, які часто постують з перервами, зазвичай втрачають вагу, полягає в тому, що вони їдять менше кілоджоулів, ніж раніше - не через пост як такий. Насправді саме тому більшість «дієт» (незалежно від правил/обмежень) спричиняють втрату ваги - адже загальна кількість з’їденого менше, ніж раніше. Досі проведене дослідження не виявило, що голодування збільшує обмін речовин або покращує вибір їжі - тож питання полягає в тому - чи можете ви справді тривалий час підтримувати цю дієту (ми не змогли!). Тому, хоча це може спричинити короткочасну втрату ваги, як і більшість дієт, у довгостроковій перспективі це навряд чи буде ефективною стратегією схуднення.

Те, що ви їсте, як і раніше грає величезний вплив. Якщо ви поститесь, але живете на неякісну їжу, втрата ваги може не відбутися.

Чи має переривчасте голодування інші переваги для здоров’я?

Більшість досліджень, проведених на сьогодні з переривчастим голодуванням, базуються на дослідженнях на тваринах. Хоча дослідження на тваринах можуть пролити світло на тему, тіло щура та тіло людини не працюють однаково, а отже, ми не можемо зробити чітких висновків. Невелика кількість досліджень, проведених на гризунах, показала деякі первинні переваги голодування, такі як покращення здоров'я кишечника та рівня холестерину. Однією з теорій переваг голодування є те, що клітини організму пристосовуються до легкого стресу періодів голодування, і це, як вважають, підвищує стійкість до хвороб. Думайте про це як про фізичні вправи - там, де ваші м’язи перебувають під напругою. Поки ваше тіло встигає відновитися, воно буде зміцнюватися. Існує подібність між тим, як клітини реагують на стрес від фізичних вправ та періодичним голодуванням. Досі незрозуміло, чи є якась із цих корисних наслідків для здоров’я наслідком акту голодування або просто загальним зменшенням кілоджоулів.

До цих пір жодні дослідження на людях не показали, що періодичне голодування в довгостроковій перспективі зменшує вагу, зменшує ризик ракових захворювань або продовжує тривалість життя, тому, будь ласка, не використовуйте ці причини, щоб стрибати.

Потенційні переваги періодичного голодування

Втрата ваги.
На відміну від того, що ви можете очікувати, ранні дослідження показують, що люди не надмірно споживають кілоджоулі в неголодні дні.
Може стримувати тягу до їжі.
Може допомогти вам налаштуватися на ваші сигнали голоду.
Може зменшити запалення.
Може покращити рівень холестерину.

Потенційні мінуси періодичного голодування

Якість вашого раціону може не покращитися, оскільки ви не навчені, які типи їжі їсти чи не їсти (ми хочемо заохотити людей вибирати здоровіші продукти).
Існує обмежена кількість даних про довгострокову ефективність або проблеми зі здоров’ям, пов’язані з періодичним голодуванням.
Ви можете відчувати головний біль, втому, сильний голод і низький рівень енергії в дні посту. Це може ускладнити концентрацію уваги, виконувати найкращі результати.
Менша загальна кількість прийомів їжі означає меншу можливість отримувати необхідні поживні речовини, якщо ви не плануєте ретельно.
Призначені періоди посту можуть ускладнити участь у соціальних заходах, наприклад вечеряти з друзями.
Про фізичні вправи немає жодної згадки, і багатьом може бути важко робити фізичні вправи в дні посту.

Вирок «Кусаючої правди»

Хоча періодичне голодування може допомогти вам схуднути за короткий термін - довготривала ефективність та користь для здоров’я ще не зрозумілі. Особисто нам не подобається ідея голодувати тіло. Важливо розуміти, що всі дієти по суті призводять до втрати ваги, гарантуючи, що ви їсте менше кілоджоулів, ніж витрачаєте - це просто різні способи зробити це.

Головне, що вам потрібно врахувати, це те, чи дієта є довготривалою для ВАС. Наш підхід полягає в тому, щоб прийняти здорові харчові звички, які ви можете підтримувати протягом життя і які живлять вас, а не обмежують певними продуктами. Щоб з’ясувати, чи відповідає вам періодичне голодування, зверніться до акредитованого лікаря-дієтолога.

Є дієта, яку ви хотіли б переглянути для нас? Зв’яжіться з нами коментарем нижче або на наших сторінках у Facebook чи Instagram!

Ви також можете переглянути огляд лужної дієти та дієти з низьким вмістом FODMAP?
Ознайомтесь з нашою флексітарною кулінарною книгою!
Не забувайте стежити за нами в Instagram, щоб отримати здорові рецепти та поради щодо харчування.

Підпишіться на наш щомісячний бюлетень!

Приєднуйтесь до нашого списку розсилки, щоб отримувати останні рецепти, блоги та оновлення.