Переваги тренувань при екстремальних температурах - не такі великі, як можна подумати

Ліндсі Боттомс, Даніель Муніз, Університет Хартфордширу

Спочатку були фітнес-студії з підігрівом, зараз остання тенденція працює в морозні температури. Хоча з кожним із цих режимів пов’язані певні переваги для здоров’я, існують також певні ризики. Ось що вам потрібно знати.

Гарячі тренування

Ідеальна температура тіла близько 37⁰С. Коли ви тренуєтеся, ваші м’язи дуже неефективні, і лише 25% енергії витрачається на рух. Інші 75% енергії, яку виробляють м’язи, втрачається у вигляді тепла, збільшуючи температуру вашого тіла. Якщо вона перевищує 40 ° C, це може бути небезпечно, тому ваше тіло намагається підтримувати температуру близько 37 ° C.

Однією зі стратегій запобігання підвищенню температури тіла є потрапляння більше крові до шкіри, що викликає рум'янець обличчя людей під час інтенсивних тренувань. Якщо ви тренуєтесь у і без того спекотному середовищі, різниця між температурою тіла і кімнатною температурою невелика, і вашому серцю потрібно посилено працювати, намагаючись потрапити більше крові до шкіри.

Інший спосіб, як ваше тіло позбавляється від надлишкового тепла, - це розігрівання поту до того моменту, коли він випаровується, який потім бере із собою тепло, коли випаровується в повітря. Через піт можна втрачати до двох літрів води щогодини. Оскільки ви більше пітнієте під час фізичних вправ у спеку, важливо замінити втрачену рідину, інакше кров може загустіти, що також створює навантаження на серце.

Обидва способи підтримувати тіло нижче 40 ° C додають додаткового навантаження на серце. Як результат, кардіотренування важче в жарких умовах, а витривалість знижується в жарких умовах.

Але тренування в жаркому середовищі може бути корисним для коротких занять, які потребують потужних скорочень м’язів. Існує також школа думок, що тренування з інтенсивністю світла, такі як йога, можуть принести користь, оскільки додаткове навантаження на серце під час фізичних вправ у спеку може збільшити кількість спалених калорій. Але дослідження Центрально-Мічиганського університету показали, що різниці в інтенсивності вправ не було, тому кількість спалених калорій під час йоги при 20 atС і 35⁰С була однаковою.

Підвищення м’язової температури може збільшити гнучкість і зменшити ризик отримання травм. Але гаряче середовище не обов’язково означає підвищення температури м’язів.

Регулярне проведення тренувань у жаркій обстановці може сприяти витривалості в спеку, але ваш загальний фізичний стан і здоров’я можуть не отримати нічого зайвого.

Холодні тренування

На морозі ваше тіло спекотніше навколишнього середовища і може легко позбутися тепла, яке виробляється в м’язах під час фізичних вправ. Це зупиняє підвищення температури тіла під час тривалих фізичних навантажень, і в холодні дні, як правило, ефективність кардіосеансу буде кращою. Дослідники з Університету Абердіна виявили, що витривалість найкраща при температурі близько 10⁰C (порівняно з 4⁰C, 21⁰C і 31⁰C).

Коли насправді холодно, тепла, яке виробляється м’язами, недостатньо для підтримки температури ядра на рівні 37⁰С. Тіло має способи впоратися з екстремальними холодними середовищами, такими як тремтіння. Тремтіння - це, по суті, м’язи, що стискаються, виробляючи тепло, а не рух. Як і при будь-якому скороченні м’язів, тремтіння вимагає енергії та спалює калорії, тож у спокої ви можете спалити більше калорій на морозі, ніж при звичайній температурі.

Ще одна стратегія боротьби з холодом - використання жиру для виробництва тепла. Дослідники з США показали, що неодноразові тренування на морозі збільшують кількість коричневого жиру у вашому тілі. Коричневий жир відомий як "хороший жир", оскільки спалює калорії.

Як тремтіння, так і спалювання жиру споживають калорії, і почали з’являтися студії, які проводять заняття з тренуванням при температурі 7⁰С, з ідеєю, що вони можуть допомогти людям схуднути. Дослідники з Іспанії виявили, що вплив поступово холодного середовища може збільшити витрати енергії до 30%, що відповідає приблизно 500 калоріям за 24 години холодного впливу. Це означає, що вплив холоду може допомогти швидше схуднути, але ефект від одногодинних тренувань на морозі буде незначним. А відчувати холод - це неприємно.

Якщо ви хочете збільшити м’язову силу, тренування на морозі, мабуть, не допоможуть. М’язи найкраще працюють при гарячих температурах. Коли м’язи охолоджуються, сила, яку вони можуть виробляти, зменшується. Ви також частіше отримуєте травму на морозі, але додатковий ризик травмування зменшується, якщо правильно розігрітися.

Повідомлення додому

Невелика кількість калорій, спалених в екстремальних умовах (гарячих або холодних), може допомогти вам схуднути, але це може переважати підвищений ризик для здоров'я та зниження продуктивності. Заняття фізичною активністю 150 хвилин на тиждень - запорука міцного здоров’я, незалежно від температури.