Природна краса: 7 найкращих поживних речовин для сяючої шкіри, волосся та нігтів

Природна краса досягається зсередини.

Що, якби ми сказали вам, що росиве, еластичне сяйво, яке вам потрібне, може надходити з вашої тарілки, а не з пляшки тонального крему чи сироватки у 80 доларів у косметичному магазині? І що швидше та здоровіше рости волосся та нігті можуть бути настільки ж простими, як з’їсти більше певної поживної речовини, а не звертатися до косметичних продуктів? Насправді ви навіть можете позбутися целюліту завдяки силі вживання певних продуктів у своєму раціоні.

Ми вважаємо, що природна краса - це внутрішня робота. І їжа, яку ви їсте, важливіша для досягнення природної краси, ніж будь-який лосьйон, шампунь чи крем для шкіри, які найкраще продаються (так - навіть якщо вони виготовлені з натуральних інгредієнтів, таких як масло ши та кокосова олія). Оскільки природний догляд за шкірою та здоровим волоссям та нігтями все починається на клітинному рівні, зовнішнє сяйво - це просто результат введення правильних поживних речовин у ваше тіло.

Але вживання правильної їжі - це лише одна частина досягнення природної краси зсередини. Ви можете бути здоровими лише настільки поживними речовинами, які поглинаєте.

Секрет досягнення природної краси зсередини

"Ваш травний тракт схожий на грунт, а волосся і шкіра - як рослини: якщо грунт не здоровий, рослини не будуть нормально цвісти". - Доктор Робінн Чуткан, автор книги Gut Bliss.

Ці мудрі слова підсумовують зв’язок між тим, наскільки добре функціонує ваша травна система, і тим, як ви досягаєте природної краси зсередини.

Ваш травний тракт - це місце, де ви поглинаєте основні поживні речовини, необхідні для виробництва здорових клітин шкіри та для синтезу білків (таких як колаген), які підтримують вашу шкіру гладкою, волосся блискучим, а нігті здоровими.

Ось чому саме перше місце, де слід починати покращувати здоров’я шкіри, волосся та нігтів, - це покращення травлення. І якщо ви хочете яскравішу, чіткішу, гладку та молодший на вигляд шкіру, дуже важливо розуміти вісь шкіри кишечник.

Ваша шкіра - це відображення вашого травлення

Лише кілька коротких років тому багато медичних працівників вважали, що між шкірою та вашим харчуванням немає зв'язку. Незважаючи на те, що вся справа в шоколаді та вуграх може бути міфом, є вагомі докази того, що здоров’я та зовнішній вигляд вашої шкіри є прямим відображенням того, наскільки добре працює ваш кишечник. Цей зв'язок називається віссю кишечник-шкіра (1).

Коротше кажучи, вісь кишечник-шкіра є сполучною ланкою між дисбалансом в мікробіомі кишечника (включаючи брак здорових кишкових бактерій, системне запалення, переобтяженість печінки та проникність кишечника, яка також відома як негерметична кишка) та проблеми зі шкірою, такі як вугрі, екзема, псоріаз, кропив'янка, висип, розацеа і навіть передчасне старіння та жирна, тьмяна або суха шкіра (2).

Дослідження також розглядали роль здорових кишкових бактерій у здоров’ї шкіри.

В італійському дослідженні одній групі пацієнтів, які проходили лікування вугрів та розацеа, давали пробіотичні добавки, тоді як іншій половині пацієнтів - ні. На кінець дослідження група, якій призначали пробіотики, мала більш чітку шкіру та покращувала симптоми. Те саме стосувалося також групи з 56 пацієнтів у корейському дослідженні, яким протягом 12 тижнів щодня давали пробіотичний напій (3).

Зараз вісь «кишечник-шкіра» є досить великою (і захоплюючою) темою, щоб стати цілою статтею самостійно. Але, просто розуміючи, що ваша кишка і шкіра взаємопов’язані, ви тепер тримаєте “ключ” до підвищення вашої природної краси зсередини.

Тож, коли у вас впертий прорив, або ви помітите, як волосся стає сухим і ламким, збережіть поїздку до прилавка краси і замість цього вирушайте до місцевого продуктового магазину. Ось основні поживні речовини, якими можна запастися для сяючої шкіри, блискучого волосся та міцних здорових нігтів.

Топ 7 красивих поживних речовин (і як отримати більше дієти)

1. Колаген

Колаген це модне слово для краси, найвідоміше як остаточна поживна речовина, що захищає від старіння, саме тому його зазвичай додають у дорогі засоби по догляду за шкірою. Але менш відомий факт полягає в тому, що при місцевому застосуванні більшість молекул колагену насправді занадто великі, щоб проникнути через шкіру, а це означає, що ці продукти дуже мало покращують текстуру та зовнішній вигляд шкіри. (Читайте: ваші зароблені долари = витрачені даремно).

Зараз, оскільки колаген - це білок, який допомагає підтримувати еластичність шкіри, це один з найважливіших поживних речовин для здоров’я шкіри. Амінокислоти в колагені також допомагають росту волосся і нігтів, а також підтримують емаль зубів здоровою. Наш організм природним чином виробляє колаген, але кажуть, що коли ми досягнемо 25 років, наше виробництво колагену типу 2 сповільнюється - і це така форма колагену, яка зберігає еластичність шкіри (4). Це коли можуть з’явитися фізичні ознаки старіння.

Але замість того, щоб наносити його на шкіру, ви можете з'їсти відчути всі переваги краси.

Колаген також є важливою поживною речовиною для здоров’я кишечника. Він не тільки забезпечує протизапальні амінокислоти, які допомагають зменшити запалення кишечника, такі як пролін та гліцин, але також допомагає запобігти, загоїти та ущільнити отвори в слизовій оболонці кишечника, що може спричинити негерметична кишка. Це лише ще одна причина, щоб навантажити колаген у своєму раціоні.

Як додатковий бонус, колаген містить амінокислоту, звану гліцином, яка, як було показано, покращує якість сну (5). Це означає, що колаген може також допомогти позбутися опухлих очей або темних кіл під очима.

Як Введіть більше колагену у свій раціон

Відомо лише одне джерело дієтичного колагену - це кістки та сполучна тканина. Оскільки ми не їмо кістки та тканини, кип’ятити їх у кістковий відвар це один з найкращих способів ввести колаген у свій раціон. Ви можете готувати з кісткового бульйону, і є нескінченні креативні способи поглинати кістковий бульйон, що полегшує його включення як щоденну частину вашої процедури краси.

Ви також можете приймати колаген у порошкоподібному вигляді. Пептиди колагену (гідролізований колаген) легко засвоюються і легко розчиняються з будь-якою рідиною. Оскільки порошок колагену не має смаку та текстури, як тільки він розчиниться, його легко можна додати до будь-якого рецепту з миски для сніданку Будда кіноа і білкові батончики до домашні вітаміни з клейкого ведмедя.

Деякі вітаміни та мінерали з рослинної їжі також можуть допомогти стимулювати ваше тіло виробляти колаген, наприклад вітамін С (6). Ось вершина 12 продуктів для стимулювання вироблення колагену.

2. Незамінні жирні кислоти Омега 3

Однією з перших ознак того, що ви ефективно засвоюєте здорові жири у своєму раціоні, є міцні, міцні нігті. Корисні жири, такі як незамінні жирні кислоти омега-3, необхідні для блискучого волосся та здорової шкіри голови. Вони також забезпечують будівельний матеріал для здорових клітин шкіри та гормонів (7).

Здоров’я ваших гормонів відіграє важливу роль у здоровій шкірі. Наприклад, підвищений рівень інсуліну (який є гормоном, що регулює рівень цукру в крові) пов’язаний із надлишковим виробленням шкірного сала, що спричинює вугрі при надмірному виробництві (8). Це одна з причин, чому рафіновані вуглеводи та цукор - продукти, що викликають найшвидший стрибок рівня цукру в крові - відомі як найвищі продукти, що стимулюють прищі (9).

На додаток до гормонального балансу, незамінні жирні кислоти омега-3 також є потужними природними протизапальними засобами і можуть допомогти зменшити набряк, почервоніння та свербіж, пов’язані із шкірними захворюваннями, такими як розацеа та екзема (10). Жири також жирні і допомагають зволожувати суху шкіру і тьмяне волосся зсередини.

Незамінні жирні кислоти Омега-3 вважаються необхідними поживними речовинами, оскільки ваш організм не може виробляти їх самостійно, тому ви повинні отримувати їх зі свого раціону. Оскільки вони містяться лише в необроблених продуктах, таких як дика риба, насіння чіа, лляне насіння та риб’ячий жир, ви бачите, як стандартна американська дієта не містить майже достатньої кількості омега-3. Можливо, чому запальні захворювання шкіри зараз частіше, ніж будь-коли раніше.

Незамінні жирні кислоти Омега-6 також є важливим жиром, але ми, як правило, отримуємо їх набагато більше, ніж нам потрібно, оскільки їх багато в кукурудзі, рослинних оліях та оброблених продуктах харчування. Однак вони викликають запалення при надмірному споживанні (11).

Як Отримайте більше дієти Omega 3 у своєму раціоні:

Дика риба, горіхи, насіння та водорості є одними з найкращих джерел омега-3. Вживання цих продуктів не повинно бути нудним. Ви можете поекспериментувати з виготовленням риби з кіркою, як це дика тріска, або змішування порошку хлорели (зелених водоростей) у ваш зелений рецепти смузі.

3. Клітковина

Якби нам довелося підібрати лише одне поживне речовина для краси, це повинна бути клітковина. Цьому є дві причини.

1) Клітковина - це як жива економка для вашого кишечника. Він діє як «кишкова мітла», допомагаючи переміщати їжу по шлунково-кишковому тракту та наповнювати стілець для усунення токсинів, бактерій та інших речовин, які можуть зашкодити здоров’ю кишечника. Коли у вашому раціоні недостатньо клітковини, ці токсини можуть накопичуватися у вашому шлунково-кишковому тракті і створювати накопичення відходів або «шламу» (як ми це називаємо це називати) у вашому шлунково-кишковому тракті, який є середовищем для розмноження для залучення нездорових кишкових бактерій.

Токсини та надмірне зростання нездорових кишкових бактерій можуть призвести до негерметична кишка, кандида, дисбактеріоз кишечника, і цілий ряд інших проблем з кишечником. Запобігаючи накопиченню цієї «анти-красивої» бактерії, клітковина допомагає вашому внутрішньому середовищу залишатися скрипучим чистим, що сприяє здоровій роботі кишечника - «основи» для підвищення природної краси зсередини (12).

2) По-друге, неперетравна клітковина містить пребіотики, які живлять ваші корисні кишкові бактерії. У цьому сенсі ви можете сприймати пребіотики як “добриво в кишечнику”.

Як згадувалось у вищеописаних дослідженнях осі кишечника та шкіри, збільшення здорових кишкових бактерій суттєво покращує стан здоров’я шкіри. І хоча ви можете приймати пробіотичні добавки, важливо також підтримувати реколонізацію хороших бактерій у вашій системі, вживаючи багато клітковини.

Як Отримайте більше клітковини у своєму раціоні:

Клітковина міститься у всіх рослинних продуктах, тому найпростіший спосіб почати збільшувати кількість клітковини у своєму раціоні - вживати більше свіжих овочів, фруктів, горіхів, насіння та пророщених зерен (якщо ви їсте зерно). Погладьте його, приготуйте домашню суміш для слідів, перекусіть пудингом із насіння чіа та спробуйте невеликий сирий овочевий салат перед кожним прийомом їжі.

Сирі овочі не тільки додають клітковину у ваш раціон, але вони також забезпечують ферменти, які допомагають травленню та засвоєнню поживних речовин. Ви також можете приймати добавки з клітковини, виготовлені з лушпиння псилію, кореня цикорію та пектину.

Одне слово обережності, коли справа стосується клітковини: збільшення споживання клітковини спочатку може спричинити симптоми шлунково-кишкового тракту, такі як гази, запори та здуття живота - особливо якщо ви звикли їсти дієту з високим вмістом рафінованих продуктів.

Але нехай це не заважає вам збільшувати кількість клітковини у своєму раціоні. Натомість поступово накопичуйте клітковину, з’їдайте більшість овочів, приготованих на пару (що сприяє розщепленню клітковини, полегшуючи засвоєння), і пийте багато води, щоб клітковина рухалася по шлунково-кишковому тракту.

Скільки потрібно клітковини?

Кажуть, що середньостатистична доросла американка отримує 15 грамів або менше клітковини на день. Недарма так багато з нас стикаються з кишечником, шкірою та хронічними проблемами травлення. Рекомендується отримувати щонайменше 25-30 грамів клітковини з раціону (13).

4. Пробіотики

У цій статті ми довідались, що пробіотики, корисні бактерії у вашому шлунково-кишковому тракті, є важливими для здорової травної системи. Дослідження навіть показали, як пробіотики можуть очистити шкіру, коли ви вживаєте більше їжі.

Окрім підтримки шлунково-кишкового тракту здоровим, пробіотики є природним поживним елементом краси, оскільки вони допомагають синтезувати деякі вітаміни групи В, які сприяють здоровому зростанню шкіри, волосся та нігтів (14).

Як Отримайте більше пробіотиків у своєму раціоні:

Вживання в їжу культурних або ферментованих продуктів кілька разів на тиждень може допомогти поповнити природні запаси пробіотиків у вашому організмі, які виснажуються рафінований цукор і вуглеводи, антибіотики та хронічний стрес (15). До ферментованих продуктів належать:

Кімчі
Буряковий квас
Квашена капуста
Місо
Яблучний оцет
Несолодкий йогурт з кокосового молока (йогурт з коров’ячого молока може спричинити прориви та інші проблеми зі шкірою, якщо ви непереносимі або чутливі до молочних продуктів)
Натто
Темпе
Кефір з кокосового молока

Якщо ви зараз страждаєте від таких проблем зі шкірою, як прищі, можливо, вам доведеться приймати пробіотичну добавку, яка може надати вашому організму більш терапевтичну, концентровану дозу корисних бактерій. Це також корисно, якщо нещодавно ви приймали антибіотики або перебуваєте під напруженим періодом стресу (два фактори, які виснажують здорові кишкові бактерії).

Яку пробіотичну добавку слід приймати?

Існує багато різних типів пробіотичних штамів та добавок, включаючи капсули та супозиторії. Найкращий спосіб визначити, яка пробіотична добавка підходить саме вам - це поговорити з кваліфікованим медичним працівником, який знайомий з вашою історією здоров’я та симптомами. Таким чином, ви можете усунути здогади про те, які штами бактерій найкраще підходять для вашого організму в цей час і як часто їх приймати.

Пробіотичні добавки можна знайти в місцевому магазині здорової їжі в холодильному відділенні.

5. Вітаміни групи В

Нестача вітаміну групи В пов’язана з висипаннями на шкірі, ранками або тріщинами в куточку губ, а також витонченням волосся та депігментацією шкіри (16). Дефіцит В7 (біотин) та В12 також пов’язаний із блідою, тьмяною шкірою та тонкими нігтями (17) (18). Хто знав, що одна група вітамінів може надати такий сильний вплив на ваше природне сяйво?

Як Введіть більше дієти з вітамінами групи В

Майже кожна їжа на рослинній основі містить принаймні один із 8 вітамінів групи В, включаючи цілі, необроблені зерна, морепродукти, курку, індичку, яловичину, авокадо, листову зелень, фрукти та овочі.

Однак B12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, саме тому тим, хто дотримується веганської або вегетаріанської дієти, може знадобитися доповнити додатково B12. Ще одним варіантом отримання В12 з рослинних джерел є вживання хлорели, одноклітинної зеленої водорості, яка є однією з єдиних рослинних продуктів, які, як відомо, містять активний В12 (форму, яка найкраще засвоюється організмом).

6. Сірка

Посічені кінчики, ламка і сухе волосся? Можливо, вашому організму просто потрібно буде виробляти трохи більше кератину - а сірка є поживною речовиною, необхідною для виробництва кератину. Подібно до колагену, кератин - це білок, який сприяє зміцненню волосся та нігтів. Він також утворює захисний шар на зовнішній стороні шкіри, який забезпечує міцність та еластичність.

Тепер ви не можете їсти сам кератин, оскільки це білок, який ваш організм виробляє з інших амінокислот. Однак ви можете їсти амінокислоти та сполуки, які допомагають вашому організму виробляти кератин, включаючи сірку (19). Їжа, багата білками, є найкращим джерелом сірки, включаючи яйця та курку. Їдкі рослинні продукти, такі як цибуля, цибуля-порей та часник, також багаті сіркою.

Як Отримайте більше сірки у своєму раціоні:

Цибуля, часник, курка та цибуля-порей - всі ці інгредієнти напевно зроблять ароматними прикрашаючи суп, каррі, і рецепти смаженої суміші.

7. Вода

Цей список не був би повним без води - найвищого природного еліксиру краси. Вода не тільки допомагає вивести токсини з вашої системи (що сприяє передчасному старінню та погіршенню здоров’я органів травлення), але й зволожує шкіру зсередини. Чим більше ти зволожений, тим більш гладкою, еластичною та молодий виглядає твоя шкіра.

Якщо у вас коли-небудь буде день шкіри "бла", перевірте споживання води - можливо, ви зневоднені. Ось формула приблизної кількості води, яку ви повинні пити щодня:

Вага вашого тіла у фунтах, поділена на дві = унції води, яка вам потрібна

Наприклад, якщо ви важите 150 фунтів, ви поділите це на два, що дорівнює 75 унціям води.

Це грубе споживання води, яке ви хочете вражати щодня, додаючи додаткового, коли ви активні або випили алкоголь і каву, які діють як природні діуретики.

На додаток до цих 7 продуктів, усі вітаміни та мінерали сприяють природній красі, здоровій шкірі, волоссю та нігтям - так що ви ніколи не помилитесь, вживаючи якомога більше цільної, необробленої їжі.

Антиоксидантні вітаміни (вітаміни А, С та Е) особливо важливі для природної краси, оскільки вони сприяють покращенню краси на клітинному рівні. Антиоксиданти запобігають пошкодженню ваших клітин (включаючи клітини шкіри) окислювальним стресом, який спричинений токсинами в нашому середовищі (20).

Вітаміни та мінерали, особливо залізо, також необхідні для транспортування кисню по всьому тілу, що допомагає шкірі виглядати оновленою та омоложеною (21). І цей збільшений потік кисню допомагає виробляти більше енергії. Чи не погоджуєтесь ви з тим, що коли ви відчуваєте себе бадьорим та енергійним, неможливо не мати здорового сяйва?

PS: Додаючи поживні речовини у свій раціон, щоб покращити вашу природну красу, ви можете також спробувати покращити зовнішній вигляд шкіри за допомогою 100% натуральних масок для обличчя, що містять такі інгредієнти, як куркума, мед Манука та алое вера.