Переваги настінних присідань та їх ефективність

Ви коли-небудь замислювались, які переваги присідань на стіні?

Можливо, ви бачили, як хтось у спортзалі робив присідання на стіні.

Або, можливо, ви хочете створити невелику домашню вправу і вам цікаво, чи є багато переваг для присідань на стінах.

Я маю на увазі, що всі знають, наскільки здорово робити зважені присідання.

Але чи настільки ж корисними є присідання на стіні?

Тепер є запитання, на яке потрібно відповісти.

У сьогоднішній статті ми розглянемо всі деталі та переваги присідань на стіні.

Переваги настінних присідань

Настінні присідання - це чудова вправа, яку ви можете робити в будь-якому місці і в будь-який час, якщо у вас є стіна або косяк дверей, на які можна притулитися.

Настінні присідання зміцнюють слабкі м’язи, роблячи велику роботу, допомагаючи збільшити гнучкість.

Вони є прекрасною вправою для зміцнення ніг, яка працює, щоб зміцнити м’язи чотириголового м’яза - одна з найбільших м’язів у вашому тілі.

Він працює на всі м’язи, які ваше тіло використовує для розгинання ніг і згинання стегон, таких як: пряма стегнова кістка, велика латеральна сторона, широкий медуз, просторий інтермедіус.

І останнє, але не менш важливе, сідничний м’яз - оскільки присідання на стіні також допомагають формувати і тонізувати сідниці.

Фокусуючи та розвиваючи ці м’язи, ви швидше зможете піднятися зі стільця та легше піднятися сходами.

Сильні чотириголові м’язи мають додаткову перевагу, допомагаючи запобігти «коліно бігуна», також відоме як синдром пателлофеморального болю.

Було встановлено, що у тих, у кого слабкі чотириголові м’язи та підтягнуті підколінні сухожилля, у п’ять разів частіше розвивається «коліно бігуна».

Настінні присідання також допоможуть бігунам підвищити рівень витривалості та мати змогу бігати на пагорбах з більшою силою та легкістю.

Зміцнення ніг присіданнями на стіні покращить ваш баланс, а також полегшить біг і стрибки.

Оскільки ви вправляєте кожну ногу окремо, навантаження розподіляється рівномірно, завдяки чому ви можете покращити рівновагу та стійкість.

Вищезазначені переваги - це лише кілька переваг присідань на стіні.

Одним з найкращих атрибутів того, чому присідання на стіні є настільки корисними, є те, що присідання на стінах - це вправа з невеликим ударом.

За допомогою цієї конкретної вправи ви опускаєте своє тіло у встановлене положення і утримуєте його там певний час.

У багатьох інших вправах на присідання ви рухаєтеся вгору-вниз, що може спричинити загострення суглобів.

Результати також особливо корисні, оскільки ви можете стежити за своїм прогресом і швидко бачити, як стаєте сильнішими.

Виконуючи послідовно присідання на стіні кілька разів на тиждень, ви помітите, що можете довше тримати положення присідання і мати можливість опустити тіло далі вниз, за відносно короткий проміжок часу і з меншими зусиллями.

Ви можете використовувати настінні присідання як будівельний матеріал для навчання когось, як правильно присідати.

У міру вдосконалення, а стегна і верхня частина спини стають більш підтягнутими, ви зможете присідати нижче і нижче.

Вони також є чудовим першим кроком для навчання шарнірного стегна.

Шарнір стегна - це основний рух, про який ми часто навіть не підозрюємо, що виступаємо у тренажерному залі.

Якщо ви робили присідання, мертву тягу, махи гантелями або гантелями або добрий ранок, то ви зробили шарнір на стегнах.

Досліджуючи переваги настінних присідань для цієї статті, є численні згадки про те, як настінні присідання високо цінували ті, хто практикує цигун.

Цигун - це форма м’яких вправ з повторюваними рухами, які не тільки розтягують тіло, але збільшують приплив рідини в організмі та підвищують усвідомленість тіла.

Для більшості людей найбільшою користю цигун є його здатність полегшувати або запобігати проблемам зі здоров'ям, а також зміцнювати імунну систему.

Присідання на стіні - це китайська вправа на скроні, яка практикується сотні, можливо тисячі років.

Свого часу це вважалося настільки потужним, що майстри змушували студентів виходити зі своїх палат, перш ніж практикувати це самостійно.

Можна робити присідання стіни, злегка притулившись чолом і носом до стіни.

У Цігун переваги присідання на стіні включають

Розкриття та вирівнювання хребта
Додавання підвищеного здоров’я та сили ниркам та наднирковим залозам
Врівноваження репродуктивних гормонів у міру відкриття та очищення репродуктивних шляхів
Масаж і детоксикація внутрішніх органів
Здійснення серцево-судинної та кровоносної системи
Збільшення циркуляції мозкової спинномозкової рідини центральної нервової системи
Зниження рівня стресу
Допомога в схудненні
Переміщення чі (духовної енергії) по всьому тілу
Поліпшення припливу крові до всього тіла, особливо важливо для попереку та кінцівок

Як робити присідання на стіні

Встаньте біля стіни або дверного косяка, опустивши руки біля боків, а ноги приблизно на ширині плечей
Тримайте ноги на відстані від 18 до 24 дюймів від дверної коробки або опорної поверхні
Притуліться до поверхні, випрямивши спину, а шию вирівнявши до хребта
Вдихати
На видиху зігніть коліна і ковзайте вниз по поверхні, поки не опинитеся в сидячому положенні
Щоб захистити коліна, тримайте їх трохи позаду або трохи над щиколотками
Вдихаючи і видихаючи, зберігаючи цю позицію
Тримайте присідання якомога довше, до 60 секунд
Випряміть коліна і посуньте назад вгору по стіні або дверній коробці у вихідне вихідне положення
Робіть цю вправу по 8-12 повторень, 3 рази на тиждень, через день

Настінні присідання з м’ячем для вправ

Для трохи більшої складності та отримання ще більших переваг від присідання на стіні ви можете робити присідання на стіні за допомогою м’яча для вправ.

Покладіть м’яч для вправ до стіни, злегка м’який і не повністю завищений.

Виберіть кульку, яка відповідає вашому зросту. Щоб знайти правильний, сідайте на кулі різного діаметру, поки не знайдете той, який дасть вам 90-градусний згин ніг, щоб ваші квадроцикли були паралельні землі.

Розташуйте м’яч посередині спини, коли ви нахиляєтесь до нього.
Ваші ноги повинні бути на ширині плечей і приблизно від 18 до 24 дюймів від стіни.
Безперервно натискайте тілом на м’яч, коли ви нахиляєтесь до нього.
Вдихніть, повільно опускаючи тіло, зігніть стегна і коліна.
Опускайте, поки ваші верхні ноги не стануть паралельними підлозі.
Плавно перекочуйте м’яч між попереком і стіною.
Зробіть паузу і видих, коли повільно повертаєтеся у вихідне положення.

Ви можете посилити розігрів ще більше, якщо ви робили присідання, тримаючи німий дзвоник у кожній руці, прямо вниз по кожній стороні тіла. Іншим варіантом було б робити чергування підйомів п’ят, коли ви тримаєте присідання.

Настінні присідання, стикаючись зі стіною

Кросфіттери можуть бути знайомі з присіданнями на стіні, які робляться обличчям до стіни.

Обличтеся до стіни і направте ноги трохи назовні, каблуки повинні бути просто на ширині плечей
Повністю витягніть руки вгору, біцепси біля вух
Присідайте, не дозволяючи жодній частині тіла торкатися стіни
Зосередьтеся на тому, щоб якомога більше розкрити стегна і виштовхнути коліна, зберігаючи вертикальний корпус.

Присідання на стіні з резистентною стрічкою

Коли ви будете готові до середньо-просунутого етапу, ви можете почати робити присідання, спрямовані до стіни, за допомогою стрічки опору.

Наступите на внутрішню сторону стрічки і потягніть стрічку над головою, витягуючи руки вгору та відходячи від тіла.

Опір гурту змусить вас підтримувати плечі активними і використовувати трохи більше сили на шляху вгору.

Висновок - Переваги настінних присідань

Як і будь-яка вправа, правильна техніка, форма та положення необхідні, щоб уникнути травм та зберегти суглоби здоровими.

Роблячи присідання на стіні, пам’ятайте, що не дозволяйте колінам проходити повз пальців ніг.

Завжди тримайте свою вагу на п’ятах пальцями ніг, спрямованими вперед.

Як і будь-яка інша вправа, якщо у вас розвиваються болі в спині або коліні, або у вас є вже існуюча травма, спочатку проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж виконувати цю вправу для ніг.

Загалом, я сподівався, що ви отримаєте глибокі знання з інформації в цій публікації про переваги настінних присідань.