Переваги гойдалок у гирі - і як додати до тренувань

Гойдалки з гирями - це, мабуть, найефективніша вправа, яку ми використовували в Team Duwe Fitness за останні п’ять років - і я вважаю, що це одна з причин, завдяки якій наші клієнти досягають таких дивовижних результатів.

переваги

Переваги гойдалок для гойдалок

Що такого чудового в гойдалках з гирі? Ну, кількість переваг дивує ...

Кожен повинен включити гирю у свою програму вправ, оскільки:

1) Це a дуже ефективний вправи для всього тіла.

Махи з гирі вражають майже все у вашому тілі. Це загальний рух тіла лише за допомогою однієї вправи! А це означає, що це дуже ефективне використання вашого часу.

2) Працює кардіо

Завдяки повному руху тіла та формату інтервальних тренувань це підвищує частоту серцевих скорочень та дихання, забезпечуючи дуже ефективне кардіотренування.

3) Покращує атлетизм

Вибуховий рух працює на м’язи та імітує рухи, якими ви біжите, стрибаєте та піднімаєтесь. Оскільки махи з гирі ефективно зміцнюють "зону сили" вашого тіла - це одна з найкращих вправ для поліпшення атлетизму.

4) Швидко зміцнює десятки м’язів

Вам важко буде знайти іншу вправу, яка працює на багатьох ділянках вашого тіла. Гойдалки на гірі зміцнюють серцевину, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадроцикли, спину, дельти та руки.

5) Покращує рівновагу та поставу

Дослідження показують, що махи з гирі покращують рівновагу та поставу навіть для елітних спортсменів.

Коли ви використовуєте гирю, ви природно дізнаєтеся, яка хороша постава. Щоб утримати рівновагу, потрібно тримати спину прямо і зачіпати серцевину. І нахил вперед виходить із стегон, замість того, щоб сутулитися спиною.

6) Підвищує гнучкість

Кожного разу, коли ви розмахуєте гирею і встаєте на висоту, ви вмикаєте сідниці, що розслаблює супротивний згинач стегна. Повторне скорочення сідничних м’язів і розслаблення стегон з часом розблоковує тугі стегна… що є загальною проблемою. Частково це пов’язано із сучасними зручностями сьогодення ... ми занадто сидимо! Що може призвести до відсутності рухливості стегна.

Махи для гирі - це чудова вправа для боротьби з нашими сучасними проблемами надмірного сидіння. Поліпшення гнучкості стегна сприяє підвищенню продуктивності в інших вправах, спорті та зменшує напругу спини.

7) Зручність

Всі хочуть зручності. Ми шукаємо щось надзвичайно зручне - ви можете помахати гирями в тренажерному залі або вдома. Це невелика вага, яка не займає багато місця і може бути легко збережена. Ви можете придбати гирю у Walmart або замовити через Інтернет.

8) Спалюйте калорії та жир

Дослідження Американської ради з фізичних вправ (ACE) показало, що пересічна людина може спалити 400 калорій всього за 20 хвилин за допомогою гирі. Це вражаючі 20 калорій на хвилину, або еквівалент пробіжки за шість хвилин!

І це навіть не включає ефект після згоряння!

Дослідники зараховують швидке спалювання калорій до того, що гіря - це рух усього тіла, який також робиться дуже швидко завдяки формату інтервальних тренувань.

Це швидке тренування, і ви отримуєте великий удар за свої гроші за дуже короткий проміжок часу. Єдине, що я міг виявити, що спалює стільки калорій, це швидкісні лижі в гору.

9) Зменшує біль у спині

Дослідження 2012 року показало, що махи з гирі мають цілющу користь і можуть зменшити біль у спині. Дослідники виявили, що махи з гирі можуть зменшити заднє напруження дисків у попереку (а саме L4 та L5). У цьому ж дослідженні зазначалося, що інші вправи на задній ланцюг, такі як підняття спини та тяга, можуть насправді погіршити проблеми з попереком.

Це Game Changer

Гойдалки з гирями роблять так багато, і тому це основна вправа в Team Duwe Fitness. Це покращує силу, кардіо, гнучкість та рівновагу ... все одночасно. Швидко розвиваємо якісний м’язовий та шкідливий жир.

Щойно ви придбаєте собі гирю, це стане тим, що вам потрібно!

Рекомендовані повторення та формат тренувань

Для впровадження у тренування ми рекомендуємо 30-40 секунд тренування з подальшим відпочинком 15 секунд. Повторюйте протягом 5-10 раундів.

Робіть це 2-4 рази на тиждень, і ви побачите значний виграш у своєму тілі, витривалості та загальній якості життя.

Правильний вибір ваги гирі

Для початківців ми зазвичай рекомендуємо від 10 до 20 фунтів для жінок та від 25 до 35 фунтів для чоловіків.

Все, що менше 10 фунтів, напевно, не варто. Почніть із чогось, що дає вам невеликий виклик, але не надто важко - так ви зможете навчитися правильно ним користуватися.

І тоді, коли ви стаєте сильнішими, ви можете повільно збільшувати вагу. Зрештою, ви можете навіть піднятися до 100 фунтів!

Як виконувати махи з гирі

Гойдалки - це складний рух, тому замість читання тексту пропонуємо подивитися рух у відео вище. З огляду на це, ось кілька підказок для вас:

  • Дивіться прямо вперед. Не дивіться вниз.
  • Ноги в зручному положенні, трохи ширше ширини плечей.
  • Тримайтеся прямо, уникайте сутулості.
  • Опустіть гирю між ніг і поп-стегна вперед. Важливо використовувати ноги і стегна, щоб швидко підняти гирю. Все в стегнах!
  • Гіря повинна підніматися до рівня грудей, щоб руки були паралельні підлозі.

Тренування на гірі для всього тіла

Якщо додати до своїх тренувань гойдалки, ви зможете досягти приголомшливих результатів ...