Як (і чому) бути вегетаріанцем, що працює за сумісництвом

Можливо, ви почали з нетерпінням чекати Безмесні понеділки. Або, можливо, ви їли більше тофу та темпе, і вас продають у «Неможливому бургері». Тепер ви фліртуєте з ідеєю повністю рослинного раціону. Але щось вас заважає укластися у все і взяти на себе вегетаріанську чи веганську дієту, будь то випадкові прагнення до соковитого стейка, вагання з боку решти членів вашої родини чи той факт, що курячі грудки на грилі є основним елементом вашої планування їжі.

Введіть: Флекситарна дієта, яку можна порівняти з "вегетаріанською сумісництвом".

Дієтологи та інші фахівці з здорового харчування погоджуються, що ви все ще можете насолоджуватися багатьма перевагами вегетаріанців, зменшуючи споживання м’яса та вживаючи більше рослинної їжі.

«Рослинна дієта має стільки переваг, і їй не потрібно бути м’ясною», - говорить Френсіс Ларгеман-Рот, спеціаліст з питань харчування та оздоровлення, автор книги «Їжа в кольорі».

"Я думаю, ви побачите користь, зменшивши споживання лише на 20 відсотків, оскільки це звільнить місце на вашій тарілці для більшої кількості фруктів, овочів, цільних зерен та іншої рослинної їжі". Але, за її словами, якщо ви зможете зменшити споживання м'яса на 50 відсотків, ваше тіло і планета отримають ще більше користі.

Для початку ви можете почати з одного прийому їжі на рослинній основі і нарощувати звідти, пропонує Емі Шапіро, MS, RD, CDN, засновниця Real Nutrition і сама вегетаріанка, яка працює за сумісництвом. Коли ви їсте м'ясо, порціонуйте його як гарнір, пропонує вона.

Ось, що ще потрібно знати про прийняття гнучкої дієти.

По-перше, як рослинна дієта (навіть сумісна) впливає на ваше здоров’я?

Переваги гнучкої дієти широкі і можуть включати втрату ваги, поліпшення рівня енергії та зниження артеріального тиску, каже Шапіро. Якщо ви тримаєте їжу на рослинній основі повною овочів, цільних зерен, квасолі, бобових, горіхів, насіння та темпе, ви повинні почати бачити результати протягом декількох місяців, каже Шапіро.

Багато досліджень здорового харчування сприяють дієтам на рослинній основі.

Наприклад, одне дослідження від червня 2017 року, опубліковане в “Журналі Американського коледжу з питань харчування”, показало, що здорове вегетаріанське харчування допомогло хворим на цукровий діабет 2 типу втратити вдвічі більше ваги, ніж низькокалорійне харчування. Учасники дослідження, які сиділи на вегетаріанській дієті, втрачали глибші шари жиру, що сприяло активізації обміну речовин. Інше дослідження Оксфордського університету показало, що вегетаріанська дієта може зменшити ризик серцевих захворювань приблизно на третину.

Вегетаріанська дієта також може бути захистом від раку та високого кров'яного тиску, пояснює Лі Коттон, зареєстрований у Флориді дієтолог. Бавовна вказує на рекомендацію Американської кардіологічної асоціації, що відмова від м’яса навіть кілька разів на тиждень може покращити здоров’я серця.

Плюс, у вегетаріанських дієтах зазвичай менше холестерину та клітковини, говорить Коттон. Дієта на рослинній основі з високим вмістом антиоксидантів та фітохімікатів також може зменшити запалення, говорить вона.

Поради щодо переходу на гнучкий план харчування

Коли ви переходите на гнучкий план харчування, придумайте стратегію, яка вам найкраще підійде, пропонує Коттон. Наприклад: Ви будете вегетаріанцем цілий день і обмежите споживання м’яса після 18:00? Або ти вирішиш робити безм'ясні дні тижня?

"Найкраще вписати структуру дієти у свій спосіб життя та графік роботи", - говорить Коттон.

Ось поради, схвалені експертами, як їсти менше м’яса:

Помилок, яких слід уникати, коли ви станете зеленими

Фото Micheile Henderson @ micheile010 // Візуальні історії [nl] на Unsplash. Переходячи до дієти на рослинній основі, люди часто цікавляться, чи отримуватимуть достатню кількість білка. Білок, пояснює Коттон, є важливим макроелементом, який необхідний для відновлення тканин, міцних кісток та розвитку. Але існує безліч м’ясних джерел білка, включаючи насіння кунжуту, гарбузове насіння, темпе, лободу, нут, горіхи, насіння льону, насіння чіа, тофу, бобові, пшоно, гречку та багато іншого.

Овочі, такі як шпинат, спаржа, брокколі та зелень, також мають багато білка.

Однак, крім білка, є ще поживні речовини, яких ви могли б не бракувати в рослинній дієті, стверджують експерти. З цієї причини перед тим, як приймати добавки, важливо проконсультуватися зі своїм медичним працівником або зареєстрованим дієтологом, говорить Коттон.

Наприклад, пояснює вона, ті, хто дотримується суворої веганської дієти, пропустить В12 у своєму раціоні. Якщо ви приймаєте дієту на рослинній основі, вам також потрібно переконатися, що ви отримуєте достатню кількість цинку, кальцію, йоду, заліза, вітаміну D та омега-3 жирних кислот.

Щоб збільшити засвоєння рослинного заліза, Ларгеман-Рот рекомендує поєднувати його з їжею з високим вмістом вітаміну С, такою як болгарський перець, цитрусові, брюссельська капуста та полуниця.

Крім того, цинк, мінерал, який допомагає підтримувати вашу імунну систему, можна знайти в збагачених злакових продуктах та соєвих продуктах, таких як тофу та темпе, а також у горіхах, насінні та квасолі, говорить Ларгеман-Рот.

Ще одна порада? Тримайтеся подалі від оброблених рослинних продуктів та вегетаріанських фаст-фудів, стверджують експерти.

"Якщо ви замінюєте м'ясо переробленими харчовими інгредієнтами, білими рафінованими вуглеводами, картоплею фрі та чіпсами, ви, мабуть, не побачите користі для здоров'я, яку шукаєте", - каже Шапіро.

Спробувати рецепти

Тепер настав час розпочати планування їжі. На допомогу ми зібрали кілька рецептів на рослинній основі, які можна спробувати.

Куркума, імбир та кмин додають вишуканого аромату цим пирогам із червоної сочевиці та лободи (які потім задушують кремом з базиліком) від Френсіс Ларгеман-Рот.
Лазанья, але зробіть її м’ясною за допомогою кабачків з капустою та капустою. Цей рецепт також від Френсіс Ларгеман-Рот.
Тортеліні зі шпинату наповнює цей овочевий суп від Skinnytaste. Суп набуває ще більше смаку, коли готується з шкіркою пармезану.
Смажені овочі, кабачки та чорна квасоля наповнюють ці смачні тако від Cooking Classy.
Вгамуйте смак гамбургера пікантними, готовими до приготування на грилі овочевими бургерами, що мають грибну основу шийтаке та портобелло.
На ходу? Спробуйте напій на рослинній основі, такий як новий протеїновий коктейль Ensure на рослинній основі, який є веганським харчовим напоєм із сумішшю квасолі та гороху.

Бріттані Анас - письменниця-фрілансер, яка спеціалізується на питаннях здоров’я, фітнесу та подорожей. Вона також бере участь у "Чоловічому журналі", "Жіночому здоров'ї", "Помітливості в подорожах", "Найпростішому", "Orbitz" та "Їжте це, не те!" Вона провела десятиліття, працюючи в щоденних газетах, включаючи The Denver Post та Daily Camera в Боулдері, штат Колорадо, і вона є колишнім федеральним слідчим. У вільний час Бріттані любить піші прогулянки зі своїм черевоподібним свинячим черепом, який, за словами рятувальника, називають "бостонським тер'єром", і тренує молодіжний баскетбол. Вона також працює з жертвами домашнього насильства, допомагаючи їм відновити фінансову стабільність завдяки професійному тренуванню. Підпишіться на неї у Twitter та Instagram.