Перетренованість: як правильне харчування може запобігти цьому та утримати вас у тонусі!

Професор Майк Сондерс пояснює, як конкретні дієтичні практики можуть запобігти перетренуванню та прискорити відновлення фізичних вправ

Де слід проводити межу між відповідною «важкою підготовкою» та перетренованістю? І чи існують конкретні дієтичні практики, які можуть запобігти перетренуванню та прискорити фізичні вправи? Майк Сондерс пояснює та показує, що ці дві концепції тісно пов’язані між собою.

Постійним кінцевим результатом перетренованості є погіршення фізичної працездатності. Коли ви перетреновані, ви можете розраховувати на підвищене сприйняття напруги/втоми під час фізичних вправ, зниження економічності руху, уповільнення часу реакції та погіршення робочого часу. Що ще гірше, статус перетренованості зазвичай діагностується лише з огляду на минуле. Іншими словами, до того моменту, коли ви зрозумієте, що перетреновані, вже ефективно піти з цим!

Перетренованість термінології

Нещодавно було вдосконалено термінологію щодо перетренованості. Дослідники з Нідерландів та Бельгії описали процес перетренування як три прогресивні стадії (див. Вставку 1) (1):

Функціональне перевищення
Нефункціональне перевищення
Синдром перетренованості

Однак, якщо тренери та спортсмени ігнорують втому на стадії нефункціонального перенапруження, подальші важкі тренування просто призводять до більш глибокого рівня втоми. Це може стати порочним циклом, коли спортсмени продовжують важкі тренування, намагаючись змінити свої знижувальні показники, лише посилюючи проблему, ще більше погіршуючи їх відновлення. Справжній синдром перетренованості досягається лише у найважчих випадках і може бути досить виснажливим. Симптоми синдрому перетренованості перекриваються синдромом хронічної втоми та клінічною депресією, і їх можна зменшити лише через кілька тижнів або місяців одужання (1).

Балансування навчання та відновлення

Модель перетренованості, розглянута вище, ілюструє критичний баланс своєчасних періодів відновлення в рамках навчальної програми. Ваші етапи навчання можуть бути спеціально розроблені, щоб викликати функціональне перевищення в стратегічний час. Однак створюються ефективні навчальні програми, які включають адекватне відновлення, щоб запобігти як нефункціональному перенапруженню, так і синдрому перетренованості.

Як приклад, професійні велосипедисти часто проводять командні тренувальні табори, які забезпечують значний стимул для тренувань на початку сезону. Обсяг тренувань, що проводяться в цих таборах, може спричинити значну втому. Однак тренувальні табори можуть значно покращити результати, якщо важкі тренування збалансовані з відповідним періодом короткочасного відновлення.

Нещодавні дослідження нашої лабораторії людської діяльності в Університеті Джеймса Медісона (США) надають деякі кількісні докази, що підтверджують ці концепції. Ми вивчали професійних велосипедистів, які пройшли щонайменше три дні поспіль великих тренувань, в середньому майже 100 миль/день. Не дивно, що важкі тренування спричинили суттєві зміни в ряді симптомів надмірного/перетренованого. Сюди входили підвищений рівень розумової та фізичної втоми, підвищена хворобливість м’язів та підвищені маркери пошкодження м’язів.

Потім половина велосипедистів провела "легкий" день тренувань на четвертий день - близько 30 миль при низькій інтенсивності. Для цих висококваліфікованих спортсменів цього було достатньо для відновлення, щоб ініціювати поліпшення всіх вищезазначених симптомів.

Перетренованість і дієта

Відповідне вживання поживних речовин і терміни можуть зіграти важливу роль у впливі на процес перетренованості. Давно встановлено, що для підтримки рівня м’язів під час важких тренувань потрібно достатнє споживання вуглеводів. Це має вирішальне значення для підтримання великих обсягів тренувань, оскільки м’язовий глікоген є основним паливом, що зберігається в м’язах і використовується під час тренувань на витривалість та перегонів. Крім того, ми знаємо, що фізичні вправи стимулюють посилене засвоєння вуглеводів у м’язах. Цей так званий «інсуліноподібний ефект» фізичних вправ залишається на короткий час після вправ. Як результат, споживання вуглеводів відразу після тренування (протягом 30 хвилин) призводить до швидшого поповнення м’язового глікогену, ніж при затримці споживання вуглеводів. Таким чином, зараз звичною практикою спортсмени на витривалість є споживати багатий вуглеводами відновлювальний напій або закуску відразу після вимогливих тренувань.

Зовсім недавно вчені почали досліджувати, як споживання вуглеводів і терміни впливу впливають на конкретні аспекти процесу перетренованості. Дослідники з Бірмінгемського університету дослідили, як споживання вуглеводів з їжею впливає на симптоми пересилення протягом періоду посилених бігових тренувань (2). Виконуючи 11 днів посилених тренувань із споживанням відносно низького споживання вуглеводів (5,4 грама на кілограм ваги на добу), бігуни відчували значне погіршення стану настрою, втоми, хворобливості м’язів та зниження працездатності. Ці фактори були значно (хоча і не повністю) змінені, коли спортсмени виконували однакові тренувальні вимоги з підвищеним вмістом вуглеводів (8,5 г/кг/день) у своїх дієтах.

Ця ж дослідницька група провела подібне дослідження у велосипедистів (3). Спортсмени вживали спортивні напої з низьким або високим вмістом вуглеводів під час фізичних вправ (низький = 2%; високий = 6%) та безпосередньо після вправ (низький = 2%; високий = 20%). При споживанні низьковуглеводних напоїв протягом восьми днів посилених тренувань спортсмени відчували значне зниження стану свого настрою, збільшення сприйманих зусиль під час фізичних вправ та зниження показників їзди на велосипеді. Усі ці фактори покращились, коли напої з високим вмістом вуглеводів вживали під час/після тренування.

Після восьмиденного періоду посилених тренувань велосипедисти пройшли чотирнадцять днів зменшеного обсягу тренувань для сприяння відновленню. Це призвело до значного поліпшення показників їзди на велосипеді (перевищення базового рівня), але лише тоді, коли спортсмени пили напої з високим вмістом вуглеводів. Навпаки, показники роботи залишалися нижчими за базовий рівень із напоями з низьким вмістом вуглеводів.

Таким чином, зміни рівня вуглеводів у спортивних напоях велосипедистів було достатньо, щоб вплинути на їх реакцію на тренування. Як результат, посилене тренування являло собою функціональний стимулюючий стимул, коли був наданий відповідний вуглевод, але нефункціональний стимулюючий стимул без адекватного вуглеводу. Це чудова ілюстрація того, як «оптимальне відновлення» набагато більше, ніж просто зниження вимог до тренувань (див. Рисунок 1).

Спільний прийом вуглеводів і білків

Ефекти споживання білка на відновлення після тренувань на витривалість були недостатньо вивчені порівняно з вуглеводами. Як результат, серед учених немає чіткого консенсусу щодо ролі, яку відіграє білок у процесі перетренованості. Однак останні дослідження показують, що можуть бути деякі додаткові переваги відновлення, пов’язані із споживанням суміші вуглеводів і білків після тренувань із важкою витривалістю.

Поповнення вуглеводів-білків та глікогену Сумісне споживання вуглеводів-білків може впливати на ряд факторів, важливих для відновлення у спортсменів на витривалість. Наприклад, деякі дослідження показали більш швидкі темпи поповнення м’язового глікогену, коли вуглеводи-білки споживаються відразу ж після вправ на витривалість (порівняно з лише вуглеводами).

Інші дослідження припускають, що додаткові переваги доданого білка незначні, якщо дози вуглеводів дуже високі (понад 1,2 г/кг). Як мінімум, здається, що прийом вуглеводів і білків є надзвичайно практичним способом забезпечити високі показники поповнення глікогену після фізичних вправ, особливо коли ви не вживаєте висококалорійного напою для відновлення або закуски. Це особливо актуально у поєднанні з іншими потенційними перевагами прийому вуглеводів та білків, про які йдеться нижче.

Баланс вуглеводів і білків Комбіноване споживання вуглеводів та білків може також мати позитивний вплив на білковий баланс для спортсменів на витривалість. Дослідники з Маастрихтського університету в Голландії зауважили, що споживання вуглеводів-білків збільшує синтез білка та знижує розпад білка у спортсменів на витривалість, порівняно з тим, коли вони вживали лише вуглеводи (4).

Дослідники з Університету Макмастера (Канада) зробили подібні спостереження за посиленим балансом білка при прийомі вуглеводів-білків після аеробних вправ (5). Крім того, вони повідомили, що часткова синтетична швидкість (FSR) у м’язі покращилася за рахунок споживання вуглеводів-білків (див. Малюнок 2, на аркуші). У сукупності ці дослідження дозволяють припустити, що синтез білка в м’язах може бути покращений за рахунок споживання вуглеводів-білків. Хоча довгострокові ефекти покращеного синтезу білка та білкового балансу не вивчались у спортсменів на витривалість, ці дані свідчать про те, що білок може бути корисним для стимулювання відновлення м’язів та сприяння позитивним м’язовим адаптаціям після важких тренувань на витривалість.

Вуглевод-білок та відновлення м’язів Прийом вуглеводів-білків пов’язаний із покращенням різних інших маркерів відновлення м’язів у спортсменів на витривалість. Наприклад, дослідники з Лабораторії людської діяльності в Університеті Джеймса Медісона спостерігали, що прийом вуглеводів-білків призводить до зниження рівня креатинінази в крові (показник пошкодження м’язів) (6,7), меншої хворобливості м’язів (7) та покращення функції м’язів (6) після фізичних вправ на важку витривалість (див. рисунок 2). Ми спостерігали ці переваги у вуглеводно-білковому та проти вуглеводних напоїв, що відповідають як вмісту вуглеводів, так і загальній калорійності (6). Крім того, ми спостерігали ці ефекти, вивчаючи вуглеводно-білкові напої, споживані під час фізичних вправ на витривалість (6) або безпосередньо після вправ (7). В одному дослідженні ми досліджували вуглеводні та вуглеводно-білкові напої для відновлення протягом шести днів послідовного тренування у колегіальних бігунах на дистанцію (7). Вживаючи напої, що містять вуглеводний білок, спортсмени мали нижчий рівень КК у крові та меншу болючість у м’язах, незважаючи на те, що виконували однакові тренувальні навантаження між цими двома періодами.

Вуглевод-білок і подальша продуктивність

Критичним питанням для тренерів та спортсменів є те, чи покращені маркери відновлення м’язів, які спостерігаються при споживанні вуглеводно-білкових напоїв, пов’язані з якимись відчутними перевагами щодо спортивних результатів. Іншими словами, якщо споживання вуглеводів-білків покращує «відновлення», чи це призводить до підвищення продуктивності під час наступних фізичних вправ?

Дослідження, що досліджували це питання на сьогоднішній день, дали неоднозначні результати. Наприклад, у згаданому вище дослідженні бігунів ми не спостерігали відмінностей у продуктивності бігу після шестиденного періоду тренувань між двома напоями. Однак це, мабуть, було пов'язано з тим, що спортсмени знижували рівень підготовки під час підготовки до перегонів. Таким чином, вони, мабуть, були добре відновлені до перегонів за обох умов напою.
Ці докази ведуть до важливого зауваження: не можна очікувати, що будь-яка добавка, що сприятиме вашому одужанню, якщо ви вже повністю одужали. Якщо ви виконуєте лише легкі фізичні вправи та приймаєте відносно тривалі періоди відновлення між тренуваннями, то склад вашого режиму харчування після тренування є набагато менш критичним і, можливо, взагалі неактуальним, якщо ваша звичайна дієта відповідна. Однак, якщо ви регулярно виконуєте важкі фізичні вправи, тоді важливо, щоб ваше харчування для відновлення включало достатню кількість вуглеводів, щоб максимізувати відновлення після тренування. В цих умовах важких фізичних навантажень та коротких періодів відновлення також представляється ймовірним, що вуглевод-білок підтримує високі показники ефективності краще, ніж лише вуглеводи.

Докази, що підтверджують цю концепцію, можна спостерігати в останніх дослідженнях на цю тему, включаючи наше дослідження бігунів, обговорене вище. Як згадувалося раніше, вуглеводний протеїн не покращив працездатність бігунів, які дещо звужувались до перегонів. Проте спортсмени, які продовжували виконувати найвищий пробіг протягом шести днів, мали найбільші поліпшення відновлення м’язів завдяки вуглеводному білку. Ця ж група спортсменів, що «важче тренуються», також сильніше схилялася до більш швидких результатів змагань із вуглеводно-білковим напоєм.

Більш переконливо, американські дослідники з Каліфорнійського університету в Девісі вивчали вплив вуглеводно-білкових напоїв протягом короткого періоду важких тренувань на велосипеді (8). Вони оцінювали зміни КК крові та час до втоми протягом трьох днів поспіль фізичних вправ. Ці змінні значно погіршились за три дні важких тренувань, коли велосипедисти вживали лише вуглеводні напої. Однак цим зниженням вдалося запобігти при споживанні вуглеводно-білкових напоїв.

Подібним чином дослідники з Канади тестували відновлення та працездатність під час двох 60-хвилинних випробувань на велосипеді, розділених шістьма годинами (9). Вуглеводні або вуглеводно-білкові напої для відновлення були надані відразу після першого випробування. Велосипедисти змогли створити більшу вихідну потужність та кращі показники на другому занятті після вуглеводно-білкового напою, порівняно з напоєм, що містить лише вуглеводи.
Не всі дослідження показали значне поліпшення подальших показників після прийому вуглеводів-білків. Однак позитивні ефекти білка виявляються більш регулярними в дослідженнях, що забезпечують більш складні періоди тренувань/відновлення. Таким чином, чим довше і важче ви тренуєтесь, тим важливішими стають деталі вашого відновлення харчування, включаючи включення білка.

Суть

Таким чином, перетренованість - це складне питання, яке може мати важливі наслідки для спортсменів на витривалість. Функціональне перенапруження може бути передбачуваним результатом важких періодів тренувань, якщо воно збалансовано з відповідним періодом відновлення. Вживання достатньої кількості поживних речовин, особливо в період, який безпосередньо слідує за важкими фізичними вправами, може збільшити відновлення після фізичних вправ. Таким чином, відновлювальне харчування може допомогти запобігти нефункціональному надмірному використанню та дозволити вам отримати максимум користі від тренувань. Коротше кажучи, це означає переконатися, що щоденне споживання вуглеводів (особливо негайно після тренування) є достатньо високим, щоб підтримувати рівень м’язового глікогену під час тренування. Крім того, додавання білка до напоїв та страв для відновлення після вправ, мабуть, має додаткові переваги для оптимального відновлення після важких фізичних навантажень.

Список літератури

1. Sports Med 2006; 36: 817-828
2. J Appl Physiol 2004; 96: 1331-1340
3. J Appl Physiol 2004; 97: 1245-1253
4. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004; 287: E712-E720
5. J Appl Physiol 2009; 106: 1394-1402
6. Int J Sports Nutr Exerc Metab 2008; 18: 363-378
7. Int J Sports Nutr Exerc Metab 2006; 16: 78-91
8. Int J Sports Nutr Exerc Metab 2008; 18: 473-492
9. J Int Soc Sports Nutr 2009; 5 (24)