Переривчасте голодування

Набагато краще для вас - і простіше - ніж дієти!

Барбара Доерті, MS, BSN, RN, PAHM, CHC, Neighbor

18 жовтня 2018 р., 2:49 п. М. С

ПЕРЕКРИТИЙ ПОСТ: НАЙУСПІШНІШЕ ПОДОРОЖ І ПРИЯВНИЙ СУРПРИЗ

БАРБАРА А. ДОЕРТІ, МС, РН, БСН, ПАХМ

Мислення тричі, збалансовано харчуючись на день, нав'язується суспільствам протягом багатьох поколінь. Дослідження, які часто вважають соціальною детермінантою доброго здоров'я, свідчать про інше. Концепція триразового харчування може бути не такою здоровою, як колись думали.

Дієтичне явище під назвою «Переривчасте голодування» (IF) швидко набуває популярності та популярності в загальносоціальних цілях. Більшість журналів про здоров’я рекламують його короткострокові та довгострокові переваги. Давній прихильник їсти 4 - 5 невеликих прийомів їжі на день, я мало приділяв уваги посту, поки не прочитав статтю в одному з моїх улюблених журналів, Наукова Америка, де дослідження продемонстрували, що молоді щури, які перебувають на обмеженому щоденному раціоні, жили довше і були менш схильні до розвитку захворювань, пов'язаних зі старінням, наприклад рак, цукровий діабет, серцево-судинні захворювання в порівнянні з тими, кому дозволено їсти рясно.

Так, ця стаття стосується періодичного голодування, і нижче є короткий вступ до цієї теми. Але справжній намір моєї статті полягає в тому, щоб поділитися своїм 6-місячним досвідом роботи з ІФ, а не надавати вам огляд літератури, яку ви можете самостійно знайти в Інтернеті.

ШВИДКО ПРОТИ ДЕТОКС

Люди часто плутають або змінюють процеси швидкого та детоксикаційного процесу. Але вони різні. Під час посту людина утримується від ВСІХ продуктів або їсть лише помірковано певні види їжі за станом здоров’я чи з релігійних причин, [1] а детоксикація - це процес, призначений для очищення організму від накопичених токсинів для поліпшення загального стану здоров’я. [2]

Але чи може детокс насправді "очистити організм". Більшість медичних працівників хмуряться перед процесом детоксикації та попереджають про потенційні ризики, які можуть виникнути при неправильному вживанні. А комерційні продукти детоксикації часто містять велику кількість рослин та трав, які можуть потенційно нашкодити, особливо для людей, які приймають певні ліки Едвард Ернст, заслужений професор комплементарної медицини в Університеті Ексетера: "Існує два типи детоксикації: один поважний, а інший ні. Поважним, за його словами, є лікування людей із наркозалежними, що загрожують життю. Інше - це слово викрадені підприємцями, шарлатанами та шарлатанами, щоб продати підроблене лікування, яке нібито детоксикує ваше тіло токсинів, які ви мали накопичити."Справді кажучи, людське тіло - це найпишніша система у світі, і, на відміну від будь-якої іншої системи, воно схильне до виправлення, оздоровлення та детоксикації (у більшості випадків) у звичайних умовах.

З іншого боку, голодування слід вважати відпочинком або тайм-аутом для організму. Подумайте про це найпростішим чином. Як правило, люди їдять кілька разів на день, і це приводить організм у постійний стан робота; так, працюйте! У процесі травлення витрачається велика кількість енергії. Це починається з механіки жування, а потім продовжується до процесів травлення, всмоктування, засвоєння та транспортування поживних речовин, живлення клітин/тканин, росту та відновлення, і останнє - елімінації. Подібно до того, як нам потрібно відпочити наприкінці дуже напруженого дня, і наші функції організму потребують відпустки. Зараз багато експертів вважають, що внутрішньому організму періодично потрібно більше 8 годин на день (години сну) для відновлення та відновлення.

Що таке періодичне голодування? Якщо говорити неспеціалістами, ІФ - це «спосіб харчування» - де ви регулярно чергуєте періоди прийому їжі та посту. Він швидко постає як новий "джерело молодості". За словами доктора Розалін Андерсон, доктора філософії, професора Медичного факультету Університету Вісконсіна, який вивчає старіння та обмеження калорій у приматів, зазначається: "Вирізання калорій (від голодування) затримує старіння, оскільки організм по-різному використовує енергію з їжі, щоб стати більш стійким. "

Гіпотетично їх існує чимало переваги походить від періодичного голодування як для тіла, так і для мозку. Деякі переваги включають:

Збільшення циркулюючого гормону росту людини
Збільшує швидкість метаболізму
Знижує рівень інсуліну (зменшення ризику діабету 2 типу)
Полегшує важливі процеси відновлення клітин
Покращує функцію гормонів для мобілізації накопиченого жиру (втрата ваги)
Зменшує запалення та окислювальний стрес, пов’язані зі старінням та хронічними захворюваннями
Покращує серцево-судинну функцію, знижуючи частоту пульсу, артеріальний тиск та ліпіди в крові, наприклад холестерин, тригліцериди
Може допомогти запобігти раку та хворобі Альцгеймера
Може продовжити тривалість життя

Існує 5 різних методів періодичного голодування, які коротко описані нижче:

Метод 16/8: Годуйте протягом 16 годин щодня або утримуйтесь від одного прийому їжі на день

Щоденний піст - 16 годин для чоловіків та 14-15 годин для жінок. Кожного дня ви обмежуєте своє харчування до 8-10 годинного "вікна прийому їжі", де ви можете вмістити 2-3 невеликих прийоми їжі.

Дієта 5: 2: Швидко 2 дні на тиждень.

Харчуватися зазвичай 5 днів тижня і обмежувати калорії до 500-600 ккал 2 дні на тиждень.

Їжте-стоп-їжте: Робіть цілодобовий піст, один-два рази на тиждень.

Голодування цілодобово один-два рази на тиждень, напр. голодування від вечері однієї ночі до вечері наступної ночі.

Піст напередодні: Постіть через день.

Кожен другий день голодування, який передбачає не їсти взагалі або вживати лише кілька калорій/день у день «посту», і їсти все, що завгодно і скільки завгодно, у дні, що не дотримуються посту. Однак я не рекомендую це швидко, оскільки багато тижнів щотижня ви лягаєте спати голодними. Не підходить для сну або морального духу.

Метод воїна: Швидкий ВСІ день; їжте на ніч величезну їжу.

Вживання невеликої кількості сирих фруктів і овочів протягом дня, потім з’їдання однієї величезної НОРМАЛЬНОЇ їжі на ніч протягом 4-годинного періоду.

МОЙ ДОСВІД "ЯКЩО"

Ті, хто мене добре знає, знають, що я великий скептик, особливо коли мова йде про дієту та примхи, пов’язані зі здоров’ям. Як правило, я витрачаю багато часу на дослідження дієтичної теорії чи на примху, намагаючись її спробувати. Моє принципове правило: спробуйте щось протягом декількох місяців, перш ніж виносити судження. Якщо це не допоможе, рухайтеся далі. Не витрачайте час і гроші на щось, що не працює. І пам’ятайте, що для одних працює не завжди для інших.

Дослідження періодичного голодування було дуже переконливим, і результати здавались позитивними. Численні науково обґрунтовані дослідження продемонстрували деякі потужні переваги, які ІФ може мати для загального стану здоров'я та пізнання; затримка старіння була плюсом. Тому я вирішив спробувати, вибравши метод 16/8 як найбільш розумний швидкий для мене та мого способу життя. Пропуск однієї їжі на день не склав труднощів. Тож у серпні 2017 року я розпочав подорож і вірно підтримував піст протягом 2,5 місяців, перш ніж винести рішення суду.

Я було жінка, яка заважає мені; той, хто їв 4–5 невеликих, здорових, веганських страв на день і починав кожен день із здорового домашнього овочевого та фруктового смузі. Тож почати Швидкий був викликом; потрібна була дисципліна, відданість і рішучість.

Мій режим ІФ

Ми з чоловіком Грегом обідаємо пізно, близько 20:00, тому що ми обидва працюємо допізна; ми зазвичай закінчуємо їсти до 20:30. Тому я утримався від прийому будь-яких калорій протягом 16 - 17 годин. Наступним прийомом їжі був обід, який я з’їв десь між 12:30 - 13:30. Протягом мого 16-годинного голодування я пив велику кількість води, трав’яних та зелених чаїв та кави, і переконався, що моє 2-3-разове харчування було здоровим та забезпечувало достатню кількість калорій для оптимального функціонування.

Спочатку піст було дуже важко підтримувати, оскільки мій робочий кабінет знаходиться навпроти залу від нашої кімнати для працівників, яка також є кухнею клініки. Персонал медсестер та радіаційних терапевтів працює за змінними змінами, тому в кімнаті відпочинку завжди є хтось, який нагріває їжу, і аромати зголодніли і почали думати про їжу. Витримати піст на вихідних було набагато легше, тому що я, як правило, сплю пізно, і я поспішаю, виконуючи доручення, тому ранкові години просто пролетіли.

Наприкінці першого тижня я помітив величезну різницю. Ефекти були настільки глибокими, що мене спонукали продовжувати. Вночі я спав міцніше, а вдень рівень енергії злетів. Рано вранці я прокинувся більш пильним, і час моєї силової ходьби покращився. На роботі я був більш продуктивним і цілеспрямованим. Мій хронічний головний біль і сонливість від АМ зникли, і я зміг виключити свій ранковий режим прийому аспірину. І моя пам’ять покращилася, справжній плюс для когось такого ж зайнятого, як я (і мого віку, звичайно). Не вагаючись, я можу чесно сказати, що почувався новою жінкою і вирішив продовжити курс.

До жовтня було легко звільнити їжу протягом години ранку. Тепер я був дисциплінованим і непохитним, і відчуття ЦЬОГО добре мотивувало. Але, "доказ був у пудингу". Кожні 6 місяців я відвідую свій PCP для короткого (вовчакового) огляду, а наприкінці жовтня 2017 року я був для ще однієї перевірки. Першою вражаючою зміною стала моя вага; З мого попереднього візиту в квітні 2017 року я схудла на 6 кілограмів. У моєму випадку схуднення зазвичай не є хорошою справою і, як правило, означає, що щось не так. Але все інше перевірялося чудово, і мій кров’яний тиск і життєві показники були чудовими.

Мій лікар все ще був стурбований, особливо моєю втратою ваги, незважаючи на мої твердження про чудове почуття. Тож вона замовила ще аналіз крові та попросила мене негайно зробити це. Наступного дня медсестра зателефонувала мені до мого кабінету (перший) і сказала, що отримала результати аналізу крові. Засунувшись у шлунок, я запитав її, що не так? Вона швидко відповіла: "Абсолютно нічого! Вперше ВСЯ ваша лабораторна робота ідеальна! Немає відхилень, коли зазвичай є кілька значень, що виходять за межі діапазону". Вона сказала мені, що я роблю по-іншому, щоб я продовжував це робити - крім збільшення споживання калорій.

З цією метою я все ще дотримуюся режиму ІФ і не маю наміру зупинятись найближчим часом. Я все ще почуваюся чудово, і моя вага стабілізувалась. Коли воно починає падати, я просто з’їдаю більше їжі під час дозволеного 8-годинного «бенкету».

Чи переривчасте голодування збільшує моє життя чи заважає захворіти на рак чи хворобу Альцгеймера, покаже лише час. Але загальне, повсякденне поліпшення стану здоров’я було достатньо значним, щоб я дотримувався цього.

Що я дізнався?

Періодичне голодування - НЕ нова концепція; це принципи повертаються назад. Я був "переконаний" їсти кілька дрібних страв на день і пити домашні смузі вранці - це шлях; але я помилявся, принаймні для мене. Я виявив, що важливо зберігати відкритість і випробувати нові підходи до дієти та харчування. Поки дослідження сприятливе, а дієта здається здоровою та безпечною, чому б їй не спробувати; Ви можете бути приємно здивовані? я був.

Зовсім недавно я виявив на роботі колегу, яка також практикує метод 8/16 IF, і вона теж чудово себе почуває; вона сказала, що її проблеми з камінням у нирках вирішені. Інший знайомий дотримується режиму «Їж-стоп-їж» або 24-годинний піст 2 дні на тиждень, і він також почувається здоровішим; йому подобається дисципліна і він схуд на 10 кілограмів.

Якщо ви вирішили спробувати періодичне голодування, спочатку почитайте та дослідіть. Періодичне голодування може бути правильним підходом до дієти для вас. Щодня ведіть облік того, що ви відчуваєте, відзначаючи позитивні (або негативні) зміни, які ви відчуваєте щодня. І якщо ви з будь-якої причини підете з посту - НЕ ВІДПОВІДАЙТЕСЬ ВИННИМ! Час від часу піти з пісту не буде саботувати жодних досягнутих переваг.

Що мені подобається НАЙКРАЩЕ з періодичним голодуванням?

На відміну від інших популярних дієтичних режимів, періодичне голодування не є обмежувальним. Ви можете їсти свою звичайну щоденну кухню, худнути та покращувати загальний стан здоров’я - просто періодично утримуючись від їжі. Однак я рекомендую їсти якомога здоровіше, включаючи фізичні вправи, багато прісної води, овочі та фрукти. Важливий контроль порції; не переїдати.

І останнє, але не менш важливе: спочатку проконсультуйтеся з вашим сімейним лікарем перед тим, як приймати будь-який режим тривалого голодування, особливо якщо у вас є серйозні захворювання.