Переривчасте голодування і палео

Більшість людей у розвинених країнах розподіляють споживання їжі на цілий день - сніданок, обід, вечеря і, можливо, перекус чи два між ними. Але люди еволюціонували та процвітали за нерегулярним графіком їжі задовго до того, як продуктові магазини і сучасне збереження їжі зробили можливим «три квадрати на день». І далеко не шкідливо для здоров'я, пропуск випадкових прийомів їжі або два приносить кілька переваг для здоров’я та втрати ваги. По суті, голодування є корисним стресором, і коли ваше тіло реагує на стрес, воно стає сильнішим та здоровішим.

Що таке періодичне голодування?

Періодичне голодування (IF) означає включення регулярних періодів голодування у свій графік прийому їжі. Деякі люди поститься протягом 24 годин один-два рази на тиждень, а інші включають більш короткі, але частіші пости, обмежуючи щоденне споживання калорій до вікна 4-8 годин. Найчастіше під постом розуміють, що споживання їжі взагалі відсутнє, але Пол Жамінет з досконалої дієти для здоров'я також стверджує, що споживання кокосової олії або кісткового бульйону під час голодування.

Періодичне голодування є логічним продовженням Палео для людей, які хочуть їсти не тільки те, що вони перетворили, щоб переварити, але і коли переросли, щоб переварити це. Вживання палео також полегшує голодування відносно легко: якщо ви уникаєте рафінованих вуглеводів, ваш рівень енергії не зростає і не падає з кожним прийомом їжі, тому ви не повинні відчувати млявість або “мозковий туман” під час швидкого.

Голодування та схуднення

Звичайна дієта мудрості не рекомендує пропускати їжу, що часто пов’язано з розладами харчової поведінки та нежиттєздатними дієтами. Навмисне практикуване періодичне голодування може бути потужним інструментом для схуднення.

Найбільш очевидно, що голодування передбачає обмеження калорій - і багатьом людям легше поститись, ніж рахувати калорії. Коли ви постите, ви швидко перестаєте відчувати голод і можете звернути свою увагу на інші речі, а потім завершити піст ситною їжею. З іншого боку, підрахунок калорій дозволяє легко зосередитися на обмеженні споживання їжі, що призводить до стійкого почуття голоду та нестачі, оскільки ви їсте кілька незадовільних прийомів їжі протягом дня.

Гормональні зміни, пов’язані з голодуванням, також сприяють зниженню ваги, навіть якщо ви не обмежуєте калорії. Голодування знижує рівень інсуліну в організмі, гормону, який перешкоджає виділенню накопиченого жиру в організмі. При нижчому рівні інсуліну ваше тіло перетворюється на накопичений жир для отримання енергії. Крім того, голодування збільшує кількість інших гормонів, які називаються катехоламінами, і які стимулюють ваше тіло швидше використовувати енергію. Це робить голодування особливо корисним засобом для дієти, оскільки воно сприяє втраті жиру, а не м’язової маси.

Голодування та спортивні результати

На перший погляд, спортивні тренування натщесерце здаються суперечливими: як ваше тіло може працювати без палива? Але періодичне голодування може насправді покращити спортивні показники, якщо ви не будете постити занадто довго.

Для спортсменів на витривалість переваги голодування забезпечуються двостороннім підходом: тренування в стані голодування та змагання у годуванні. Насичені тренування можуть покращити працездатність, змусивши ваше тіло адаптуватися до зниження запасів глікогену та більш ефективно використовувати глікоген. По суті, тренування в голодному стані додає ще один стрес, змушуючи ваше тіло компенсувати і ставати сильнішим. Це налаштовує вас на отримання величезного поштовху від змагань у годуванні - ваше тіло максимально використовуватиме ваше паливо перед тренуванням.

Короткочасне голодування також корисно для силових спортсменів. Хоча голодування протягом декількох днів зашкодить вашому прогресу, періодичне голодування менше 24 годин не призведе до втрати м’язів і не призведе ваше тіло до режиму голодування, якщо ви споживаєте достатню кількість калорій і білка, коли їсте. Навпаки, коли ви піднімаєтесь натще, ваш організм згодом ефективніше використовує білки, стимулюючи ріст м’язів. Штангістам, які прагнуть набрати худу масу, а також не набирати жир, слід заглянути в програму Мартіна Берхана Leangains, яка визначає восьмигодинне «вікно годування» та шістнадцятигодинний піст щодня.

Інші переваги голодування

Окрім втрати ваги та підвищення спортивних результатів, реакція вашого організму на корисний стрес від голодування може сприяти зміцненню здоров’я та довголіття різними іншими способами.

По-перше, голодування може допомогти хворим на рак. Хоча відповідне дослідження було проведено на тваринах, одне дослідження показало, що щури, які голодували через день, демонстрували більшу здатність боротися з хронічними захворюваннями, такими як діабет та рак, і покращували здоров'я серця. Голодування допомагає боротися з цими захворюваннями, тому що коли ви підкреслюєте свої клітини голодуванням, вони переходять у “режим виживання”, надаючи їм підвищену стійкість до стресу, тоді як ракові клітини залишаються в “нормальному режимі”, це дає вашим клітинам перевагу. Досліджуючи на людях, вчені виявили, що голодування також може зменшити ризик серцевих захворювань.

Голодування також зміцнює здоров’я, зменшуючи окислювальний стрес. Окислювальний стрес або пошкодження клітин шкідливим накопиченням окислених білків пов’язане зі шкідливими наслідками старіння. Голодування допомагає вашим клітинам позбутися цих окислених білків. Дослідження, проведене на людях, хворих на астму, показало зменшення окисного стресу та поліпшення здоров'я серця при режимі голодування в інші дні, навіть коли "дні голодування" фактично передбачали дуже низьке споживання їжі.

Пост не тільки приносить користь вашому організму, але й корисний для вашого мозку. Подібно до того, як це допомагає вашим іншим клітинам, це збільшує здатність клітин мозку відновлюватись та усувати потенційно шкідливі відходи. Це також стимулює організм вивільняти більше білка, який називається нейротрофічним фактором, отриманим з мозку (BDNF), який підтримує здорову роботу мозку та запобігає дегенеративним розладам, таким як хвороба Альцгеймера.

Крім інших переваг для здоров’я, періодичне голодування також допомагає деяким людям, які страждають від неприємних циркадних ритмів, оскільки циркадні ритми ще сильніше пов’язані зі звичним харчуванням, ніж зі світлом. Навіть якщо ваші циркадні ритми, як правило, нормальні, піст може допомогти подолати реактивне відставання, "перезавантаживши" ваш внутрішній годинник на новий часовий пояс.

Хто не повинен ІФ?

Хоча більшість здорових дорослих людей, які дотримуються дієти Палео, не повинні мати проблем з періодичним голодуванням, це не для всіх. Перш ніж додавати ІФ у свою рутину, переконайтеся, що ваше тіло повністю адаптувалося до вживання палео. Голодування є стресовим фактором для вашого організму, тому воно може принести більше шкоди, ніж користі, якщо ви вже перебуваєте в якомусь хронічному стресі. Якщо ви позбавлені сну, страждаєте наслідками перетренованості або хронічного стресу в способі життя, стійкі до лептину або якщо у вас проблеми з цукром у крові, ІФ - це не для вас. Ви не повинні відчувати нудоту, запаморочення або незрозуміле виснаження під час посту: якщо це сталося, з’їжте щось. Подумайте про IF як про вишню на вершині шоколадного пудингу Paleo: спочатку попрацюйте над основними принципами (адаптуючись до дієтичних змін, висипаючись і зменшуючи хронічні стресові фактори), а потім подумайте про те, щоб додати його у свій розпорядок дня.

Висновок

Якщо ваше тіло здатне витримати додатковий стрес, періодичне голодування може призвести до швидшого схуднення, поліпшення спортивних результатів та довгих переліків інших поліпшень стану здоров’я. Легкий на практиці і безпечний для більшості людей, ІФ може бути чудовим доповненням до палео-дієти.

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.