Періодичне голодування: що це таке і які його переваги?

Люди постійно шукають найкращого способу схуднути та покращити своє здоров’я назавжди. Згідно з останніми дослідженнями, однією з найпопулярніших тенденцій здоров’я та фітнесу є періодичне голодування. Однак у пості немає нічого нового. Навпаки, періодичне голодування - це, мабуть, одна із давніх таємниць здоров’я, яка практикувалась протягом нашої історії.

У наш час багато людей заново відкривають цей «режим харчування». Це не повинно дивувати, оскільки періодичне голодування може забезпечити значну користь для здоров’я, включаючи втрату ваги. Існує кілька методів щодо способу це зробити, і різні люди віддадуть перевагу різним стилям. Давайте з’ясуємо, які переваги та способи робити періодичне голодування!

Що насправді означає термін «періодичне голодування»?

Також відомий як періодичне обмеження енергії, термін періодичне голодування стосується різних графіків прийому їжі, які циклічно змінюються між добровільним голодуванням та не голодування протягом певного періоду.

Ви повинні знати, що періодичне голодування - це не дієта, це більше схоже на режим харчування. Це спосіб скласти графік харчування, щоб отримати від них максимум користі. Отже, періодичне голодування змінюється, коли ви їсте, на відміну від дієти, яка змінює, що або скільки ви їсте.

Постійне голодування - це те саме, що голод?

Напевно, ні. Голодування відрізняється від терміну голодування одним дуже важливим чином - контролем. Голодування - це мимовільна відсутність їжі протягом тривалого часу, що може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, а в гірших випадках - до смерті.

З іншого боку, періодичне голодування - це добровільна відмова від їжі внаслідок здоров’я, духовних чи інших причин, і зазвичай це робиться людьми, які не мають недостатньої ваги, у яких достатньо накопиченого жиру в організмі, щоб жити за рахунок.

Однією з ключових відмінностей між голодуванням та голодом є те, що якщо все зробити правильно, то піст не повинен спричиняти страждань, і, безперечно, ніколи смерті. Ви можете розпочати піст практично з будь-якої причини або зовсім без причини. Він не має стандартної тривалості, і його просто називають відсутністю їжі.

Голодування легше, ніж дієта?

Коли ви насправді замислюєтеся над цим, більшість дієт не працюють не завжди через те, що ми переходимо до неправильної їжі. Насправді це тому, що ми довго не дотримуємося дієти. Отже, це проблема зміни поведінки, а не проблема харчування. Ось тут періодичне голодування ідеально підходить, оскільки його легко здійснити, коли ви переживаєте думку, що вам потрібно постійно їсти. Дослідження показало, що періодичне голодування є ефективним підходом до вирішення проблем втрати ваги у дорослих із ожирінням і дійшло висновку, що вони швидко адаптуються до графіку періодичного голодування.

Три типи періодичного голодування

Різні люди обирають різні методи посту. Однак є три популярні способи періодичного голодування, які слід відрізняти.

1. Періодичне голодування

Періодичне або також відоме як цілоденне голодування стосується будь-якого періоду послідовного голодування більше 24 годин. Прикладом періодичного голодування є популярна дієта 5: 2, де є один-два дні голодування на тиждень. Існує більш екстремальна версія цього способу посту, коли люди вирішують робити це протягом декількох днів або навіть тижнів. В дні посту може бути дозволено споживання приблизно 500-700 калорій, або приблизно 25% відсотків від регулярного щоденного споживання калорій.

2. Голодування в інший день

Цей тип періодичного голодування передбачає чергування 24-годинного «швидкого» дня, коли людина з’їдає менше 25% своїх звичних енергетичних потреб. Потім цей день супроводжується цілодобовим періодом не голодування, або його ще називають «святковим днем». Насправді основна ідея полягає в тому, що ви постите один день, а потім їсте все, що захочете, наступного дня. Таким чином, вам потрібно лише обмежувати те, що ви їсте, лише половину часу. Існує два підтипи підходу з періодичним голодуванням на другий день:

Завершіть голодування в поодинокий день

Цей підхід вимагає повних енергетичних обмежень, коли протягом швидких днів калорій не витрачається.

Модифікований піст напередодні

Також відомий як часткове переривчасте обмеження енергії, модифікований підхід до посту на зміну дня дозволяє людині споживати до 25% денної потреби в калоріях у дні голодування. Іншими словами, це стосується чергування днів із нормальним харчуванням та днів із дуже низькокалорійною дієтою.

3. Обмеження за часом годування

Обмежене за часом годування - це спосіб періодичного голодування, що передбачає прийом їжі протягом певної кількості годин щодня. Прикладами цього підходу є пропуск їжі та дієта 16: 8. Ця дієта базується на 16 годинах голодування, а потім 8 годин не голодування. Багато хто вважає цю схему корисною для використання циркадного ритму.

Які переваги періодичного голодування?

Однією з найбільш очевидних переваг періодичного голодування є втрата ваги. Однак ми повинні знати, що існують різні інші потенційні переваги, крім схуднення. Протягом усієї історії людства період голодування часто називали «очищенням», «очищенням» або «детоксикацією». Ідея сьогодні майже однакова, тобто утримуватися від вживання їжі протягом певного часу, часто через стан здоров'я. Тож давайте з’ясуємо, у чому саме полягають ці переваги для здоров’я від переривчастого голодування та чому варто його пробувати!

1. Схуднути

Це, мабуть, перша причина, чому багато хто вирішує спробувати будь-який із згаданих вище підходів до періодичного голодування. Взагалі кажучи, це змусить вас їсти менше їжі. Отже, якщо ви не вирішите компенсувати, вживаючи двічі під час інших прийомів їжі, ви в підсумку приймете менше калорій. Періодичне голодування посилить функцію гормонів, щоб полегшити схуднення. Це ідеально працює з обох сторін рівняння калорій. Іншими словами, це зменшує кількість калорій і збільшує кількість калорій.

3. Це може зменшити резистентність до інсуліну

Це насамперед важливо для того, щоб зменшити ризик діабету 2 типу, який став дуже поширеним в останні десятиліття. Показано, що періодичне голодування має величезні переваги для резистентності до інсуліну та призводить до значного зниження рівня цукру в крові. Однак слід пам’ятати, що між статями можуть бути певні відмінності. Результати одного дослідження на жінках показали, що контроль рівня цукру в крові погіршився після 22-денного протоколу з періодичним голодуванням.

4. Це може зменшити окислювальний стрес та запалення в організмі

Не дивно, що окислювальний стрес є одним із кроків до багатьох хронічних захворювань та старіння. Дослідження показало, що періодичне голодування може посилити стійкість організму до окисного стресу. Більше того, деякі дослідники стверджують, що це може допомогти боротися із запаленнями тіла, що є ще одним ключовим джерелом усіх видів загальних захворювань.

5. Це може бути корисно для здоров’я серця

Ми всі знаємо, що кілька маркерів здоров’я, або відомі в народі як „фактори ризику”, тісно пов’язані між собою як із підвищеним, так і зі зниженим ризиком серцевих захворювань. Періодичне голодування покращує деякі з цих факторів ризику, таких як артеріальний тиск, тригліцериди в крові, а також загальний і холестерин ЛПНЩ. Однак, оскільки багато з цих висновків базуються на дослідженнях на тваринах, ми повинні усвідомлювати, що потрібно проводити набагато більше досліджень на людях, перш ніж щось точно рекомендувати.

6. Це корисно для мозку

Якщо це корисно для тіла, це дуже часто корисно для мозку, так? Оскільки періодичне голодування покращує різні обмінні процеси, це надзвичайно важливо для здоров’я мозку. Це може стимулювати та збільшувати ріст нових нервових клітин, які згодом мають користь для функції мозку. Це також підвищує рівень гормону мозку, відомого як похідний від мозку нейротрофічний фактор. Дефіцит цього гормону пов'язаний з депресією та багатьма іншими проблемами мозку.

Кілька досліджень на тваринах показали, що періодичне голодування покращує пізнання у багатьох сферах, включаючи просторову пам'ять, асоціативну та робочу пам'ять. Голодування в поодинокі дні та добове обмеження калорій зменшують вплив ожиріння, діабету та нейрозапалення на просторове навчання та пам’ять. Велике багатоцентрове клінічне дослідження нещодавно показало, що два роки щоденного обмеження калорій призвели до вирішального поліпшення робочої пам’яті. Однак, як і раніше, необхідні подальші дослідження щодо періодичного голодування та пізнання у літніх людей, особливо через відсутність будь-яких фармакологічних методів лікування, що впливають на старіння мозку та прогресування нейродегенеративних захворювань.

7. Це допомагає довше жити

Вченим давно відомо, що одним із ключів до подовження життя є обмеження споживання калорій. Ми отримали для вас хороші новини! Періодичне голодування активує ті самі механізми продовження життя, що і обмеження калорій під час дієт або не рекомендується голодування, наприклад. Іншими словами, ви отримуєте переваги більш тривалого життя без проблеми з голодом!

8. Це робить ваш день дещо простішим

Періодичне голодування дозволяє їсти один або кілька прийомів їжі менше на день, що також означає планування менше їжі, приготування менше їжі та наголос на меншій кількості їжі. Так що так, це може зробити ваше життя дещо простішим.

Періодичне голодування - запорука здорового способу життя!

Періодичне голодування обертається навколо повного або часткового утримання від їжі протягом певного періоду часу, перш ніж регулярно їсти знову. Оскільки стимулює схуднення, цей режим харчування має цілий ряд інших важливих переваг для здоров’я. Переживання періодичного голодування у кожної людини індивідуальне, тому обов’язково вибирайте, що найбільше відповідає вашому здоров’ю та стилю життя. І найкраща його частина? Дотримуватися цього напрочуд легко, на відміну від звичайної дієти, адже вам потрібно лише “дотримуватися дієти” певний час!