Метаболічні секрети - величезні переваги періодичного голодування для здоров’я кишечника

Бактерії в нашому кишечнику визначають, наскільки добре ми метаболізуємо їжу.

Вони говорять нам про мізки, коли ми голодні або ситі.

Вони модулюють запалення, загоюють негерметичну кишку і відіграють центральну роль у щасті та настрої.

Наш раціон найбільше впливає на здоров’я наших доброзичливих кишкових мікробів.

Наслідки багаторічного неправильного харчування можуть бути скасовані лише за 3-5 днів - лише завдяки сприятливому впливу їжі на наші кишкові бактерії.

Тоді виникає питання. як ми оптимізуємо живлення наших кишкових мікробів?

Періодичне голодування - це потужна стратегія для підвищення здорових мікробів у кишечнику.

Обмеження за часом годування - це форма посту, яку я пропагую.

Обмеження за часом - це практика прийому їжі протягом встановленого часового вікна щодня.

Як мінімум, я обмежую своє харчування в межах 12-годинних вікон (12-годинне голодування). Оптимально - ми повинні тримати своє харчування протягом 8-10 годин для зміцнення здоров’я та довголіття кишечника. Це вимагає 14-16-годинного голодування після останнього прийому їжі протягом дня.

Напр. Якщо ви закінчите їсти о 20:00 ночі, ваш перший калорійний прийом їжі або напою наступного дня слід вживати опівдні наступного дня (не раніше 8:00).

Робота з періодичним голодуванням показує, що вам дійсно потрібно дотримуватися графіка лише 5 із 7 днів тижня, щоб бути ефективними.

Ви також можете зазвичай їсти все, що завгодно, протягом 8-10 годин під час годування.

Ви також не обмежуєте калорій протягом годин їжі. Звичайно, дотримання інших метаболічних таємниць та принципів здорового, протизапального харчування у тих, хто годує, ще більше покращить результати.

У цілях цієї статті ми зосередимося лише на корисних ефектах дотримання періодичного графіку голодування, переважно 16: 8, тобто ваш пост протягом 16 годин, і тримайте вікно прийому їжі до 8 годин.

Це звучить майже занадто добре, щоб бути правдою, але це працює.

Я особисто втратив понад 20 фунтів за останні 1,5 року, дотримуючись періодичного розкладу голодування - не відмовляючись від свого способу харчування.

Ось короткий огляд таблиці ваг, яку я зберігаю в телефоні. Багато безкоштовних додатків зроблять це за вас:

Моя особиста втрата ваги на 20 фунтів (від 242 фунтів до 222 фунтів) з періодичним голодуванням

Маючи застереження щодо посту?

Якщо це для вас здається неможливим, починайте з розкладу 12:12 (12 годин голодування: 12 годин їжі), щоб просто занурити пальці в стратегію, працюйте до 14:10 (14 годин натще; 10 годин їжі) і ви швидко переконаєтесь, що не складніше перейти на бажану стратегію 16: 8.

Інша стратегія полягає в тому, щоб попивати щось протягом останніх 1-2 годин вашого посту, поки ви не отримаєте більше досвіду.

Це може бути суміш лимонного соку, кайєну та кленового сиропу, як ви бачите у протоколах Master Cleanse.

Це може бути якийсь кістковий бульйон, який ви потягуєте. Або - закуски з морських водоростей (вибирайте аромат, виготовлений з оливковою, а не соняшниковою олією), щоб затримати вас до закінчення періоду посту.

Чому періодичне голодування?

Захоплення періодичним голодуванням сягає своїм корінням у дослідження довголіття.

Миші, які харчуються з обмеженим вмістом калорій, живуть значно довше. Одне з найбільш послідовних і найсильніших доказів довголіття повертається до обмеження калорій.

Дослідники роками вивчають довголіття. Обмеження калорій було однією з небагатьох стратегій, яка, здавалося б, працювала з будь-якою повторюваною статистичною значимістю - але одна з стратегій, найменш вірогідною для того, щоб стати загальноприйнятою.

Дослідники почали розбирати обмеження калорій та вивчати вплив різних форм голодування на організм.

Переривчастий піст швидко піднявся на вершину як провідна стратегія.

Руки вниз - Періодичне голодування - найкращий спосіб отримати переваги від обмеження калорій, що продовжують життя - і при цьому насолоджуватися гурманським способом життя.

На додаток до сильних переваг для довголіття, втрати ваги, серцево-судинних захворювань, діабету та нейродегенеративних захворювань - періодичне голодування має чудові переваги для кишечника.

Переваги періодичного голодування в кишечнику

1. Переваги моторики -

Коли бактерії в кишечнику закінчать обробку нашої їжі. Вони стимулюють наш мігруючий руховий комплекс (ММС) евакуювати відходи. MMC - це те, що змушує ці ритмічні хвилі пропускати їжу та відходи через кишечник.

Коли ви голодуєте протягом 16-годинних періодів, ви оптимізуєте свою моторику - що означає більш ефективну регулярність роботи кишечника та евакуацію відходів.

Моторика покращує відчуття тяжкості, підвищених газів і здуття живота. Правильна моторика заважає кишковим бактеріям занадто рано бродити їжу в шлунково-кишковому тракті, як це спостерігається у SIBO (надмірне розростання тонкої кишки) - що сприяє незручному (а іноді і болючому) здуттю живота, газовим та хронічним запорам та/або діареї.

2. Циркадний ритм кишечника - Голодування як відновлення клітин -

Цілодобовий циклічний годинник важливий не тільки для сну.

Багато типів клітин мають 24-годинні цикли, включаючи кишечник.

Кишечник найкраще функціонує при мінімальному 12-годинному циклі «годування» та 12-годинному циклі «відпочинку». 16 годин, здається, є чарівним часом, щоб оптимізувати піст, щоб принести користь вашим кишковим мікробам та імунній системі.

З наближенням ночі наша здатність до травлення відключається і готує нас до відпочинку та відновлення. Якщо нашому тілу доручена обробка важкої вечері або пізніх нічних закусок - ми засвоюємо їжу менш ефективно і отримуємо менш якісний сон.

Людське тіло еволюціонувало тисячі років без Цілодобовий доступ до їжі. Не було незвичним поїздка протягом тривалого періоду без їжі - іноді більше 24 годин за раз.

Якщо наш метаболізм був побудований для одного - він побудований для того, щоб швидко і тривалий час залишатися без їжі.

Метаболізм є стресом для організму - навіть здорове харчування пов'язане зі ступенем побічної шкоди. Ось чому обмеження калорій було улюбленцем досліджень довголіття протягом багатьох років.

Коли ви харчуєтесь відповідно до ваших біологічних годинників, обмін речовин менш стресовий. Ваше тіло набагато чутливіше до інсуліну і не настільки сильно схильне до рівня цукру в крові.

Коливання рівня цукру в крові - або, як дослідники називають "глікемічну мінливість" - є головним предиктором того, наскільки одна людина буде старіти над іншою.

Я був настільки вражений значенням мінливості глікемії, що зараз використовую цейлонську корицю, Берберин, Гірка диня, і мій улюблений, а лікарська грибна суміш цукру в крові від грибів Host Defense, що містить гімнему та корицю, щоб допомогти моєму тілу мінімізувати коливання рівня цукру в крові. Я не беру всіх чотирьох одночасно, але змішую і підбираю, виходячи з того, що у мене є під рукою.

Спочатку берберин був визнаний природним протимікробним препаратом, але нещодавно його визнали завдяки перевазі цукру в крові. І ще недавно було виявлено - берберин може також живити здоровий ріст бактерій.

Оскільки ваш шлунок і травні залози не перевантажені - ви виробляєте оптимальну кількість ферментів і шлункового секрету - і вся система рухається, як добре змащена машина, - що досягається просто голодуванням 12-16 годин на день.

Нещодавно ми також виявили, що наша імунна система та стовбурові клітини найкраще функціонують при тривалому періоді голодування. Ці періоди дозволяють нам перестати зосереджуватися на перетравленні їжі в кишечнику - і зосередитися на перетравленні пошкоджених клітин і відновленні здорових на їх місці.

Отже, це відновлення та регенерація є важливою частиною годин голодування, які раніше не враховували в моделі обміну речовин "калорії входять, калорії виходять".

3. Годуйте корисні бактерії

Коли їжа перетравлюється повністю. Він розбивається на компоненти, які засвоюються та не засвоюються.

Потім не засвоювані крохмалі та волокна ферментуються нашими корисними бактеріями.

Ці крохмалі та волокна діють як паливо для здорових мікробів. У процесі їх розщеплення бактерії дають нам взамін дуже цінні побічні продукти.

Ці побічні продукти включають коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират, які діють як паливо для нашого кишечника, імунних клітин та інших корисних бактерій.

Побічні продукти розпаду також включають низку вітамінів та антиоксидантних сполук, які також надають користь для здоров’я всій нашій системі, а не лише кишечнику.

Голодування дозволяє вашим бактеріям повністю ферментувати та розщеплювати вашу їжу, виробляти ці здорові побічні продукти, годувати бактерії, транспортувати відходи та підтримувати здорову шлунково-кишкову екосистему.

Я також приймаю ферменти з більшістю прийомів їжі, щоб допомогти підтримати повний розподіл продуктів і допомогти цьому процесу. Мій один-два удари бере Повне травлення або Критичне травлення від Enzyme Science для підтримки травлення в шлунку безпосередньо перед та/або під час їжі. Критичне травлення сильніше, але обидва продукти дуже популярні.

Мій секретний соус полягає в тому, що безпосередньо після їжі я буду поєднувати 1-2 капсули цих продуктів Ензалаза від Master Supplements. Ензалаза унікальна тим, що вона згодом виділяється в шлунково-кишковому тракті і сприятиме травленню повз шлунок. Інші ферменти, як правило, працюють на рівні шлунка і працюють системно, якщо приймати їх натщесерце. При погано засвоюваній їжі, яка потрапляє згодом у травний тракт, Ензалаза, швидше за все, допоможе.

Нарешті, я додаю, особливо важку білкову їжу Бетаїн HCl для сприяння більш переважному білку травлення. Якщо я стурбований впливом глютену під час їжі або подорожей, я прийму Врятування пшениці лабораторіями Microbiome.

Отже, хоча ферменти однозначно корисні, вони призначені як добавки, а не як розчини для всіх.

Періодичне голодування (і здорова протизапальна дієта) сприяє повноцінному та правильному травленню щодня без використання добавок.

Ферментні добавки - це просто бонус, який я вирішив взяти, оскільки знаю, як важливо сприяти всім фазам травлення та годуванню кишкових бактерій .

Періодичне голодування - це основна звичка, яку я розробив для щоденної оптимізації травлення в ті часи, коли мої ферменти та метаболічні процеси в природі найкращі.

Періодичне голодування - загальна віддача інвестицій

Коли мова заходить про кишечник, голодування робить чудеса для моторики, відпочинку та відновлення клітин, а також сприяє зростанню та розвитку здорових кишкових бактерій.

Але на цьому мої результати не закінчились.

Ось те, що я також пережив, звикаючи до посту із звичками до посту.

Охопи мою тягу.

Це один із найбільш корисних результатів для мене самих. Я більше не відчуваю захоплення тягою до солодкої чи нездорової їжі.

Часто люди бояться приймати новий план харчування, бо бояться муки тяги. “ Я ніколи не міг цього зробити ". Або " Якщо я це зроблю, я помру "

Лише через 2-3 дні дотримуючись графіка посту - ви помітите відсутність тяги до поганої їжі.

Тож саме те, чого ми боїмося, є однією з перших переваг, яку ви помітите.

Настрій у мене спокійний.

Ви дізнаєтесь, що ви на правильному шляху, по тому, як почуваєтесь. Я дотримуюсь посту через те, наскільки добре я почуваюся, а не через те, що я стискаю щоденну боротьбу з голодом. Насправді, іноді ви забудете, що технічно пора їсти.

Деякі переваги настрою полягають у тому, що ваш графік їжі набагато сильніше відповідає вашому графіку сну. Ви отримуєте більше глибоких циклів сну, ваш кишечник може відпочивати, а ваш мозок та імунна система можуть виконувати деякі роботи з очищення.

У мене голова супер ясна.

Психічний туман часто повертається до здоров’я кишечника. Коли ви переїдаєте, ви сприяєте запаленню та негерметичній кишці. Ця „негерметичність” також може бути пов’язана з „дірявим мозком”. Дірявий мозок дозволяє запальним білкам та імунним комплексам проходити через гематоенцефалічний бар’єр.

Ви відчуваєте цей процес як розумовий туман.

Я краще пов’язаний з тим, як здорове і нездорове харчування викликає у мене почуття.

Я помічаю, що якщо я відхиляюся від свого графіка, або їм погану їжу. Ви швидко помітите, як певна їжа захоплює вашу тягу.

Ви можете підтримувати послідовний графік посту протягом 5 днів, а в обманний день споживайте трохи піци або морозива. Наступного дня ви зрозумієте, що почнете тягтися до солодощів або їжі на години раніше під час наступного дня посту. Ви помітите, що ваш роздутий, загазований. Що ваша шкіра набрякла. І що ваша вага зросла до 3 фунтів за один день.

Оскільки вживання нездорової їжі коштує мені певної розумової ясності, рівноваги настрою і відбиває мене від цілей ваги - це стає власним мотиватором вибору кращих продуктів навіть у мої дні, що не дотримуються посту.

Я скидаю вагу здоровим способом (і тримати це поза)

Ви хочете переконатися, що ви все ще їсте достатньо калорій протягом свого періоду їжі. Якщо ви занадто швидко знижуєте вагу від нестачі споживання калорій - ви отримаєте ті самі результати йо-йо, які ви спостерігаєте при звичайних дієтах.

Ось чому голодування 5-6 днів з тижня та надання 1-2 шахрайських днів може бути корисним. Ви продовжуєте вгадувати щитовидку.

Ви помітите, що ваша вага зросте на 2-5 фунтів після дня, що не відповідає посту. Це типово через затримку води або запалення - не тому, що ви справді пакуєте на кілограми.

Здорова швидкість схуднення становить 1-2 фунтів на тиждень.

Ви можете втратити 5 фунтів, потім набрати 2 фунтів, потім втратити 2 фунтів і отримати 1 фунт, за такого циклу - до тих пір, поки ви не вирівняєтеся до вашої особистої здорової ваги, як ви бачите на моїй власній таблиці вище.

Мій план скинути ще 2-5 фунтів буде нарощувати більше м’язової м’язи і для більш жорсткого контролю моєї глікемічної мінливості за допомогою вищевказаних добавок до цукру в крові. Посилення звичок до сну також піде довгий шлях!

Поєднання переваг періодичного голодування разом

Здоров’я - це більше, ніж вагова шкала. За допомогою голодування регулювання ваги є лише однією з БОГО переваг.

Моя улюблена рентабельність інвестицій від періодичного голодування - це те, що я заряджаю свої мітохондрії щодня. Наші мітохондрії є виробниками енергії в організмі - можливо, здоров'я мітохондрій - один із факторів здорового старіння.

З періодичним голодуванням я обробляю їжу набагато ефективніше - і сприяю меншому клітинному старінню. Довгостроково допомагає знати, що періодичне голодування пов’язане з меншими ризиками аутоімунітет, запалення, рак, розлади настрою, когнітивний спад, гіпертонія, & серцево-судинне захворювання теж.