Переривчасте голодування

[av_section min_height = ”min_height_px = '500px' padding = 'default' shadow = 'no-shadow' bottom_border = 'no-border-styling' color = 'main_color' custom_bg = '# 243074' src =” attachment = ”attachment_size = ”Attach = 'scroll' position = 'left left' repeat = 'no-repeat' video =" video_ratio = '16: 9 'overlay_opacity =' 0.5 'overlay_color = "overlay_pattern =" overlay_custom_pattern = "]
[av_textblock size = ”font_color =” color = ”]

[av_hr height = '50 'shadow =' no-shadow 'position =' center 'custom_border =' av-border-thin 'custom_width =' 50px 'custom_border_color =' custom_margin_top = '30px' custom_margin_bottom = '30px' icon_select = 'так 'custom_icon_color = ”icon =' ue808 ′]

[av_one_fifth перший min_height = ”vertical_alignment =” space = ”custom_margin =” margin = '0px' padding = '0px' border = ”border_color =” radius = '0px' background_color = ”src =” background_position = 'left left' background_repeat = 'no-repeat' animation = ”]

[/ av_one_fifth] [av_three_fifth min_height = ”vertical_alignment =” space = ”custom_margin =” margin = '0px' padding = '0px' border = ”border_color =” radius = '0px' background_color = ”src =” background_position = 'угорі ліворуч 'background_repeat =' no-repeat 'animation = ”]

[av_textblock size = ”font_color =” color = ”]

Плюси і мінуси при спалюванні жиру та нарощуванні м’язів

[av_section min_height = ”min_height_px = '500px' padding = 'default' shadow = 'no-shadow' bottom_border = 'no-border-styling' scroll_down =” color = 'main_color' custom_bg = ”src =” attach = 'scroll' position = 'left left' repeat = 'no-repeat' video = ”video_ratio = '16: 9 ′ video_mobile_disabled =” overlay_enable = ”overlay_opacity = '0.5 ′ overlay_color =” overlay_pattern = ”overlay_custom_pattern =”]

[av_video src = ’https: //www.youtube.com/watch? v = xMbLHGmZ7lU & feature = youtu.be’ format = ’16 -9 ′ width = ’16 ’height =’ 9 ′]

[av_textblock size = ”font_color =” color = ”]

Тенденція періодичного посту добре і по-справжньому прижилася.

Я отримую десятки запитань щодо періодичного голодування, тому сьогодні ми розглядаємо важливі питання та те, що він може насправді зробити для вас.

Ми розглянемо основи, для чого це призначено, як це працює, і якщо це має для вас якесь значення. Читайте далі, якщо ви хочете прорвати ажіотаж і дістатися до справжньої науки, що стоїть за періодичним постом.

Що таке IF?

Велике питання для початку: що таке періодичне голодування (або “ЯКЩО”)?

Найпростішими словами, періодичне голодування - це ідея, згідно з якою дієти повинні проходити фази обмеження та повторного годування. Це не нова ідея, бодібілдери робили це вічно, але додатки, які ми бачили останнім часом, досить цікаві.

16/8 - одна з найпоширеніших і модних версій періодичного голодування. Цей підхід говорить про те, що ви повинні голодувати 16 годин, а їсти 8. 8: 5: 2 йде ще далі, пропонуючи вам обмежити різке харчування протягом 2 днів, а потім їсти навколо (або трохи вище) обслуговування протягом 5. Інші протоколи існують, але принципи подібні.

Ідея полягає в тому, що безперервне обмеження енергії (звичайна дієта) має тенденцію викликати адаптивні реакції та плато. Твоє тіло звикає до обмеження калорій і може легко повернутись назад, щоб забезпечити регулярне зупинення втрати жиру.

З іншого боку, періодичне обмеження енергії, таке як ІФ, призводить до втрати ваги при одночасному зменшенні адаптивних реакцій. Це робиться шляхом періодичних переглядів, які підтримують ваш метаболізм регулярним, підтримують чутливість до інсуліну та зменшують компенсаторні процеси.

Теоретично це гарна ідея, але науці незрозуміло, чи зберігається це в реальному світі чи ні ...

Чи можете ви використовувати переривчасте голодування для нарощування м’язів?

Періодичне голодування - це не дієта для нарощування м’язів. Це прямо в назві: піст. Це дієта, яка зосереджена на втраті жиру.

Обмеження, накладені на тіло під час періодичного голодування, не сприяють нарощуванню м'язів, дослідження вже показують, що вони, ймовірно, можуть спалити значну кількість м'язів, якщо не будуть ретельно контролюватися.

Дієта 16/8 не така вже й погана, оскільки обмеження ніколи не буває достатнім, щоб витратити весь накопичений глікоген, але воно збільшує AMPK. Це може призвести до руйнування м’язів, хоча це порівнянно зі звичайною дієтою, якщо дорівнювати калоріям.

Більш тривалі періоди обмежень, як підхід 5: 2, здається, погіршують ситуацію та мають серйозне навантаження на м’язову тканину. Вони спалюють знежирену масу (м’язи) швидше, ніж звичайні дієти, оскільки ви постійно недоїдаєте.

Час тут є ключовим, і є кілька способів зменшити ризик руйнування м’язів:

Їжте багато білка, незалежно від того, голодуєте ви чи годуєте - споживання має бути приблизно однаковим для обох
Годування з великою кількістю вуглеводів: споживання вуглеводів під час прийому їжі є ключовим фактором для відновлення енергетичного балансу та сигналу для росту м’язів
Залишайтеся на силових тренуваннях. Це сприятливо спрямоване на втрату жиру та підтримує м’язову масу під час дієти.

Періодичне голодування за своєю суттю не зруйнує ваші м’язи, але дослідження ще не показали його як спосіб нарощування м’язів на дієті. Цей вид дослідження існує для регулярного, послідовного обмеження енергії, тому ПФ, безумовно, відстає на фронті нарощування м’язів.

Ефективне періодичне голодування для спалювання жиру?

Переривчасте голодування є безумовно життєздатний метод спалювання жиру. Це не має нічого спільного з самим голодуванням: це лише спосіб зменшити загальне споживання калорій, обмеживши загальне годування.

Тут немає магії. ЯКЩО може стати для вас прекрасним вибором, якщо ви боретесь менше їсти, але не заперечуйте їсти рідше. Це також чудовий спосіб змінити поведінку - особливо якщо ви людина, яка перекушує або «пасеться» протягом дня.

Під час періодичного голодування ви повністю обмежені в цій поведінці. Під час їжі ви, швидше за все, насититесь досить швидко, особливо якщо ви зосереджуєтесь на високоякісних, насичених поживними речовинами, енергозберігаючих продуктах, таких як овочі.

Проблема полягає в тому, що дослідження не свідчать про те, що якщо спалювання жиру є більшим, швидшим або збалансованим, ніж звичайна дієта. Це дослідження цілком зрозуміло періодичне голодування є одним із способів, але не найкращим способом дієти!

Використання IER для власних цілей

Отже, що ви можете зробити, щоб переривчасте обмеження енергії - і, зокрема, періодичне голодування - відповідало вашим цілям?

Є кілька способів зробити так, щоб він відповідав загальним цілям стрункішої, сильнішої, м’язистішої статури. Це періодичне обмеження енергії, але таким чином, що насправді працює для вас.

Ідея полягає в тому, щоб приймати звичайну дієту та отримувати переваги періодичного голодування без обмежувального процесу. Є кілька способів, як я маю справу з адаптацією до втрати жиру з моїми клієнтами з персонального навчання в Лондоні, які ви можете використати для отримання всі переваги періодичного голодування без складних шматочків або ризику втрати м’язів.

Обмежте та подайте без посту

Періодичне голодування має кілька хороших ідей, але їм не потрібно залишатися в рамках цього.

Обмеження та повторне годування насправді найкраще працюють за коротші цикли. Наука говорить нам, що обмеження повинно тривати 4-7 днів перед подачею. Це означає, що ви можете створити просту схему обмеження/передачі, яка підтримує ваш метаболізм чуйним і підтримує підтримку/збільшення м’язів поряд із втратою жиру:

4 дні обмеження (75% калорій для обслуговування, 80% вуглеводів)

1 день годування (120% калорій для обслуговування, 120% вуглеводів або більше)

Це дозволяє схуднути з хорошою швидкістю (зазвичай кілька фунтів або приблизно кілограм на місяць), але також потрапляє в діапазон для підтримки/набору м’язів, про який ми вже говорили вище.!

Періодичні дієти

Звучить вигадливо, але насправді це лише процес введення “блоків” у свій раціон з різними фокусами. Плато трапляються у відповідь на хронічне обмеження калорій, але хороша дієта - це не просто однакове споживання калорій назавжди.

Регулярне обслуговування та рекомпозиція блоків може забезпечити постійну втрату жиру. Наприклад, за 8-тижневим «скороченням» може слідувати 2–4 тижні підтримуючої дієти, де ми зосереджуємось на дієтичних звичках, наборі сили та насолоджуємось здоровою їжею.

Це також підтримує вашу метаболічну активність регулярною і зупиняє надто низькі витрати енергії в спокої.

Зберігайте дієту вузькою

Уникайте надмірного обмеження вуглеводів, але обов’язково дещо обмежте його під час дієти на зріз. Це забезпечить ефективну чутливість до інсуліну, що є ключовим фактором для гарного метаболічного здоров'я, а також росту м'язів під час процесу годування.

Обмеження калорій є головним елементом будь-якої дієти. Ми вже обговорювали обмеження калорій, але використання приблизно 0,5% втрати ваги на тиждень є гарним місцем для початку (приблизно 10% обмеження калорій). Це справедливо, незалежно від того, чи ви голодуєте, чи використовуєте послідовний підхід обмеження!

Дієти не повинні бути такими швидкими, щоб вони спалювали м’язи, тому знаходьте час, щоб схуднути, будуючи/підтримуючи м’язи! Важкий піст може створити реальні проблеми для загального складу вашого тіла, тому не поспішайте, незалежно від дієти, яку ви використовуєте.

Обмеження вуглеводів і терміни

Вуглеводи є ключовими для дієти, тим більше, коли ви дивитесь на підхід обмежень/рекомендацій. Це означає, що ви повинні бути розумними щодо того, як ви вживаєте вуглеводи.

По-перше, ваша дієта не повинна зменшувати вміст вуглеводів нижче 80% від утримання - вони є ключовими для підтримки м’язів. Коли під час посту ви не отримуєте достатньо вуглеводів, ви розщеплюєте м’язи, виробляючи глюкозу.

Час прийому вуглеводів важливий. Референтними днями повинні бути напередодні, або з, ваші найскладніші тренувальні заняття. Це дозволяє отримувати кращі результати, стимулювати м’язи та виробляти достаток енергії.

Вам слід вживати вуглеводи з вищими ГІ, зазвичай пов’язані з білою або обробленою їжею, ближче до тренувань. Поза тренування вуглеводи повинні повільно вивільняти, стабільні джерела енергії, такі як традиційний коричневий рис або щільні поживні речовини. Якщо ви їсте солодощі на ніч, ви заплутали.

Заключні думки

Ми говорили про це раніше, але це загальна тема цієї дискусії: Періодичне голодування діє, але це не обов'язково краще, ніж будь-яка інша дієта.

Ризики, пов'язані з обмежувальним голодуванням, можуть бути серйозною проблемою для вашого метаболізму, і вони можуть вас не влаштовувати. Це дієта, яка представляє більший ризик для вашої м’язової маси, що також може скасувати переваги за рахунок зменшення загальних потреб у енергії у спокої!

При правильному використанні ІФ може бути хорошим вибором якщо це відповідає улюбленому стилю харчування та дієт. Однак це не робить його ідеальною дієтою або чарівною кулькою для здоров’я, і ви можете отримати переваги від цього типу дієти іншими способами. У тому, як діє ця дієта, дуже мало унікального, це просто новий варіант, який більше підходить деяким людям.

Ми описали простий підхід до дієти, який дає коротко- та середньострокові рекомендації для підтримки метаболічного здоров'я. Вони пропонують ті самі переваги з поліпшеним шансом на набір м’язів та зменшенням розпаду м’язів.

Це окремий приклад, і, безумовно, є альтернативи, які відповідають більшості цілей у фітнесі. Застосування принципів періодичного обмеження енергії має вирішальне значення, але періодичне голодування - це лише один, модний приклад.

[/ av_three_fifth] [av_one_fifth min_height = ”vertical_alignment =” space = ”custom_margin =” margin = '0px' padding = '0px' border = ”border_color =” radius = '0px' background_color = ”src =” background_position = 'угорі ліворуч 'background_repeat =' no-repeat 'animation = ”]

[/ av_one_fifth] [/ av_section] [av_section min_height = ”min_height_px = '500px' padding = 'default' shadow = 'no-shadow' bottom_border = 'no-border-styling' color = 'main_color' custom_bg = '# eaeaea' src = ”attachment =” attachment_size = ”attach = 'scroll' position = 'left left' repeat = 'no-repeat' video =" video_ratio = '16: 9 'overlay_opacity =' 0,5 'overlay_color = "overlay_pattern =" overlay_custom_pattern = ”]
[av_one_fifth перший min_height = ”vertical_alignment =” space = ”custom_margin =” margin = '0px' padding = '0px' border = ”border_color =” radius = '0px' background_color = ”src =” background_position = 'left left' background_repeat = 'no-repeat' animation = ”]

[av_textblock size = ”font_color =” color = ”]

Потрібна допомога, щоб розпочати фітнес-подорож?

Клацніть на посилання нижче, щоб дізнатись більше про те, що мене я буду вашим тренером. ⠀

[av_hr height = '25 'shadow =' no-shadow 'position =' center 'custom_border =' av-border-thin 'custom_width =' 50px 'custom_border_color =' custom_margin_top = '30px' custom_margin_bottom = '30px' icon_select = 'так 'custom_icon_color = ”icon =' ue808 ′ font = 'entypo-fontello']

[av_button label = 'ТАК Я ХОЧУ ТРАНСФОРМУВАТИ' link = 'вручну, http: //bit.ly/2TDEOji' link_target = ”size = 'x-large' position = 'center' icon_select = 'no' icon = 'ue800 ′ Font = 'entypo-fontello' color = 'theme-color' custom_bg = '# 444444' custom_font = '# ffffff']

[av_section min_height = ”min_height_px = '500px' padding = 'default' shadow = 'no-shadow' bottom_border = 'no-border-styling' color = 'main_color' custom_bg =” src = ”attachment =” attachment_size = ”attach = 'scroll' position = 'left left' repeat = 'no-repeat' video = ”video_ratio = '16: 9 ′ overlay_opacity = '0.5' 'overlay_color =” overlay_pattern = ”overlay_custom_pattern =”]
[av_one_fifth перший min_height = ”vertical_alignment =” space = ”custom_margin =” margin = '0px' padding = '0px' border = ”border_color =” radius = '0px' background_color = ”src =” background_position = 'left left' background_repeat = 'no-repeat' animation = ”]

[av_social_share title = 'Якщо вам сподобалися вищезазначені знання, чому б не поділитися ними з вашою мережею:' style = ”buttons = 'custom' share_facebook = 'aviaTBshare_facebook' share_twitter = 'aviaTBshare_twitter' share_pinterest = 'aviaTBshare_pinterest' share_linkedin = 'aviaTBre_mail' = 'aviaTBshare_mail']