Вправи для внутрішньої поверхні стегон

Вправи для внутрішньої поверхні стегон: Згадані нижче вправи на аддуктор допоможуть тонізувати та зміцнити м’язи внутрішньої поверхні стегна та запобігти травмам. М'язи цієї області відіграють важливу роль навіть для успішних занять спортом, для яких використання нижніх кінцівок відіграє фундаментальну роль у спортивних зусиллях.

Ознайомтеся з чудовими вправами на аддуктор, які допоможуть вам стати стрункішими та підтягнутими стегна.

Анатомія аддуктора: аддуктор бревіс, аддуктор лонгус і аддуктор магнус складають групу аддукторів. Ця м’язова група - це група м’язів стегна, яка закриває стегно на середньому рівні, деякі шари потім згинають його внутрішньо, а інші згинають його зовні. Основна функція м’язів-аддукторів - приведення ніг.

10 найкращих вправ для внутрішньої поверхні стегна

Стиснення 1 м’ячем: вправи на внутрішню поверхню стегна

Сядьте на стілець, злегка нахилившись вперед, руки по боках, ступні ляжте на підлогу. Помістіть м’яч середнього розміру між ногами вище колін, натискаючи рівно стільки, щоб утримувати м’яч на місці. Стисніть м’яч м’язами внутрішньої поверхні стегна. Потім відпустіть настільки, щоб утримати м’яч на місці. Почніть з 10 стискань; робота до 30.

2-фітнес-браслет для аддукції ноги: вправи на внутрішню поверхню стегна

Початкове положення цієї вправи - прикріплений до дверей та лівої кісточки фітнес-стрічка. За допомогою стільця та ваги над правою ногою ідея полягає в скороченні внутрішніх м’язів стегна, рухаючи лівою ногою повз праву, поки не відчується скорочення, а потім повільно поверніться у вихідне положення. 20 повторень для кожної ноги зроблять свою роботу, і ще один крок для отримання більш тонких стегон буде взятий.

3-лежання відведення ноги: вправи на внутрішню поверхню стегна

Цю вправу, хоч і дуже складно, можна зробити з певними зусиллями. Початкове положення лежить на правому боці, де верхня частина тіла підтримується правою рукою. Крім того, права нога повинна бути прямою, тоді як ліва нога повинна бути зігнута. Рух полягає в піднятті правої ноги до тих пір, поки не відчується скорочення на внутрішніх м’язах стегна. Повторювати рух слід 20 разів повільно для кожної ноги.

4- Виявлення тазостегнового суглоба - лежачи на боці: вправи на внутрішню поверхню стегна

Вправа на відведення стегна, що виконується за допомогою стрічки опору навколо щиколотки, розвиває силу навколо сідничних м’язів. Ви відчуєте, як вправа «горить» глибоко всередині м’язів стегна. Вправу можна виконувати як із смугою опору, так і без неї. Додавання ремінця робить більший попит на м’язи і викликає більший розвиток сили.

5- Лежачи на спині: вправи для внутрішньої частини стегон

Ляжте на спину, спираючись на лікті, піднімайте ноги в повітря. Повільно відкрийте ноги. Зупиніться, коли дійдете до положення з широко розставленими ногами. Потримайте тут 1-2 секунди. Підніміть їх назад у вихідне положення. Повторити 20 разів.

6- Присідання Плі: вправи для внутрішньої частини стегон

Встаньте, широко розставивши ноги, а ноги спрямовані назовні. Тримайте коліна прямо. Підніміть руки прямо перед тілом, зупиняючись, коли вони паралельні підлозі. Висуньте зад і опустіть стегна до землі. Захистіть коліна - намагайтеся вирівняти коліна з малими пальцями ніг, опускаючи тіло. Зупиніться, коли спини ваших ніг паралельні землі. Пройміться вгору через п'яти, щоб повернутися в стояче положення. Виконайте 20 повторень.

7- СТРЕЧІЯ - Плоска розтяжка: вправи для внутрішньої частини стегон

Сядьте на підлогу і розкрийте ноги якомога ширше. Обережно нахиліться вперед. Якщо вам потрібно підтримати себе руками, це добре. Намагайся знизитися якомога нижче. Обов’язково тримайте спину прямо. Потримайте його не менше 20 секунд . Розслабтеся!

8-бічні випади: вправи для внутрішньої частини стегон

Бічні випади дуже ефективні при роботі з викрадниками стегна. При невеликій вазі рух - це також дуже хороша розтяжка внутрішньої частини стегна. Бічні випади змушують ваші внутрішні м’язи стегна працювати проти сили тяжіння, коли вони тягнуть ваше тіло вгору і назад до середини від глибокого випадку.

9- Аддукторний присідання: вправи для внутрішньої частини стегон

Стоячи зі швейцарським м'ячем, розміщеним збоку від вас, упріться однією ногою в м'яч (упріться у внутрішню частину щиколотки), тримаючи ногу прямо, повільно зігніть ногу, що стоїть, тримаючи коліно на одній лінії з пальцями, поверніться в положення стоячи і повторити.

10 - Присідання на стіні та м’яч: вправи для внутрішньої поверхні стегон

Присідання на стіні кидають виклик внутрішнім м’язам стегна і зміцнюють м’язи-аддуктори. Стискання стегон проти м’яча під час присідання забезпечує додаткові виклики для м’язів привідників. Притисніть голову, плечі та спину до стіни. Відрегулюйте ноги до ширини плечей і пройдіться ними на 6 дюймів перед своїм тілом. Посуньте стіну вниз і опустіть стегна до землі. Зупиніться, коли спина ваших ніг паралельна землі. Помістіть м’яч між стегнами. Стисніть стегна до м’яча і підтримуйте напругу в стегнах. Потримайте 45 секунд. Вийміть м’яч і поверніться стояти.