Переривчастий піст 101: Повне керівництво для початківців

«Переривчасте голодування’- це спосіб скласти графік прийому їжі між періодами періодичного (періодичного) утримання від їжі (голодування) та прийому їжі. В останні роки періодичне голодування охопило фітнес-індустрію, велика заслуга Мартіна Берхана (засновника веб-сайту "Lean Gains"), який пропагував його як протокол харчування, що дозволяє максимізувати втрату жиру, зберегти м'язову мускулатуру і навіть набратися сили.

Переривчасте голодування надзвичайно популярне серед любителів фітнесу, які ведуть зайнятий спосіб життя, але бажають залишатися в тонусі та стрункими. Але періодичне голодування не є нічим новим, нашим предкам неминуче доводилося тривалий час постити під час полювання та збирання їжі.

Піст також був частиною багатьох релігій: індуїсти називають піст "Ваасою" і практикують його під час особливих днів чи фестивалів, щоб вшанувати своїх богів, іслам та іудаїзм мають Рамадан та Йом Кіпур, коли заборонено їсти та пити протягом певного періоду, У католицизмі існує шість тижнів посту перед Великоднем або перед Страсним тижнем. Отже, піст завжди був частиною людської історії, зовсім недавно дослідники почали демонструвати його користь для здоров'я та втрати жиру.

Періодичне голодування пропонує безліч переваг, що включає контроль апетиту, серцево-судинну функцію, контроль рівня цукру в крові, підвищену ефективність хіміотерапії (завдяки більш частому застосуванню вищих доз), пластичність нейронів та нейрогенез (пропонуючи захист від нейротоксинів). Все це робить надзвичайно спокусливим випробувати і, мабуть, змушує задуматися, чому вся земля не робить періодичного посту.

На жаль, більшість переваг, пов’язаних з періодичним голодуванням, спостерігається на тваринах (щурах та мавпах), а не на людях. Дослідження, проведені на людях, погано контролюються, де раціон суб'єктів, які не переривають голодування, не враховується. І проводиться порівняння між суб'єктами, які перебувають на посту з періодичним споживанням (споживають цілісні поживні продукти) та суб'єктами, які не переривають голодування (споживають оброблену їжу у випадковому порядку). Це породжує важливе питання:Чи це переривчасте голодування або споживання контрольованих поживних калорій, що приносить користь здоров’ю? '

Таким чином, остаточної відповіді на те, чи слід чи не слід включати періодичне голодування як дієтичну стратегію, немає, оскільки дослідження щодо цього досить молоді. Це більше схоже на пошук ідеального сірого.

Ви вже робите періодичний піст

Існує багато стратегій для періодичного голодування (про це пізніше), але є одна, яку ви завжди робили, вона називається «спати». Так! Коли ви спите ночами годинами, якщо ви не людина, яка жує їжу уві сні, ви технічно поститесь і, мабуть, отримуєте багато переваг посту. Однак кількість періодів голодування, необхідних для дотримання помітних переваг, залежить від людини. Активній людині може знадобитися 14-18 годин голодування, сидячій особі може знадобитися до 20-24 годин голодування.

P.S: Будь ласка, не розглядайте це “Чим більше, тим краще” і продовжувати цілими днями не їсти.

Переривчасте голодування в двох словах і хто НЕ повинен цього робити.

По суті, періодичне голодування - це не їжа протягом декількох годин (час може варіюватися від 12-36 годин), а потім отримання всіх калорій з 2-4 великих прийомів їжі.

Чому більше їжі? - Оскільки у вас менше вікна прийому їжі, вам потрібно їсти більш калорійну їжу. Це робить періодичне голодування привабливою стратегією для тих, хто їсть запої, які люблять їсти їжу замість того, щоб її їсти. І це люди, яким точно не слід робити періодичне голодування і, мабуть, більшість інших дієт, таких як.

Кето, вуглеводневий спорт тощо, цим людям спочатку потрібно виробити здоровіші харчові звички. Якщо ви хтось, хто має здорові стосунки з їжею, споживає харчові продукти щільною їжею і бажаєте вивчити переваги здоров’я та спалювання жиру від періодичного голодування, ви знаходитесь у правильному місці.

Голодування не означає втрату жиру: калорії все ще рахуються

Анекдотично кажучи, за останні кілька років я навчив численних клієнтів, котрі пропускали сніданок і безпосередньо їли вдень після пробудження. Технічно вони голодували 12-16 годин, але мали надлишкову вагу. А після додавання сніданку та структурованого плану харчування більшість із них схудли.

Нещодавно опублікований дослідження проведена групою в Університетській лікарні Осло в Норвегії, порівняла наслідки періодичного голодування проти традиційного обмеження калорій протягом цілого року (одне з найнадійніших та надійніших досліджень на цю тему) і не виявила значної різниці між ними за вагою втрата і підтримка ваги.

Отже, просто голодування не призведе до втрати жиру та цілого ряду користі для здоров’я, а якість та, що важливіше, кількість споживаних калорій має значення.

Основні переваги періодичного голодування

1. Посилене окислення жиру

Інсулін та глюкагон - це два гормони, які тут головним чином відіграють роль. Інсулін діє як транспортер поживних речовин, доставляючи поживні речовини до своїх цілей, тобто амінокислоти до м’язових тканин, вільні жирні кислоти до жирових тканин та глюкозу до мітохондрій та печінки (для зберігання глікогену). Глюкагон, навпаки, є екстрактором поживних речовин, він змушує печінку виділяти глюкозу, розщеплюючи глікоген, і змушує жирові тканини окислювати вільні жирні кислоти.

За відсутності їжі протягом тривалих годин (як у разі голодування) рівень інсуліну падає, а рівень глюкагону зростає. Після того, як запаси глікогену в печінці спорожняються, організм починає окислювати жирові тканини для отримання енергії. Це може призвести до підвищеного окислення жиру, що спричинить трохи більше зменшення жирової маси, особливо в упертих регіонах тіла.

2. Краще дотримання дієти

Мабуть, найбільшою проблемою будь-якої дієти для схуднення є здатність дотримуватися її. На дієті з обмеженим вмістом калорій ви споживаєте менше, ніж потребує ваше тіло. І рідко люди люблять відрізати певні продукти і їсти менше, ніж раніше. Періодичне голодування не обмежує види їжі, яку ви можете їсти, як у випадку дієти Кето або Палео.

Крім того, оскільки у вас вузьке вікно прийому їжі, ви можете з’їсти 2-3 великі страви, які не змушують розум відчувати звичну дієту. Спочатку напад голоду досить поганий протягом ранку (після пропуску сніданку) та пізньої ночі (після ранньої вечері), але врешті-решт, гормональний гомеостаз вирішує цю проблему.

3. Більші м’язові насоси та ріст

Оскільки організм отримує їжу в обмежений час, він стає більш ефективним у засвоєнні поживних речовин. Підвищується чутливість до інсуліну, що збільшує кількість глікогену, який організм може накопичити в м’язовій тканині, спричиняючи більші насоси під час тренування (враховуючи, що ви споживаєте помірний/високий вміст вуглеводів перед тренуванням). Крім того, збільшується здатність засвоювати амінокислоти з кровотоку, що може допомогти стимулювати більший ріст м’язів.

4. Більше зосередженості та пильності під час голодування

Це, можливо, щось анекдотичне, деякі люди відчувають вищий рівень психічної зосередженості та пильності, а інші ні. Однією з причин може бути те, що травлення як процес споживає багато енергії, а їжа, багата вуглеводами, виділяє серотонін, що дає відчуття розслаблення. У голоднаному стані ці два питання не виникають.

5. Ви дізнаєтесь різницю між справжнім голодом та психічним голодом

Однією з глибоких переваг періодичного голодування є те, що ви набуваєте здатності розрізняти справжній голод та психічний голод. Як правило, коли люди відчувають голод, це не справжній фізіологічний (тілесний) голод, а скоріше психологічний (психічний) голод. Чим краще ви знаєте різницю між ними, тим краще ви можете синхронізуватись із справжніми потребами вашого тіла. Це запобігає набору ваги в майбутньому без постійного вимірювання калорій.

Інші переваги для здоров’я періодичного голодування

Зменшений

Рівень ліпідів у крові, включаючи тригліцериди та холестерин ЛПНЩ
Артеріальний тиск у спокої через зміни симпатичної/парасимпатичної активності.
Запалення в організмі (включаючи цитокіни, СРБ

Різні стратегії реалізації періодичного голодування

Швидко 24 години

Це досить проста стратегія: ви їсте збалансовану дієту з дефіцитом калорій протягом тижня і один день (бажано неділю) ви не вживаєте жодної їжі. Наприклад, припустимо, щоденні калорії на обслуговування складають 2500 ккал.

Ось два способи розподілу споживання калорій за тиждень:

1. Понеділок-субота: 2200 калорій, тобто на 300 калорій нижче рівня технічного обслуговування

Неділя: Повне голодування, тобто на 2500 калорій нижче рівня обслуговування

Це чудовий спосіб створити більший щотижневий дефіцит калорій, в даному випадку він є

4300 калорій. [300 × 6 (звичайні дні) + 2500 (день голодування)]

Іншим способом може бути додавання запланованого "дня обману" перед "днем голодування", коли ви споживаєте все, що завгодно, за бажанням. Мета полягає в тому, щоб їсти, поки ви не будете ситими, а не поки ви не переїдете і не почуєтеся нудними.

2. Понеділок п'ятниця: 2100 калорій, тобто на 400 калорій нижче рівня обслуговування

Субота: "Cheat Day" що завгодно та все менше 4000 калорій

Неділя: Повне голодування, тобто на 2500 калорій нижче рівня обслуговування

У цьому випадку тижневий дефіцит калорій становить

3000, досить пристойно, враховуючи, що ви можете мати цілий обманний день раз на тиждень.

20: 4 Переривчасте голодування

У цьому протоколі у вас немає цілого дня посту, натомість ви поститесь по 20 годин щодня і маєте 4-годинне вікно прийому їжі. Це чудово підходить для людей, у яких низька потреба в калоріях, або для людей, які прагнуть отримати надзвичайно худне споживання дуже мало калорій на день, оскільки дозволяють споживати 2 великі страви за той короткий період прийому їжі.

16: 8 періодичне голодування

Це, мабуть, найвідоміший протокол про періодичний піст в Інтернеті, який популяризував Мартін Беркхан, засновник веб-сайту "Lean Gains". У цій техніці ви постите 16 годин на день, бажано з ночі до обіду наступного дня. Найпростіший спосіб використання цього методу періодичного голодування - це пропустити сніданок і спожити обід як свій перший прийом їжі протягом дня.

Q1. Чи втрачу я свої здобутки, якщо не буду їсти так довго?

Відповідь1. Вживання 5-8 прийомів їжі протягом дня є загальноприйнятою нормою для того, щоб залишатись «анаболічним» станом, коли організм підтримує свій позитивний азотний баланс, запобігаючи руйнуванню м’язів. Однак дослідження показують, що позитивний азотний баланс є функцією загального споживання білка (саме амінокислот), а не кількості їжі, яку ви споживаєте на день. Таким чином, голодування не призведе до втрати прибутків, оскільки споживання білка контролюється.

Q2. Що я можу споживати під час посту?

Відповідь2. Під час швидкого прийому можна вживати 3-4 порції амінокислот з розгалуженим ланцюгом (по 10 г), щоб забезпечити позитивний баланс азоту. Також можна вживати несолодкий зелений чай, чорну каву та безкалорійну ароматизовану воду. Вживання води 4-6 літрів має важливе значення під час посту для підтримання гідратації тіла, а також обманює розум, підтримуючи живіт повним (шляхи до насичення та втамування спраги в мозку однакові).

Q3. Що робити, якщо я не можу робити періодичне голодування?

Відповідь3. Якщо ви вирішили спробувати періодичне голодування, не використовуйте метод «холодної індички», а починайте з швидкої 24 години. Почніть повільно, регулюючи звичайний час їжі на годину, потім почніть голодувати 12-14 годин, а потім поступово спробуйте більш агресивні підходи. Якщо це працює для вас «Чудово!» Якщо ні, не хвилюйтеся, періодичне голодування - це не кінець, будь-яке харчування або фітнес.