Періодичне голодування для нарощування м’язів: повне керівництво

Якщо періодичне голодування зроблено належним чином, воно може покращити ваше здоров’я. Однак є момент, коли можна занадто далеко підійти до цього підходу. Для нарощування м’язової маси та збереження стрункості здається, що голодування «напередодні» - це не шлях.

Однак менші фази голодування (як правило, між 10-12 годинами) мають свої переваги, такі як покращена чутливість до інсуліну, регуляція глюкози в крові та збільшення виробництва гормону росту. Екстремальні періоди голодування (наприклад, один день голодування та наступний прийом їжі наступного дня) можуть насправді мати зворотний ефект.

Важливо зазначити, що дієти натщесерце, що чергуються, “працюють” для схуднення головним чином тому, що вони зменшують загальне споживання калорій.

Що таке періодичне голодування?

В основному, періодичне голодування - це просто схема прийому їжі, коли людина їсть лише у визначений проміжок часу (так зване «вікно прийому їжі»), а решту дня проводить утримуючись від їжі та всього, що містить калорії. Наприклад, якщо хтось дотримується режиму періодичного голодування 16: 8, його день може виглядати так:

8:00: Прокидайся
8:00 - 16:00: Період голодування
4: 00 PM: Харчування 1 (“Сніданок”)
19:30: Харчування 2
23:30: Харчування 3

Отже, вікно годування цієї людини становить приблизно 8 годин, тобто інші 16 годин дня проводяться утримуючись від їжі та напоїв, що містять калорії. Однак ця людина не спить приблизно половину з цих 16 годин посту, що робить процес без їжі набагато простішим, ніж це виглядає на папері.

Як наростити м’язи з переривчастим голодуванням

Якщо ви вважаєте, що дослідження показують, що під час кожного прийому їжі існує обмеження синтезу м’язових білків, то не має сенсу гальмувати вашу здатність нарощувати м’язи, голодуючи надмірно довго.

Найкращим підходом до періодичного голодування, якщо ви плануєте нарощувати м’язову масу, є обмеження періоду голодування приблизно 10-12 годин; таким чином ви отримуєте переваги голодування, але не обмежуєте свою здатність нарощувати м’язи.

Встановіть вікна голодування та годування

Вікно посту в ідеалі має становити близько 16 годин. Деяким людям може знадобитися відрегулювати його на кілька годин коротше або довше залежно від своєї мети та способу життя. Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, можливо, вигідно продовжити вікно годування принаймні до 10 годин, щоб у вас було достатньо часу, щоб забезпечити всі свої потреби в поживних речовинах.

Ось приклад структури дієти з періодичним голодуванням для нарощування м’язів:

План наповнення

7:00: Прокидайся
7:00 - 13:00: Період голодування
13:00: Харчування 1 (“Сніданок”)
16:00: Харчування 2
19:00: Харчування 3
22:30: Харчування 4

Розподіліть макроси протягом їжі

Цей крок повинен бути досить інтуїтивним, але як тільки ви визначите свої калорії та макроелементи, ви повинні отримати приблизну оцінку того, скільки ви будете їсти під час кожного прийому їжі. Немає жорстких правил, з якими можна по-справжньому жити, як ви розподіляєте свої макроси, але ви, як правило, повинні з’їдати більшість вуглеводів після тренування та під час першого прийому їжі протягом дня.

Отже, якщо ви плануєте тренуватися під час посту, тоді перша їжа, яку ви з’їсте, повинна бути дещо більшою у вуглеводах, трохи нижчою у жирах і мати велику кількість білка. Окрім цього, періодичне голодування досить просте. Просто переконайтеся, що ви їсте повноцінно, і не економите на споживанні білка.

Бали на винос

Багато людей зазвичай називають періодичне голодування хорошим варіантом нарощування м’язів, але насправді це може бути чудовим способом зробити саме це. Тільки переконайтеся, що ви приділяєте собі багато часу, щоб з’їсти, щоб з’їсти потрібну кількість поживних речовин, щоб стимулювати ріст м’язів.

Крім того, враховуйте, що періодичне голодування - чудовий варіант для схуднення. Просто правильно змініть споживання калорій, щоб ви спалили більше, ніж спожили, і жир розтанув!