Правильна їжа, щоб харчуватися для кращого сну

Ласкаво просимо до нашої регулярної серії із сертифікованим викладачем сну Террі Кралл, штат Меріленд, штат Р.Н. У цій публікації Кралл пояснює, чому ваш раціон відіграє вирішальну роль у тому, наскільки добре ви спите і які продукти можуть допомогти вам легше спати.

Їжа і сон тісно пов’язані. Те, що ви вводите в організм, сильно впливає на те, як ви спите, і наскільки добре ви спите (або ні) сильно впливає на ваш метаболізм, апетит, харчову поведінку та контроль ваги.

Ось чому: Коли ви недостатньо спите, ваш метаболізм сповільнюється. Як результат, ви відчуваєте змушення їсти більше і починаєте жадати продуктів, таких як жир і цукор, які не дають вам найкращого виграшу за ваші калорійні та харчові витрати. Це може призвести до збільшення ваги. Крім того, неоптимальні дієти, такі як дієта з високим вмістом жиру та цукру та з низьким вмістом клітковини, пов'язані зі збудженням сну та менш відновлювальним сном.

Жоден вітамін, мінерал чи макроелемент не відіграє вирішальної ролі в оптимізації сну; швидше, багато хто працює разом, щоб сприяти якості вашого сну і, зрештою, загальному здоров’ю. А дослідження показують, що люди, які вживають велику кількість продуктів, як показник збалансованої дієти, мають найздоровіший режим сну.

Тож якщо ви хочете підсилити своє загальне самопочуття, почніть з вибору продуктів, що підтримують повноцінний сон.

Їжа, яка допомагає вам заснути

Про це вже багато писали мелатонін, гормон, що виробляється в епіфізі, який допомагає регулювати годинник вашого тіла. Виробництво мелатоніну, природно, зростає вночі, і тому його часто називають «гормоном темряви».

Мелатонін доступний як добавка, але він також міститься в їжі. Дієта, що включає продукти, багаті мелатоніном, може допомогти вам краще заснути, не турбуючись про безпеку та ефективність добавок. Продукти, що містять мелатонін, надають безліч інших переваг для здоров’я, таких як підвищена антиоксидантна та протизапальна активність, серцево-судинний захист та посилена імунна функція.

Джерела дієтичного мелатоніну включають горіхи (мигдаль, фісташки, волоські горіхи); фрукти та ягоди (вишня, виноград, малина, полуниця); помідори; перець; і вино.

Кальцій допомагає мозку виробляти та використовувати амінокислоту триптофан для виробництва мелатоніну. Декілька досліджень пов’язували дефіцит кальцію з труднощами із засипанням. Кальцій працює з магнієм, щоб розслабити м’язи. Хорошими природними джерелами кальцію є молочні продукти (молоко, сир, йогурт); цитрусові фрукти; темно-листяна зелень (комір, капуста та інші); горіхи; соєвий; і рибу, як сардини та лосось. (Деякі люди повідомляють, що молочні продукти дарують їм яскраві сни. Ось інші основні причини дивних сновидінь.)

Магній є природним релаксантом та необхідним мінералом для функції сну. Це допомагає підтримувати здоровий рівень ГАМК (гамма-аміномасляної кислоти), нейромедіатора, який сприяє розслабленню. Дефіцит магнію є загальним явищем, пов’язаним із безсонням та синдромом неспокійних ніг.

Продукти, багаті магнієм, включають горіхи та насіння (мигдаль, кеш'ю, насіння соняшнику, насіння гарбуза), банани, авокадо, шпинат, брокколі, горох, буряк, квасоля та соя.

Калій підвищує ефективність сну, покращує загальну якість сну та зменшує епізоди неспання після початку сну. Нестача калію може призвести до труднощів зі сном. До продуктів, багатих калієм, належать банани, морквяний сік, сік чорносливу, квасоля Ліма, біла квасоля, картопля, лосось, тунець і шпинат.

Триптофан це амінокислота, яка допомагає вашому організму виробляти серотонін, гормон, пов’язаний з розслабленням, який необхідний для утворення мелатоніну. Триптофан виявився ефективним у скороченні часу настання сну - можливо, причина, по якій він найчастіше пов’язаний з комою після обіду після обіду. Дослідження в Американський журнал клінічного харчування вказали, що учасники, які їли продукти, багаті на триптофан, страждали менше денної сонливості і насолоджувались стійкою пильністю рано вранці, швидше за все, завдяки поліпшенню нічного сну.

До продуктів, багатих триптофаном, належать нежирна яловичина, птиця, молюски та інші риби, такі як тунець і палтус; яйця; гарбузове насіння та кунжут; соя, біла квасоля та нут; сир чеддер; шоколад; та дати.

Вітамін В6, що міститься у багатьох з вищезазначених продуктів, також допомагає перетворити триптофан у мелатонін. Дефіцит В6 пов’язаний із зниженням рівня серотоніну та поганим сном, а також розладами настрою та депресією - все це може призвести до безсоння. Окрім того, вітамін В6 підтримує пригадування мрій. Вітамін D, теж може зіграти роль у сні, як і мінерал цинку. В одному дослідженні було виявлено, що цинк, поряд з мелатоніном і магнієм, покращує якість сну для тих, хто страждає безсонням.

Важливість збалансованого харчування для сну

Незважаючи на те, що дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів, жирів або білків в основному є питанням особистих уподобань, але як ми збалансуємо основні елементи життєдіяльності, різниться в тому, наскільки добре ми спимо.

Вуглеводи, наприклад, збільшити вироблення триптофану та серотоніну, що може сприяти денній сонливості. Крім того, вони спричиняють стрибки інсуліну, який має такий самий ефект.

Харчування дієтою, багатою на клітковина, з іншого боку, може допомогти вам досягти більш глибокого, спокійного сну та кращої денної пильності. Дослідження 2016 року, опубліковане в Журнал клінічної медицини сну встановлено, що споживання їжі з низьким вмістом клітковини та високим вмістом насичених жирів та цукру асоціюється з більш легким та менш відновним сном. Подумайте про те, щоб додати в свій раціон артишок, квасоля, нут, хумус або лободу, щоб покращити споживання клітковини.

Омега-3 жирні кислоти пов’язані з якістю сну, оскільки вони посилюють ефекти мелатоніну, що сприяють сну. Крім того, a Журнал досліджень сну дослідження пов’язувало омега-3 жирні кислоти з поліпшенням сну у дітей.

Збільшена білка прийом пов’язаний з меншими труднощами із засипанням, меншими труднощами зі збереженням сну та більшим відновним сном. Дослідники з надмірною вагою та ожирінням, які худнуть за допомогою дієти з високим вмістом білка, частіше сплять краще, згідно з дослідженнями Університету Пердью.

Подібно до того, як існують продукти, які можуть допомогти вам заснути, є й такі, які можуть ускладнити повноцінний сон. Ось 10 найгірших продуктів, які потрібно їсти перед сном.