Перехід на відстань

Міф про енергію

«Продукти тваринного походження в раціоні людини є важливим джерелом енергії»

- Національна асоціація яловичини скотарів (1)

Хоча уявлення про те, що м’ясо, молочні продукти та яйця необхідні для білка, є безумовно найбільш поширеним і небезпечним міфом, пов’язаним з продуктами тваринного походження, іншим поширеним міфом є те, що без цих продуктів у вас не буде достатньо «енергії».

Як пояснює доктор Джеймс Луміс, колишній лікар команди кардиналів Сент-Луїса, що перемогли у світовій серії, та супер-боул-сент-Луїс Рамз Змінювачі гри:

“Ви ходили б на вечерю до гри перед футбольною командою і бачили б, як це поширюється. Були б стейк і курка, дуже орієнтовані на білок, тому що їхнє сприйняття було таким, що саме білок підтримує їх енергію, але насправді це не так ».

Як далі пояснюється у фільмі, "науковий" початок цієї помилки можна простежити ще до барона Юстуса фон Лібіга, відомого німецького хіміка, який помилково стверджував, що м'язова енергія походить від тваринного білка (2). Цей міф став настільки поширеним, що навіть допоміг сформувати перші рекомендації USDA щодо щоденного споживання білка (3).

Як обговорювалося в "Рослинному перевазі", ми тепер знаємо, що працьовиті м'язи працюють переважно на глікогені, що складається з вуглеводів, що містяться в рослинах, які також забезпечують нашому мозку глюкозу, необхідну для підтримання пильності та точності під час тривалих та інтенсивних тренувань. та змагань.

Хоча переваги рослинного раціону починаються із затримки втоми та підвищення витривалості, вони також включають зниження ризику болю та захворювань суглобів, підвищення аеробної підготовленості, поліпшення імунної функції та якісніше загальне харчування.

Затримка втоми

Понад 40% бігунів повідомляють про "влучення у стіну" під час марафону. Це відчуття повного виснаження трапляється, коли в нашій печінці та м’язах закінчуються вуглеводи, і це руйнує фізичну працездатність (4). Виснаження вуглеводів також впливає на наш мозок, погіршуючи концентрацію, координацію та здатність правильно рухатись, одночасно ускладнюючи одне і те ж навантаження (5). Ці перешкоди можуть зробити різницю між успішним тренуванням або змаганням та великим розчаруванням.

Оскільки режими харчування на основі м’яса та інших продуктів тваринного походження, як правило, забезпечують харчовий жир за рахунок вуглеводів (6–10), дієти на рослинній основі, які, природно, містять достатньо вуглеводів, набагато краще підходять для енергоємних видів спорту та інші види діяльності (11).

Підвищена витривалість

Як ми також обговорювали в "Рослинних перевагах", упаковані нітратами овочі роблять м'язи більш ефективними та допомагають зберегти обмежений запас палива, що може суттєво вплинути на витривалість. Наприклад, в одному дослідженні просто додавання бурякового соку дозволило випробовуваним рухатися на 22% довше, ніж у контрольної групи (12).

Доведено, навіть не навмисно акцентуючи увагу на багатих нітратами овочах, вживання рослин в їжу бореться з втомою. В іншому дослідженні бігуни-рекреатори змогли збрити 6% своїх 5-кілометрових пробіжок лише через чотири дні після переходу на рослинну дієту. У цьому випадку дослідники висунули гіпотезу, що протизапальна природа рослинної їжі, збагаченої антиоксидантами, також сприяла швидшому часу роботи (13).

Зниження ризику болю в суглобах, травм та захворювань

Завод на основі переваг також пояснює, як неконтрольоване запалення може не тільки продовжити час відновлення між тренуваннями та змаганнями, але також може збільшити біль у суглобах та ризик захворювання.

Люди, які часто тренуються або змагаються, особливо у витривалості, яка спирається на тисячі повторюваних рухів (або, у випадку бігу Скотта Юрека на 2200 миль, Змінювачі гри, мільйони), вони мають більший ризик повторних стресових травм та дегенеративних захворювань суглобів (14-16).

На щастя, дієта може зіграти важливу роль у тому, як наш організм реагує на цей повторюваний стрес, або посилюючи запалення, або зменшуючи його.

Як також обговорювалось у "Рослинних перевагах", різниця між запальною дією тваринної та рослинної їжі вражає. Наприклад, в одному дослідженні лише місяць на дієті з низьким вмістом вуглеводів на тваринах збільшено запальні маркери на 46%, тоді як ті, хто сидить на високовуглеводній рослинній дієті, знизили ці самі маркери на 28% (17). Дієти на рослинній основі не лише пов’язані з нижчими запальними показниками (18), вони також пов’язані з меншими шансами на біль у суглобах. Різниця між двома дієтами настільки драматична, що вживання м’яса щонайменше один раз на тиждень пов’язане з вищим рівнем захворюваності м’яких тканин, таких як тендиніт та дегенеративний артрит, на 43–49% (19).

Беручи все це до уваги, не дивно, чому так багато професійних спортсменів звертаються до рослинної дієти не лише для підвищення їх продуктивності, але й для продовження кар’єри.

Підвищена аеробна функція

Як ми обговорювали в статті «Залишатися і залишатися худими», було показано, що дієти на рослинній основі зменшують жир у організмі, і більшість тих, хто їх дотримується, мають нижчий загальний відсоток жиру в організмі. Вплив жиру на нижній частині тіла впливає не тільки на зовнішній вигляд і загальний стан здоров’я, але також суттєво впливає на витривалість.

Подібно до того, як біг із рюкзаком обтяжує нас, перенесення зайвого жиру на кілометри за один раз може бути оподатковуванням для тіла. Спортсмени на витривалість з рівним VO2 max (максимальна кількість кисню, яку ви можете використати під час тренування), але різні ваги тіла не виконуватимуть однаково; легший спортсмен продемонструє більшу витривалість і перевершить важчого (20,21).

Те саме стосується людей, які не тренуються спортсменами, оскільки, як було показано, втрата ваги покращує відносний V02 max на 15% (22). І навіть без втрати ваги показано, що дієта без м’яса зменшує жир і підвищує аеробну форму (23).

Хоча помірні фізичні вправи покращують імунітет, більш ретельні тренування насправді можуть знизити імунну функцію, роблячи високопродуктивних спортсменів підвищеним ризиком інфекцій верхніх дихальних шляхів, включаючи застуду, грип та навіть пневмонію (24). І стрес не повинен бути фізичним; психічний стрес, який відчувають і конкурентоспроможні спортсмени, і звичайні люди, також може призвести до зниження імунної функції (25).

Знову ж, рослинна їжа пропонує значні переваги, покращуючи імунну функцію різними способами (26-28). Цікаво, що одним із цих способів є просто споживання більше вуглеводів, що допомагає захистити нашу імунну систему від важких фізичних навантажень (29).

Ще одним корисним рослинним інгредієнтом є каротиноїди, клас антиоксидантів, що містяться в великій кількості в жовтих, помаранчевих та червоних фруктах та овочах, які також підвищують імунітет (30). Також було показано, що бета-глюкан, вид клітковини, що міститься в вівсі та численних інших зернових культурах, покращує імунну функцію, значно зменшуючи симптоми застуди після марафону протягом місяця (31), допомагаючи людям, які перебувають у стресі, почуватися здоровішими та іншим під напругою (32). Ці та інші елементи дієти на рослинній основі допомагають пояснити, чому бігуни на рослинній основі також рідше відчувають алергію, ніж люди, які їдять м'ясо та інші продукти тваринного походження (33).

Незалежно від того, чи є ви високопродуктивним спортсменом, робітником, студентом чи батьком, поліпшення імунітету означає менше часу, проведеного хворим, і більше часу на тренування, змагання, роботу, навчання або просто насолоду від повсякденного життя.

Вища якість загального харчування

Як ми вже обговорювали в "Що з білком?", Спортсменам на витривалість потрібно більше білка, ніж не спортсменам, приблизно 1,2-1,4 грама на кілограм ваги в день (34). Хоча багато людей можуть вважати це викликом для досягнення на рослинній дієті, дослідження показали, що спортсмени з витривалістю, які не вживають м'ясо, отримують таку ж кількість білка на фунт, як і ті, хто споживає (10,35). Аналогічним чином, поперечне дослідження, що порівнює рівні вітаміну B12 та вітаміну D у любителів активного відпочинку на дієтах на рослинній та тваринній основі, не показало істотних відмінностей (36).

Високоякісне харчування - це більше, ніж просто білки та вітаміни, оскільки незліченна кількість інших поживних речовин сприяє тому, як ми почуваємось та працюємо, включаючи пігменти в овочах, поліфеноли у фруктах та фітохімікати в горіхах, що покращує фізичні вправи та прискорює відновлення. після тренування (13).

Велика кількість корисних для здоров’я поживних речовин, знайдених у рослинах, пояснює, чому, порівняно з аналогами, що харчуються м’ясом, бігуни на рослинній основі отримують вищі загальні показники якості дієти (37).

Перехід на відстань

Хоча поширеною помилкою є те, що тваринна їжа потрібна для оптимізації енергії та витривалості як на фізичному, так і на психічному рівнях, факти свідчать, що дієта на основі тварин має тенденцію підривати ці цілі. Тим часом рослинна дієта може запропонувати численні чіткі переваги, не тільки сприяючи поліпшенню енергії та витривалості, але також захищаючи суглоби, підвищуючи аеробну форму, допомагаючи імунній системі та покращуючи загальне харчування.

Враховуючи, що навіть поліпшення продуктивності на 0,5-1,5% може суттєво змінити змагальні види спорту (38), сукупний ефект цих рослинних переваг може бути дуже значним, незалежно від того, ви спортсмен на витривалість чи хтось, хто просто хоче залишитися активний і під напругою.

(1) Андрейні, Е.М. Як відношення утилізації відноситься до виробництва яловичини? Дослідження яловичини. 2019 р.

(2) Уортон JC. М'язова вегетаріанство: дискусія щодо дієти та спортивних результатів у прогресивну епоху. J Sport Hist. 1981; 8 (2): 58-75.

(3) Тесляр К.Дж. Історія захоплення білком. J Nutr. 1986 липень; 116 (7): 1364-70.

(4) Рапопорт, Бі. Метаболічні фактори, що обмежують результативність у марафонців. PLoS Comput Biol. 2010 жовтня; 6 (10): e1000960.

(5) Томас Д.Т., Ердман К.А., Берк Л.М. Позиція Академії харчування та дієтології, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини: Харчування та спортивні результати. J Acad Nutr Diet. 2016 р.; 116 (3): 501-28.

(6) Кантер М. Високоякісні вуглеводи та фізична працездатність: Звіт експертної групи. Nutr сьогодні. 2018 січня; 53 (1): 35-9.

(7) Masson G, Lamarche B. Багато неелітних мультиспортивних спортсменів на витривалість не відповідають рекомендаціям щодо спортивного харчування щодо вуглеводів. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 липень; 41 (7): 728-34.

(8) Кларк М, Рід Б.Б., Крауз С.Ф., Армстронг Р.Б. Передсезонне та післясезонне вживання їжі, склад тіла та показники результативності футболісток жіночої статі I підрозділу NCAA. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 вересень; 13 (3): 303-19.

(9) Дженнер С.Л., Баклі Г.Л., Бельскі Р., Девлін Б.Л., Форсайт А.К. Дієтичне споживання професійних та напівпрофесійних командних спортивних спортсменів не відповідає рекомендаціям щодо спортивного харчування - систематичний огляд літератури. Поживні речовини. 2019 травень; 11 (5): 1160.

(10) Nebl J, Schuchardt JP, Wasserfurth P, Haufe S, Eigendorf J, et al. Характеристика, дієтичні звички та поживна їжа всеїдних, лакто-ово вегетаріанських та веганських бігунів - Пілотне дослідження. BMC Nutr. 2019 груд .; 5:51.

(11) Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, Kahleova H, Levin SM, Neabore S, Batts TC. Дієти на рослинній основі для забезпечення серцево-судинної безпеки та ефективності у видах спорту на витривалість. Поживні речовини. 2019 січня; 11 (1): pii: E130.

(12) Breese, BC, McNary MA, Marwood S, Blackwell JR, Bailey SJ, Jones AM. Додавання бурякового соку прискорює кінетику засвоєння O2 і покращує толерантність до фізичних вправ під час фізичних вправ з високою інтенсивністю, розпочатих внаслідок підвищеної швидкості метаболізму. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 грудня; 305 (12): R1441-50.

(13) Baker ME, DeCesare KN, Johnson A, Kress KS, Inman CL, Weiss EP. Короткотермінова середземноморська дієта покращує результативність вправ на витривалість: перехресне дослідження з рандомізованою послідовністю. J Am Coll Nutr. 2019 лютого; 13: 1-9.

(14) Aicale R, Tarantino D, Maffulli N. Травми від надмірного використання в спорті: вичерпний огляд. J Orthop Surg Res. 2018 грудня; 13 (1): 309.

(15) Дрібан Дж. Б., Хутман Дж. М., Сітлер М. Р., Харріс К. П., Каттано Н. М. Чи пов’язана участь у певних видах спорту з артрозом коліна? Систематичний огляд. J Athl Train. 2017 червня; 52 (6): 497-506.

(16) Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. Асоціація рекреаційного та змагального бігу з остеоартритом тазостегнового та колінного суглобів: систематичний огляд та мета-аналіз. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 червня; 47 (6): 373-90.

(17) Міллер М, Біч V, Соркін Дж. Д., Мангано С, Добмайєр С, Новачіч Д, Ріне Дж, Фогель Р.А. Порівняльний вплив трьох популярних дієт на ліпіди, функцію ендотелію та С-реактивний білок під час підтримки ваги. J Am Дієта доц. Квітень 2009 р .; 109 (4): 713-7.

(18) Craddock JC, Neale EP, Peoples GE, Probst YC. Вегетаріанські дієтичні схеми та їх взаємозв’язок із запальними та імунними біомаркерами: систематичний огляд та мета-аналіз. Adv Nutr. 2019 травень; 10 (3): 433-51.

(19) Хайлу А, Кнутсен С.Ф., Фрейзер Г.Е. Зв'язок між споживанням м'яса та поширеністю дегенеративного артриту та розладів м'яких тканин у адвентистському дослідженні здоров'я, Каліфорнія, США. J Nutr Health Aging. 2006 січень-лютий; 10 (1): 7-14.

(20) Грегорі Дж., Джонс Д.П., Стіни Дж.Т. Відносні та абсолютні фізіологічні показники як предиктори гірських перегонів. J Міцність Cond Res. 2007 лютого; 21 (1): 17-22.

(21) Impellizzeri FM, Marcora SM, Rampinini E, Mognoni P, Sassi A. Кореляція між фізіологічними змінними та характеристиками високошляхових позашляхових велосипедистів. Br J Sports Med. 2005 жовтень; 39 (10): 747-51.

(22) Горан М, Філдс Д.А., Хантер ГР, Стадо С.Л., Вайнсієр Р.Л. Загальний жир у тілі не впливає на максимальну аеробну здатність. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 липня; 24 (7): 841-8.

(23) Veleba J, Matoulek M, Hill M, Pelikanova T, Kahleova H. "Вегетаріанська проти звичайної гіпокалорійної дієти: Вплив на фізичну підготовку у відповідь на аеробні вправи у пацієнтів з діабетом 2 типу". Паралельне рандомізоване дослідження. Поживні речовини. 2016 листопад; 8 (11): 671.

(24) Сімпсон Р. Дж., Кунц Н, Ага Н, Графф Р. Вправи та регуляція імунних функцій. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015 вересня; 135: 355-80.

(25) Педерсен А, Захарія Р, Бовб’єрг Д.Х. Вплив психологічного стресу на інфекцію верхніх дихальних шляхів - мета-аналіз перспективних досліджень. Психосом Мед. 2010 жовтня; 72 (8): 823-32.

(26) Лампе JW. Вплив овочів та фруктів на здоров'я: оцінка механізмів дії в експериментальних дослідженнях на людях. Am J Clin Nutr. 1999 вересень; 70 (3 доповнення): 475S-90S.

(27) Лі Л, Верлер М.М. Вживання фруктів та овочів та ризик зараження верхніх дихальних шляхів у вагітних. Здоров'я Nutr. 2010 лютого; 13 (2): 276-82.

(28) Гібсон А, Едгар Дж. Д., Невіл CE, Гілкрист СЕ, Мак-Кінлі МЦ, Паттерсон КК, Янг ІС, Вудсайд СП. Вплив споживання фруктів та овочів на імунну функцію у людей похилого віку: рандомізоване контрольоване дослідження. Am J Clin Nutr. 2012 грудня; 96 (6): 1429-36.

(29) Пік Дж. М., Нойбауер О, Уолш Н. П., Сімпсон Р. Дж. Відновлення імунної системи після фізичних навантажень. J Appl Physiol (1985). 2017 травня; 122 (5): 1077-87.

(30) Мілані А, Басірнежад М, Шахбазі С, Болхассані А. Каротеноїди: біохімія, фармакологія та лікування. Br J Pharmacol. 2017 червня; 174 (11): 1290-324.

(31) Talbott S, Talbott J. Вплив BETA 1, 3/1, 6 GLUCAN на симптоми інфекції верхніх дихальних шляхів та стан настрою у спортсменів-марафонців. J Sports Sci Med. 2009 грудня; 8 (4): 509-15.

(32) Талботт SM, Talbott JA. Бета-глюканова добавка хлібопекарських дріжджів зменшує симптоми верхніх дихальних шляхів і покращує стан настрою у жінок, які перебувають у стресі. J Am Coll Nutr. 2012 серпня; 31 (4): 295-300.

(33) Wirnitzer K, Boldt P, Lechleitner C, Wirnitzer G, Leitzmann C, Rosemann T, Knechtle B. Стан здоров'я жінок та чоловіків вегетаріанських та веганських бігунів у порівнянні з всеїдними - Результати дослідження NURMI (Крок 2). Поживні речовини. 2018 грудня; 11 (1). pii: E29.

(34) Bagchi D, Nair S, Sen CK. Харчування та покращена спортивна діяльність: нарощування м’язів, витривалість та сила. Лондон: Академічна преса; 2018 рік.

(35) Lynch HM, Wharton CM, Johnston CS. Кардіореспіраторна придатність та різниця пікового крутного моменту між вегетаріанськими та всеїдними спортсменами на витривалість: Дослідження поперечного перерізу. Поживні речовини. 2016 листопада; 8 (11). pii: E726.

(36) Nebl J, Schuchardt JP, Ströhle A, Wasserfurth P, Haufe S, Eigendorf J, Tegtbur U, Hahn A. Статус мікроелементів рекреаційних бігунів з вегетаріанським або невегетаріанським режимом харчування. Поживні речовини. 2019 травень; 11 (5): 1146.

(37) Тернер-Макгріві Г.М., Мур Вірджинія, Барр-Андерсон Д. Взаємозв'язок вибору дієти та бігу на відстань: Результати дослідження Дослідження харчування витривалих бігунів (RUNNER). Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 червня; 26 (3): 205-11.

(38) Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Serra-Paya N, Estevan MC, Herreros PV, Garnacho-Castaño MV. Вплив добавок бурякового соку на кардіореспіраторну витривалість у спортсменів. Систематичний огляд. Поживні речовини. 2017 січня; 9 (1): 43.

Чи отримаю достатньо енергії? А вуглеводи? Наші експерти та спортсмени зважують на найпоширеніші питання щодо харчування на рослинній основі та проходження дистанції.