Який відсоток щоденних калорій, які повинен вживати спортсмен?

Пов’язані статті

Спортсмени часто мають інші харчові та калорійні потреби, ніж сидячі особини. Наприклад, їм часто потрібно більше калорій, білків і вуглеводів, ніж неактивним дорослим. Хоча для спортсменів існують правила розподілу макроелементів, кількість загальної кількості калорій, а також калорій від білків та вуглеводів часто базується на вазі тіла спортсмена, а не на його загальному споживанні калорій.

калорій

Потрібні калорії

Університет штату Міссурі припускає, що спортсменам-жінкам щодня потрібно від 20 до 23 калорій за кожен фунт ваги тіла, а чоловікам-атлетам може знадобитися більше 23 калорій на фунт ваги тіла щодня. Наприклад, 130-кілограмовій спортсменці щодня потрібно приблизно від 2600 до 2990 калорій. Для порівняння, загальні рекомендації для дорослих активних людей складають 18 калорій на фунт ваги тіла щодня, згідно з Гарвардською медичною школою.

Рекомендації щодо дієтичного жиру

Існують загальні рекомендації, які допомагають визначити відсоток калорій спортсмена, який повинен надходити з харчових жирів. Хоча білки та вуглеводи забезпечують 4 калорії в кожному грамі, жир містить 9 калорій на грам. За даними Американської академії ортопедичних хірургів, спортсмени повинні отримувати від 20 до 30 відсотків щоденних калорій з харчових жирів - що еквівалентно 67-100 грамам жиру щодня при вживанні 3000 калорій на день.

Вимоги до білка

Хоча Американська академія ортопедів-хірургів пропонує спортсменам отримувати від 12 до 15 відсотків калорій з білка, огляд 2009 року у статті «Харчування та метаболізм» повідомляє, що індивідуальні потреби в білках засновані на вазі тіла спортсмена, а не на відсотку від загального споживання калорій. . Позиція «Журналу Міжнародного товариства спортивного харчування» полягає в тому, що фізично активні дорослі повинні споживати від 0,64 до 0,91 г білка на фунт ваги свого тіла щодня, що становить від 83 до 118 г білка щодня для 130-кілограмових спортсменів.

Потреби у вуглеводах

Як і у білках, потреби спортсмена у вуглеводах часто визначаються з урахуванням маси тіла, а не відсотка від загального споживання калорій. За даними Університету Брауна, потреба у вуглеводах у тренованих спортсменів становить від 2,2 до 4,5 грамів вуглеводів на фунт ваги тіла щодня, а для спортсменів з надвитривалою витривалістю може становити до 5 грамів вуглеводів на фунт ваги.

  • Університет Міссурі: Жіночі калорії
  • Університет Міссурі: Потреби чоловічої калорії
  • Гарвардська медична школа: Повноцінне харчування: Чи повинні правила відрізнятися для чоловіків та жінок?
  • Американська академія хірургів-ортопедів: спортивне харчування
  • Харчування та метаболізм: дієтичні рекомендації повинні відображати нові уявлення про потреби дорослих у білках
  • Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування: Міжнародне товариство спортивного харчування Позиція стенду: Білки та фізичні вправи
  • Університет Брауна: спортивне харчування

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог. Вона також має ступінь бакалавра з дієтології та має великий досвід роботи в якості медичного письменника та медичного вихователя. Її статті публікуються на різних веб-сайтах з питань охорони здоров’я, харчування та фітнесу.