Харчуйтесь правильно: недооцінена здорова їжа

Додайте смачні та поживні овочеві гарніри до здорового раціону серця.

Що заважає вам харчуватися правильно? Можливо, ви занадто зайняті приготуванням їжі (просто почекайте, поки не почуєте наші поради щодо швидкого легкого харчування!), Або не можете вижити без солодощів. Незалежно від того, з яких причин ви не дотримуєтесь здорової дієти для серця, фахівці мають просте рішення.

Вам не потрібен дієтолог, щоб сказати вам, що ваше тіло найкраще виглядає та відчуває себе найкраще, дотримуючись стабільної дієти з фруктів, овочів, цільних зерен і нежирного білка. Це ні до чого. Але, хоча ви знаєте краще, ви, мабуть, часто придумуєте якусь причину, щоб пропустити здорову їжу на користь менш поживної. (Насправді, третина дорослих каже, що вони регулярно відмовляються від вживання здорової їжі на користь менш поживної, згідно з опитуванням Американської дієтологічної асоціації.) Можливо, це ваш шалений графік, тяга до вбивць або насичений відпочинок ласощі, які ваша мама прислала з вами додому, у чому винні.

Але для кожної перешкоди, правильно харчуватися, є прості способи здорового харчування для серця. Ми попросили експертів з питань харчування, щоб надати прості поради щодо харчування, які допоможуть вам знайти шлях до найпоширеніших перешкод для здорової дієти - і дати практичні поради щодо того, як розпочати здоровий план харчування, якого ви хочете дотримуватися щодня, без виправдання.

"Овочі мають настільки смачний смак, коли я їх готую сама вдома".

"Основними помилками, які люди роблять, готуючи овочі, є переварювання та недозрівання", - говорить Конні Гуттерсен, доктор філософії, викладач Кулінарного інституту Америки в Сент-Єлені, штат Каліфорнія, і автор "Дієти Сономи". Отже, готуйте на пару, соте або смажте на грилі:

Скоротіть трохи свій звичайний час приготування (овочі все одно повинні мати трохи хрусткості, коли ви знімаєте їх з вогню).
Киньте їх у те, що шеф-кухарі називають «фінішним соусом», і приправте.

Для швидкого соусу до овочевих гарнірів спробуйте цей вінегрет:

Збийте рівні частини оливкової олії та бальзамічного оцту по ½ чайної ложки подрібненого часнику та гірчиці.
Залийте блюдо посипкою підсмаженого мигдалю або гарбузового насіння або свіжої трави, як кінза, базилік або цибуля.

Далі дізнайтеся, як правильно робити вибір, створюючи швидкі легкі страви. [Header = Їжа на винос? Ось варіанти дієти для здорового харчування для швидкого, легкого харчування.]

Поради щодо здорової дієти для задоволення швидких легких страв

Скільки разів ви це говорили? "Мені б хотілося, щоб я встиг приготувати здорову їжу, але винос - це єдине, що працює за моїм шаленим графіком".

Якщо ви так часто говорите, розгляньте ці поради щодо здорової дієти на серці, які допоможуть вам включити здорову їжу у свій раціон без зайвих клопотів:

Підберіть здорову їжу для своєї основної страви та додайте швидкі сторони вдома.
Факти харчування: У дні, коли дієти їдять, вони споживають на 226 калорій більше і 10 додаткових грамів жиру, згідно з дослідженням Техаського університету в Остіні.
Спробуйте цей розумний поворот: Поїдьте в супермаркет замість ресторану швидкого харчування. Ви знайдете кілька варіантів здорового харчування для серця.

Швидке легке харчування, варіант 1: Приготовлене куряче гриль, яке подається з п’ятихвилинним цільнозерновим кус-кусом та замороженими овочами, які ви робите вдома. (Якщо ви справді стиснуті часом, візьміть овочі з салатного бару.)

Швидке легке харчування, варіант 2: Філе лосося на грилі з секції готових продуктів із салатом у мішках та лободою, цільнозерновим з високим вмістом білка, готовим до вживання за 15 хвилин.

Швидке легке харчування, варіант 3: Якщо ви плануєте здорову дієту для серця і шукаєте щось легше? "Спробуйте цільнозерновий рулет і суп на основі бульйону з делікатесного магазину (він менше натрію, ніж консервований суп, оскільки йому не потрібна сіль як консервант), а потім киньте додаткові овочі або консервовану квасолю вдома", - каже Малія Курран, консультант з питань харчування на цілому ринку продуктів.

Факти харчування: "Просто тримайтеся подалі від готових запіканок, страв з макаронних виробів та салатів на основі майонезу", - говорить Елізабет Уорд, Р.Д., автор "Посібника кишенькового ідіота" про нові харчові піраміди. "Вони, як правило, пакують приховані калорії".

Ви зайнята мама? Якщо так, продовжуйте читати, щоб знайти поради щодо веселих здорових закусок для дітей. [Header = Веселі здорові закуски для дітей: вибирайте смачні здорові продукти для своєї родини.]

Веселі здорові закуски для дітей

Ви хочете їсти здорову їжу. Дійсно, ти робиш, але в підсумку ти кажеш: "Я не можу не їсти цукерки та чіпси. Я зберігаю це для своїх дітей".

Звучить занадто звично? Ці поради щодо харчування повинні допомогти вам та вашій родині:

"Це менш спокусливо для всіх, якщо у вас просто немає всіх цих продуктів, - говорить Мерилін Таннер, доктор медичних наук, дитячий дієтолог Медичної школи Вашингтонського університету в Сент-Луїсі. "Ваші діти повинні їсти таку ж здорову їжу, як і ви".

Вона радить сім'ям робити повільні, тонкі зміни від звичних підозрюваних до здорових закусок (крекери Грем на печиво, запечені чіпси на звичайні, шоколадне молоко на газовану воду - загалом, просто замінюючи солодкі нездорові закуски веселими здоровими закусками для дітей, які краще "Діти дуже добре адаптуються", - каже вона.

Поради щодо бонусного харчування: Потім час від часу вирушайте разом на справжні частування, наприклад, спільний шматок торта в ресторані або мішок M & Ms в кіно. "Сформулюйте ці продукти як" інколи ласощі ", які ви отримуєте під час особливих сімейних прогулянок, а не речей, які постійно знаходяться в будинку", - каже вона. Делікатеси, контрольовані порціями, такі як упаковки печива на 100 калорій або цукерки у веселих розмірах, можуть спрацювати занадто, але лише якщо ви можете зупинитися на одному.

Вас цікавлять якісь низькокалорійні солоні закуски? Читайте далі! [Header = Низькокалорійні солоні закуски: знайдіть поради щодо ваших улюблених закусок.]

Збиваєш зі серця здорову дієту із занадто великою кількістю солі? Ознайомтесь з порадами щодо харчування Shape щодо низькокалорійних солоних закусок, які виліковують цю тягу.

Поради щодо харчування: Не наголошуйте на посипанні сіллю, яку ви поклали на запечену картоплю або на миску попкорну з повітряним лопаткою. Просто намагайтеся уникати гори солі, прихованої в обробленій та ресторанній їжі.

Факти харчування: Сіль у переробленій їжі та в ресторанах становить майже 80 відсотків з 3000 міліграм натрію (мг), які вживає середня жінка щодня; максимальна межа здорової дієти для серця становить 2300 мг на день. "Люди отримують натрій там, де їм це не потрібно або навіть потрібно", - говорить Девід Кац, доктор медичних наук, директор Єльсько-Гріффінського дослідницького центру Єльського університету.

Факти харчування: Надлишок натрію може підвищити ризик печії, високого кров’яного тиску і навіть інсульту. Наприклад, дві столові ложки заправки для салату можуть містити стільки натрію (до 505 мг), скільки 3 унції картопляних чіпсів, тоді як велике замовлення ломеїну в місцевому китайському магазині містить кошти, що перевищують день!

Поради щодо харчування: Роблячи покупки для упакованих здорових продуктів, порівняйте етикетки, щоб знайти бренд із найнижчим вмістом натрію - це буде кращий вибір низькокалорійних солоних закусок для здорової дієти для серця. "Якщо ви почнете аналізувати етикетки, щоб вибрати їжу з низьким вмістом натрію, і якщо ви зменшите порції ресторану наполовину, у вас все одно буде місце в бюджеті натрію, щоб посипати трохи солі на продукти", - говорить Кац. "Ось де ти його найбільше скуштуєш".

Вас цікавлять факти харчування про фрукти та овочі? Продовжуйте читати! [Header = Здорова дієта для серця: підтримуйте свіжі здорові продукти, такі як фрукти та овочі.]

Ви знаєте, що фрукти та овочі є ключовим компонентом здорової дієти вашого серця, але вони псуються ще до того, як ви отримаєте можливість їх з’їсти. Що відбувається?

Порада дієти для здорового серця No1: Спочатку переконайтеся, що купуєте потрібну суму.

Факти харчування: "Загалом, свіжі фрукти та овочі зберігають лише близько семи днів, тому збирайте саме те, що вам потрібно на тиждень", - говорить доктор філософії Адель Кадер, почесний професор фізіології після збору врожаю в Каліфорнійському університеті в Девісі.

Порада для здорової дієти для серця №2: Зберігайте фрукти та овочі правильно. Зберігайте продукцію на другій або третій полиці в холодильнику - або, в деяких випадках, на видному місці на кухонному прилавку, замість того, щоб у чіткій ящику.

Факти харчування: "Їжа, що виглядає просто" спочатку потрапляє в очі, тому у них не буде шансу зіпсуватись ", - говорить Уорд. Манго, помідори та банани довше зберігаються в холодильнику. "Інші продукти залишаться на полиці холодильника такими ж свіжими, як і в хлібці", - каже Кадер.

Порада щодо харчування: Кадер також рекомендує зберігати свою продукцію в тонких поліетиленових пакетах, які ви знайдете в розділі про продукцію. "Вони призначені для виділення вологи та газів, які фрукти та овочі виділяють природним шляхом; обидва пришвидшують процес гниття", - говорить Кадер. І оскільки тип виділення газових фруктів, коли він продовжує дозрівати, може зіпсувати інші сусідні овочі, зберігайте ці здорові продукти подалі один від одного. Якщо щось почне обертатися, видаліть це пронт, або спори грибка поширяться на решту продуктів.

Мені потрібен шоколад. Якщо ви можете пов’язати це відчуття, дізнайтеся, наскільки низькокалорійні солодкі закуски можуть вписатись у вашу загальну здорову дієту для серця.

По-перше, ось якесь солодке полегшення! Якщо ви не можете пережити день, не нагризавши чогось солодкого, насолоджуйтесь унцією темного шоколаду.

Факти харчування: Унція темного шоколаду містить лише 150 калорій, а не звичайне ласощі. "Це практично здорове харчування", - каже Кац. Кілька досліджень показали, що його флавоноїди - різновид антиоксидантів - можуть знижувати кров'яний тиск і покращувати кровообіг - два фактори, які можуть захистити від серцевих захворювань і необхідні у здоровому харчуванні серця.

Додаткові факти харчування: Чорний шоколад пропонує приблизно вдвічі більше антиоксидантів, ніж сорти молока. За даними аналізу USDA, лише унція може похвалитися більшою кількістю цих сполук, що борються із захворюваннями, ніж 1 than склянки чорниці (однієї з найбільш багатих на антиоксиданти здорової їжі).

Чистий шоколад - це шлях, коли ви прагнете низькокалорійних солодких закусок.

Шоколадні десерти, такі як тістечка та шоколадне печиво, можуть містити темний шоколад, але вони також завантажені маслом та цукром, тому вони насправді не є здоровою їжею і, звичайно, не найкращим способом отримати ваші антиоксиданти, каже Кац.

Поради щодо харчування: Шукайте плитку шоколаду, приготовлену як мінімум з 60 відсотків какао - чим більший відсоток, тим менше доданого цукру в ньому міститься.

Поради щодо харчування: Не любите темний шоколад? Ви можете отримати подібні переваги від гарячого какао. Використовуйте натуральне какао; У версіях, оброблених голландською мовою (в яких у списку інгредієнтів буде сказано «какао, оброблене лугом»), менше флавоноїдів.

Вам цікаво про роль вуглеводів у здоровій їжі? Читайте далі, щоб отримати чудову інформацію про здорові вуглеводи! [Header = Здорові вуглеводи: дізнайтеся, як збалансувати вуглеводи та білки у здоровій дієті.]

"Я загальний вуглеводний наркоман". Якщо це звучить звично, вам сподобаються ці факти про здорові вуглеводи та білки та те, як вони вписуються у ваш здоровий раціон.

Як головне джерело палива мозку, вуглеводи є обов’язковою умовою. Ось додаткова інформація про роль, яку здорові вуглеводи відіграють - і не відіграють - у вашому здоровому харчуванні.

Факти харчування: "Відмова від мамонтових бубликів або печива може викликати тягу до ще більшої кількості вуглеводів - і це може заповнити зайві кілограми", - говорить Уорд. Рафіновані не дуже корисні вуглеводи, які ви, мабуть, маєте (наприклад, хліб та солодощі) не дуже задовольняють, тому їх легко переїсти. Крім того, вони викликають вивільнення інсуліну, який може швидко знизити рівень цукру в крові та викликати почуття голоду та втоми ".

Поради щодо харчування: Додаючи білок до кожного прийому їжі та перекусів, ви запобігнете "цукровій катастрофі".

Факти харчування: "Оскільки протеїн засвоюється повільно, білок буде тримати вас ситішими довше, ніж рафіновані вуглеводи, що має допомогти їсти менше в цілому", - говорить Уорд.

Поради щодо харчування: Включіть в їжу нежирну яловичину та птицю.

Поради щодо харчування: Якщо ви не любитель м’яса, спробуйте сир (з більшою кількістю білка на чашку, ніж гамбургер), яйця, соєві горіхи, квасоля та консервований лосось або легкий тунець.

Говорячи про тунця, читайте далі, щоб дізнатись більше про рецепти корисних риб! [Header = Рецепти корисних риб: знайдіть смачні ідеї для збалансованого здорового харчування на серці.]

Ви знаєте, що риба корисна для збалансованого здорового харчування серця, але ви ще не знайшли жодного рецепту корисної риби, який би сподобався вашим смаковим рецепторам.

На щастя, не всі види морепродуктів мають сильний аромат або запах. Ось кілька порад та фактів, які допоможуть вибрати найкращу рибу для вашого смаку.

Поради щодо харчування: Спробуйте менш рибні типи в різних рецептах корисної риби, перш ніж списати морепродукти назавжди. Врешті-решт, це одна з найкращих дієтичних страв для здоров'я серця.

Поради щодо харчування: Запечений шматочок риби на чотири унції має лише 150 калорій і забезпечує більше білка, ніж гамбургер, і більше калію, ніж банан. Риба також є одним з небагатьох джерел жирних кислот омега-3, які допомагають захистити ваше серце та пам’ять.

Поради щодо харчування: "Тілапія, тріска, камбала та морський окунь добре поєднуються з іншими ароматами, тому, якщо вам подобається те, чим вони приправлені, ці шанси вам сподобаються", - говорить Девід Пастернак, шеф-кухар ресторану морепродуктів Esca в Нью-Йорку та співавтор книги «Молода людина та море», книги, повної рецептів корисної риби.

Здорові рецепти риби:

Варіант 1: Підготовка до однієї каструлі: Помажте рибу оливковою олією, посипте морською сіллю і перцем, і запікайте разом зі свіжими гілочками таких трав, як розмарин і петрушка, і вареною червоною картоплею.

Варіант 2: Розгляньте можливість включати рибу як частину страви, а не робити її основною стравою. Наприклад, замініть камбалу куркою в супі або киньте тунця на великий зелений салат.

Потрібна порада щодо здорових ідей для офісного обіду? Продовжуйте читати! [Header = Ідеї здорового офісного обіду: коричнева сумка - ваш шлях до здорової дієти для серця.]

"Я занадто розчарований вранці, щоб готувати здоровий офісний обід".

Розглянемо ці факти харчування. Вони можуть передумати!

Факти харчування: Коричневі мішки - це розумна ідея здорового обіду, оскільки вона допомагає запобігти спонтанним сплескам та утримує ваші калорії та жир.

Факти харчування: Якщо ви справді не можете знайти час робити це щодня, спробуйте робити це щотижня - просто перевершіть обідню сумку: "Я даю своїм клієнтам список необхідних речей, які потрібно придбати в неділю, а принести в офіс у понеділок, щоб вони могли організовуйте легкі робочі обіди протягом тижня, економлячи їм багато калорій і грошей за проїзд у фаст-фуд чи торговий автомат ", - говорить Кері Глассман, лікар по дієтології з Нью-Йорка. У її списку продуктів є ці елементи для ваших здорових ідей для офісного обіду:

коробка сухарів з волокнами (наприклад, «Ривіта»; 3 долари в супермаркетах);
кілька коробок нежирного йогурту;
окремі пакети арахісового масла (спробуйте органічну класику Justin's; 6 доларів за 10; justinsnutbutter.com);
кілька порцій по одній унції жирного жиру зі зниженим вмістом жиру;
одна вакуумна упаковка тунця;
по одному мішку з дитячою морквою та горошком, яблуками та бананами;
невеликий мішечок мигдалю або волоських горіхів;
кілька упаковок супу швидкого приготування з низьким вмістом натрію.

Нарешті, чи замислюєтесь ви про те, як збільшити клітковину у здоровому харчуванні серця? Більше не дивуйся! [Header = Як збільшити клітковину: відкрийте переваги клітковини у здоровому харчуванні.]

"Я знаю, що мені слід навчитися збільшувати клітковину в здоровій дієті для серця, але шлунок засмучується, коли я їжу їжу з високим вмістом клітковини".

Факти харчування No1: Велика доза клітковини може шокувати вашу травну систему завдяки газовиділяючим бактеріям, які розщеплюють клітковину в кишечнику.

Факти харчування No2: "Ваше тіло пристосовується до зайвої клітковини протягом двох-трьох тижнів, і ви, мабуть, не отримаєте жодних симптомів, якщо збільшите споживання з кроком 5 грамів", - говорить Джоан Славін, доктор філософії, професор харчування з Університету Міннесота в Міннеаполісі.

Факти харчування No3: Це приблизно кількість у двох скибочках цільнозернового хліба, 1½ склянки полуниці або ¾ склянки більшості злакових культур із високим вмістом клітковини. "Отже, якщо ви їли близько 15 грамів клітковини щодня, збільште споживання до 20, почекайте пару тижнів, а потім знову збільште його до 25, що є рекомендованою кількістю", - пояснює Славін.

Факти харчування No4: Одним із способів уникнути дискомфорту, коли ви дізналися, як збільшити споживання клітковини, є вживання великої кількості води, щоб речі не рухались через вашу травну систему.

Дуже важливо докласти зусиль, щоб навчитися збільшувати клітковину у своєму раціоні, особливо це стосується здорових серцевих дієт, оскільки це може знизити рівень холестерину та допомогти вам зберегти худорлявість, оскільки їжа з високим вмістом клітковини має низький вміст кальцію та ситність. Плюс, "є деякі докази того, що дієта з високим вмістом клітковини може заблокувати 1 відсоток калорій від засвоєння організмом", говорить Славін. "Це еквівалентно втраті 2 фунтів на рік, не намагаючись".