Топ-3 міжсезонських принципів футбольного харчування

Гра в американський футбол неймовірно налагоджена і має систематичний підхід від того, як ти станеш перспективним у середній школі, аж до НФЛ. Є ідеальний час роботи, міри зрісту та ваги, довжина кінцівок, мінімум сили, статистика гри та все інше, про що ви можете подумати. Тренери та скаути мають футбол до абсолютної науки, але з одним кричущим падінням.

Майже жоден з цих тренерів або спортсменів не зосереджується на правильному застосуванні спортивного наукового харчування з метою максимізації продуктивності.

Вони, як правило, розповідають своїй команді про такі речі, як:

"Переконайтеся, що ви з'їли трохи м'яса сьогодні"

“Випий Gatorade під час тренування”

“Випий сьогодні 8 склянок води”

"Отримайте протеїновий коктейль після тренування"

Це стандартні рекомендації щодо середніх результатів, а не оптимальні результати. Будучи спеціалістом з питань харчування, мене вражає, що такий настільки фінансований і систематичний спорт, як футбол, все ще має величезний розрив між рекомендаціями з харчування, які дають тренери, порівняно з тим, що ми зараз розуміємо в науковій літературі.

Щось, що дуже важливо зрозуміти, це те ви фактично не набираєте сили, м’язової маси, витривалості чи сили прямо там, на місці у спортзалі. Це не працює так.

Тренування саме по собі є стимулом. Коли ви відвідуєте тренажерний зал і тренуєтесь з належним обсягом, інтенсивністю та частотою, необхідною для нарощування м’язової маси, ви просто створюєте стимул для зростання, а не власне зростання.

Наприклад, якщо ви підете в спортзал і зробите 10 підходів по 10 на присіданні, ваше тіло збирається піти «Святе дерьмо, ми щойно пройшли виснажливий тренувальний опір. Я розпочну внутрішньоклітинний процес передачі сигналів, який відповідає за нарощування більшої кількості м’язів, щоб я міг бути краще підготовленим наступного разу "

Ось як працює прогрес: Стимул → Відновити → Адаптувати.

Розуміючи це, ви абсолютно повинні перевіряти своє харчування, якщо вам належить стати кращим футболістом.

Тому що весь процес відновлення та адаптації відбувається поза тренажерним залом. Це означає, що ви створюєте стимул для прогресу в тренажерному залі, але чи зможете ви насправді досягти цього прогресу, залежить від того, наскільки добре - або наскільки погано - ви вирішите їсти і спати.

М’язи неможливо створити з повітря; їй потрібна відповідна кількість калорій та присутніх будівельних блоків, щоб виступати сировиною для будівельного процесу. У подібному ключі ви не можете відновитись лише лежачи. Вам потрібно замінити не тільки калорії, які ви втратили фізичним рухом, але і достатньо для підтримки процесу відновлення та адаптації.

Чи зможете ви насправді досягти успіху чи ні, залежить від того, наскільки добре - або наскільки погано - ви вирішите їсти і спати.

Футболісти, які роблять все правильно в тренажерному залі та на полі, досі реалізують лише частку свого потенціалу. Лише коли вони приділяють стільки уваги своєму харчуванню, скільки виконують тренування, вони можуть виконувати на 100% своїх можливостей.

У мене ніколи не бувало, щоб клієнт переходив від середньої спортивної дієти до дієти з високою ефективністю, не повідомляючи позитивних відгуків. Тіло вимагає оптимального палива, якщо ви хочете, щоб воно забезпечувало оптимальну роботу.

Без зайвих сумнівів, ось три найважливіші харчові принципи, які потрібно використовувати для цього міжсезоння:

Принцип футбольного харчування №1: споживання калорій є головним

Кількість калорій, яку ви приймаєте на день, є найпотужнішою зброєю, якою ви маєте у своєму розпорядженні для того, щоб змінити втрату жиру та набір м’язів. Я знаю, що деякі з вас, читачі, могли бачити статті у своїх стрічках новин у соціальних мережах із такими заголовками, як:

"Калорії не мають значення"

"Їжте все, що хочете, і все одно станьте худими!"

"Калорії не мають значення, поки ви їсте правильну їжу"

Це все нонсенс і суперечить десятиліттям наукової літератури. Енергетичний баланс (калорії в порівнянні з калоріями) є безперечним царем регулювання ваги тіла.

Чому це важливо для вас, хлопці?

Що ж, найвигідніший час для будь-якого футбольного спортсмена вносити кардинальні зміни у свою фігуру - це в міжсезоння. Незалежно від того, чи це збільшення м’язів, чи втрата жиру, слід враховувати калорії.

Є лише три можливі стани енергетичного балансу, в яких ви можете перебувати, і це:

Я вказав калорії як основні принципи №1, оскільки ви не хочете потрапляти в пастку того, що я називаю "спеціальністю для неповнолітніх". Я маю на увазі те, що ви занадто зосереджуєтеся на компоненті спортивного харчування, який не дуже впливає, і недостатньо фокусуєтеся на компоненті, який неймовірно впливає.

Типовим прикладом тут є спортсмени, які справді захоплюються добавками, але не уявляють, скільки калорій вони їдять на день.

Три стани енергетичного балансу випливають із законів термодинаміки. Це правила фізики, які застосовуються до будь-якого і всього у Всесвіті. Це не я, намагаючись створити щось нове. Я повторюю ці стани ще раз, тому що якщо ви справді спонукаєтеся до великих змін у цей міжсезоння, ви повинні розуміти, що калорії - це ваш найефективніший компонент для внесення змін.

Для наочності, скажімо, ви хотіли трохи схуднути. Ви можете бути на найкращому в світі тренувальному плані, приймаючи найкращі в світі добавки та встановлюючи хронологію всіх своїх страв і всіх ваших добавок, як саме вони повинні бути приурочені. АЛЕ, якщо ви харчуєтесь на технічному обслуговуванні, ви не збираєтесь втратити фунт. Як я вже говорив раніше, не займайтесь спеціально для неповнолітніх.

Принцип футбольного харчування №2: кількість макроелементів має значення

Головним компонентом правильного спортивного харчування та досягнення кращих результатів у футболі є встановлення макроелементів там, де вони повинні бути.

«Макроелементи» стосуються окремих компонентів їжі, які фактично складають загальну кількість калорій за день. Три основні макроелементи: білок, вуглеводи та жир.

Алкоголь також вважається макроелементом, але якщо його достатньо багато у вашому раціоні, щоб його можна було вважати основним макроелементом, то ви, мабуть, не витрачаєте багато часу на футбольному полі, а витрачаєте набагато більше часу на крик з боку.

Ось як виглядають основні три з калорійної точки зору:

Білок: 4 калорії на грам

Вуглеводи: 4 калорії на грам (за винятком клітковини, яка коливається від 1,5-2 кал)

Жир: 9 калорій на грам (за винятком MCT у середньому 8,3 кал)

Алкоголь: 7 калорій на грам

Кожен макроелемент відіграє ключову роль як для здоров'я, так і для продуктивності. Те, як ви налаштовуєте свої калорії та макроелементи, може відігравати ключову роль в оптимальній функції вашої імунної системи, ендокринної системи, нейромедіаторного балансу, енергетичної системи, специфічного попиту, настрою, енергії, якості сну, серед іншого.

Все це має вирішальне значення для підтримки як вашої короткострокової діяльності, так і вашої довготривалої кар’єри.

Футболісти змагаються у спорті зі змішаними енергетичними вимогами. Характер гри вимагає, щоб гравці мали достатню кількість вуглеводів у своєму раціоні.

З точки зору професійного аналізу витрат і вигод, наявність великої кількості вуглеводів у футбольній дієті набагато більше, ніж витрат.

Це саме тому Я не пропоную будь-якому футболісту застосовувати низьковуглеводний підхід якщо вони не знаходяться в особливих обставинах. Середній макет для оптимальних результатів футболу повинен виглядати так:

Білок: 0,8-1г на фунт ваги тіла на добу

Вуглеводи: 0,5-3 г + на фунт ваги тіла на день (варіюється залежно від витрат енергії)

Жир: Мінімум 20% від встановленої калорійності

Деталі та індивідуальні маніпуляції з кожним макроелементом виходять далеко за рамки цієї статті, але я детально висвітлюю їх у своєму посібнику з підживлення продуктивності футбольного спортсмена.

Зміни можна вносити залежно від поточного стану обміну речовин, позиції, яку ви граєте, і цілей, які ви ставите на даний момент. Наведений вище макет повинен дати вам уявлення про те, які номери бальних майданчиків ви повинні мати.

Білок давно є гарячою темою для дискусій, але на даний момент ми можемо робити рекомендації, спираючись на величезну кількість доказів багатьох різних груп населення. Однією з рекомендацій є така 0,8-1г на фунт ваги тіла більш ніж достатньо білка на день, щоб підтримати або фазу нахилу або збільшення маси.

Перевищення цієї кількості і поза нею вам у жодному разі не зашкодить (тобто, якщо у вас вже є проблеми з нирками), але це також не принесе вам користі. Крім того, вживаючи більше білка, який не обов’язково приносить вам користь, ви також витісняєте (не вживаючи) інші продукти, від яких ви могли б отримувати більше користі, такі як корисні жири та вуглеводи.

Споживання вуглеводів має вирішальне значення для задоволення конкретних потреб енергетичної системи, з якими стикаються футболісти у тренажерному залі та на полі.

Візьміть, наприклад, вуглеводи перед тренуванням: дослідження чітко показує, що вони допоможуть ефективніше палити енергетичні системи, що використовуються у ваших тренувальних тренуваннях та тренуваннях на полі.

Незважаючи на те, що це вуглеводне паливо безпосередньо не стимулює зростання або витривалість м’язів, воно робить це побічно, оскільки це побічний продукт того, що ви можете підштовхувати більше ваги для більшої кількості повторень під час тренувань та практик. Це створює загальний більший стимул для нарощування м’язів для адаптації та відновлення.

Тут є одна дуже важлива примітка вуглеводи є найкращим джерелом палива як нервової, так і м’язової системи. Поглинаючись, глікоген в першу чергу підживлює активність м’язових клітин і глюкозу в крові, що підтримує нервову систему.

Вам слід подбати про це, оскільки правильно приурочена їжа перед тренуванням, що складається з вуглеводів, може не тільки поповнити запаси глікогену, але й забезпечити додаткову кількість глюкози в крові для нервової системи. Ця стратегія допомагає затримати як системну втому (нервова система), так і місцеву (група м’язів, яка тренувалась у той день).

У деяких випадках ця системна втома може виникнути до того, як фактично м’язи, які ви тренуєте, втомлюються. Вуглеводна їжа перед тренуванням може допомогти затримати такий вид нервової втоми.

Також було показано, що вуглеводи перед тренуванням забезпечують фантастичний м’язозберігаючий ефект. Це означає, що це допомагає захистити розпад власної м’язової тканини під час інтенсивної діяльності. Це головним чином обумовлюється секрецією інсуліну, але це також пов’язано з тим, що вуглеводи перед тренуванням забезпечують доступне бажане джерело палива, не даючи тілу підстав шукати деінде.

В ідеалі, ці вуглеводи повинні надходити у вигляді справжньої їжі, з’їденої за 1-3 години до тренування. Низькоглікемічні варіанти найкращі, якщо тривалість активності перевищує 2 години, тоді як більш гликемічні варіанти переважніші для дуже коротких сеансів високої інтенсивності (наприклад, спринтерські тренування 20 хвилин). Одні з найкращих варіантів вищих глікемічних продуктів включають солодку картоплю, вівсянку, рис, фініки, білу картоплю або лободу.

Перехід до жирів: щодня для забезпечення оптимального здоров’я та працездатності потрібні належні жирні кислоти. Більшість людей не знають, що білок і жири насправді є життєво важливими для життя. Вони потрібні нам, щоб вижити, щоб наш організм міг нормально функціонувати. Тоді як вуглеводи, навпаки, не є важливими. Ви ніколи не могли з’їсти ще один вуглевод, прочитавши це, і все одно проживете довге життя.

Вуглеводи сприяють продуктивності та відновленню. То чи потрібні вони кушетковій картоплі? Ні, але чи потрібні вони футболістам? Абсолютно.

Повернення до жирів ...

Жири служать основою для утворення гормонів та передачі хімічних повідомлень. Якщо рівень жиру впаде занадто низько занадто довго, рівень тестостерону також впаде. Цього ми точно не хочемо робити, якщо ставимо пріоритет на оптимальні показники роботи та склад тіла.

Хоча цілі прийоми їжі дозволяють добре засвоювати ваші вітаміни та мінерали, але наявність хорошого джерела жиру, зокрема, сприяє посиленню цього засвоєння, тому ви отримуєте максимальну віддачу від інвестицій від їжі та грошей.

Включають джерела жиру, які повинні складати основну частину вашого раціону сирі горіхи, натуральні горіхові масла, оливкова олія першого віджиму та авокадо. Я використовую ці продукти як найкращі приклади, оскільки дослідження показують, що більша частина споживання жиру повинна надходити у формі мононенасичених жирів. Сказавши це, поліненасичені (риб’ячий жир, лосось, волоські горіхи) та насичені (молочні продукти, тваринний жир) повинні бути присутніми у вашому раціоні, а також усі вони відіграють основну роль у створенні оптимального плану харчування.

Принцип футбольного харчування №3: терміни поживних речовин є важливими

Хоча це не настільки важливо, як вищезазначені принципи, час, коли ви структуруєте свої страви, може мати значущий вплив на результати, які ви отримуєте від тренажерного залу, та ваші результати на полі.

Хронометраж поживних речовин є більшою темою, ніж більшість поважають. Він охоплює всі істини та міфи щодо часу прийому білків, вуглеводів, жирів, харчування перед та після тренування, харчування перед сном, кількість їжі, яку ви їсте на день, харчування за циркадним ритмом (якщо певні речі слід приймати в AM проти PM на основі вашого біологічного годинника) та декілька інших підтем.

Оскільки це занадто складно, щоб висвітлити його в кінці статті, я просто збираюся розглянути два найбільш ігнорувані аспекти частоти прийому їжі.

Почнемо з порівняння звичайної частоти прийому їжі з нерегулярною частотою їжі. "Звичайний" тут означає, що у вас завжди є однакова частота прийому їжі, а "нерегулярний" означає, що частота прийому їжі та закусок може змінюватися з кожним днем. Наприклад, одного дня ви можете мати 5 прийомів їжі, а наступні два прийоми їжі, а наступного дня - до 4 прийомів їжі.

Ось короткий розподіл того, що відбувається з вашою фізіологією між регулярною та нерегулярною частотою:

Регулярна частота прийому їжі створює:

Передбачуваність, що зменшує стрес і підвищує рівень енергії
Захоплення голодом (ви зголодніли в один і той же час щодня)
Захоплення кишечника (регулярні, послідовні, передбачувані випорожнення кишечника)

Нерегулярність частоти прийому їжі створює:

Вищий за середній рівень ЛПНЩ (часто називають "поганим" холестерином)
Підвищений рівень інсуліну після прийому їжі (порушення регуляції рівня цукру в крові)
Знижений термічний ефект годування (До 50%. Отже, якщо ви їли на високому рівні близько 25% TEF, це може знизити його до 12,5%, що дорівнює 12,5% зниження метаболізму)
Підвищена стомлюваність через непередбачуваність наявності поживних речовин та рівня цукру в крові

Це всі основні фактори, що впливають як на ваші результати, так і на ваше здоров’я. Простота частоти прийому їжі робить її чудовою стратегією для оптимального внутрішнього середовища.

Другий найбільш часто ігноруваний компонент частоти прийому їжі відноситься до часткова синтетична норма (FSR) і насправді насамперед є стратегією визначення білка. FSR - це метод, який вчені використовують для вимірювання швидкості нарощування м’язової маси після тренувального заняття. Залежно від обсягу та інтенсивності тренування, ви можете відновлюватись після цього заняття або нарощувати м’язи до трьох днів.

Що це значить?

FSR - це амінокислотно-залежний процес, який може відбуватися до трьох днів. Це означає, що м’язова маса не просто формується за години, негайно після тренування, тобтот будується цілодобово протягом трьох днів. Це важливо, оскільки ми тепер знаємо, що чим більше ми зможемо забезпечити цю криву, тим більше м’язів ми збираємося наростити в довгостроковій перспективі.

Як ми це робимо?

Забезпечуйте організм легко доступними амінокислотами в крові, щоб годувати FSR протягом якомога більшої кількості годин.

Середня їжа, що містить хороше джерело білка, розпадеться на 4-6 годин. Знаючи це, найбільш розумно мати 4-6 прийомів їжі на день, що містять тверде джерело білка, щоб ми постійно годували цей FSR якомога більше.

Це також говорить нам про те, що велика болюсна доза білка перед тренуванням або велика болюсна доза білка після тренування не приносить користі. Найкращою стратегією визначення часу білка, яку ви коли-небудь прийняли, було б вживати 1 г білка на фунт ваги тіла на день і розділяти його якомога рівномірніше протягом дня.

Щоб допомогти вам у візуалізації цього, ось як повинен виглядати тренувальний день:

Розподіл споживання білка протягом одного тренувального дня для спортсмена, що займає 200 фунтів:

Сніданок: 40г
За 1-3 години до тренування: 40 г білка
Внутрішнє тренування: 10 г білка (білковий порошок сироваткового ізоляту)
Після тренування: 30 г білка (білковий порошок сироваткового ізоляту)
Через 1-3 години після тренування після тренування: 40 г білка
Вечірня їжа: 40 г білка

Перехід до цього міжсезоння

Незважаючи на те, що я ледь проліз до поверхні цієї статті, я сподіваюся, що я зміг відкрити вам очі на деякі стратегії харчування, які ви зможете використати в цей сезон. На що я сподіваюся найбільше, ви тепер розумієте, як слід визначити пріоритетними харчові стратегії, щоб ви більше не “займалися неповнолітніми”.

Якщо ви схожі на мене і хочете знати всі поради та підказки, щоб по-справжньому отримати максимум користі від свого футбольного харчування, я все це розклав для вас у «Підживлення палива».

Зробіть максимум з цього міжсезоння, починаючи рано, або лише реалізуючи стратегії, про які я вже говорив вище, або освоївши футбольне харчування разом зі своїм гідом. Ваше тіло та ваша команда будуть вдячні вам.