7 чітких правил харчування для детоксикації дієти

Подивіться, що насправді означає харчуватися чистою, перш ніж навести порядок у дієті, з нашим однотижневим випробуванням здорового харчування

Вам може здатися, що ви дотримуєтесь чистої дієти, але чи справді? Термін "чисте харчування" використовується для опису всього, від вкрай обмежувальних дієт до простих спроб з'їсти більше необробленої їжі, говорить Айла Віті, зареєстрований дієтолог із Бостона та автор блогу Eat Simply.

То яке справжнє визначення? "Їсти чисто" означає їсти дієту, багату на цілісні продукти та харчові продукти, які обробляються мінімально і не містять штучних інгредієнтів ", - каже вона. Інший спосіб думати про це: "Основою чистого харчування є вибір продуктів, найбільш близьких до їх природного стану", - каже Мішель Дудаш, R.D.N., шеф-кухар, дієтолог та фахівець з чистого харчування. Це означає, що, замість білого хліба, замість яблучного пюре або соку, потрібно мати свіжі фрукти, а не білий хліб.

Існує безліч причин сприймати чисте харчування, але, мабуть, найголовнішим є харчування. "Цілісні продукти від природи мають багато поживних речовин, тому ви будете споживати більше вітамінів, мінералів, фітонутрієнтів та інших важливих сполук, які функціонально важливі для кожної клітини вашого тіла", - говорить Віті. Ви також почуватиметесь більш енергійним, зменшите ризик захворювань, покращите свою фертильність і навіть покращите здоров’я волосся, шкіри та нігтів, оскільки ви заповнюєте харчові прогалини у своєму раціоні, каже Дудаш. Цілісні продукти також містять більше клітковини, що важливо для ситості та контролю ваги. Багато людей, які переходять на чисту дієту, швидко помічають покращення травлення та зниження рівня холестерину внаслідок більшого споживання клітковини, говорить Віті.

Тоді справа в тому, що ви не їсте, коли їсте чисто. Коли ви їсте цілісні продукти, ваше тіло не потребує переробки консервантів, добавок та інших потенційно шкідливих хімічних речовин, що містяться в такій кількості упакованих продуктів. "Це означає меншу роботу для печінки та інших систем детоксикації", - каже Віті. "Це лише одне може допомогти зменшити" туман мозку "та посилити розумову увагу". Деякі люди, які їдять їжу, також помічають зменшення здуття живота, оскільки їх споживання натрію падає. Плюс, все більший обсяг досліджень припускає, що деякі добавки в нашому харчуванні мають канцерогенну дію і навіть псують гормони, які регулюють вагу, апетит, настрій та родючість. "Ми знаємо, що є деякі негативні наслідки, але присяжні все ще відсутні", - каже Дудаш. "Я думаю, що в майбутньому ми знайдемо більше переваг, якщо виключити ці продукти з нашого раціону".

Корисно думати про перероблену їжу як про континуум, вважає Дудаш. "Будь-яка їжа перебуває на континуумі якоїсь переробки, за винятком того, що, можливо, ви збираєте на фермерському ринку чи вирощуєте на своєму подвір'ї", - каже вона. Візьмемо, наприклад, пшеницю: "Зліва у вас ціла пшенична ягода, а праворуч ви обробили білий хліб", - каже вона. "Є багато продуктів, які потрапляють на цей континуум". Чим ближче до пшеничної ягоди, тим краще.

Найкраща частина? Чисте харчування не таке важке, як ви думаєте. З одного боку, вам не потрібно виключати цілі групи продуктів. І це все, окрім нудного: тут немає жодної дієти для очищення соку чи однофамільної їжі. Просто справжня, хороша їжа.

Почніть із зобов’язання харчуватися чистою лише тиждень. (Ми виклали всі особливості для вас у нашому 7-денному виклику чистого харчування.) Ви, ймовірно, побачите помітне зменшення запалення та здуття живота лише за рахунок зниженого вмісту натрію та збільшення клітковини, говорить Віті. Почніть із засипання половини вашої тарілки фруктами та овочами, каже Дудаш. Тоді дотримуйтесь цих правил, щоб навести порядок у своєму харчуванні:

Купуйте м’ясо з етичним вирощуванням. Багато тварин, вирощених на м'ясо, отримують антибіотики та гормони та годують їх дієтами, які не оптимізують їх здоров'я, каже Віті. Пропустіть звичайні продукти та зупиніть вибір на м’ясі з маркою USDA Organic. "М'ясо тварин, яких годують травою чи пасовищами, які вирощують місцево, як правило, є найчистішим варіантом", - каже Віті. Найчастіше найбільш здорові дослідження показують, що яловичина, що годується травою, містить більше жирних кислот і мікроелементів омега-3, ніж, наприклад, звичайна яловичина. Шукайте акції м’яса у своєму співтоваристві, де ви можете запитати, як вирощували та годували тварин (перевірте варіанти у вашому районі eatwellguide.org або localharvest.org).

Будьте розумними з морепродуктами. Оскільки органічної риби ще немає, покупка морепродуктів може бути дещо складнішою, каже Дудаш. Вона рекомендує дикого аляскінського лосося замість вирощеного на фермі лосося через нижчий вміст поліхлорованих біфенілів (ПХБ), забруднювачів, пов'язаних із шкідливим впливом на здоров'я. Однак деякі риби, що вирощуються у фермах, такі як тилапія, чудові. Завітайте на seafoodwatch.org, щоб отримати додаткову інформацію про стійкість та безпеку вашої улюбленої риби.

Готувати стародавні зерна. Хліб, макарони, печиво, сухарики та інші рафіновані зерна можуть спричинити неприємності для чистого поїдача. "Рафіновані зерна втрачають значну частину своїх поживних речовин, природних масел, ферментів, клітковини та аромату в процесі переробки", - каже Віті. Зверніть увагу на древні сорти зерен, таких як спельта, фарро, амарант та гречка, які мають багато поживних речовин і, як правило, легко засвоюються, рекомендує Віті. Кіноа, коричневий рис та сорго також є хорошим вибором, і розумно з’їсти різноманітні цілісні зерна, щоб максимізувати їх унікальний профіль поживних речовин. Готуйте їх з нуля на плиті, повільній плиті, рисоварці або скороварці. "Цілісні зерна чудово заморожуються, тому ви можете зробити велику партію і готові цільні зерна для гарнірів, салатів, супів та каш на сніданок", - каже Віті. Якщо ви не можете розлучитися з хлібом, виберіть щось із пророщеними зернами, наприклад, хліб Єзекіїля Food For Life (знайдіть магазин, який його несе). Жито та цільна пшениця зроблять за дрібку.

Уникайте різнокольорових змішаних напоїв. Сенс чистої їжі - мінімізувати токсини у своєму раціоні, тому вживання алкоголю в надлишку було б непродуктивним. Однак нічний келих вина - це чудово. Вибирайте органічну або біодинамічну речовину, щоб зменшити ймовірність наявності в пляшці зайвих хімічних речовин, говорить Віті. Випадковий коктейль теж прекрасний, але поєднуйте розумно. "Я боляче відчуваю, коли бачу, як вишні з гренадини або мараскино змішують у напої, тому що вони повні барвників та консервантів", - додає Віті. Вибирайте розумні змішувачі, такі як вода з сільзером з лимонним або лаймовим відтінком, пропонує вона. Якщо ви готуєте власні коктейлі, змішайте домашню маргариту зі свіжим соком лайма.

Підходьте до кофеїну з обережністю. Кава та чай - це натуральна їжа, наповнена великою кількістю антиоксидантів. Енергетичні напої та холодний чай у пляшках? Не так багато. Вони, як правило, наповнені цукром та іншими непотрібними інгредієнтами, каже Дудаш. Заваріть власну каву або чай і додайте за смаком натяк на мед або інший натуральний підсолоджувач. Щоб уникнути тремтіння, дотримуйтесь 300 міліграм кофеїну або менше на день - еквівалент двох чашок кави, говорить Дудаш.

Зроби сам молоко. Оскільки коров’яче молоко викликає здуття живота, дотримуйтесь найчистішого немолочного молока на тиждень, якщо можете: домашнього молока кеш'ю (у ньому відсутні добавки інших альтернативних молочків). Замочіть кеш'ю у воді щонайменше на чотири години, а потім змішайте одну частину кеш'ю з чотирма частинами води, говорить Віті. Додайте за смаком невелику кількість меду, кориці або чистого ванільного екстракту. Якщо вам потрібен більш простий молочний розчин, Віті пропонує несолодкі органічні молочні продукти, оскільки, як і м’ясо, здоровіші тварини виробляють здоровішу їжу. Йогурт добре, але дотримуйтесь простого йогурту (включаючи несолодкий грецький) та кефіру, оскільки вони легко засвоюються і не змусять вас здуватися. Не соромтеся додавати фрукти або невелику кількість натурального підсолоджувача, такого як місцевий мед або справжній кленовий сироп. Ви також можете отримати сир і масло від корів, що годують травою.