Яку кашу ви насправді повинні їсти?

Спочатку клітковина

Окрім фруктів, овочів та бобових, пластівці для сніданку - це один з найпростіших способів збільшити щоденне споживання клітковини - тому зробіть клітковину одним з головних пріоритетів при виборі кращого вибору. Окрім переваг травлення, нещодавнє Гарвардське дослідження, яке включало понад 300 000 учасників, показало, що дієта з високим вмістом зернових волокон знижує ризик передчасної смерті від ряду хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, респіраторні захворювання та діабет. Більшість австралійців не вживають достатню кількість клітковини, з середньодобовим споживанням 20-25 грам.

Порада. Щоб допомогти досягти рекомендованих 30 г клітковини щодня (трохи менше для дітей), виберіть крупу, яка містить не менше 7 г на 100 г.

Пройти весь шлях

Що стосується зерен, більшість людей їдять занадто багато вишуканого типу. Широка обробка зерен може дуже мало заважати харчовій цінності, включаючи природні клітковину, білки та антиоксиданти, які працюють разом в організмі для зміцнення здоров’я та добробуту.

Порада: Шукайте пластівці, виготовлені з принаймні 50 відсотків цільнозернових інгредієнтів, таких як цільна пшениця, коричневий рис, ячмінь, прокат вівса або тритикале.

Розслабте угоду

Оскільки в заголовках панує цукор, каші для сніданку іноді отримують погану упаковку. Але виходячи з останніх даних Австралійського обстеження здоров’я, пластівці для сніданку вносять лише 3% цукру в раціон дорослих австралійців на національному рівні. Цукор може походити з «доданого» цукру, а також цукрів, отриманих із природних джерел, таких як сухофрукти (що містять клітковину, вітаміни та мінерали).

Зверніть увагу на доданий цукор, який ми повинні вживати лише в помірних кількостях (не більше 10% від загальної кількості кілоджоулів або менше 13 чайних ложок для середньостатистичної дорослої австралійської людини) щодня.

Порада. Виберіть менше 15 г на 100 г або менше 25 г на 100 г загального цукру, якщо крупа містить сухофрукти.

Наріжте сіль (натрій)

Приблизно 75% солі в нашому раціоні надходить з оброблених продуктів харчування. Хороша новина полягає в тому, що багато виробників зернових вже зробили значний вплив на зменшення солі у своїх продуктах. Натрій із сухих сніданків вносить лише 2% солі в дієтах Австралії (і менше 3% для дітей у віці 2-18 років). Для дорослих австралійців (дітям потрібно навіть менше) пропонується діапазон між 1600 мг і 2300 мг натрію (що еквівалентно приблизно 4-6 грам солі), однак більшість дорослих австралійців щодня вживають сіль приблизно 10 грам.

Порада: Прочитайте етикетку. Все, що менше 400 мг на 100 г, це добре.

Корисні жири

Взагалі кажучи, мюслі мають більший вміст жиру завдяки включенню горіхів і насіння або тому, як вони готуються (підсмажені або запечені в духовці). Знову перевірте інгредієнти, чи жир походить переважно з: горіхів чи насіння проти доданого жиру. Що стосується доданого жиру, зверніть увагу на такі інгредієнти, як рослинна, кокосова або пальмова олія, які можуть підвищити рівень насичених (нездорових) жирів.

Порада: Не бійтеся жиру, просто стежте за типом. Чим менше співвідношення насичених жирів до загального жиру, тим краще.

Білкова сила

Ще однією перевагою для пластівців для сніданку є молоко або грецький йогурт, який ви додаєте, який забезпечує кальцій для нарощування кісток, а також високоякісний білок, який допомагає вам бути ситим, а також притуплює ефект їжі, що підвищує рівень цукру в крові. Горіхи та насіння, крім того, що вони є здоровим джерелом жиру, також допомагають збільшити вміст.

Вибори Кетлін

П’ять цільнозернових мюслі Келлога

Мюслі Carman’s Original Fruit Free

Пластівці пшениці всіх висівок Келлога

Доброта Superfood Heart 1st

Будьте природними п’ятьма цільнозерновими пластівцями

Дядько Тобі Овес багатозерновий

Доброта Суперфуд Традиційний ячмінь + овес

Згруповані крупи

Спеціальні К цілі кластери Келлога

Не містить глютену

Freedom Foods Активний баланс Гречка та лобода

Бісквітний тип

Британки вівсянки дядька Тобі

Дитячі каші

Подрібнене пшенице дядька Тобі

Санаторій Weet Bix для дітей

Міні-пшениця Kellogg’s

Вівсянка чіа стручок змішана ягода

Кетлін Аллеом - учена з питань харчування та фізичних вправ. Слідуйте за нею в Twitter @therightbalance

ПРИМІТКА ПРО РЕКЛАМНУ РЕКЛАМУ: Ми збираємо інформацію про вміст (включаючи рекламу), який ви використовуєте на цьому веб-сайті, і використовуємо його, щоб зробити рекламу та вміст більш релевантними для вас у нашій мережі та на інших сайтах. Дізнайтеся більше про нашу політику та ваш вибір, включаючи способи відмови.