Отримав 10 хвилин?

Ви не можете помилитися, скільки б часу у вас не було на вправи. Ви можете підвищити загальну фізичну форму протягом 10, 20, 40 або 60 хвилин бігу.

У вас були добрі наміри. Ви хотіли вдало пробігти, скажімо, сьогодні 45 хвилин і більше. Але робота досягла найкращих результатів, і перед тим, як вдарити мішок, у вас ще є багато справ. Насправді замість години у вас є лише 10 вільних хвилин.

Чи варто це бігати?

Важко повірити, але так, це так. Кілька років тому дослідники Стенфордського університету попросили 18 тренерів середнього віку, які починають займатися, бігати лише 10 хвилин на тренування 15 разів на тиждень протягом восьми тижнів. Незважаючи на стислість тренувань, чоловіки збільшили максимальну кількість VO2 (максимальну кількість кисню, яку можуть використовувати ваші м'язи) на 8 відсотків, збільшили витривалість на 12 відсотків, знизили частоту серцевих скорочень на 6 відсотків і втратили 4 кілограми жиру в організмі. Хоча більш досвідчені бігуни можуть не побачити настільки ж поліпшення, як ці новачки, короткий, інтенсивний біг, безумовно, принесе користь. Тож якщо у вас є лише 10 хвилин на біг, спробуйте. Однак, якщо у вас більше 10 хвилин, переходьте довше. Ваші переваги у фітнесі будуть зростати у міру подовження тренувань. Дослідження показують, що п’ять 20-хвилинних тренувань на тиждень можуть насправді підвищити фізичну форму більш ніж на 10 10-хвилинних пробіжок, хоча загальний час, витрачений на тренування, однаковий.

А як щодо 40-хвилинного тренування? Чим більше, тим краще. Дослідження з Університету Вікторії в Британській Колумбії показують, що менша кількість тривалих тренувань може сприяти підвищенню фізичної форми більше, ніж купа коротших пробіжок, навіть якщо загальний тижневий час, проведений на бігу, значно менше. Наприклад, три 40-хвилинних тренування можуть збільшити максимум VO2 більше, ніж п’ять 30-хвилинних навантажень, хоча загальний час тренувань на 20 відсотків менше при 40-хвилинному режимі.

Фізіологи-фізичні вправи не впевнені, чому це так. Деякі припускають, що після 35 хвилин бігу ваші м’язи починають використовувати волокна, що швидко смикаються (ті, які зазвичай зарезервовані для спринту), щоб допомогти тим втомленим волокнам, що повільно смикаються, таким чином забезпечуючи більший загальний ефект тренування. Інші фізіологи вважають, що довгі пробіжки вчать ваші м’язи ефективніше розщеплювати жир.

Через 40 хвилин ваші переваги у фітнесі продовжують зростати. Якщо вам пощастить мати цілу годину для бігу, у вас є більше часу для якісної роботи. Поки ви підтримуєте свій темп, ви збільшите силу, витривалість, спалювання калорій і загальну фізичну форму.

Іншими словами, ви не можете помилитися, хоч би скільки часу у вас було на вправи. Ви можете підвищити загальну фізичну форму протягом 10, 20, 40 або 60 хвилин бігу. Тож якщо ви іноді занадто зайняті, щоб тренуватися дуже довго, не хвилюйтеся (і не скасовуйте свій біг). Щоб отримати максимальну користь, просто виберіть серед наступних простих тренувань.

* 10-хвилинне тренування. Почніть з легкої пробіжки протягом хвилини. Потім неухильно збільшуйте швидкість протягом тренування. Коли ви досягнете восьмої хвилини, ви вже повинні рухатись із швидкістю 5-8 К. Потім полегшіть на останню хвилину тренування та охолоньте, пройшовши до наступного пункту призначення.

* 20-хвилинне тренування. Проведіть перші 5 хвилин розминки за допомогою легких, розслаблених пробіжок. Потім підніміть його протягом 10 хвилин на рівні зусиль 9 (за шкалою від 1 до 10). Це повинно бути схожим на ваш темп гонки на 10 К. Остудіть за допомогою 5 хвилин розслабленої пробіжки.

* 40-хвилинне тренування. Розминка 10-хвилинною розслабленою пробіжкою. Потім бігайте протягом 20 хвилин із рівнем зусиль від 8,5 до 9. Це повинно відчувати себе трохи менш напруженим, ніж ваш темп гонки на 10 К. Остудіть за 10 хвилин легкої пробіжки.

* 60-хвилинне тренування. Розминка 10-хвилинною пробіжкою. Потім круїз протягом 10 хвилин із рівнем зусиль близько 8. Відновлюйтеся за допомогою 5 хвилин дуже легкої пробіжки, потім бігайте 10 хвилин із рівнем зусиль 8,5 (трохи швидше, ніж ваш перший 10-хвилинний інтервал). Після чергового повільного 5-хвилинного відновлення важко круїзіть протягом 10 хвилин із зусиллям 9 (знову ж, ви повинні відчувати, ніби ви мчатесь з 10-K). Остудіть за допомогою 10-хвилинної пробіжки. Прийміть душ, впевнені, що ви пройшли чудове тренувальне тренування, що сприяє фітнесу, що триває годину.