Отримання поживних речовин, які вам потрібні

З: Як хтось, хто дотримується кошерної дієти, я хочу знати, чи є якісь вітаміни та мінерали, які я повинен приймати?

A: Жодному способу життя Тори не властиво нічого, що виключало б дотримання здорової дієти. Насправді, оскільки нам наказано дбати про своє тіло, вибір поживної їжі при обмеженні менш здорових, здається, є невід’ємною частиною ведення шкідливого способу життя. Якщо ви обов’язково з’їсте всі порції фруктів, овочів, зерен, м’яса та інших корисних продуктів, вам, мабуть, не потрібно приймати будь-які добавки. Однак, як зареєстрований дієтолог та православний єврей, я помітив, що багато євреїв-фрумів не дотримуються вищезазначеної здорової дієти, а отже, добавки можуть бути дуже корисними.

Їжте свої овочі!
Фрукти та овочі є багатим джерелом вітамінів та мінералів у нашому раціоні. Однак, згідно з результатами опитування 2005 року Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), лише близько третини дорослих в США їдять достатню кількість фруктів та овочів (принаймні 2 порції фруктів та 3 порції овочів на день). Ці показники, ймовірно, гірші серед співтовариств, які страждають від грибів, оскільки необхідність ретельно перевіряти овочі відбиває багатьох від їх вживання. Ті овочі, які справді з’являються на наших столах, часто мають форму кугелів, які іноді є неправильними назвами для торта.

Безумовно, за останні кілька років я побачив позитивну зміну в нашій громаді, коли в шкільних обідніх кімнатах, на соціальних засадах та на окремих столах з’являлося більше здорової їжі. Але якщо ви не їсте своїх фруктів та овочів, загальна полівітамінна та мінеральна добавка може допомогти забезпечити задоволення основних потреб організму у поживних речовинах. Це особливо актуально, якщо ви намагаєтеся схуднути - коли ви скорочуєте загальне споживання, швидше за все ви втратите деякі важливі поживні речовини.

Однак добавки можуть бути мечем з двома кінцями - вони можуть допомогти вам отримати ті важкодоступні поживні речовини, але в той же час вони можуть поставити вас під загрозу перевищення здорових меж. (Наприклад, токсичний рівень вітаміну А може спричинити вроджені вади у разі вагітності або проблем із кістками, за даними Національного інституту охорони здоров’я.) На щастя, добавки перелічують відсоток “добової норми”, яку одна порція забезпечує для кожної поживної речовини. (Зверніть увагу на розмір порції на етикетці - це може бути більше однієї таблетки.) Переконайтесь, що жодної поживної речовини немає в кількості, що набагато перевищує 100 відсотків добової норми. Хоча вітаміни та мінерали сприяють здоров’ю, ви дійсно можете отримати занадто багато корисного.

Кальцій
Кальцій - мінерал, найбільш відомий своєю роллю у побудові міцних, здорових кісток, але він також має вирішальне значення для функцій, що підтримують життя, таких як контроль серцебиття та надсилання повідомлень через нервову систему. Хоча ваш мультивітамін, ймовірно, містить трохи кальцію, якщо він мав достатньо кальцію для задоволення більшості ваших потреб, він був би занадто великим для ковтання!

Здоровим дорослим віком до п’ятдесяти одного потрібно 1000 міліграмів на день (кількість, що міститься приблизно в 3 3 склянках молока), тоді як жінки старше п’ятдесяти одного року, а також чоловіки та жінки старше сімдесяти одного повинні приймати 1200 міліграмів на день ( близько 4 склянок молока).

Молочні продукти, такі як молоко та йогурти, є одними з найкращих джерел кальцію в продуктах харчування.

Якщо ви не приймаєте достатню кількість кальцію, виберіть як добавку карбонат кальцію або цитрат кальцію. (Приймайте карбонат кальцію під час їжі; цитрат можна приймати будь-коли.) Хороша добавка кальцію також міститиме вітамін D, який сприяє засвоєнню в організмі кальцію. Ваше тіло також буде засвоювати кальцій краще, якщо ви приймаєте не більше 500 міліграмів за раз, тому розподіліть дозу протягом дня.

Вітамін D
Незважаючи на те, що ваше тіло може виробляти вітамін D від перебування на сонці, використання сонцезахисного крему, а також скромне вбрання може блокувати сонячні промені, перешкоджаючи синтезу цього необхідного вітаміну. І оскільки в деяких продуктах природним чином міститься вітамін D (хоча його зазвичай додають у такі продукти, як молоко), багато людей все ще не отримують достатньо цього вітаміну.

Вітамін D відіграє важливу роль у здоров’ї кісток, але його дефіцит пов’язаний з безліччю інших захворювань, від раку та діабету до інфекцій і навіть аутизму, повідомляє Рада з вітаміну D. За даними Інституту медицини (МОМ), однак ці останні наслідки для здоров'я базуються на непереконливих дослідженнях. МОМ рекомендує 400 міжнародних одиниць (МО) щодня для немовлят, 600 МО для більшості людей, включаючи дітей, вагітних або жінок, що годують груддю, та 800 МО для людей старших за сімдесят років. Деякі експерти вважають ці рекомендації занадто низькими. Суть полягає в тому, що якщо ви хочете вживати добавки з більш високим рівнем вітаміну D, спочатку проконсультуйтесь із лікарем.

Омега-3 жири
Ці поліненасичені жири з важко вимовляними назвами, такі як докозагексаєнова кислота (DHA) та ейкозапентаенова кислота (EPA), досить відомі тим, що підтримують ваше серце здоровим. Вони природно містяться в рибі, саме тому Американська асоціація серця рекомендує їсти щонайменше дві порції (3½ унції кожна) жирної риби на тиждень. Хоча лосось і тунець потрапляють до категорії жирної риби, на жаль, риба гефілте - ні. При нижчих рівнях споживання - таких, як при вживанні просто їжі риби - омега-3 можуть захистити від серцево-смертної смерті, але з добавками жири омега-3 можуть сприяти підвищенню ЛПВЩ (хорошого холестерину), зниженню рівня тригліцеридів (тип жиру у крові, пов’язаний із захворюваннями серця), та контролювати артеріальний тиск.

Один грам добавки риб’ячого жиру щодня забезпечить приблизно однакові переваги вживання жирної риби двічі на тиждень, що є поточною рекомендацією щодо запобігання смерті від серцевих захворювань. Більш високі дози можуть забезпечити додаткові переваги, про які я згадав, але FDA все ще рекомендує не більше 2 грамів EPA та DHA для здорових дорослих через день через можливість омега-3 збільшувати кровотечу.

Під час вагітності та під час годування груддю жінки повинні бути обережними щодо споживання риби через можливий шкідливий вплив ртуті на дитину, що розвивається.

Інші добавки
Деякі умови можуть вимагати інших вітамінних або мінеральних добавок. Наприклад, під час вагітності у жінок зростає потреба в залізі та фолієвій кислоті. Тому вагітним жінкам слід вибирати допологові полівітамінні та мінеральні добавки, спеціально розроблені для задоволення цих підвищених потреб. Часто, коли жінка має багато дітей або має дітей дуже близьких за віком, її організм не має можливості поповнити запаси поживних речовин між вагітностями, що створює ризик авітамінозу. Ось чому мамам особливо важливо приймати пренатальні добавки під час вагітності чи годування груддю або навіть у період між вагітністю.

Шира Ізенберг - зареєстрований дієтолог і письменник. Вона має ступінь магістра з питань охорони здоров’я в Коледжі Хантера в Нью-Йорку.