Отримайте метаболізм, який стрімко зростає!

Наш план тренувань для боротьби з жиром допоможе вам скинути великі кілограми в будь-якому віці

Ймовірно, вам не потрібні вчені, щоб сказати вам, що ваш метаболізм сповільнюється з віком. Але вони все одно вивчають це - і придумують нові захоплюючі дослідження, які допоможуть відновити його знову. Середня жінка набирає 1,5 фунта на рік протягом свого дорослого життя - достатньо, щоб до 50-х років набрати понад 40 фунтів, якщо вона не буде боротися з гормонами, втратою м’язів та стресом, який змовляється для уповільнення спалювання жиру двигуна. Ми знайшли план, який вирішить усі ці проблеми. Налаштована програма профілактики метаболізму, що запобігається, допоможе вам скинути вагу до 8 фунтів всього за 4 тижні. Найголовніше - у вас буде худорлява, міцна статура та енергія, яку ви можете запасти на все життя.

В основі плану лежить Тренування з високим рівнем метаболізму, п’ять суперефективних силових рухів, які формують міцну, м’яку м’язову тканину - запорука міцного метаболізму. М’язи спалюють до семи разів більше калорій у спокої, ніж жир, тому чим більше у вас м’язів, тим вище ваш метаболізм. Це лише початок. На кожному етапі вашого життя існують особливі ризики уповільнення обміну речовин, включаючи порушення сну і навіть зрушення сейсмічних гормонів. Тож ми включили десятиліття на десять років рецепти проти жиру, які гарантують підтримку вашого метаболізму на високій швидкості. А щоб справді злетіти, існує також дієта з високим метаболізмом. Почніть сьогодні, і ви будете спати краще, мати більше енергії, почуватись твердіше і помітити, що ваш одяг стає вільнішим вже через 2 тижні.

[бічна панель]

ВАШ 3-КРОКОВИЙ МЕТАБОЛІЗМ

1. Зробіть Ядро Тренування з високим рівнем метаболізму (переглянути вправи на сторінці 3) для зміцнення та нарощування м’язів. Будь-який вік повинен робити цю процедуру 2 або 3 дні без послідовності на тиждень. Слідуйте разом з експертом з фітнесу Крісом Фрейтагом та колишнім директором з фітнесу Prevention Мікеле Стентеном Тренування з високим метаболізмом.

2. Додайте відповідне Бонусні ходи і Більший приріст кардіорецепти на основі вашого віку для додаткового поштовху метаболізму.

3. Дотримуйтесь рекомендацій щодо дієти з високим рівнем метаболізму, щоб запобігти спалюванню калорій протягом дня.

Більше від Prevention: Їжа, що стимулює метаболізм [розрив сторінки]

ВИСОКОМЕТАБОЛІЗМНИЙ РОЗРОБКИ

Силові тренування формують калорійні м’язи, які зупиняють зниження метаболізму в спокої на 15-20% (щоденна кількість калорій, які ви використовуєте, лише живучи та дихаючи), що може статися зі старшим віком, і може збільшити спалювання калорій до до 10%. Нові дослідження також показують, що підняття тягарів лише два рази на тиждень може спеціально змінити вікове зниження функції мітохондрій, клітинних електростанцій, які підживлюють м'язи, щоб використовувати більше кисню і забирати більше калорій.

ТРЕНУВАННЯ КРОЛО

Що вам потрібно: килимок для вправ і 2 набори гантелей, важка пара (близько 10 до 15 фунтів) і легша пара (5 до 8 фунтів).

Як це зробити: Виконуйте це основне тренування 2 або 3 послідовних дні на тиждень, додаючи бонусні рухи та кардіопрограми Bigger Boost, як це передбачено для вашого віку. Зробіть по 2 підходи кожної вправи. Одного разу використовуйте більш важкі ваги від 8 до 10 повторень на один сет. Наступний, зробіть від 12 до 14 повторень в наборі з більш легкими гантелями.

ЕКСПЕРТ
Тренування з високим метаболізмом було розроблено Джой Проуті, сертифікованим американським коледжем спортивної медицини, фітнес-директором та співавтором серії DVD Fit понад 50

Відкат маятника

Тони трицепс, сідниця, стегна

Тримаючи гантелі в кожній руці, станьте з прямою ногою прямо перед собою, від 6 до 12 дюймів від підлоги, зігнувши ногу та зігнувши лікті на 90 градусів, щоб передпліччя були паралельні підлозі (A). Махайте правою ногою позаду себе і стискайте сідниці, випрямляючи руки (B). Поверніться до початку. Повторити для повного набору; перемикання ніг.

Край і тягни

Тони плечей, верхньої частини спини, рук, косих, попи, стегон

Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей, і сядьте назад у частковий присідання. Тримайте гирю в кожній руці і шарніром вперед від стегон приблизно на 45 градусів, руки нижче плечей, долоні дивлячись всередину. Не зводячи нижню частину тіла, поверніть тулуб вправо, зігніть праву руку і потягніть гантель до грудей, ліктем вказуючи на стелю. Повернення до початку; повторити чергування сторін. (Якщо у вас проблеми зі спиною, використовуйте по одній вазі, а іншу руку кладіть на стілець для підтримки).

Муха на грудях на колінах

Тони грудей, абс

Тримаючи гантелі в руках, ляжте лицем догори, зігнувши коліна, гомілки паралельно підлозі, руки витягніть в сторони, лікті трохи зігнуті, а долоні звернені до стелі. Контрактуйте прес і піднімайте стегна приблизно на 3 дюйма від підлоги. Одночасно стискайте м’язи грудей і піднімайте руки, зближуючи гантелі над грудьми. Опустіть, щоб почати і повторити.

Кудряве завивання

Тони біцепса, сідниці, стегон

Тримайте гантель правою рукою збоку, долонею вперед. Перехрестіть ліву щиколотку через праве стегно (за потреби тримайте стілець). Зігніть праве коліно і стегна, сидячи назад (тримайте коліно за пальцями), піднімаючи вагу до правого плеча. Поверніться до початку. Повторити для повного набору; переключити сторони.

Підйомний зал

Тони плечей, трицепсів, сідниць, стегон

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, гантелі біля плечей, долоні вперед. Відступите праву ногу назад приблизно на 2 фути, зігніть обидва коліна і опустіть, поки ліве стегно не стане паралельним підлозі, коліно над щиколоткою. Натисніть на ліву ногу і встаньте, витягуючи праве коліно вперед (так ви балансуєте на лівій нозі), і натискайте гирі вгору. Без торкання підлоги, поверніть праву ногу назад у положення випаду, коли ви опускаєте вагу. Повторити для повного набору; перемикання ніг.

БОНУС ПЕРЕМІЩАЄТЬСЯ НА ВАШІ 40-ті

ДОДАТИ ЦЕ. йога рухається або після роботи, або перед сном. Проведіть через послідовність три рази. Коли ви вступаєте в перименопаузу, ваші яєчники починають виробляти менше естрогену, а побічні ефекти - головним чином порушений сон - можуть уповільнити ваш метаболізм. Йога та необхідне для неї глибоке дихання є ідеальним протиотрутою, оскільки вона знижує рівень гормону стресу кортизолу, зменшує припливи та допомагає міцніше спати. Порушення сну впливає на такі гормони, як лептин і грелін, які регулюють витрату енергії, згідно з дослідженням Стенфордського університету. Дослідники виявили, що маса тіла зростала пропорційно, оскільки години закритого ока опускалися нижче приблизно 7½ за ніч.

ДЛЯ ВИЩОГО ПОВИШЕННЯ. робити міні-кардіотренування. Прагніть на три 10–15-хвилинних сутички протягом дня, принаймні 5 днів на тиждень. На цьому етапі ви, мабуть, вже жонгуєте вимогами зростаючих дітей, старіння батьків та кар’єри. Міні-тренування - це найкращий вибір для вправ - і навіть може покращити спалювання жиру. В одному дослідженні жінки, які займались спортом протягом 10 хвилин, тричі на день, втрачали на 30% більше жиру, ніж ті, хто робив по одній довшій тренуванні щодня.

1. Виляючи собака вниз

Тони плечей, спини, сідниць стегон, литок

Почніть з рук і колін, руки на ширині плечей, ноги на ширині стегон, пальці підтягнуті. Натисніть на долоні, випряміть ноги і підніміть куприк до стелі, підтягуючи пупок до хребта. Підніміть праву ногу і обведіть її за годинниковою стрілкою 3 рази, роблячи кола якомога більшими, не рухаючи рештою тіла. Зворотній напрямок і повторити. Змініть ноги, повторіть, а потім опустіться назад на підлогу.

2. Сонячний птах

Тони назад, абс, сідниці

Почніть з рук і колін, руки безпосередньо під плечима, коліна безпосередньо під стегнами і голова на одній лінії з хребтом. Підтягніть підборіддя до грудей і підведіть праве коліно до чола. Підніміть голову, щоб дивитись вгору, витягнувши праву ногу позаду вас якомога вище, не звертаючи назад, пальці пальців загострені. Затримайтеся 5 секунд, а потім втягніть коліно назад. Зробіть 5 разів, а потім поміняйте ноги.

БОНУС ПЕРЕМІЩАЄТЬСЯ НА ВАШІ 50-ті

ДОДАЙТЕ ЦЕ до основного тренування з високим метаболізмом, виконуючи ту саму кількість сетів та повторень, як зазначено раніше. Наближаючись до менопаузи, рівень естрогену різко знижується, роблячи жирові клітини основним джерелом естрогену у вашому організмі, говорить дослідник Гарвардської медичної школи Джоанн Менсон, доктор медичних наук, автор книги «Припливи, гормони та ваше здоров’я». У той же час рівень гормону росту, важливого для нарощування м’язів, також знижується. Ця комбінація дозволяє налаштувати більше жиру і втратити більше м’язів, але ви можете протидіяти цим змінам за допомогою додаткових силових тренувань. Це найкращий спосіб покращити обмін речовин і може підвищити рівень гормонів.

1. Сидяча спинна муха

Тони плечей, верхня частина спини

Тримаючи гантелі, сідайте на стілець, ступні лежачи на підлозі. Тримаючись назад рівно, нахиліться вперед від стегон приблизно на 45 градусів, щоб руки звисали до підлоги, долоні дивилися всередину. Стисніть лопатки разом і підніміть руки в сторони (не фіксуйте лікті) до паралелі підлозі. Опустіть і повторіть.

2. Ряд штативів

Тони назад, зброя

Станьте на коліна на підлозі, тримаючи гантель у правій руці. Покладіть обидві руки на підлогу безпосередньо під плечі, праве коліно безпосередньо під стегно, а ліву ногу витягніть убік, ногу зігніть і всередині стопи на підлозі. Тримаючи голову на одній лінії зі спиною, зігніть правий лікоть і потягніть гантель до ребер, ліктем вказуючи на стелю. Опустіть і повторіть. Заповнити набір; переключити сторони.

ДЛЯ СТИЛЬНІШОГО ПОСИЛАННЯ ... робіть кардіоінтервали. Два-три рази на тиждень додайте чотири-шість 30- 60-секундних сплесків енергійної активності (швидкісна ходьба, біг або стрибки зі скакалки) до своєї звичайної кардіопрограми. "Моє дослідження показує, що фізичні вправи з інтенсивними зусиллями піднімають ваш метаболізм настільки, щоб залишатися підвищеним протягом декількох годин після тренування", - говорить Вільям Кремер, доктор філософії, професор кінезіології, фізіології, нейробіології та медицини Університету Коннектикуту. "Це може додати до 50 калорій і більше".

БОНУС ПЕРЕМІЩАЄТЬСЯ НА ВАШІ 60-ті

ДОДАЙТЕ ЦЕ до основного тренування з високим метаболізмом, виконуючи ту саму кількість сетів та повторень, як зазначено раніше. Дослідники з Університету штату Меріленд виявили, що після менопаузи жінки втратили майже в шість разів більше м’язової маси і були наполовину активнішими у дозвілля, ніж їх однолітки в менопаузі. Як результат, обмін речовин у стані спокою впав більш ніж на 100 калорій на день, порівняно із простим зниженням на 8 калорій серед жінок у період менопаузи. Основні вправи - найкращий бій, що прискорює втрату м’язів і запобігає болям, які відбивають вас від руху. "М'язи на спині та черевному пресі буквально утримують вас і надають вам сили зсередини, тому ви можете бути більш активними, зменшуючи біль і біль", - говорить Джой Проуті, сертифікований директор Американського коледжу спортивної медицини та співпраця -творця серії Fit Over 50 DVD, який розробив тренування з високим рівнем метаболізму. І ви будете стояти вище, замість того, щоб горбитися вперед, і нарощувати більше м’язів.

1. Однонога розтяжка

Тони Абс, стегна

Ляжте на спину, зігнувши коліна, гомілки паралельно підлозі. Нахиліть таз, щоб сплющити назад до підлоги. Зберігаючи напругу преса, витягніть праву ногу під кутом 45 градусів підлогою і потягніть ліве коліно до грудей, обхопивши гомілку обома руками. Переключіть ноги. Повторіть, чергуючи ноги на 20 загальних повторень. Для більшого виклику тримайте голову та плечі піднятими від підлоги, коли робите повторення.

2. Підйом бокової ноги

Тони Сторони тулуба, спини, стегон

Ляжте на правий бік, руки схрестіть на грудях (підкладіть подушку або рушник під голову для підтримки, якщо це потрібно), ноги витягнуті, ноги зігнуті та складені. Стисніть прес і спину і підніміть обидві ноги на 2-4 дюйма від підлоги, потім опустіть. Зробіть 10 повторень, змініть сторони і повторіть.

ДЛЯ ВИЩОГО ПОСИЛАННЯ ... робіть довші кардіо сесії. Збільште ці тренування до 45-50 хвилин, 5 днів на тиждень. Дослідження університету Колорадо, проведене на 65 жінках, показало, що жінки в постменопаузі, які робили це, підтримували таку ж швидкість метаболізму у спокої, як і їх молодші однолітки в передменопаузі. "Діяльність, яка займається як верхньою, так і нижньою частиною тіла, наприклад, ходьба з жердинами, є особливо хорошими спалювачами калорій, і вони допомагають підтримувати ці м'язи верхньої частини тіла міцними та надмірно міцними", - говорить Проуті.