Отримайте 6 упакованих абс за 6 простих ходів

Спробуйте виконати ці шість швидких вправ, щоб отримати абс з пральної дошки, які ви завжди хотіли.

Відмінною рисою фітнесу є приємний шість пакетів, оскільки він не тільки відображає певний рівень зусиль у тренажерному залі, але й підтримує відносно низький відсоток жиру в організмі.

Для цього як дієта, так і фізичні вправи відіграють важливу роль, але винагородою є набір абс, яким заздрять усі, кого ви знаєте. Ось шість вправ для преса, щоб отримати так шуканий, але рідко досягнутий, святий Грааль: шість пакетів.

Програма тренувань

Виконуйте по одному комплексу кожної вправи тричі на тиждень. Ці вправи мають достатню складність, щоб один сет був хорошим початком. Стріляйте для діапазону повторень 8-12. Після того, як ви зможете послідовно отримувати 15 повторень з хорошою формою і все одно пройти тренування, додайте ще один набір.

Відпочинок: 90-120 секунд

1) Щука

Ляжте лицем догори, випрямивши ноги, руки по боках, долоні донизу. Підніміть ноги і тулуб на 45 ° від підлоги. (Ви повинні виглядати як "V".) Витягніть руки вздовж ніг якомога вище, не округлюючи спину.

Ключовий момент: Це важко, але зосередьтеся на скороченні преса, щоб рухати тілом.

2) Бічний згин кабелю

Прикріпіть D-рукоятку до троса з низьким числом шківів і станьте так, щоб ваша ліва сторона була звернена до вагового штабеля. Візьміться за ручку лівою рукою, тримаючи руку за бік, і покладіть праву руку на стегно. Головою, спрямованою вперед, повільно нахиліться вліво. Поверніться в положення стоячи, повторіть повторення, потім перейдіть на бік.

Ключовий момент: Звичайно, косі м’язи не є пресами, але цей рух є невід’ємною частиною будь-якого тренування на животі.

3) Зважений хрускіт

Ляжте обличчям вгору, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Витягніть руки до колін, тримаючи двома руками полегшену тарілку. Тримаючи руки витягнутими, повільно підніміть голову та плечі від підлоги, рухаючись у повний хруст.

Ключовий момент: Знову ж таки, зосередьтеся на укладанні преса, щоб зробити роботу. Використовуйте невелику вагу і закріпіть ноги, якщо потрібно.

wundervisuals/Getty Images

4) Накладний хрускіт

Ляжте лицем вгору, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі та витягнувши руки над головою, зчепивши руки. (Ваші плечі повинні бути поруч з вухами.) Тримаючи руки прямо і поряд з головою, скрутіть тулуб вперед, піднімаючи плечі від підлоги. Зробіть паузу, а потім поверніться до початку.

Ключовий момент: Ще один чудовий спосіб вразити прес із зайвим перевантаженням: виконувати незабаром після зваженого хрускоту для глибокого опіку.

5) Кульові дошки

Опустіться в віджимання на м’ячі для вправ: руки на ширині плечей на підлозі, а ноги витягнуті за спиною, ноги підняті на м’яч. Дотримуйтесь прямої лінії від голови до ніг і трохи відсуньте назад, щоб руки були витягнуті перед собою. Затримайтеся в цьому положенні до 60 секунд.

Ключовий момент: Це не дошка вашої бабусі. До кінця цього ваш прес і вся середня частина будуть кричати.

6) Склоочисники

Ляжте обличчям вгору і заправте руки під таз, долонями вниз. Тримаючи ноги прямо і ступні разом, підніміть ноги так, щоб п’яти були спрямовані до стелі. Поклавши голову та плечі на килимок, підніміть сідниці від підлоги і підніміть ноги до стелі. У верхній частині руху скручуйте стегна вліво (ноги повинні бути спрямовані вліво). Опустіть ноги назад до початку (ноги підвішені від підлоги), потім підніміть і покрутіть праворуч. Інші сторони для повторень.

Ключовий момент: Чудовий спосіб добити прес. Почніть із стегон на землі, якщо потрібно, і переходьте до вправи, як описано.

План тренувань від 28 днів до Six Pack Abs

Ця детальна процедура призначена для того, щоб допомогти вам вирізати шлунок з пральної дошки, будуючи конічну фігуру.