Остаточний посібник з жиру в організмі

Жоден інший компонент вашого тіла не вивчається більше або не розуміється більше. Наш посібник «Під шкіру» охоплює хороші, погані та хитлі шматочки.

Getty Images Погодьмось - жир отримав невдалий реп. Ми проклинаємо поглиблений целюліт, який оселився на наших стегнах, і оглядаємо пучок навколо живота швидким тиком і невдоволеним поглядом. Але ось у чому річ: жир - це не просто місце, де ваше тіло скидає зайві калорії. Це орган, який може допомогти або завдати шкоди вашому здоров’ю. (Один тип, коричневий жир, насправді може перетворити ваше тіло на машину, що спалює калорії!) "У кожного є жир - навіть у бігунів на олімпійських марафонах", - говорить Осама Хамді, доктор медичних наук, медичний директор клінічної програми з ожиріння в Центрі діабету при Гарвардському університеті. . "Простіше кажучи, це нам потрібно, щоб вижити". Фокус полягає у розумінні різниці між видами жиру та дотриманні їх рівноваги з дієтою, фізичними вправами та явним старим здоровим глуздом. Будьте готові заглибитися.

Тип жиру №1: Підшкірно-жирова клітковина
Де це: Безпосередньо під шкірою. Підшкірний жир може бути де завгодно: не лише на животі та в області куща, але на руках, ногах - навіть на обличчі.

Що це робить: Окрім того, що він зберігає енергію та забезпечує необхідну підкладку для свого тіла, він має ще одну важливу роботу: він виробляє гормон адипонектин, який допомагає регулювати вироблення інсуліну. "Парадоксально, але чим ти товщі, тим менше виробляєш адипонектину, а це означає, що твій організм відчуває проблеми з регуляцією інсуліну, збільшуючи ризик серцевих захворювань та діабету", - говорить доктор Хамді.

Як це підірвати: Скорочення калорій має вирішальне значення для загальної втрати ваги, однак і врахування руху також: жінки, які йшли пішки, їздили на велосипеді або їхали громадським транспортом на роботу, мали приблизно на 1,5 відсотка менше жиру в тілі, ніж ті, хто їздив, згідно з дослідженням Великобританії, опубліковане в серпні минулого року. "Це доказ того, що ці невеликі сплески активності враховуються при спалюванні жиру", - зазначає Памела Пік, доктор медичних наук, автор Тіло для життя для жінок. "Навіть просто прогулянка від залізничного вокзалу чи автобуса до вашого офісу може спалити в середньому додаткові сотні калорій".

Уже активно? Увімкніть його. "Коли ви піднімаєте тренування на ступінь, ви досягаєте VO2 max - це рівень напруги, при якому у вас є оптимальний розпад жиру в організмі", - пояснює доктор Пік. "Це також обдурює ваше тіло думкою, що ви тренуєтеся через кілька хвилин після того, як зупинилися, тож ви все ще спалюєте калорії".

Тип жиру №2: вісцеральний жир
Де це: Розташований глибоко в животі, де він прокладає простори навколо органів черевної порожнини. Ви не можете її відчути або схопити.

Що це робить: Вісцеральний жир назвали "токсичним" жиром, і з поважної причини: "Він виділяє запальні білки, які називаються цитокінами, які впливають на вироблення інсуліну та посилюють запалення в організмі, що підвищує ризик розвитку діабету 2 типу та серцевих захворювань", - доктор Хамді каже. Ви не можете безпосередньо виміряти вісцеральний жир, якщо не пройдете МРТ або КТ. Наступне найкраще? Візьміть рулетку і намотайте її на талію; якщо ваша середня частина більше 35 дюймів, у вас, швидше за все, занадто багато вісцерального жиру, говорить доктор Хамді. Дослідження клініки Майо, опубліковане в березні минулого року, показало, що жінки кавказького типу з розмірами талії понад 37 дюймів частіше помирають від серцевих захворювань або респіраторних захворювань. Ще одна ознака неприємностей: ваші цифри відключені, це означає, що у вас низький рівень холестерину ЛПВЩ і підвищений рівень глюкози та тригліцеридів у крові. "Коли жінка, яка була худою більшу частину свого життя, набирає від 10 до 20 фунтів у віці 40 років, вона може навіть не мати технічної надмірної ваги, але, як правило, додаткову вагу додає вісцеральний жир", - пояснює доктор медичних наук Керолайн Седерквіст. лікар-баріатр, який базується в Неаполі, штат Флорида, та автор Дієта фактора МД.

Як це підірвати: "Для мобілізації вісцерального жиру необхідна збалансована дієта", - говорить д-р Седерквіст. "Їжте нежирний білок протягом дня, одночасно контролюючи споживання вуглеводів і жирів". Щоб уникнути висцерального жиру, кардіо - це найкращий шлях: Дослідження Університету Дьюка 2011 року показало, що регулярні аеробні вправи - еквівалент пробіжки близько 12 миль на тиждень при максимальній частоті серцевих скорочень 80 відсотків - були найкращим тренуванням для втрати вісцерального жиру, зокрема.

Тип жиру No3: коричневий жир
Де це: В основному навколо шиї, ключиці та грудей. Роками дослідники припускали, що він присутній переважно у немовлят, допомагаючи зігріти їх, і що він поступово зникає в дитинстві. Але в 2009 році дослідження показали, що деякі дорослі все ще мають коричневі клітини.

Що це робить: Цей густий "хороший" жир стає метаболічно активним, коли ми піддаємося низьким температурам, спалюючи енергію. "Оскільки коричневий жир використовується для виробництва тепла, він споживає більше калорій у спокої", - говорить Рут Лоос, доктор медичних наук, професор профілактичної медицини в лікарні Маунт-Сінай у Нью-Йорку. П’ятдесят грамів (близько 4 столових ложок) коричневого жиру, якщо їх максимально стимулювати, можуть спалити близько 300 калорій на день.

Як підсилити це: Оскільки коричневий жир активізується холодом, готуйтеся до тремтіння. Згідно з дослідженням в Клітинний метаболізм, люди, які провели від 10 до 15 хвилин при температурі нижче 60 градусів, виробляли гормон, який називається іризин, який, здається, змушує білі жирові клітини діяти як коричневий жир; вони отримали подібний приріст завдяки годині помірних фізичних вправ при тепліших температурах. І тримайте свій термостат низьким: австралійське дослідження показало, що чоловіки, які жили в будинках, встановлених на 66 градусів, утворювали на 40 відсотків більше коричневого жиру, ніж коли вони жили в більш високих температурах.

Наступна сторінка: Найкращий спосіб розрахувати відсоток жиру в організмі [перерва сторінки]
Найкращий спосіб виміряти свій жир
Найкращий спосіб визначити, чи не носите ви занадто багато в’ялості: перевірте відсоток жиру в організмі. Здоровий діапазон становить від 20 до 25 відсотків для молодих жінок і до 30 відсотків після 50 років, говорить д-р Пік. Пропустіть штангенциркулі (вони затискають шкіру навколо надпліччя, стегна та живота); результати можуть бути знижені на цілих 5 відсотків. Запис доктора Піка: домашня шкала біоелектричного імпедансу, яка передає електричний струм через ваше тіло і вимірює, як швидко він повертається. (Такі марки, як Tanita, можуть коштувати лише 35 доларів США.) Інші методи, такі як підводне зважування (ви занурюєтесь у басейн для вимірювання жиру в організмі) та сканування DEXA (які використовують рентген для визначення мін тіла). положення тіла, включаючи жир у тілі, м’язи і щільність кісток), є більш точними, але вам доведеться звернутися до медичної клініки, щоб виміряти.

Худий на целюліт
Ямочки на шкірі трапляються, коли підшкірно-жирові клітини збираються в кишенях і притискаються до сполучної тканини під шкірою. Зменште їх зовнішній вигляд, дотримуючись здорової ваги та займаючись спортом - більше м’язів дорівнює підтягнутій шкірі. Креми, наповнені кофеїном (наприклад, Clarins Body Lift Cellulite Control), можуть тимчасово видалити жирові клітини для більш гладкого вигляду.

Страшне місце, яке може сховати жир
Позаматковий жир має ті ж метаболічні властивості, що і вісцеральний жир, але замість того, щоб заповнювати органи черевної порожнини, він осідає у вашому серці, печінці, підшлунковій залозі та м’язах. "У більшості з нас є лише кілька фунтів позаматкового жиру", - говорить доктор Хемді. "Незважаючи на це, це небезпечно, оскільки воно знаходиться всередині життєво важливих органів і може збільшити ризик серцевих захворювань, ураження печінки та діабету 2 типу". Найкращий спосіб визначити, чи є у вас позаматковий жир, - це зробити МРТ або КТ. Тримайте це на відстані, залишаючись активними. Чим більше ви сидите, тим більше шансів мати цей жир біля серця, згідно з дослідженням Каліфорнійського університету в Сан-Дієго.

Наступна сторінка: Як швидше спалити жир [розрив сторінки]
3 способи швидше спалити фляб
Поїзд опору: Силове тренування, яке включає інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT), допоможе спалити калорії та запаси жиру вищою швидкістю, ніж прямі підходи, каже тренер Гуннар Петерсон. Тренування: Виконайте вісім повторень різних видів діяльності з протидії вазі тіла (підборіддя, присідання, лопухи тощо), чергуючи 20 секунд роботи з 10 секундами відпочинку.

Відпочинок: Дослідження університету Бригама Янга показало, що жінки, які спали від 8 до 8 1/2 години на ніч, мали найнижчий рівень жиру в організмі. Чому? Недолік сну може спричинити руйнування гормонів, які контролюють жировий обмін.

Розслабтесь: Заняття йогою може знизити рівень кортизолу (високий рівень гормону стресу пов’язаний з жиром на животі). Жінки з ожирінням у постменопаузі, які займались йогою протягом 16 тижнів, повідомили про значне зменшення вісцерального жиру, згідно з корейським дослідженням.

Найкращі продукти, що борються з жиром
Молочні продукти: Люди, які вживали більше молочних продуктів, перебуваючи на низькокалорійній дієті, втратили на 2 1/2 фунта більше жиру, ніж ті, хто цього не зробив, згідно з оглядом, опублікованим у Міжнародний журнал ожиріння.

Білок: Дослідження показали, що люди втрачають більше вісцерального жиру на дієті з низьким вмістом вуглеводів, ніж на дієті з низьким вмістом жиру, що містить багато вуглеводів, говорить доктор Хемді.

Вівсянка: За кожне 10-грамове збільшення розчинної клітковини на день вісцеральний жир зменшувався на 3,7 відсотка протягом п’яти років, згідно з дослідженням Університету Вейк-Форест у Вінстоні-Салем, штат Північна Кароліна.

Рослинна олія: Поліненасичені жири (включаючи багаті на омега-6 олії, такі як сафлор, соя та кукурудза) можуть допомогти вам запобігти надходженню вісцерального жиру - і навіть допоможуть вам наростити м'язи, за даними шведського дослідження.

Жирна риба: Як і їх поліненасичені двоюрідні брати омега-6, омега-3 (містяться в лососі, тунці, скумбрії та сардинах, а також лляному насінні та волоських горіхах) можуть допомогти змусити вашу середину.

Чи можете ви бути важкими і здоровими?
Деякі дослідження стверджують, що так, але дослідження 2013 року показало, що, хоча люди з надмірною вагою можуть мати вищу тривалість життя, ніж люди з нормальною вагою, вони проводять ці роки в гіршому самопочутті. "Хоча деякі типи жиру, зокрема підшкірний жир, можуть не впливати на ваше серце так, як це робить вісцеральний жир, вони можуть вплинути на якість вашого життя", - говорить д-р Пік. "Якщо у вас важка вага, у вас більше шансів захворіти на артроз або просто мати проблеми з пересуванням".

Наступна сторінка: 7 способів, як факт впливає на все ваше тіло [розрив сторінки]
7 способів, як факт впливає на все ваше тіло
Твоя голова: За даними Американського товариства з головного болю, ризик мігрені зростає майже на 40 відсотків у молодих жінок із загальним ожирінням або ожирінням живота.

Ваш мозок: Нестача ваги була пов’язана з 36-відсотковим ризиком розвитку деменції, тоді як ожиріння спричиняло 42-відсотковий більший ризик, згідно з дослідженням, проведеним у Школі громадського здоров’я Джона Хопкінса Блумберга в Балтіморі.

Ваші кістки: Японське дослідження показало, що жінки з надмірною вагою в постменопаузі мають більший ризик отримати переломи хребців; супершкірі жінки частіше страждають від переломів шиї та довгих кісток (наприклад, гомілки, стегна або передпліччя).

Ваші груди: Після менопаузи у жінок із надмірною вагою ризик раку молочної залози на 30–60 відсотків вищий, ніж у жінок із нормальною вагою.

Ваше серце: Одне дослідження показало, що люди з надмірною вагою мають на 32 відсотки вищий ризик розвитку ішемічної хвороби серця, ніж люди з нормальною вагою.

Ваші яєчники: Шість відсотків випадків безпліддя обумовлені надмірною вагою, а 6 відсотків - надмірною вагою, говорить Американське товариство репродуктивної медицини.

Ваш рівень цукру в крові: Згідно з канадським дослідженням, жінки, у яких ІМТ був вищий за 30, мали в дванадцять разів більший ризик розвитку діабету 2 типу.

Ваші коліна: Британське дослідження показало, що жінки з надмірною вагою в шість разів перевищували ризик розвитку артрозу коліна, ніж їх худорляві аналоги.

Наступна сторінка: Як змінюється жир із віком [перерва сторінки]
Як змінюється жир із віком
Дитинство: Кількість жирових клітин у вас встановлюється на ранніх термінах, тому ви фактично не отримуєте їх більше, коли набираєте вагу. Натомість ці жирові клітини набрякають, оскільки в них зберігаються тригліцериди (тобто жирні кислоти). Якщо достатня кількість жирових клітин розширюється в розмірах, ваше тіло починає, ну, теж розширюватися. Хлопчики, як правило, народжуються з більшою кількістю жирових клітин у животі, тоді як дівчатка народжуються з більшою кількістю жирових клітин у стегнах, стегнах і попі, готуючись до накопичення жиру під час вагітності.

Підлітковий вік: У віці від 9 до 19 років обсяг жиру у дівчаток більше ніж подвоюється, частково через сплеск жіночого гормону естрогену. "Ваше тіло починає виробляти естроген, готуючись до народження дитини та годування грудьми. Цей естроген сприяє зростанню жирових клітин", - говорить д-р Пік.

Після вагітності: Так, важко скинути зайвий жир після народження дитини. "Це резервне сховище для потреб грудного вигодовування", - говорить доктор Пік. Повернення до днів печерних людей - це запобіжний пристрій, який гарантує, що нові матері можуть годувати своїх дітей під час голоду. Отже, незважаючи на те, що грудне вигодовування спалює близько 500 калорій на день, ваше тіло міцно тримається на деяких жирових відкладеннях, і ви можете не втратити ці останні 5 або 10 фунтів, поки не відучите.

Менопауза: До цього моменту більшість жінок все ще накопичують жир біля нижньої половини, але як тільки вони переживають менопаузу, способи їх накопичення жиру імітують чоловічі, а це означає, що ви можете почати займатися спортом, схожим на пивний живіт.