Основний салат з сочевиці

Цей основний салат з сочевиці розсипається смаком і завантажений білком і клітковиною на рослинній основі, а також багатьма іншими вітамінами та мінералами. Баланс поживних речовин робить його ідеальною їжею самостійно або подається як гарнір.

Чи є сочевиця частиною вашої ротації їжі?

Сочевиця - це крихітні бобові культури, які бувають найрізноманітніших кольорів. Вони поширені в різних кухнях, але є основною основою в індійських та близькосхідних культурах.

Бобові, хоча і крихітні, наповнені великою кількістю поживних речовин. ½ чашки порції вареної сочевиці

12 грам білка на рослинній основі. Вони також є чудовим джерелом як розчинної, так і нерозчинної клітковини. Поєднання білка і клітковини чудово допомагає почувати себе ситим і задоволеним між прийомами їжі.

Сочевиця також є чудовим джерелом фолієвої кислоти і багата магнієм, залізом, вітамінами групи В та багатьма іншими вітамінами та мінералами. Вони також недорогі і можуть бути включені в різноманітні страви для підвищення вмісту білка.

Як зробити базовий салат з сочевиці

Щоб приготувати цей базовий салат із сочевиці, спочатку вам потрібно буде приготувати всі інгредієнти окремо.

КРОК No1 - Приготуйте сочевицю

Як і квасоля, сочевиця доступна як у консервованому, так і в сушеному вигляді. Купувати їх у консервах зручно, якщо ви поспішаєте, оскільки вони не потребують додаткового приготування. Сушену сочевицю потрібно буде зварити перед тим, як їсти або збирати цей салат. Хороша новина полягає в тому, що з усіх сушених бобових сочевиця готується найшвидше. Я вважаю за краще використовувати сушену версію, оскільки в них менше натрію.

На відміну від квасолі, сочевицю не потрібно замочувати перед приготуванням. Однак їх потрібно ретельно промити. Важливо також просіяти їх, видаливши знайдені камені. Знайти камені рідко, але трапляється. Якщо ви знайшли їх, киньте їх перед приготуванням.

Щоб приготувати сочевицю, тушкуйте її в каструлі з водою, поки вона не стане м’якою. На приготування їм потрібно близько 1 години, але точний час залежить від типу сочевиці, яку ви використовуєте. Ви можете слідувати інструкціям на упаковці, щоб отримати більш точні інструкції з приготування.

Загалом одна чашка сушеної сочевиці дасть 2–2 ½ склянки вареної. Будь-яку сушену сочевицю, яку ви не використовуєте, слід виносити в герметичну тару і зберігати в сухому прохолодному місці.

Одного вони закінчують готувати, зливають їх на друшляк і пропускають під холодною водою. Потім перекладіть їх у велику миску, для подальшого охолодження.

КРОК 2 - Кукурудза Кукурудза

Я використовую заморожену кукурудзу для цього рецепта, але якщо ви віддаєте перевагу, ви можете замінити її консервованою. Тільки знайте, що вміст натрію в остаточному салаті буде вищим, ніж зазначено в фактах харчування. Консервована кукурудза попередньо готується, тому вона не вимагає додаткового варіння. Якщо ви використовуєте консервовану кукурудзу, спочатку промийте і злийте її, а потім з’єднайте з сочевицею.

Я волію використовувати заморожену кукурудзу, щоб утримати вміст натрію. Щоб приготувати заморожену кукурудзу, покладіть її в посуд, безпечний для мікрохвильовки

2 столові ложки води. Накрийте кришкою і запаріть для

10 хвилин, або поки кукурудза не звариться. Додайте зварену кукурудзу в миску з сочевицею.

КРОК 3 - Підготуйте квасоля

На відміну від кукурудзи, для цього рецепта я використовую консервовану квасолю. Ви можете використовувати сушену квасолю, якщо хочете. Якщо ви це зробите, їх потрібно буде замочити та приготувати до збирання салату.

Якщо ви використовуєте консервовану квасолю, відкрийте банку, а потім скиньте її на друшляк, щоб промити та процідити. Додайте квасолю до кукурудзи та сочевиці.

КРОК 4 - Подрібніть петрушку

Промийте пучок свіжої петрушки, а потім подрібніть на обробній дошці. Додайте ¼ склянки в миску квасолі, сочевиці та кукурудзи. Акуратно підкинути.

КРОК 5 - Зробіть перев'язку

В окремій мисці збийте разом оливкову олію, бальзамічний оцет, цукор, сіль і чорний перець. Полийте заправку інгредієнтами салату і обережно перемішайте.

КРОК 6 - Охолодити в холодильнику

Накрийте миску поліетиленовою плівкою, а потім перенесіть у холодильник. Охолоджуйте салат, щоб ароматизатор змішався, а заправка вбралася в квасолю та сочевицю.

Цей рецепт простий для тих, кому не так комфортно на кухні, але не бійтеся займатися творчістю та додавати власні улюблені смаки. Ви можете насолоджуватися цим холодним салатом вдома або взяти його з собою для збалансованої їжі в дорозі.

Харчування в основному салаті з сочевиці

За цим рецептом готується 6 склянок основного салату з сочевиці. Я встановив розмір порції в 3/4 склянки, чого достатньо для перекусу або гарніру до їжі.

Одна порція забезпечує 250 калорій, 36 грамів вуглеводів, 10 грамів білка і 8 г жиру. Це чудове джерело клітковини, що забезпечує за порцію.

Якщо ви використовуєте сушену сочевицю, заморожену кукурудзу та сушену квасолю, як і я, одна порція забезпечить мг натрію. Якщо ви використовували консервовану кукурудзу, вміст натрію буде вищим. Використання сушених бобів знизить вміст натрію.

Цей салат також забезпечує широкий асортимент вітамінів та мінералів, таких як фолат, кальцій, калій та 15% добової норми заліза.

Спробуйте, і дайте мені знати, що ви думаєте.