Ваша вага

Збільшення ваги відбувається, коли ви регулярно їсте і п'єте більше калорій, ніж ви спалюєте за допомогою звичайних функцій тіла та фізичної активності. Крім того, середовище, в якому ми живемо, працюємо, подорожуємо, граємо, робимо покупки та їмо, за останні десятиліття сильно змінилося і відіграє важливу роль у впливі на нашу поведінку.

Харчуватися та рухатись для зміцнення здоров’я важливо, чи хочете ви втратити, набрати або зберегти свою вагу. Це може принести користь вашому фізичному та психічному здоров’ю. Є індивідуальний вибір дієти та фізичної активності, які можуть позитивно вплинути на наше здоров’я.

Якщо вам цікаво обчислити свій ІМТ або перевірити, де знаходиться ваша дитина на таблицях центиля, ви можете натиснути ТУТ.

Приховані причини збільшення ваги

Втрата ваги означає вживання менше калорій і спалення більше енергії за допомогою фізичних навантажень.

Це звучить просто. Але понад 60% дорослих в Англії мають надлишкову вагу або страждають ожирінням. У нашому способі життя багато з нас їдять більше калорій, ніж нам потрібно, і не робимо достатньої фізичної активності.

Чи визнаєте ви деякі причини збільшення ваги у будь-якому з наступного?

Їжа, яка позначена як `` нежирна ''

Багато продуктів харчування в супермаркетах сьогодні позначено як "нежирні". Але є кришка, пояснює науковець з питань харчування Ліза Майлз.

"У деяких випадках нежирна їжа містить високий вміст цукру. Їжа з високим вмістом цукру також може містити багато калорій, що сприяє збільшенню ваги".

Докладніше про інші приховані причини збільшення ваги ТУТ

12 порад, які допоможуть вам схуднути за 12-тижневим планом

1. Не пропускайте сніданок

Пропуск сніданку не допоможе вам схуднути. Ви можете пропустити необхідні поживні речовини, і в результаті ви можете перекусити більше протягом дня, бо відчуваєте голод. Перевірити п’ять здорових сніданків.

2. Їжте регулярно

Харчування в звичайний час протягом дня допомагає швидше спалювати калорії. Це також зменшує спокусу перекусити продукти з високим вмістом жиру та цукру. Дізнайтеся більше про харчуючись здорово.

3. Їжте багато фруктів та овочів

Фрукти та овочі мають низьку калорійність та жир, а багато клітковини - 3 необхідних інгредієнта для успішного схуднення. Вони також містять велику кількість вітамінів і мінералів. Читайте далі отримання вашого 5 на день.

4. Станьте активнішими

Активність є ключовим фактором для схуднення та утримання від нього. А також надання численних Користь для здоров'я, фізичні вправи можуть допомогти спалити зайві калорії, які ви не можете скоротити лише дієтою. Знайдіть заняття, яке вам подобається, і ви зможете вписатися у вашу рутину.

5. Пийте багато води

Люди іноді плутають спрагу з голодом. Ви можете споживати зайві калорії, коли склянка води справді є тим, що вам потрібно.

6. Їжте їжу з високим вмістом клітковини

Їжа, що містить багато клітковини, може допомогти вам почувати себе ситою, що ідеально підходить для схуднення. Клітковина міститься лише в їжі з рослин, наприклад фрукти та овочі, овес, цільнозерновий хліб, коричневий рис і макарони, і квасоля, горох і сочевиця.

7. Читайте етикетки на продуктах харчування

Знання того, як читати етикетки на продуктах, може допомогти вам вибрати здоровіші варіанти. Використовуйте інформацію про калорії, щоб з’ясувати, як певна їжа вписується у вашу добову норму калорій у плані схуднення. Дізнайтеся більше про читання харчових етикеток.

8. Використовуйте меншу тарілку

Використання менших тарілок може допомогти вам їсти менші порції. Використовуючи менші тарілки та миски, ви можете поступово звикнути їсти менші порції, не голодуючи. Шлунку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб повідомити мозку, що він переповнений, тому їжте повільно і перестаньте їсти, перш ніж відчуєте ситість.

9. Не забороняйте їжу

Не забороняйте будь-які продукти з вашого плану схуднення, особливо ті, які вам подобаються. Заборона їжі змусить вас лише більше жадати їх. Немає жодної причини, що ви не можете насолоджуватися випадковими частуваннями, поки ви залишаєтесь у ній щоденна норма калорій.

10. Не запасайтесь шкідливою їжею

Щоб уникнути спокуси, намагайтеся не зберігати вдома нездорову їжу - таку як шоколад, печиво, чіпси та солодкі газовані напої. Натомість вибирайте корисні закуски, такі як фрукти, несолоні рисові коржі, вівсяні коржі, несолоний або несолодкий попкорн та фруктовий сік.

11. Скоротіть алкоголь

Стандартний келих вина може містити стільки калорій, скільки шматочок шоколаду. З часом занадто багато пиття може легко сприяти набору ваги. Дізнайтеся більше про калорій в алкоголі.

12. Сплануйте харчування

Спробуйте спланувати свій сніданок, обід, вечерю та закуски на тиждень, обов’язково дотримуючись норми калорій. Можливо, вам буде корисно скласти щотижневий список покупок.

Здорова вага і вагітність

Здорове харчування та фізична активність принесуть користь вам та вашій майбутній дитині під час вагітності. Це також допоможе вам досягти здорової ваги після пологів. Потреби в енергії не змінюються протягом перших 6 місяців вагітності і лише незначно зростають протягом останніх 3 місяців (а потім лише приблизно на 200 калорій на день). Не потрібно «їсти за двох» або пити повножирне молоко.

Оптимізуйте здорове харчування, а не зосереджуйтесь на кількості набраної ваги. У Великобританії цільових показників збільшення ваги під час вагітності немає. Якщо ви вагітні і ваш ІМТ перевищує 30 кг/м2, вам НЕ слід намагатися зменшити свою вагу за допомогою дієти, важливо здорове харчування та фізична активність. Ваші медичні працівники, які піклуються про вас, поговорять з вами щодо можливих підвищених ризиків та управлятимуть цими ризиками разом із вами під час вагітності.

Помірні фізичні навантаження не зашкодять вашій майбутній дитині. Рекомендується щонайменше 30 хвилин на день активності середньої інтенсивності. Такі заходи, як плавання або швидка ходьба, є безпечними та корисними. Якщо ви зазвичай не вправляєтесь, починайте не більше 15 хвилин 3 рази на тиждень, поступово збільшуючи до 30-хвилинних занять щодня.

Якщо ваш ІМТ перевищує 30 кг/м2 і ви хочете завагітніти, зверніться до свого лікаря загальної практики. Зменшення ваги до вагітності може збільшити ваші шанси завагітніти і продовжувати здорову вагітність. Ваш лікар загальної практики може також порадити збільшену кількість фолієвої кислоти, яку слід приймати, перш ніж намагатись узяти дитину.

Королівський коледж гінекологів та акушерів опублікував інформаційний посібник для пацієнтів Надмірна вага під час вагітності та після пологів.

Здорово харчуйтеся під час вагітності і Фізичні вправи під час вагітності на веб-сайті NHS Choices пропонуються поради та недоліки.

Ви можете зареєструватися, щоб отримувати щотижневі електронні листи від Start4Life. Сюди входять поради фахівців, відео, інформація та поради щодо вагітності, народження та не тільки.

Недостатня вага ?

Занадто мало зважування може сприяти ослабленню імунної системи, ламкості кісток і відчуття втоми.

Ви можете перевірити, чи маєте ви недостатню вагу, використовуючи наш Калькулятор здорової ваги, який показує ваш індекс маси тіла (ІМТ).

Якщо ваш ІМТ нижче 18,5, це говорить про те, що ваша вага може бути занадто низькою.

Якщо у вас недостатня вага або ви стурбовані тим, кого знаєте, скажіть своєму лікарю загальної практики або медичній сестрі. Вони можуть надати вам допомогу та пораду.

Чому у вас недостатня вага?

Якщо наш калькулятор здорової ваги сказав вам, що у вас недостатня вага, подумайте, чому це може бути:

Вам стало погано? Може бути основна медична причина вашого низького рівнявага, такі як надмірно активна щитовидна залоза.
Вам важко було знайти час на здорову, збалансовану дієту зі звичайним прийомом їжі?
Ви втратили апетит, можливо тому, що переживаєте або переживаєте стрес?
Ви намагалися схуднути?

Якщо дієта є причиною вашої низької ваги, перейдіть на здорове, збалансоване харчування що забезпечує потрібну суму калорій ваш вік, зріст і те, наскільки ви активні, можуть допомогти вам досягти здорової ваги.

Прагніть набирати вагу поступово, поки не досягнете здорової ваги.

Намагайтеся уникати покладання на калорійну їжу, повну насичених жирів та цукру - наприклад, шоколад, тістечка та солодкі напої - для набору ваги.

Ці продукти можуть збільшити жир у тілі замість м’якої маси тіла та збільшити ризик розвитку високий рівень холестерину у вашій крові.

Натомість націлюйтесь на регулярне харчування та випадкові перекуси, а свій раціон покладайте на Керівництво Ітвелла. Це означає:

Їдять щонайменше п'ять порцій різноманітного фрукти та овочі щодня.
В основі страви - картопля, хліб, рис, макаронні вироби чи інше крохмалисті вуглеводи. Виберіть цільнозернові, де це можливо.
Маючи деякі молочні або молочні альтернативи (наприклад, соєві напої та йогурти). Майте цільне (повножирне) молоко, поки ви не наростите свою вагу.
Їдять трохи квасолі, імпульси, риба, яйця, м'ясо та інші білки. Націлюйтесь на дві порції риби щотижня - одна з яких повинна бути жирною, наприклад, лосось або скумбрія.
Вибираючи ненасичені олії та спреди, такі як соняшникова або ріпакова, і їсти їх у невеликій кількості.
Пити велика кількість рідини. Уряд рекомендує 6-8 чашок/склянок на день. Але намагайтеся не пити напої безпосередньо перед їжею, щоб уникнути відчуття занадто ситості, щоб їсти.

Якщо у вас є їжа та напої з високим вмістом жиру, солі та цукру, приймайте їх рідше та в невеликих кількостях.

Намагайтеся вибирати різноманітні різні види їжі з п’яти основних груп продуктів. Дізнайтеся більше про ці групи продуктів харчування та про те, як вони входять до складу здорова дієта.

Однак важливо пам’ятати, що керівництво Ітвелла орієнтоване на загальну популяцію. Для тих, хто потребує більш спеціалізованих рекомендацій щодо харчування, проконсультуйтеся зі своїм лікарем загальної практики або зареєстрованим дієтологом.

Якщо ви не їсте м'яса, дізнайтеся, як його отримати здорове вегетаріанське харчування.

Розлади харчування

Якщо ви відчуваєте занепокоєння або занепокоєння, коли думаєте про їжу, або відчуваєте це стрес або низька самооцінка впливають на вашу їжу, у вас може бути розлад харчової поведінки.

Якщо ви вважаєте, що у вас може бути розлад харчової поведінки, поговоріть з кимось, кому ви довіряєте, і подумайте про те, щоб поговорити зі своїм лікарем загальної практики, оскільки допомога доступна.

Якщо вас турбує хтось інший, дізнайтеся, як ви можете їх підтримати.

Нестача ваги може спричинити:

Недоліки у харчуванні: якщо у вас недостатня вага, швидше за все, ви не вживаєте здорову, збалансовану дієту, що може призвести до того, що вам не вистачає поживних речовин, необхідних вашому організму для нормальної роботи. Наприклад, кальцій важливий для підтримки міцних і здорових кісток. Якщо ви не отримуєте достатньо кальцію, ви ризикуєте розвинутися остеопороз (тендітна хвороба кісток) у подальшому житті. Якщо ви споживаєте недостатньо заліза, ви можете розвинутися анемія, що може залишити у вас почуття виснаження та втоми.
Ослаблена імунна система: ваша імунна система не на 100%, коли у вас недостатня вага, тому ви частіше застуджуєтесь, грип чи іншу інфекцію.
Проблеми з родючістю: жінки з недостатньою вагою можуть виявити, що місячні припиняються.