Мозкові основні поживні речовини та сніданок та не тільки

Написала Ніколь Шейдл

Здоров'я мозку | Харчування

1 коментар (и)

16 вересня 2019 р

Харчування відіграє вирішальну роль у здоров'ї мозку, особливо в районах депресії та деменції. Дослідники визначають основні харчові елементи, які відіграють важливу роль у зменшенні депресії та ризику деменції, і лікарі прагнуть застосувати цю інформацію до протоколів лікування.

Вчені працювали над переліком Основні поживні речовини мозку (BEN) та розробляють шкалу BEN, щоб визначити, де знаходиться їжа з точки зору здоров’я мозку.

До основних поживних речовин для здоров’я мозку належать:

довголанцюгові омега-3 жирні кислоти
магнію
кальцію
клітковина
вітаміни B1, B9, B12, D та E

Коли ви читаєте цей список - чи не схоже це на сніданок? А сніданок важливий!

Сніданок є основною їжею для вашого мозку, щоб він міг приділити належну увагу, запам’ятати те, що ви переживаєте та навчитися.

Переробіть свій мозок

Сніданок - це перший прийом їжі після тривалого періоду без їжі. Вживаючи хороший сніданок, ви збільшуєте свої здібності та увагу до вирішення проблем. Також підвищується рівень енергії та зменшуються перепади настрою.

Тож не поспішайте і переконайтеся, що сніданок є важливою частиною вашого дня.

Іншим важливим фактором є повторне зволоження. Очікується дихання протягом ночі (я дихаю всю ніч, і я сподіваюся, що це потрібно), але воно також зневоднює. І ми знаємо, що вода дуже важлива для здоров’я мозку. Тож переконайтеся, що ви зволожуєте все, що потрібно вранці.

Шкала БЕН у реальному житті

Отже, як ви застосовуєте шкалу BEN у своєму повсякденному житті?

Довголанцюгові жирні кислоти Омега 3, є життєво важливими поживними речовинами для будови мозку, але вони не можуть бути синтезовані організмом. Натомість ці довголанцюгові жирні кислоти Омега-3 повинні вироблятися з коротколанцюгових жирних кислот Омега-3, що містяться в раціоні.

Функція мозку залежить від прийому DHA з їжею для підтримки сірої речовини мозку. DHA є головним структурним компонентом нашого мозку. Це найпоширеніша омега-3 жирна кислота в мозку.

Роль DHA у хворобі Альцгеймера є предметом постійних досліджень.

Продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот:

льон (11,4 грам на порцію 85 грам), коноплі, оселедець і сардини (1,3 - 2 грами на порцію 85 грам), скумбрія, лосось, палтус, тунець, а також, яйця, полуниця, брокколі, баранина і нежирне червоне м'ясо.

Отримання максимуму з льону

Однією з хитрощів, щоб з’їсти насіння льону таким чином, щоб ваше тіло могло отримати користь від поживних речовин, що містяться в ньому, є подрібнення насіння льону за допомогою перечної млинки та посипання ним їжі. Це сприяє травленню та отриманню найбільш поживної цінності з їжі. Це також дуже мало впливає на смак.

Магній

Стосовно мозку, магній важливий для проведення нервових імпульсів.

Зелені листові овочі, такі як шпинат, багаті магнієм. Так само бобові, горіхи, насіння та цільні зерна. Загалом, їжа, що містить харчові волокна, забезпечує магній. Деякі пластівці для сніданку збагачені магнієм. Молоко з низьким вмістом жиру та йогурт також містять магній.

Ще один спосіб потрапити магнію у вашу систему - це використання ванн для ніг з солі Epsom. Замочіть ноги або прийміть ванну з солями Епсома у воді для ванни. Ви не тільки отримаєте магній, але й зменшите рівень стресу та розслабитесь .... все корисне для мозку.

Кальцій

Кальцій є важливою частиною електричної сигналізації в нервовій системі. Він також відіграє центральну роль у вивільненні нейромедіаторів нейронами мозку. Це дуже важливо для зберігання та пошуку пам'яті.

Особам з високим кров'яним тиском часто застосовують блокатори кальцієвих каналів, щоб допомогти знизити кров'яний тиск і розширити артерії. Це може мати ненавмисний негативний вплив на пам'ять.

У дослідженні, розпочатому в 1989 р. І повідомленому в 1997 р., Було описано пошкодження мозку, спричинене блокаторами кальцієвих каналів. Майже 6000 літніх людей, які отримували блокатори кальцієвих каналів, пройшли МРТ та тести пам'яті. МРТ виявили пошкодження мозку в областях, пов’язаних з пам’яттю.

Достатній рівень кальцію в крові є важливим для здоров’я мозку. Якщо ви лікуєтесь від високого кров’яного тиску, радимо обговорити рівень кальцію з лікарем.

Молочні продукти - чудове джерело кальцію. Деякі овочі також є джерелом кальцію. Кальцій міститься в таких водоростях, як ламінарія, горіхи та насіння, такі як мигдаль, фундук, кунжут і фісташки, патока з чорного ремінця, квасоля, інжир, лобода, брокколі та капуста.

Але важливо зазначити, що занадто високий рівень кальцію може бути токсичним.

Як правило, ви не досягнете токсичності вітамінів або мінералів лише за допомогою дієти - винуватцями, як правило, є добавки. Тож обов’язково обговоріть зі своїм лікарем рівень вітамінів у крові та визначте разом, що вам підходить.

Клітковина - пребіотики та пробіотики

Пребіотики - це вуглеводи, які не засвоюються організмом людини. Натомість вони є їжею для пробіотиків. Пробіотики - це «хороші» бактерії, які допомагають підтримувати здорову травну систему. Дослідження починають виявляти тісний зв’язок між здоров’ям кишечника та здоров’ям мозку. Отже, важливо звертати увагу на бактерії кишечника.

Продукти, багаті пребіотиками, - це цільні зерна, спаржа, банани, топінамбур, вівсянка та бобові.

Пробіотики можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ - шкідливого холестерину. Їжа, багата пробіотиками, - це такі продукти, як йогурт і нежирний білок

Вітаміни B1 (тіамін), B9 (фолієва кислота), B12 (кобаламіни), D та E.

Вітаміни групи В - це клас водорозчинних вітамінів. У форматі добавки вони зазвичай об’єднуються у b-комплексний вітамін. Вітаміни групи В важливі для метаболізму клітин.

B1 - тіамін - це кофермент у розщепленні цукрів та амінокислот. Він відіграє центральну роль у виділенні енергії з вуглеводів. Найкращі джерела тіаміну включають дріжджовий екстракт, свинину, збагачені пластівці для сніданку, збагачені зернові продукти та м'ясні соєві продукти.

B9 - фолієва кислота - важливий для вироблення та відновлення ДНК - особливо важливий для росту клітин. Темно-зелені овочі, такі як брокколі та шпинат, а також сушені бобові культури, такі як нут, квасоля та сочевиця, є природним джерелом фолієвої кислоти. У Канаді фолієву кислоту додають до всього білого борошна, збагачених макаронних виробів та продуктів із кукурудзяної муки.

B12 бере участь у метаболізмі кожної клітини людського організму та у формуванні ДНК. Важливо виробляти нервові оболонки. Добавки В12 пов’язані з поліпшенням пізнання і можуть бути областю для вивчення у лікаря.

Найкращі джерела вітаміну В12 включають: яйця, молоко, сир, молочні продукти, м’ясо, рибу, молюски та птицю.

Вітамін D

Однією з труднощів є те, що вік стає фактором, коли думаєш про достатній рівень вітаміну D. Ми стикаємось із підвищена потреба для вітаміну D після 50 років.

Оптимальний спосіб отримати вітамін D - це через перебування на сонці . Насправді наш організм синтезує вітамін D під впливом сонця, і насправді не потрібно отримувати його з їжею. Однак існує багато факторів, які можуть вплинути на вплив сонця - наприклад, сонцезахисний крем, хмарний покрив, забруднення та пігментація шкіри.

Крім того, місяці, коли сонце знаходиться низько на горизонті, означає, що сонце не проникає в атмосферу оптимальним чином. Це означає, що зимові місяці в Канаді та на півночі США не є оптимальними місяцями для синтезу вітаміну D від сонця. Всі ці фактори можуть обмежити перебування на сонці та можуть спричинити зниження рівня вітаміну D.

Хоча наш організм може синтезувати вітамін D після впливу ультрафіолетових променів (UVB) від сонячного світла, кожен стикається з різними факторами. Тому важко дати загальне правило перебування на сонці. Найкраща ідея - бути розумним. Світло-рожевий або засмаг добре - печіння погано.

Але ще раз - ті з нас старше 50 років мають знижену здатність виробляти вітамін D під впливом сонця… а якщо ви живете в Канаді чи на півночі США, отримати достатню кількість сонця особливо важко в зимові місяці.

Тож, окрім переїзду на південь у зимові місяці, якими є інші варіанти?

Світлотерапія

Можливо, ви захочете інвестуйте в світло UVB, які зазвичай доступні в домашніх магазинах здоров’я. Як обговорювалось у нашому дописі на тему сну, ви можете використовувати терапію яскравим світлом не тільки для поліпшення режиму сну, але й для полегшення вироблення вітаміну D. Використовуйте ці світильники в рекомендованих добових межах, оскільки вони можуть мати зворотний ефект, якщо використовувати їх занадто пізно день.

Другий варіант - це я покращую дієтичне споживання продуктів, багатих на вітамін D. Така жирна риба, як лосось, тунець і сардини, є чудовими джерелами цього вітаміну, як і яйця. Багато молочних продуктів, таких як молоко або йогурт, цитрусові та крупи, збагачені вітаміном D.

Інший варіант - взяти Добавки вітаміну D . Цікаво, що керівництво Канади з їжі - яке зазвичай не рекомендує добавки - пропонує людям старше 50 років приймати щоденна добавка з 400 МО вітаміну D. Це понад рекомендовані дві склянки молока.

Але занадто багато добавок також може бути поганим. Показано, що вітамін D у дозах 10000 IUs зменшує щільність кісткової тканини.

Суттєвим моментом є те, що вам потрібно подумати про те, скільки вітаміну D ви зараз отримуєте через харчування та перебування на сонці, і подумати, як ви можете додати додатковий вітамін D у свій раціон, якщо у вас дефіцит.

Зв'язок між дефіцитом вітаміну D та ризиком деменції занадто сильний, щоб його ігнорувати.

Вітамін Е

Вільні радикали - це нестійкі молекули, які намагаються зв’язатися з іншими молекулами і завдають шкоди здоровим клітинам. Вітамін Е - джерело антиоксидантів, які можуть зцілити шкоду, заподіяну вільними радикалами.

Найкращими дієтичними джерелами вітаміну Е є збагачені злаки, насіння соняшнику, мигдаль, томатне пюре, шпинат та арахіс.

На завершення

Дієта, орієнтована на основні поживні речовини мозку, означає дієту з високим вмістом рослинної їжі, як зелень гірчиці, шпинат, болгарський перець, капуста тощо.

Але це також означає м'ясо і це їхній перелік, який мені здався настільки цікавим ... м’ясо з органів, м’ясо дичини, двостулкові молюски (мідії, молюски, устриці), молюски (восьминіг, кальмари, равлики) та риба (лосось, сардини)… і велика пробка для годування травою або вільно вигулюваних тварин.

Вчені, які брали участь у дослідженні, що розробляло шкалу BEN, застерігали від чистої веганської або вегетаріанської дієти, оскільки це створює ризик втратити деякі важливі поживні речовини, що може призвести до постійного пошкодження нервової системи.

Ще одна ключова сфера для здоров’я мозку - зменшити споживання цукру, рафінованих вуглеводів та уникати трансжирів.

Я думаю, що шкала BEN буде корисним інструментом, за допомогою якого люди можуть розпочати створення власного особистого плану здорового способу життя.

Отже, починайте свій план здорового способу життя, насолоджуючись чудовим сніданком!

Моя улюблена - домашня гранола - яка ваша?